心不老，人長壽

趙威 梅宇

血壓、脈搏、呼吸和體溫是大家熟知的人體四大生命體征。然而您知道嗎？2016年非常權(quán)威的美國心臟病協(xié)會公布了人體有第五大生命體征，這第五大生命體征就是心肺功能，它與人的生命質(zhì)量、壽命的長短及死亡風(fēng)險息息相關(guān)，可謂是一個生死攸關(guān)的生命體征。

〇 自測第五大生命體征

趙威主任給我們提供了自測第五大體征的簡易量表，通過自測三個簡單的問題，就能給出相應(yīng)的自測分?jǐn)?shù)：

1.您能日常進(jìn)行慢跑、登山、乒乓球或類似的活動嗎？（“是”7分，“否”進(jìn)入第3題）

2.您能不間斷連續(xù)爬三層樓嗎？（“是”5分，“否”進(jìn)入下一題）

3.您能連續(xù)走兩站地嗎？（“是”3分，“否”小于3分）

總分如果在5分以下，則說明第五大生命體征較弱，死亡風(fēng)險比正常人增高3倍，需要引起高度重視。而且第五大生命體征會隨著懶惰而降低，讓人的能力衰退的更快。

趙主任提醒，這只是一個簡易的自測量表，如果相應(yīng)更精確的數(shù)值，還是應(yīng)該去醫(yī)院做相關(guān)的專業(yè)檢測。

〇 臨床檢測心肺功能

臨床上，專家們是通過最大攝氧量來判斷心肺功能的強(qiáng)弱的，人體在極量運(yùn)動時的最大氧耗能力即最大攝氧量，它代表著人體供氧能力的極限水平。對普通人來說，攝氧量降低一般提示著可能出現(xiàn)了嚴(yán)重的心肺問題，對于已經(jīng)有心血管問題的患者來說，攝氧量降低則會嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，進(jìn)而影響壽命。

因此，中老年人應(yīng)定期監(jiān)測心肺功能，以確保能夠及時發(fā)現(xiàn)疾病、盡早治療疾病。心臟功能檢測儀是臨床精確檢測心肺功能的儀器，在做測試時，醫(yī)生會在患者身體貼上能夠測量心率的電極，戴上能夠檢測呼吸的面罩，在此基礎(chǔ)上，患者以蹬車的方式開始運(yùn)動，隨著運(yùn)動時間的增長與運(yùn)動強(qiáng)度的增加，最終測出患者的最大攝氧量、心率等一系列精確的數(shù)值。

〇 提高心肺功能的運(yùn)動處方

對于普通的中老年人群來說，即使沒有明顯的心肺疾病，心肺功能一般也會隨著年齡的增長而緩慢下降，所以，如何提高心肺功能是中老年人一項長遠(yuǎn)的課題。提高心肺功能的方法有很多種，但趙主任更推薦使用“運(yùn)動處方”，就是以提升有氧運(yùn)動能力為核心，輔以抗阻訓(xùn)練、柔韌和平衡訓(xùn)練。

（一）有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是提高第五大生命體征的主要手段之一，相對于無氧運(yùn)動來說也更加緩和。常見的有氧運(yùn)動分為輕度、中度和高強(qiáng)度三種，其中中度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可以通過降低頻率和時間來降低強(qiáng)度。

登高和爬樓梯是一種比較適合中老年人的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動。梅主任介紹，只要注意樓梯的選擇和鍛煉的方式，它并不像現(xiàn)在大家普遍認(rèn)為的那樣是一個運(yùn)動禁區(qū)，相反，還因為在生活中隨處可見而更加方便和適合中老年人。

1.登高爬樓的注意事項

樓梯適不適合首先要看樓梯的坡度。所謂坡度，一是指踏步的寬度，二是指臺階的高度。踏步的寬度最好能全腳掌落步，踏步的高度一般15～20厘米，最好選小于15厘米的緩行臺階鍛煉，樓梯的坡度最好在二十七八度左右比較合適。

2.上樓梯和下樓梯哪種鍛煉更好？

上樓梯更好，上樓的時候肌肉要做功，肌肉發(fā)力是均勻增加的，但是下樓的時候，一旦擺動腿邁開后，支撐腿要完全支撐下樓的瞬間所做的功，實際上沒有給膝關(guān)節(jié)相對舒緩的時間，直接把最大的功加到膝蓋上，所以可能會損傷膝蓋。

3.側(cè)向登樓梯還是面向登樓梯好？

側(cè)向登樓梯好，側(cè)向登樓梯比面向登樓梯更容易控制強(qiáng)度，而且側(cè)向登樓梯可鍛煉的時間更長。另外，側(cè)向登樓梯可以避免樓梯面比較窄，只有半腳掌落地的這種弊端。

4.臺階和斜坡哪種更適合登高訓(xùn)練？

斜坡沒有平臺，滑倒和崴腳的風(fēng)險更高，而且斜坡沒有停下休息的機(jī)會，選擇臺階更利于中途休息，讓關(guān)節(jié)放松。

（二）抗阻運(yùn)動

第五大體征與人體發(fā)動機(jī)——心臟的功能密切相關(guān)，我們都知道年輕人健身時，核心肌群的鍛煉尤為重要，其實對于老年人也是如此。

所謂核心肌群就是我們的頸肩部、腰背部、腹部等部位的肌肉。

1.一個動作檢驗核心肌群

平躺，雙腿伸直，抬離地面45度左右。做的時候不能抬頭，腿伸直，肌肉盡量放松，完全靠腹肌完成動作，堅持到不能堅持再放下。感覺腹部酸脹才能達(dá)到鍛煉效果，測驗結(jié)果高于10秒鐘即可參與抗阻訓(xùn)練。

2.交叉翻身

交叉翻身能非常有效地鍛煉全身大部分核心肌肉，而且在家里的臥室就能鍛煉。

雙手交叉抱在胸前，雙腿交叉疊在一起，做翻身動作。雙手雙腳疊在一起時只能靠核心肌群完成翻身動作，往前翻的時候，腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹直肌三塊肌肉都要發(fā)揮作用，訓(xùn)練得更全面，還不會引起頭暈、體位性改變等。

做交叉翻身的時候，可以仰臥位、俯臥位都做，俯臥位鍛煉的是后背的肌肉。每天2組，每組10～15次。

在床上做交叉翻身的時候要注意床的寬度，注意安全。

〇 專家問診團(tuán)

問題一：我曾患有心肌梗塞，不該如何鍛煉？

專家：心臟康復(fù)理念在發(fā)展之初最主要是針對發(fā)生心肌梗死以后的患者，心肌梗死患者應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

問題二：我走路速度稍微加快便會感到頭暈，也曾行心電圖檢查，提示T波改變、心肌缺血，但我也希望可以在早晨去鍛煉身體，我該怎么做呢？

專家：首先，清晨一般是一天中血壓最高的時候，也是心腦血管疾病高發(fā)的時間，清晨出現(xiàn)頭暈最好能監(jiān)測一下血壓。其次，心腦血管疾病患者不建議晨練。最后，心電圖有異常不代表一定會有心臟病，需要去正規(guī)醫(yī)院向?qū)I(yè)的醫(yī)生咨詢。

問題三：我做過四次大手術(shù)，一次心臟換瓣、兩次膽管手術(shù)、一次腰椎滑脫手術(shù)，四次大手術(shù)后我發(fā)現(xiàn)自己怕冷、易感冒、大便無力，便開始一邊用中藥調(diào)理一邊鍛煉，自從開始規(guī)律地鍛煉身體后感覺每天都很有精神。最近我根據(jù)自己身體增加了單杠鍛煉，主動拉伸脊椎，請問我這樣的鍛煉方法合適嗎？

專家：手術(shù)涉及了核心肌肉群，并且對核心肌肉有非常大的影響，更應(yīng)該注意鍛煉核心肌群的力量。單杠懸吊主要是為了腰椎的肌肉和韌帶做拉伸，除此之外還應(yīng)該鍛煉肌肉，增加核心力量。建議這位患者先做簡單的測試，測一測是否合適做后期訓(xùn)練，如果堅持不了10秒鐘，建議去醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生定制適合的運(yùn)動處方。

（編輯? ? 王? ? 幸）