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    跑步的注意事項

    2019-09-10 07:22:44
    派出所工作 2019年8期
    關鍵詞:跑鞋腓腸肌熱身

    今天我們?yōu)榕沙鏊窬榻B一下跑步的注意事項。

    跑步前的3個準備:

    裝備

    工欲善其事,必先利其器。裝備不在“高大上”,而在實用即可。

    首先是鞋。要量力而行,“以量定鞋”。如果只是偶爾跑一跑,只要是合腳的鞋就行。如果經(jīng)常跑步,那就要在鞋上多花一點心思。要選擇一款適合自己的跑鞋。跑鞋增加了緩沖、保暖、防水等功能。

    其次是襪子。襪子經(jīng)常被大家忽視。大家平時一般喜歡穿棉襪或者絲襪,跑步時,穿上一雙有彈性的運動襪,會舒適很多。

    然后是衣服和褲子。在北方,跑步穿的衣服和褲子,主要是起保暖的作用,夏天除外。跑步時保持一定的體溫,有利于心肺功能、肌肉活動等。衣褲以寬松為主,最好準備一套能夠迅速排汗的衣服和褲子。對于女性來說,一套合適的運動內衣也是很有必要的。

    最后是水壺。跑步時,最重要的補給就是水。最好選用跑步專用的軟水壺。

    熱身

    顧名思義,熱身,就是讓身體的各部分“熱”起來。那熱身有什么好處呢?有人曾經(jīng)形象地比喻熱身就是喚醒?!昂?,哥們,醒醒,該我們上場表演了!髖、膝、踝,還有臀大肌、髂腰肌、容易抽筋的腓腸肌們!”喚醒,會明顯減少受傷的概率,提高關節(jié)、肌肉等的運動效率。

    怎么熱身?最簡單的就是主要關節(jié)和肌肉的拉伸。步行3到5分鐘,邁大步走一會或者后踢腿小跑、高抬腿等動作,都可以幫助我們的肌肉逐漸釋放。

    姿勢

    裝備妥了,熱身夠了,該出發(fā)啦!

    預備,等等——你的跑步姿勢正確嗎?

    如果從人體生物力學理論上來說,跑步時,應該盡可能讓人體的重心落在兩腿之間,而且步幅不宜過大。目視前方,打開雙肩。頭、頸、軀干保持直立、平衡。擺腿要充分,擺臂要協(xié)調。

    那到底什么是正確的跑步姿勢呢?如果有條件,找專業(yè)的教練指導;如果想自學成才,檢驗標準就兩點:一是跑步時,有人夸你的跑姿優(yōu)美;二是跑步結束后,你自己的感覺很享受。

    跑步中的兩個安全:

    心、肺安全

    每年的馬拉松比賽,幾乎都有選手猝死的報道,多數(shù)是由于心梗所致。據(jù)介紹,主要是由于過度疲勞,呼吸、循環(huán)功能紊亂,急性心肌缺血造成的。預防的辦法有很多,其中很重要的一個原則是循序漸進,適可而止。有研究表明,跑步過程中,監(jiān)測心率的變化,有助于評價跑步的強度與跑者的耐受力之間的關系。如遇心肺不適,應立即停止跑步,到醫(yī)療救助站救治。

    運動系統(tǒng)的安全

    跑步最容易造成下肢關節(jié)的扭傷或者肌肉的拉傷。關節(jié)主要是踝關節(jié)與膝關節(jié)。由于關節(jié)的結構特點,踝關節(jié)容易出現(xiàn)內翻損傷,俗稱“崴腳”;膝關節(jié)容易出現(xiàn)韌帶及半月板損傷,出現(xiàn)“絞索”“打軟腿”等。肌肉的拉傷以腘繩肌、髂脛束、腓腸肌等比較多見,表現(xiàn)為肌肉收縮時的劇烈疼痛或者活動受限。如出現(xiàn)上述癥狀,建議立即停止跑步。

    跑步后的一個動作:

    跑完步后,要重復一個動作,即“拉伸”,但此時的“拉伸”已不是“喚醒”,而是“休整”,有點兒“刀槍入庫”的感覺,意思是給剛剛進行完激烈運動的身體做一個放松,這樣有助于肌肉中的乳酸排出,減少第二天的酸痛感。

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