蕨菜的食養(yǎng)食療

徐崢嶸 馬正

摘要：蕨菜，口感上佳、營養(yǎng)豐富，且具有較高的藥用價值，被稱為“山菜之王”。本文對蕨菜的有效成分和食療食養(yǎng)進(jìn)行了綜述。

關(guān)鍵詞：蕨菜;食療;食養(yǎng);營養(yǎng)價值

蕨菜（pteridium aguilinum var. latiusculum），又叫拳頭菜、貓爪、龍頭菜、拳菜、鹿蕨菜、蕨兒菜、蕨苔、鍋蓮，為蕨類植物門、蕨綱、真蕨目、蕨科、蕨屬，歐洲蕨未展開的幼芽嫩葉及上半段比較嫩的莖干，被稱為“山菜之王”。蕨的抗逆性強(qiáng)，適應(yīng)性廣;喜光、濕潤、涼爽的氣候條件;既耐高溫，也耐低溫;對光照敏感，不耐干旱;喜有機(jī)物豐富土壤，土層深厚，排水良好，中性或微酸性;其根狀莖提取的淀粉稱蕨粉，供食用;根狀莖的纖維可制繩纜，能耐水濕，嫩葉可食，稱蕨菜;全株均入藥，驅(qū)風(fēng)濕、利尿、解熱，又可作驅(qū)蟲劑。蕨菜產(chǎn)于全國各地，因其口感上佳、所含有效成分豐富，不僅可以作為日常蔬菜食用，還可以入藥，成為了廣受關(guān)注的藥食兩用植物。本文從蕨菜的有效成分和食療食養(yǎng)方面對其進(jìn)行簡要闡述。

蕨菜的有效成分及功效

蕨菜的有效成分主要包括營養(yǎng)成分和生物活性物質(zhì)。其中，營養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（包括膳食纖維）、維生素及礦物質(zhì);生物活性物質(zhì)主要有黃酮類、多糖、有機(jī)酸、萜類等。

蕨菜的營養(yǎng)成分及其功效。（1）營養(yǎng)成分分析。蕨菜為蕨的幼芽嫩葉及較嫩的莖干，質(zhì)地軟嫩、清香味濃、風(fēng)味獨特，營養(yǎng)成分齊全且含量較高（見表1）。

從表1可以看出，新鮮蕨菜含有豐富水分、蛋白質(zhì)、不溶性纖維、胡蘿卜素、鈣、鉀、磷、鎂、維生素C和維生素E等營養(yǎng)素，但脂肪的含量卻比較低。脫水后的蕨菜由于水分的大幅度減少，各項指標(biāo)均有所上升（維生素C除外），尤其是還測出了核黃素、尼克酸、鈉和硒的含量。蕨菜的營養(yǎng)成分較番茄等蔬菜豐富。據(jù)報道，蕨菜蛋白質(zhì)內(nèi)含有17種氨基酸，人體所需的8種必需氨基酸（除色氨酸未檢出）占其氨基酸總含量的39.4%。劉翠花等對西藏野生蕨菜的蛋白質(zhì)進(jìn)行檢測分析，得出氨基酸總含量為26.26g/100g，并檢測出富含人體和動物不能合成而又不可缺少的賴氨酸和色氨酸。

（2）營養(yǎng)成分的功效。蛋白質(zhì)具有非常重要的生理功能：首先，蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要成分，人體各組織、器官無一不含蛋白質(zhì);同時蛋白質(zhì)也是機(jī)體組織更新、受傷修復(fù)的重要材料。其次，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)是構(gòu)成多種具有重要生理活性物質(zhì)的成分，參與調(diào)節(jié)生理功能，如核蛋白質(zhì)構(gòu)成細(xì)胞核并影響細(xì)胞功能;免疫蛋白質(zhì)維持了機(jī)體正常的免疫功能;血紅蛋白具有攜帶、運送氧的功能等等。最后，蛋白質(zhì)作為三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，在體內(nèi)氧化分解后，為人體提供了一部分能量。綜上所述，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

不溶性纖維指不能溶于熱水且不會被消化道酶消化的那一部分膳食纖維，包括纖維素、木質(zhì)素、半纖維素、原果膠和殼聚糖等，不溶性膳食纖維易吸水溶脹，引起飽腹感，對機(jī)體消化吸收其他食物成分造成一定影響，因此對肥胖、便秘、腸癌等疾病有一定的預(yù)防作用，對人體的健康具有一定的生理功效。這類膳食纖維還可以促進(jìn)鉛等重金屬及有毒物質(zhì)的吸附和排泄，預(yù)防重金屬中毒。

各種微量元素充當(dāng)著生物體內(nèi)各種酶的活性中心，是酶的組成部分或激活劑，同時作為酶、激素、維生素、核酸的成分，參與生命的代謝過程，對人體健康起著重要的作用。蕨菜所含營養(yǎng)成分除能直接補(bǔ)充人體內(nèi)必需元素外，還參與機(jī)體中各種生理生化過程的調(diào)節(jié)，起到提供營養(yǎng)及防治疾病作用。

脂肪是人體所需的營養(yǎng)素之一，具有提供能量、促進(jìn)脂溶性維生素吸收、維持體溫和保護(hù)臟器、增加飽腹感、提高膳食感官性狀的作用。但是，脂肪攝入過多，會導(dǎo)致肥胖、脂肪肝、高血脂、高血壓、高血糖等慢性病，同時身體肥胖也會給體內(nèi)的各個器官帶來壓力，比如氣喘、心臟不適等。另外，脂肪攝入過多，還會妨礙身體對其他營養(yǎng)的吸收，從而引發(fā)代謝和內(nèi)分泌功能障礙，還會引起人的心理變化，比如自卑等。

蕨菜中的生物活性物質(zhì)及其功效。（1）黃酮類化合物。陳乃富、趙麗平、陳燕芹、李鳳偉等人采用了不同的方法對蕨菜中的黃酮類化合物進(jìn)行了檢測分析，得出了蕨菜干粉中總黃酮含量約在7.21%-7.33%之間。這些研究證明了蕨菜中含有較高的黃酮類物質(zhì)，其總黃酮含量比銀杏葉等要高，是黃酮類化合物的良好來源。

黃酮類化合物是一類存在于自然界的、具有2-苯基色原酮結(jié)構(gòu)的化合物，在植物體中通常與糖結(jié)合成苷類，小部分以游離態(tài)（苷元）的形式存在。黃酮類化合物具有多種生物活性：1.心血管系統(tǒng)活性，包括擴(kuò)張冠狀動脈作用，對缺血性腦損傷、對心肌缺血性損傷和缺氧性損傷有明顯保護(hù)作用、抗心律失常作用等。2.抗菌及抗病毒活性，能抗菌消炎、抗病毒，尤其對革蘭氏陽性和陰性細(xì)菌具有很強(qiáng)的抑制作用。3.抗氧化自由基活性，大多數(shù)黃酮類化合物均有較強(qiáng)的抗氧化自由基作用，起到延緩衰老和抑制腫瘤細(xì)胞，修護(hù)紫外線損傷等作用。4.抗炎、鎮(zhèn)痛活性。5.保肝活性。6.黃酮類化合物還具有降壓、降血脂、抗衰老、提高機(jī)體免疫力、瀉下、鎮(zhèn)咳、祛痰、解痙及抗變態(tài)等藥理活性。

（2）蕨菜多糖。許多研究表明，蕨菜中含有較多的蕨菜多糖。蕨菜多糖抗氧化性研究表明，蕨菜多糖具有抗氧化活性，對于DPPH自由基、羥基自由基及超氧陰離子皆有一定的清除能力，而且隨著多糖濃度的升高而升高，尤其對羥基自由基的清除能力達(dá)80%以上。馮麗丹等人進(jìn)行的蕨菜多糖消除亞硝酸鹽研究證明，蕨菜多糖濃度為20mg/mL，50℃溫度下加熱15 min，對亞硝酸鹽清除效率最高，為41.1%，此時效果最好。唐巧玉等進(jìn)行的抗氧化和抑菌效果的比較研究結(jié)果顯示，蕨菜多糖具有抗氧化和清除經(jīng)基自由基的能力、抑制金黃色葡萄球菌和大腸桿菌的能力。江萍等還研究了蕨菜多糖對雙歧桿菌生長的影響，結(jié)果證明，蕨菜多糖對雙歧桿菌有促進(jìn)生長的作用，能夠促進(jìn)雙歧桿菌的增殖，調(diào)整人體腸道微生態(tài)平衡，對預(yù)防心血管疾病是非常有益的。

蕨菜的食療食養(yǎng)作用

中醫(yī)上認(rèn)為，蕨菜味甘性寒，歸肝經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)、大腸經(jīng)。

蕨的根莖或全草可入藥，具有較高的藥用價值。據(jù)《本草綱目》記載：蕨味甘寒，具清熱、滑腸、降氣、驅(qū)風(fēng)、化痰等功效，主治食嗝、氣嗝、腸風(fēng)熱毒等病癥。《本草拾遺》載：蕨去暴熱，利水道，令人睡?！妒朝煴静荨贩Q其：補(bǔ)五臟不足，氣壅經(jīng)絡(luò)筋骨間，毒氣?！侗静菰傩隆贩Q蕨菜有滑腸，化痰的功效?！侗静萸笤贩Q蕨菜可降氣?！赌暇┟耖g藥草》記為：治食隔，氣隔。謝在佩在談蕨菜時說：植株能入藥，性味甘寒，具有祛風(fēng)除濕、利尿退熱作用，還可作驅(qū)蟲藥。治食嗝、氣嗝、腸風(fēng)熱毒。蕨根有清熱利濕之功，用治黃疸、白帶、瀉痢腹痛、濕疹等。食用時要注意，蕨菜性味寒涼，脾胃虛寒者慎用，健康人也不宜多食。孫思邈說：久食蕨菜能成癥瘕。孟詵說：多食令人發(fā)落，鼻塞目暗;還會消陽事、縮玉莖。小兒多食則腳弱不能行。

蕨菜的食療菜譜舉例

涼拌蕨菜。蕨菜450g，豆腐絲50g，蒜末5g，香油15g，適量鹽、味精、料酒、醋。先將蕨菜切段，沸水焯過，放涼控干;再將豆腐絲、蕨菜與調(diào)料拌勻，裝盤即可。特點：色澤綠白，質(zhì)地脆嫩，咸鮮香濃，微具蒜辛。能祛風(fēng)除濕、利尿退熱。

蕨菜炒雞絲。蕨菜200g，雞絲100g，紅椒絲15g，菜油50g，適量淀粉、鹽、味精、料酒、醬油、蔥絲、姜絲。先將蕨菜洗凈并用開水焯過，浸泡30min后取出切段備用;再將雞絲入碗加鹽、味精、淀粉拌勻;炒鍋中倒入菜油燒至七成熟時將雞絲倒入滑熟，控油備用;炒鍋上火，倒入少量菜油，加蔥、姜、料酒、醬油、紅椒絲熗鍋，同時倒入雞絲和蕨菜，煸炒片刻，加鹽起鍋。特色與功效：成菜味道鮮美，營養(yǎng)豐富，能益氣安神。

水豆豉拌蕨菜。蕨菜500g，水豆豉50g，適量鹽、雞精、香油、紅油、醋、蔥花。先將蕨菜洗凈，沸水焯1min左右，然后撈出、放涼、切斷，裝入大碗內(nèi)備用;加入蔥花、水豆豉、鹽、雞精、醋、香油和紅油拌勻即可。特點：質(zhì)地脆嫩，香、辣可口，還具有豇豆的特殊香味，口感上佳。能擴(kuò)張血管、降低血壓、清熱解毒。

涼拌蕨根粉。蕨根粉200g，熟花生米15g，蒜2瓣，紅椒2個，適量白芝麻、醋、小蔥、味精、白糖、醬油、麻油、香油。蕨根粉200g，開水泡約15分鐘，涼水沖干凈;準(zhǔn)備好所需配料，花生米、蒜搗碎，蔥、紅椒切末;配料放于蕨根粉上邊，加白芝麻，熱油潑制;加鹽、醋、味極鮮、麻油、香油、味精、糖拌勻裝盤即可。特點：勁道滑溜、酸辣開胃、清清爽爽，尤其適合夏天食用。成菜具有開胃助消化、清熱解毒、通經(jīng)活絡(luò)、消脂降壓的作用。

蕨菜茶。陳乃富教授應(yīng)用現(xiàn)代工藝將蕨菜制成茶并申請了專利。這種蕨菜茶的湯汁色澤與綠茶色澤相似，湯汁無任何苦澀等不良異味，且有香氣，其風(fēng)味易于被人們所喜愛并接受。谷仿麗等對藏菜茶毒性進(jìn)行了研究，試驗結(jié)果表明藏菜茶無毒，具有廣闊的市場前景。此茶具有降血脂、降血糖、抗氧化、增強(qiáng)機(jī)體免疫力、抗腫瘤、抗衰老、抗疲勞等多種保健功能。

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