乳酸無(wú)氧閾在馬拉松運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用研究

龍國(guó)輝 陳丹 史國(guó)鋒 王帥 路國(guó)華

摘要 ：乳酸無(wú)氧閾是指乳酸在血流中堆積速度比清除速度更快時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通常所說(shuō)的肌肉酸中毒，就是由于氫離子在組織內(nèi)堆積太多，降低了肌肉酸堿度，造成雙腿的灼燒感，告訴運(yùn)動(dòng)員他們正處于無(wú)氧跑的邊緣。無(wú)氧跑的意義，在于建立肌肉強(qiáng)度，而不是時(shí)間更長(zhǎng)的耐力訓(xùn)練。提高無(wú)氧閾對(duì)于所有距離的跑者來(lái)說(shuō)都很有必要，因?yàn)樗屔眢w在疲勞和乳酸侵襲之前，可以不斷提速。無(wú)論是1500米還是馬拉松跑者，無(wú)氧閾跑都是其訓(xùn)練內(nèi)容的一部分。因此探索無(wú)氧閾在馬拉松運(yùn)動(dòng)中的作用，成為本文亟待探討的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：乳酸無(wú)氧閾；馬拉松運(yùn)動(dòng)；應(yīng)用研究；間歇訓(xùn)練法；肌肉能量學(xué)

中圖分類號(hào)：G822.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1003-2177（2019）05-0101-03

1 研究方法

主要運(yùn)用了文獻(xiàn)資料法、綜合分析法。通過(guò)查閱乳酸無(wú)氧閾在馬拉松運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用的文獻(xiàn)資料，并對(duì)其進(jìn)行綜合分析。

2 馬拉松運(yùn)動(dòng)中無(wú)氧閾的應(yīng)用

2.1 一般耐力素質(zhì)訓(xùn)練

大量的實(shí)踐證明，發(fā)展一般耐力訓(xùn)練，必須通過(guò)周期性有氧耐力練習(xí)，這種練習(xí)的速度必須控制在有氧代謝供能的幅度內(nèi)。一般耐力訓(xùn)練，通過(guò)大量的長(zhǎng)時(shí)間勻速跑，越野跑，越野賽發(fā)展一般耐力跑，時(shí)間須在90分鐘以上，具體跑的距離由教練員和運(yùn)動(dòng)員（業(yè)余）根據(jù)能力，水平制定。提高了一般耐力訓(xùn)練的能力，為發(fā)展專門耐力即無(wú)氧耐力的訓(xùn)練打下了雄厚的基礎(chǔ)，沒(méi)有一般耐力的訓(xùn)練，專門耐力訓(xùn)練無(wú)從談起。有氧訓(xùn)練血乳酸值4mM/L。

2.2 間歇訓(xùn)練法

2.2.1 快跑段落（40米100米）

時(shí)間6秒-16秒強(qiáng)度要求96%-100%，多組方式，每組50次，每次間隔25秒，組間間隔710秒，每次訓(xùn)練重量800米-1500米，要求在還沒(méi)有恢復(fù)的情況下繼續(xù)高強(qiáng)度跑下一段落。

2.2.2 400米，500米段落跑

每組跑6次重復(fù)34組，次間隔時(shí)間25秒，組間隔60秒，具備相應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)員，才能跑下來(lái)以上是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員可降低強(qiáng)度。但要求血乳酸值不變。無(wú)氧訓(xùn)練血乳酸值超過(guò)20mM/L極易造成“撞墻”現(xiàn)象。對(duì)于跑友們常談的“撞墻”現(xiàn)象，先來(lái)看一種常見(jiàn)的解讀：運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的糖儲(chǔ)備，當(dāng)馬拉松比賽進(jìn)行到30公里時(shí)，肌肉中的糖原耗盡時(shí)，身體就開(kāi)始燃燒脂肪，而脂肪的供能效率低得多，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降、出現(xiàn)“撞墻”。其實(shí)，馬拉松運(yùn)動(dòng)中脂肪永遠(yuǎn)在燃燒，并不是消耗完糖才開(kāi)始。馬拉松的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是以接近或低于無(wú)氧閾值（在有氧狀態(tài)下的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）的強(qiáng)度持續(xù)奔跑，這就決定了它的供能系統(tǒng)大約是95%有氧氧化，只有5%是無(wú)氧代謝。而有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，強(qiáng)度越低，脂肪酸氧化功能的比例越大，在配速低于無(wú)氧閾的情況下，能量來(lái)源除了一部分肌糖原分解（主要是起跑初期和最后沖刺），大部分還是脂肪組織的中性脂肪分解成脂肪酸進(jìn)入血漿、肌肉再吸收血漿中的脂肪酸進(jìn)行有氧氧化供能。需要知道的是，脂肪的氧化始終在進(jìn)行，從靜息狀態(tài)開(kāi)始到運(yùn)動(dòng)結(jié)束，而不是消耗完糖才開(kāi)始。另外，機(jī)體的糖儲(chǔ)備也是一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡，當(dāng)糖消耗過(guò)大、儲(chǔ)備不足時(shí)機(jī)體會(huì)抑制糖的消耗、促進(jìn)蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為糖（這個(gè)過(guò)程主要由腎上腺皮質(zhì)激素控制），嚴(yán)格上說(shuō)也很難出現(xiàn)糖耗盡的狀況。撞墻并不代表糖原耗盡，跑馬拉松所需的能量大部分來(lái)源于脂肪，這是人體最“取之不盡用之不竭”的能源庫(kù)，也就無(wú)從談“能量耗盡”這個(gè)說(shuō)法。其實(shí)“撞墻”更多地是因氧化供能系統(tǒng)的局限，或者機(jī)體的綜合性疲勞，使得能量物質(zhì)的利用率降低和運(yùn)動(dòng)能力下降?！白矇Α钡臋C(jī)理極其復(fù)雜，除了涉及能量代謝，還涉及神經(jīng)的保護(hù)性抑制、中樞疲勞、肌肉的興奮收縮偶聯(lián)功能下降等等多種變化機(jī)制。一般來(lái)說(shuō)，距離較短、強(qiáng)度較大的項(xiàng)目，“撞墻”的原因更多地是乳酸堆積。而較長(zhǎng)距離的項(xiàng)目比如全馬、半馬，更多地是有氧代謝與脂肪氧化到了一種極限，加上長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中肌肉本身的疲勞、神經(jīng)中樞（大腦）的疲勞。所以馬拉松比賽中單靠補(bǔ)糖是不能完全保證防止撞墻的。其實(shí)，不僅是跑友們常談的“馬拉松30公里鬼門關(guān)”，在任何距離的徑賽項(xiàng)目中，比如800米的第500-600米，1500米的1000-1200米，“撞墻”或多或少都會(huì)出現(xiàn)。而短跑運(yùn)動(dòng)員在400米的300～350米動(dòng)作僵硬、變形，甚至比馬拉松的鬼門關(guān)還要令人生畏。除了跑步以外，其它一些對(duì)體能要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也會(huì)出現(xiàn)極限點(diǎn)，例如：足球運(yùn)動(dòng)員70～85分鐘抽筋現(xiàn)象。

2.3 減少撞墻，提高有氧能力與脂肪代謝的根本

賽前一周提高體內(nèi)糖儲(chǔ)備、比賽過(guò)程中通過(guò)飲料和能量膠補(bǔ)糖，都可以明顯減輕撞墻的反應(yīng)。不過(guò)，這些都只屬于外在的保障，并且體內(nèi)攜帶的糖原和比賽中補(bǔ)充的能量都是有限的。所以，提高糖的儲(chǔ)備量、改善糖的節(jié)省化、提高脂肪的有氧代謝能力，是提高長(zhǎng)距離項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵，也是減少“撞墻”現(xiàn)象的關(guān)鍵。有氧訓(xùn)練增加脂肪氧化的作用非常明顯。眾多研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)大量有氧訓(xùn)練的耐力運(yùn)動(dòng)人群，脂肪氧化比例高。他們隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，脂肪氧化率開(kāi)始下降、糖代謝比率增加的時(shí)間都比較晚，保持較高脂肪氧化率的時(shí)間長(zhǎng)。這是因?yàn)?，有氧能力與脂肪代謝率關(guān)系密切。脂肪的代謝幾乎全通過(guò)有氧代謝，而不像糖可以通過(guò)有氧、無(wú)氧不同方式代謝；在有氧供能中，脂肪的供能比例也要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于糖，特別是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的中后期。所以，有氧能力的提高可以直接帶動(dòng)脂肪代謝的提高。當(dāng)脂肪代謝比例提高了，同時(shí)伴隨的就是糖代謝比例的減少，以及對(duì)糖代謝的依賴性減少。這樣，運(yùn)動(dòng)中最高效、也是最寶貴的供能物質(zhì)糖類就達(dá)到節(jié)省化，能量代謝系統(tǒng)更傾向于最取之不盡、用之不竭的脂肪儲(chǔ)備。

3 提高脂肪的有氧代謝能力訓(xùn)練方法

可以提高有氧代謝能力的訓(xùn)練方法有：長(zhǎng)距離中低強(qiáng)度訓(xùn)練、乳酸閾訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練等。但是如果以加強(qiáng)脂肪代謝為出發(fā)點(diǎn)，從業(yè)余跑友的實(shí)際情況來(lái)看，大量的長(zhǎng)距離中低強(qiáng)度訓(xùn)練是最簡(jiǎn)單、最安全、最有效的訓(xùn)練形式?？梢杂?5-60%最大心率左右的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以控制在80-120分鐘，對(duì)于這個(gè)強(qiáng)度你可以理解為“較為輕松的速度完成既定跑量”，同時(shí)要搞清楚的是“速度較為輕松”但完成總跑量并不容易（牽扯到主觀感受，這個(gè)還需要跑者慢慢體會(huì)，隨著跑量的增加感覺(jué)會(huì)愈加明了）。乳酸閾跑（最大心率的80%左右）雖然是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員提高水平的最重要手段之一，但因帶有一定的強(qiáng)度，水平較低的業(yè)余跑友往往不能持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，對(duì)脂肪有氧代謝能力的刺激就不大。建議業(yè)余跑友的乳酸閾最多安排總跑量的25-30%。至于強(qiáng)度更大的間歇訓(xùn)練，則更偏向于提高最大攝氧率、乳酸代謝能力，而對(duì)脂肪代謝的刺激更不如中低強(qiáng)度訓(xùn)練和乳酸閾訓(xùn)練。現(xiàn)在各種跑步文章琳瑯滿目，乳酸閾、節(jié)奏跑和無(wú)氧跑被反復(fù)提及，但是對(duì)這些名詞的解釋界定，卻往往模糊不清，似是而非。為此，我們會(huì)在這里為你解釋這三種不同閾值跑的區(qū)別，讓你更好地了解你的訓(xùn)練強(qiáng)度，運(yùn)用合理的配速達(dá)到目標(biāo)效果。

所謂節(jié)奏跑，是指如果維持某個(gè)速度下你只能奔跑60分鐘，那么你用此速度奔跑20-40分鐘進(jìn)行訓(xùn)練。而節(jié)奏間歇跑，是將40分鐘的節(jié)奏跑分成四個(gè)10分鐘，每一段中間休息一小會(huì)。這種間歇讓你的身體更長(zhǎng)時(shí)間的處于或接近無(wú)氧閾值，而比不斷奔跑時(shí)承受更少的壓力。無(wú)氧閾跑訓(xùn)練的意義在于，讓你不用每次訓(xùn)練都拼盡全力提速，保持一個(gè)穩(wěn)定的訓(xùn)練強(qiáng)度和節(jié)奏，也能有效的提升比賽時(shí)的成績(jī)。

4 結(jié)語(yǔ)

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)間短而恢復(fù)期相對(duì)較長(zhǎng)的間歇訓(xùn)練時(shí)，大部分能量來(lái)源于無(wú)氧代謝，要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)用爆發(fā)力完成大量工作。而休息時(shí)間長(zhǎng)可使體內(nèi)三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲(chǔ)備得以補(bǔ)充恢復(fù)，以便再用于爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)。這樣，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的是無(wú)氧代謝訓(xùn)練。相反，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長(zhǎng)而休息期短，則只能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練的效果是提高有氧能力。

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