運(yùn)動(dòng)有度 別讓健身變傷身

李云霞 戈允申

夏天，又到揮汗如雨的健身季，各種運(yùn)動(dòng)損傷也隨之而來。今天，我們和大家聊一聊運(yùn)動(dòng)損傷最常見的幾個(gè)問題。打算健身的您，這些知識(shí)不容錯(cuò)過。

1 問：我平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，會(huì)受傷嗎？

答：運(yùn)動(dòng)損傷牽涉的因素特別多，包括場(chǎng)地不平、濕滑，身體沒有做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，疲勞狀況，氣候寒冷等等。因此，并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大就不會(huì)損傷。此外，運(yùn)動(dòng)量大小也是相對(duì)的。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可以很大，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員技術(shù)較好，相對(duì)極限值也大;對(duì)普通人來說，要考慮自己身體的承受能力，適度運(yùn)動(dòng)，否則就有可能受傷。

2 問：身體哪些部位最容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷？

答：運(yùn)動(dòng)損傷非常普遍。很少有人說，我這一生都沒有過損傷。損傷部位主要得看平時(shí)喜歡的運(yùn)動(dòng)類型，跑跳類運(yùn)動(dòng)，膝、踝關(guān)節(jié)損傷較多。有些球類運(yùn)動(dòng)如網(wǎng)球、排球等，雖然需要用到下肢，但上肢也會(huì)用得很多，因此容易受損。很多人認(rèn)為比較安全的游泳，例如自由泳、仰泳等，因?yàn)橐恢毙枰錾现吓e過頂動(dòng)作，也容易出現(xiàn)肩峰撞擊和肩袖損傷。

需要注意的是，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)損傷都是可以保守治療的，只有極少數(shù)比較嚴(yán)重的需要手術(shù)。一般而言，急性損傷期醫(yī)生不會(huì)主張開刀，等過了急性期，腫脹緩解，醫(yī)生會(huì)根據(jù)X線片、核磁共振、彩超等檢查結(jié)果，擇期進(jìn)行手術(shù)。

3 問：運(yùn)動(dòng)受傷后應(yīng)該熱敷還是冷敷呢？

答：不少人對(duì)運(yùn)動(dòng)受傷后的處理有錯(cuò)誤認(rèn)知。他們以為受傷后應(yīng)該熱敷，可以活血化瘀，但其實(shí)太早熱敷，會(huì)加重內(nèi)部腫脹出血情況，因此，運(yùn)動(dòng)損傷后的48小時(shí)或72小時(shí)內(nèi)，一定要冷敷。同時(shí)保持制動(dòng)休息。即使受傷后48小時(shí)或72小時(shí)后想熱敷，也須慎重處理。如果嚴(yán)重的損傷，并伴有出血傾向，還是建議冷敷，相對(duì)比較安全。

4 問：用冰塊冰敷，我怕冷，怎么辦？

答：一般來說，可以使用專門的冷敷冰袋。如果家里簡(jiǎn)易制作的話，建議最好選用碎冰與水一起，制成冰水混合物，裝在袋子里，用薄布包裹。這樣做可以緩解冰冷的感覺，也能避免冰塊直接接觸皮膚，導(dǎo)致皮膚凍傷。同時(shí)，建議單次冰敷時(shí)間不要太久，每次15分鐘～20分鐘，每隔1小時(shí)～2小時(shí)重復(fù)一次。如果血管反應(yīng)敏感，實(shí)在怕冷，可以用冰箱冷藏室4℃左右的水或濕毛巾裝在袋子里進(jìn)行冷敷。

5 問：腿受傷了，抬高傷肢有利于康復(fù)嗎？

答：抬高傷肢對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的治療來說是一個(gè)重要的舉措。當(dāng)受傷部位抬高到心臟水平以上，才能有效減少傷處血流，有利于傷口消腫，因此，無論患者平躺還是坐著，受傷后的48小時(shí)～72小時(shí)都要抬高傷肢。傷肢最好保持在比心臟水平高的位置，并維持良好的支撐。

6 問：很多人游泳時(shí)腿會(huì)抽筋，怎么辦？

答：這種情況大多是因?yàn)橄滤皼]有做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，一受到冷水的刺激，就容易抽筋。由此可見，熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要的。運(yùn)動(dòng)前可做一些牽拉動(dòng)作。根據(jù)四肢的發(fā)力方向，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些反向的牽拉，把身體活動(dòng)開了5分鐘～10分鐘即可，不宜幅度過大，力度過猛。

7 問：有氧和無氧運(yùn)動(dòng)，我先做哪一種好？

答：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)做很多無氧訓(xùn)練，以保持肌肉的強(qiáng)壯。普通人健身前可以先做一些牽伸練習(xí)，然后是無氧運(yùn)動(dòng)（器械和啞鈴等），再去做有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、腳踏車和游泳等）。這樣做的另外一個(gè)好處是，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生一定的乳酸堆積，通過有氧運(yùn)動(dòng)正好放松。

人體就像一臺(tái)機(jī)器，需要熱身，也需要放松，這樣才能保持更好的性能。如果沒有熱身就開始運(yùn)動(dòng)，或者沒有放松就突然停止，都會(huì)對(duì)身體各個(gè)部位產(chǎn)生不必要的損傷。

8 問：膝蓋痛一定是半月板損傷嗎？

答：門診時(shí)常有一些病人會(huì)自我診斷。他們往往一來就說：“醫(yī)生，我半月板損傷了，怎么辦？”然而，通過專業(yè)的檢查發(fā)現(xiàn)，患者的半月板情況還好，是因?yàn)殡S著年齡變化，骨骼、軟骨、肌腱等部位退化造成骨挫傷、骨水腫等癥狀，進(jìn)而導(dǎo)致的疼痛。如果是這樣的問題，要針對(duì)骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)退化進(jìn)行治療。所以，千萬不要自我診斷，要到醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助。

9 問：關(guān)節(jié)有“彈響”是一種病嗎？

答：?jiǎn)渭兊摹皬楉憽辈灰欢ㄊ遣B(tài)，如果沒有癥狀，可以先休息放松，不要特別擔(dān)心。如果有癥狀，需要醫(yī)生進(jìn)行檢查，有時(shí)候是運(yùn)動(dòng)軌跡和肌肉比例不正常導(dǎo)致的。此時(shí)，應(yīng)該加強(qiáng)比較弱的那塊肌肉的肌力鍛煉，等到軌跡正常了，力量均衡了，“彈響”就會(huì)消失。如果很嚴(yán)重的話，可能是關(guān)節(jié)里的軟骨磨損得厲害，那就是典型的病理現(xiàn)象。醫(yī)生會(huì)根據(jù)檢查結(jié)果對(duì)患者進(jìn)行藥物、理療、體療或手術(shù)治療。

10 問：我特別喜歡運(yùn)動(dòng)，是不是要多補(bǔ)鈣？

答：身體里很多代謝、機(jī)能反應(yīng)都需要鈣離子，因此適度補(bǔ)鈣是有益身體的。不補(bǔ)鈣可能會(huì)缺鈣，但補(bǔ)鈣過度，容易得腎結(jié)石。同時(shí)，曬太陽補(bǔ)鈣也需要適度。暴曬可能導(dǎo)致皮膚問題。因此，還是建議根據(jù)醫(yī)生的提示，適度地補(bǔ)鈣。

對(duì)年輕人而言，在飲食正常的情況下，醫(yī)生一般不建議補(bǔ)鈣。只有在證實(shí)了鈣缺乏的情況下，才建議補(bǔ)。對(duì)于年紀(jì)大、身體素質(zhì)弱的人來說，因?yàn)榧?xì)胞活力差了，可能很難在短期內(nèi)把鈣補(bǔ)進(jìn)去，只能適量補(bǔ)充一些抑制鈣流失的藥物，使鈣不要流失得太快，保證骨量。

來源： 中國健康網(wǎng)