如何從“吃飽”到“吃好”呢？

周艷君

隨著人們生活水平的不斷提高，我們目前的生活標(biāo)準(zhǔn)已不是“吃飽”而是要“吃好”老百姓也常說(shuō)“早上要吃好、中午要吃飽、晚上要吃少是不是肉吃得多一點(diǎn)才叫吃得好？晚上不吃米飯就叫吃得少？”那么怎樣才算吃得好和吃得少呢？大家心中太多疑問(wèn)需要答案，太多似是而非需要明確……

吃好——從營(yíng)養(yǎng)的觀點(diǎn)來(lái)講，就是要做到膳食調(diào)配合理，使各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持一定量的平衡，以利于它們?cè)谌梭w的吸收利用。那么，我們?nèi)绾潍@得合理的營(yíng)養(yǎng)呢？

《中國(guó)居民膳食指南》八條主要內(nèi)容[1]

1、食物多樣，谷類為主

2、多吃蔬菜、水果和薯類

3、每天吃奶類、豆類或制品

4、經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重

6、吃清淡、少鹽的膳食

7、如飲酒應(yīng)適量

8、吃新鮮衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

膳食指南這八條詮釋了獲得健康的前提，其核心可概括為“平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康”這個(gè)《中國(guó)居民膳食指南》的最主要核心就是平衡膳食，全面了解其內(nèi)容可幫助我們理解健康飲食的含義。

平衡膳食的內(nèi)容可概括為6個(gè)字：“全面、均衡、適度”[2]。

所謂“全面”——即指食物應(yīng)多樣化，食物種類越廣泛越好，這是構(gòu)成平衡膳食的基礎(chǔ)。

所謂“均衡”——是指各種食物數(shù)量間的比例應(yīng)合理，即應(yīng)達(dá)到最接近人體吸收并可維持生理健康的模式。

所謂“適度”——是指各種食物的攝入量要與人體的需要相吻合。過(guò)多或過(guò)少，都會(huì)影響人體的健康。

人體必需的營(yíng)養(yǎng)素分七大類（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維），四十多個(gè)小類，而單靠一種或少量幾種食物不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。

例如雞蛋營(yíng)養(yǎng)素較全面，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、膽固醇、維生素B等，但是含維生素C和膳食纖維極少，單純吃雞蛋就不會(huì)獲得充足的營(yíng)養(yǎng)，但如果吃西紅柿炒雞蛋就能夠彌補(bǔ)這些不足，達(dá)到全面的營(yíng)養(yǎng)，這就是平衡膳食的一個(gè)簡(jiǎn)單例子。

再例如你早餐吃三兩面條加少量蔬菜;而她早餐安排的則是一兩面+100g蔬菜+一個(gè)蛋+牛奶200ml，從營(yíng)養(yǎng)均衡全面和適度來(lái)衡量早餐的合理性，當(dāng)然第二種早餐是相當(dāng)符合人體營(yíng)養(yǎng)素需求了。為什么呢？因?yàn)榈谝环N早餐方式主要包含了碳水化合物、脂肪和少量膳食纖維、維生素，且碳水化合物過(guò)量;但缺乏了蛋和奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、酸卵磷脂及人體必須的常量元素鈣、磷、鎂、鉀和人體必須的微量元素鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的攝入，長(zhǎng)期以第一種早餐方式易致超重或肥胖體重而很多營(yíng)養(yǎng)素又會(huì)缺乏造成人體營(yíng)養(yǎng)不良。這樣比較，第二種早餐全面、均衡且適量的膳食配搭必然優(yōu)于第一種單一而某項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素又過(guò)量的膳食搭配。因此要求人們的食物盡可能搭配合理，每日攝取食物的種類盡可能地多，一周內(nèi)菜品盡量不重復(fù)。就能保證全面而均衡的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。

說(shuō)這么多那么大家就要問(wèn)了，哪種食物屬于蛋白質(zhì)，哪種食物又屬于我們?nèi)梭w必須的礦物質(zhì)和維生素呢？下面通過(guò)五方面將食物的分類、特性和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值逐一進(jìn)行簡(jiǎn)單說(shuō)明[3]。

第一類：谷薯類——如米、面、玉米、紅薯等，主要含碳水化合物，蛋白質(zhì)和B族維生素，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。

第二類：蔬菜水果類——富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，對(duì)人體健康起重要作用。

第三類：動(dòng)物性食物——如肉、蛋、魚(yú)、禽、奶等，主要為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)。

第四類：大豆及其制品——如豆?jié){、豆腐、豆腐干等，含有豐富的蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素。

第五類：純能量食物——如食糖、酒、油脂、硬果類食物，能夠?yàn)槿梭w提供能量。

如果您還在為吃什么而煩惱，還在為患了糖尿病、慢性腎功能衰竭、胃腸道等問(wèn)題的親朋好友不知道怎么吃而糾結(jié)……

別著急，請(qǐng)上醫(yī)院找專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，他們將會(huì)為您及家人——“量身定制”一套健康營(yíng)養(yǎng)、均衡的食譜。

說(shuō)到這里，大家應(yīng)該對(duì)怎樣“吃好、吃飽和吃少”有了一定的概念了吧，對(duì)健康而平衡的飲食有沒(méi)有了更明確的認(rèn)識(shí)呢？

總之一句話：“食物無(wú)好壞，重在合理搭配”。

參考文獻(xiàn)

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著.一般人群膳食指南[J].中國(guó)居民膳食指南，2011，（12）：3-112

[2]于康.營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)[J].于康說(shuō)營(yíng)養(yǎng)，2012.（11）：11-12.

[3]章樂(lè)綺，張?jiān)缕?，林美麗，林宜分曾碧萊李惠蓉，呂菁宗靜文等.均衡飲食[J].營(yíng)養(yǎng)與膳療學(xué)，1999.（8）：80-83.