試論正面雙手頭上前拋實心球技術(shù)的教學(xué)與訓(xùn)練

龍娉婷

摘 要：正面雙手頭上前拋實心球是許多地區(qū)的體育中考項目，同時它也能很好地發(fā)展學(xué)生的上、下肢以及全身協(xié)調(diào)性力量，增強學(xué)生的身體素質(zhì)。運用文獻(xiàn)資料研究法，結(jié)合教學(xué)實踐，通過對正面雙手頭上前拋實心球進(jìn)行技術(shù)分析，探討與創(chuàng)新其相關(guān)教學(xué)訓(xùn)練實踐中的所運用的手段和方法，更好地提高擲實心球運動水平。

關(guān)鍵詞：實心球;技術(shù);訓(xùn)練手段;方法

中圖分類號：G849.9 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）06-084-01

1前言

實心球是一項力量型和動作速度運動項目，是以力量為基礎(chǔ)，以動作速度為核心的投擲類身體素質(zhì)項目，它也是許多省、市、自治區(qū)體育加試中考項目。實心球成績受出手速度、出手角度及出手高度三個因素所影響，其中出手速度是最重要的因素。本文通過對正面雙手頭上前拋實心球技術(shù)進(jìn)行分析，探索相關(guān)教學(xué)與訓(xùn)練手段和方法，為廣大青少年提高運動成績服務(wù)。

2研究方法

2.1文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究需要，本文主要采用文獻(xiàn)資料法。通過查閱中國知網(wǎng)、中國期刊網(wǎng)等資源平臺，獲取了實心球相關(guān)研究的論文、期刊以及相關(guān)書籍，并對其進(jìn)行整理。

2.2訪談法

根據(jù)研究需要，本文采用訪談法，走訪多位大學(xué)教師和中小學(xué)教練員教師，并與運動成績較為優(yōu)秀的學(xué)生進(jìn)行交流溝通，分析討論正面雙手頭上前拋實心球技術(shù)與相關(guān)教學(xué)訓(xùn)練手段與方法。

3正面雙手前拋實心球技術(shù)分析

3.1握球和持球

握球的重要性：萬事開頭難，握球在投擲實心球中很重要，球沒有握好會使運動員有力使不好、使不上。

投擲的實心球是從靜止?fàn)顟B(tài)到快速的運動狀態(tài)，所以握球是為了將人體運動產(chǎn)生的動作速度和力量通過握球點有效地傳遞作用于實心球質(zhì)心。合理的握球方法既要握牢且不滑落，又要保持手腕和手指在用力前相對放松，以便最后快速收縮用力。真正能將力傳送到球上使球快速運動的手指是食指、中指、無名指，而大拇指和尾指用上的力量很小，但它們主要是用來握穩(wěn)球和控制球出手的方向。

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持（因人而異，男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度。

3.2預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，身體重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方，然后再拋出去（也可采用兩腳平行站立法）。

3.3預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般情況下是一至二次（建議一次預(yù)擺），當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣固體。

3.4最后用力

最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及出手角度和出手方向。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方奮力擲出。此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

4實心球訓(xùn)練的方法手段

4.1技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練

整個動作協(xié)調(diào)用力，最重要的是一定要學(xué)會發(fā)力，防止錯誤動作定型。常用的方法是兩人一組，從手持小球過渡到實心球練習(xí)。完成投擲前動作，反復(fù)體會投擲前手握器械的力量感受。手握器械后學(xué)會身體重心下降，雙腿彎曲后的雙腿蹬地發(fā)力，反復(fù)練習(xí)。體會腰背的發(fā)力，主要通過兩腳平行站立、跪姿或坐姿方式進(jìn)行體會腰部發(fā)力，反復(fù)練習(xí)。體會手臂的“鞭打”動作，最后再屈肘后前臂發(fā)力，反復(fù)練習(xí)。撥指練習(xí)，反復(fù)進(jìn)行向上方撥指拋球練習(xí)。緩沖技術(shù)的練習(xí)，這個很重要，不小心就容易犯規(guī)，要就緩沖進(jìn)行專門的訓(xùn)練。完整動作練習(xí)，從預(yù)備到發(fā)力到最后出手完整動作反復(fù)練習(xí)。

4.2提高出手速度

學(xué)生在完成正確技術(shù)動作時，出手速度決定著學(xué)生成績的好壞，提高出手速度就是要解決的第二個問題，當(dāng)然這和力量練習(xí)有一定的聯(lián)系，這需要有訓(xùn)練次序，循序漸進(jìn)增加難度。

用彈力橡皮帶進(jìn)行腰背核心區(qū)力量強化：墊上的長杠桿橡皮帶模擬挺髖拋球練習(xí)、墊上的短杠桿橡皮帶模擬挺髖拋球練習(xí)、墊上雙膝跪地橡皮帶模擬拋球練習(xí)等。

4.3力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)在所有運動項目金字塔中處于“地基”的位置。在正面雙手前拋實心球所需要的力量素質(zhì)是速度力量，是最后經(jīng)過手掌、手指的力量克服實心球自身重量和空氣阻力的能力。

上肢力量練習(xí)。上肢力量練習(xí)方法很多，如進(jìn)行各種俯臥撐練習(xí)，雙杠臂屈撐、杠鈴快速斜上推、臥推等方式來提高上肢的力量。

腰背的力量練習(xí)。仰臥起坐練習(xí)、俯臥背起練習(xí)、抓舉杠鈴練習(xí)、采用橡皮帶練習(xí)等，值得一提的是，腰背核心區(qū)力量相當(dāng)重要，沒有這個基礎(chǔ)，學(xué)生腰部會受傷。

下肢力量練習(xí)。著重強化爆發(fā)的力量，而非下肢的絕對力量，同樣也防止受傷的發(fā)生，如訓(xùn)練時輔以縱跳、單腳跳、負(fù)重半蹲跳等手段進(jìn)行，著重強化下肢的爆發(fā)力量。

專項力量練習(xí)。凳子上仰臥直臂從頭后快速舉杠鈴、橡皮帶快速拉伸練習(xí)、快速甩腰收腹力量練習(xí)、快速頂肩力量練習(xí)。

5結(jié)論與建議

使學(xué)生正確了解正面雙手前拋實心球的項目特點，全面了解其技術(shù)特點。建議學(xué)生課堂注意聽講，課下上網(wǎng)關(guān)注該技術(shù)的描述。

教師因人而異設(shè)計不同的正面雙手前拋實心球練習(xí)方法與手段。教師要幫助學(xué)生糾正其錯誤動作，結(jié)合學(xué)生實際情況探討與創(chuàng)新如何加強技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，如何提高出手速度與力量訓(xùn)練相關(guān)手段和方法。

參考文獻(xiàn)：

[1]李建臣，王永安，文世林.田徑運動教程[M].北京：化學(xué)工業(yè)出版社.2018.