青少年運動員速度訓(xùn)練的理論與方法

張燕松

摘要：速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運動的能力。它包含反應(yīng)速度、動作速度、啟動速度等等。速度素質(zhì)是絕大多數(shù)經(jīng)濟(jì)項目的關(guān)鍵素質(zhì)。對發(fā)展速度的研究，人們應(yīng)當(dāng)把速度素質(zhì)的訓(xùn)練作為我國青少年當(dāng)前全面身體訓(xùn)練的重點。

關(guān)鍵詞：青少年運動員;速度訓(xùn)練;理論;方法

速度力量不但是影響青少年運動員運動水平發(fā)展和提升的關(guān)鍵性體能要素，同時也是用于評定運動員身體訓(xùn)練水平最為重要的指標(biāo)之一。在開展青少年運動訓(xùn)練工作的過程中，只有從訓(xùn)練的伊始就給予運動員速度力量的發(fā)展以應(yīng)有的重視和關(guān)注，才能夠為青少年運動員身體訓(xùn)練水平和運動水平的提高奠定良好的基礎(chǔ)，由此可見青少年速度力量訓(xùn)練的重要性。

一、發(fā)展速度素質(zhì)的理論基礎(chǔ)

（一）人的個體生長發(fā)育規(guī)律是我們體育工作者必須熟悉的內(nèi)容，遵循客觀規(guī)律去訓(xùn)練，就可以事半功倍。學(xué)齡前兒童從4歲到學(xué)齡前兒童9歲運動頻率一直增長較快，以后則逐漸下降，到15歲左右基本停止。反應(yīng)速度是在13到14歲時候就已經(jīng)接近成人了。反應(yīng)速度也不是均勻的，9至11歲時快，提高最快，13至14時逐漸慢下來。在科學(xué)訓(xùn)練的影響下，9至13歲期間少年的運動速度也提高很快，以上三個內(nèi)容，在科學(xué)訓(xùn)練的影響下，都有擴(kuò)大增長時間的趨勢，但都是在青春發(fā)育期間停止下來。我們在全面身體訓(xùn)練時一定要抓住這個時機(jī)，使內(nèi)因與外因協(xié)調(diào)一致的去發(fā)展，則訓(xùn)練效果會有明顯的提高。

（二）肌肉的結(jié)構(gòu)成分。白肌纖維為“快肌”，有利于素質(zhì)提高，優(yōu)秀短跑運動員腓腸肌中的白肌纖維高達(dá)92%，通過科學(xué)的訓(xùn)練只能增加白肌纖維的體積和收縮力，從而提高跑速。如果紅肌纖維成分高，只有利于耐力的提高。

二、發(fā)展速度素質(zhì)的方法

（一）反應(yīng)速度：人體對外界各種刺激信號（聲、光、電等）發(fā)生反應(yīng)的快慢，也稱為“應(yīng)答能力”。

（二）動作速度：指人體完成某一個單個運動的快慢。在動作速度訓(xùn)練之前，必須首先正確的、熟練的掌握動作的規(guī)律和要求。例如，我們在跑速訓(xùn)練之前，必須首先學(xué)會一些跑步技術(shù)的專門練習(xí)，以使我們今后的速度訓(xùn)練有一系列的正確表現(xiàn)形式：

1.高抬腿練習(xí)

目的：體會擺動腿順勢上提時要迅速折疊膝踝兩關(guān)節(jié)縮短半徑，并能保持支撐腿一側(cè)的骼不屈，高高向上撐起來，腳跟高高提起，提腰、提重心。保持高重心的肌肉感覺，不下沉。在著眼于高抬腿的動作速度訓(xùn)練時，必須之一到全身的正確協(xié)調(diào)用力配合。

練習(xí)步驟：

①支撐高抬腿跑

如果支撐點不夠高，可以要求支撐腿把髖推向上方，其他不變。要求：先分解高抬腿，重點檢查動作規(guī)格，在分解動作標(biāo)準(zhǔn)之后，采用慢速交換高抬腿跑，在能保證質(zhì)量之后，要求逐漸加速。但快速不能變形。

②原地高抬腿跑

要求：與目的統(tǒng)一，追求自控的感覺準(zhǔn)確、熟練，在快速的作用下不變形，與全身配合協(xié)調(diào)，用力節(jié)奏一致。

2.后蹬腿跑練習(xí)

要求：蹬，擺腿用力協(xié)調(diào)一致，髖關(guān)節(jié)遣送明顯。伸膝，屈踝發(fā)力集中突出。雙肩下沉放松，兩臂前后振擺，清脆有力。身體重心高而輕飄，擺動腿落地靠近身體重心投影點，腳落地緩沖及時柔和。蹬擺用力與空中飄進(jìn)放松交替要明顯。

3.跨步跑練習(xí)

要求：在后蹬跑學(xué)會的基礎(chǔ)上，加大蹬、擺幅度和飄進(jìn)時間，擺動腿的大腿前擺至大腿與地面近水平部位，髖軸與肩軸大幅度的扭轉(zhuǎn)交叉。重心比后蹬跑稍微低些，前擺腿大小腿折疊，小腿與地面近似垂直。

（三）跑速的訓(xùn)練（移動速度）

指在周期運動中，人體在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分加速度，最高速度和高速耐力。

1.加速度訓(xùn)練

運動員起跑之后，速度達(dá)到個人最高速度時，這段跑為加速跑，加速跑屬于ATP充分功能的無氧、無乳酸訓(xùn)練，相互力量的大小，爆發(fā)力的好壞是重要的素質(zhì)之一。運動神經(jīng)、肌肉動員速度的百分比，以及加速跑動作的好壞是決定加速度訓(xùn)練的主要依據(jù)。注意事項：加速跑的訓(xùn)練，不要安排在運動員疲勞狀態(tài)是來訓(xùn)練。一般安排在充分準(zhǔn)備活動之后，課的高峰期之前最好，組間穿插的協(xié)調(diào)內(nèi)容應(yīng)兼顧著休息與協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。

2.最高速度的練習(xí)

①練習(xí)手段的使用

80至100的行進(jìn)計時跑、80米下坡跑、80米至150米順風(fēng)跑。練習(xí)時間每次在8至10秒之間。要練就要安排在競技狀態(tài)最佳時期，在每次課的高峰期，最好在頂峰時間。每次沖擊1至3次，要少而精，間歇要充分，在休息時把興奮性調(diào)至最佳狀態(tài)，消除肌肉的緊張，一般在休息6分鐘以上。

②注意事項

嚴(yán)防高速跑破壞技術(shù)，一旦發(fā)現(xiàn)應(yīng)立即停止高速跑，分析原因，抓緊補(bǔ)救訓(xùn)練，以防受傷，間歇時要注意保溫，要積極休息，做適當(dāng)?shù)膮f(xié)調(diào)性活動，跑前要準(zhǔn)備充分，強(qiáng)度要過渡自然，在訓(xùn)練中間，嚴(yán)防臨時加入比賽內(nèi)容。

3.高速耐力練習(xí)：指最高速度跑的持續(xù)時間

①練習(xí)手段的使用

一般點多采用次極限速度來跑，而不是全力只跑一兩次。為了多跑幾次，已獲得較強(qiáng)較深的刺激，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

②注意事項

練習(xí)間歇不宜太長，一般1分到5分鐘之內(nèi);應(yīng)以脈搏為依據(jù)。訓(xùn)練課前。課上一定要有充分的思想準(zhǔn)備，每次跑一定要盡力拼到底，按計劃完成任務(wù)。

總結(jié)：要提高青少年運動員速度訓(xùn)練，必須從各方面了解青少年的年齡特點及發(fā)育特點，采用合理的、科學(xué)的訓(xùn)練手段和方法，才能有效的地、迅速地提高青少年運動員的運動成績。

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