運(yùn)用TRX強(qiáng)化警校生核心肌群的教學(xué)實(shí)驗(yàn)研究

摘? 要：目的：探討12周TRX與器械抗阻訓(xùn)練對(duì)警校生核心肌群的訓(xùn)練效果。方法：本研究以南京森林警察學(xué)院60名男生為研究對(duì)象，以隨機(jī)方式分為TRX訓(xùn)練組30名（TRX 組）及器械抗阻訓(xùn)練組30名（ART 組），兩組各接受12周，每周2次，每次90min的訓(xùn)練課程，所有受試者于訓(xùn)練前后檢測(cè)腹、背肌肌力，腹、背肌等長(zhǎng)肌耐力。結(jié)果：經(jīng)配對(duì)樣本T檢驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)TRX組在腹肌肌力、背肌肌力、腹肌等長(zhǎng)肌耐力有顯著進(jìn)步（P<0.05），ART組在腹肌肌力、背肌肌力有顯著進(jìn)步（P<0.05）。結(jié)論：TRX訓(xùn)練與ART訓(xùn)練對(duì)核心肌群訓(xùn)練效果皆有顯著進(jìn)步，但TRX訓(xùn)練對(duì)核心肌群的效果優(yōu)于ART訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：警校生;懸吊訓(xùn)練;抗阻訓(xùn)練;核心肌群;職業(yè)體能

中圖分類號(hào)：G642 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：2096-000X（2019）18-0089-04

Abstract： Purpose： To investigate the effect of 12-week TRX and ART training on the core muscle group of police school students. Methods： 60 male students from Nanjing Forest Police College were randomly divided into TRX group （30 cases） and ART group（30 cases）. Each group received a 90-minute training course twice a week for 12 weeks. The abdominal and dorsal muscles， abdominal and dorsal muscles were measured before and after training. Results： The T test of matched samples showed that the tolerance of abdominal muscle， dorsal muscle and abdominal muscle in TRX group was significantly improved （P<0.05）， and that of abdominal muscle and dorsal muscle in ART group was significantly improved （P<0.05）. Conclusion： Both TRX training and ART training have significant improvement on the training effect of core muscle group， but TRX training is better than ART training.

Keywords： police college students; suspension training; resistance training; core muscle group; police occupational fitness

警察職業(yè)體能的良寙，既是警察武力使用的保障，亦是警務(wù)安全執(zhí)法的基石。鑒于最新體能訓(xùn)練觀點(diǎn)（如TRX訓(xùn)練和核心肌群等理念）及警察執(zhí)法實(shí)際，個(gè)體核心肌群發(fā)展程度，已逐漸成為衡量警察職業(yè)體能的核心指標(biāo)。而作為預(yù)備警官（警校學(xué)生）常采用的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練模式，器械抗阻訓(xùn)練是利用超載原理在作用肌收縮的相反方向有系統(tǒng)、有計(jì)劃漸增式增加阻力的訓(xùn)練法，其目的為提升身體能、改善運(yùn)動(dòng)能力以提高訓(xùn)練水平的超載體能訓(xùn)練[1]。但矛盾的是，這種傳統(tǒng)體能訓(xùn)練方式可能存在運(yùn)動(dòng)損傷幾率增加和訓(xùn)練效益降低的現(xiàn)象。TRX是一種獨(dú)特的、方便、有效、可隨身攜帶的懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)，如美國(guó)海豹突襲隊(duì)所設(shè)計(jì)的戰(zhàn)地訓(xùn)練概念，便采用這種適合各種體能的訓(xùn)練模式[2]。因?yàn)椋肨RX做單一部位肌肉訓(xùn)練會(huì)連動(dòng)人體核心表層肌群及核心穩(wěn)定肌群，并增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、強(qiáng)化韌帶，提升核心肌群、爆發(fā)力并增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，理論上能推廣到警察職業(yè)體能訓(xùn)練中。因此，為了驗(yàn)證TRX訓(xùn)練與傳統(tǒng)ART訓(xùn)練，之于警校生身體素質(zhì)（如腹肌肌力、腹肌等長(zhǎng)肌耐力、背肌肌力、背肌等長(zhǎng)肌耐力等方面）的訓(xùn)練效果差異，本研究以TRX訓(xùn)練與傳統(tǒng)ART訓(xùn)練為變量，觀察兩種訓(xùn)練方式對(duì)警校學(xué)生核心肌群的影響及其差異，以期為公安院校警察體能課程的教學(xué)內(nèi)容改革提供科學(xué)參考。

一、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

南京森林警察學(xué)院 60名大學(xué)預(yù)備警官（警校學(xué)生）為受試者，平均年齡（19.4±1.3yrs.），平均身高（173.5±3.4cm），平均體重（68.7±3.9kg）。隨機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組30名與控制組30名，實(shí)驗(yàn)組實(shí)施TRX訓(xùn)練課程，對(duì)照組則實(shí)施ART訓(xùn)練課程。

（二）研究方法

1. 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

（1）實(shí)驗(yàn)流程

依據(jù)本研究目的，全體受試者隨機(jī)分為TRX組（TRX suspension training，TRX）與ART組（apparatus resistance training，ART），進(jìn)行12周訓(xùn)練，每周2次，每次 90 min。實(shí)驗(yàn)流程分為3個(gè)階段：a.腹肌肌力、腹肌等長(zhǎng)肌耐力、背肌肌力、背肌等長(zhǎng)肌耐力前測(cè);b.12周TRX與ART訓(xùn)練;c.腹肌肌力、腹肌等長(zhǎng)肌耐力、背肌肌力、背肌等長(zhǎng)肌耐力后測(cè)。

（2）訓(xùn)練課程

本研究將90min的訓(xùn)練課程分為3個(gè)部分：a.熱身運(yùn)

動(dòng)。時(shí)間15min，以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)提高身體溫度，并通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸提升肌肉彈性及延展性、增加關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍、激活串聯(lián)感覺(jué)與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元為主要訓(xùn)練課程及避免運(yùn)動(dòng)傷害[3];b.主干課程（TRX與ART訓(xùn)練）。時(shí)間60min，以身體大肌群8個(gè)肌肉部位作為TRX與ART訓(xùn)練的主要訓(xùn)練部位，包含胸大肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、腹直肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌;c.放松運(yùn)動(dòng)。時(shí)間15min，利用低強(qiáng)度有氧或拉伸的動(dòng)作做主動(dòng)性恢復(fù)，加速訓(xùn)練后體內(nèi)代謝廢物排出，使訓(xùn)練后緊繃肌肉部位得以舒緩，減少乳酸堆積并對(duì)各訓(xùn)練部位肌肉進(jìn)行拉伸[15]，降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和疲勞感。

（3）訓(xùn)練方法

a.肱二頭肌訓(xùn)練：TRX組以肘關(guān)節(jié)屈曲、肱二頭肌收縮為主要?jiǎng)幼鳎蒙眢w重量作為負(fù)重，身體與地板垂直負(fù)重越輕，身體與地板平行負(fù)重越重;ART組以肘關(guān)節(jié)屈曲、肱二頭肌收縮為主要?jiǎng)幼?。b.肱三頭肌訓(xùn)練：TRX組以肘關(guān)節(jié)拉伸、肱三頭肌收縮為主要?jiǎng)幼?，利用身體重量作為負(fù)重，身體與地板垂直負(fù)重越輕，身體與地板平行負(fù)重越重;ART組以肘關(guān)節(jié)拉伸、肱三頭肌收縮為主要?jiǎng)幼?。c.胸大肌訓(xùn)練：TRX組以肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收、胸大肌收縮為主要?jiǎng)幼鳎蒙眢w重量作為負(fù)重，身體與地板垂直負(fù)重越輕，身體與地板平行負(fù)重越重;ART組以肩關(guān)節(jié)水平外展、胸大肌收縮為主要?jiǎng)幼?。d.背肌訓(xùn)練：TRX組以肩關(guān)節(jié)水平外展、背肌收縮為主要?jiǎng)幼鳎蒙眢w重量作為負(fù)重，身體與地板垂直負(fù)重越輕，身體與地板平行負(fù)重越重;ART組以肩關(guān)節(jié)水平外展、背肌收縮為主要?jiǎng)幼?。e.背闊肌訓(xùn)練：TRX組以額狀面肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、背闊肌收縮為主要?jiǎng)幼?，利用雙腳著地輔助支撐體重，雙腳用力支撐負(fù)重越輕，雙腳離地負(fù)重越重;ART組以額狀面肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、背闊肌收縮為主要?jiǎng)幼?。f.腹直肌訓(xùn)練：TRX組以脊柱屈曲、腹直肌收縮為主要?jiǎng)幼?，身體離錨點(diǎn)越遠(yuǎn)負(fù)重越輕;身體仰臥并將腳反向?qū)ο蝈^點(diǎn)（與負(fù)重輕相反），身體離錨點(diǎn)越遠(yuǎn)負(fù)重越重;ART組以脊柱屈曲、腹直肌收縮為主要?jiǎng)幼?。g.豎脊肌訓(xùn)練：TRX組以脊柱拉伸、豎脊肌收縮為主要?jiǎng)幼?，雙手呈投降姿勢(shì)，身體離錨點(diǎn)越近負(fù)重越輕;雙手伸直身體離錨點(diǎn)越遠(yuǎn)負(fù)重越重。ART組以脊柱拉伸、豎脊肌收縮為主要?jiǎng)幼鳌.腹內(nèi)、外斜肌訓(xùn)練：TRX組以脊柱左右旋、腹內(nèi)、外斜肌收縮為主要?jiǎng)幼?，利用身體重量作為負(fù)重，身體與地板垂直負(fù)重越輕，身體與地板平行負(fù)重越重;ART組以脊柱左右旋、腹內(nèi)、外斜肌收縮為主要?jiǎng)幼鳌?/p>

2. 實(shí)驗(yàn)指標(biāo)

（1）腹肌肌力測(cè)試

a.檢測(cè)器材：瑜珈墊、秒表、固定帶、手握式電子肌力計(jì)。b.檢測(cè)步驟：受試者平躺瑜珈墊上，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)屈曲，以手指輕觸膝蓋并維持此姿勢(shì);此時(shí)研究者使用手握式電子肌力測(cè)量?jī)x放置在胸骨切跡下方約3厘米的位置;并給予受試者所能承受之最大的阻力，以測(cè)量其腹肌之最大肌力，直至受試者手指離開(kāi)膝蓋為止，總共測(cè)試三次。

（2）背肌肌力測(cè)試

a.檢測(cè)器材：課桌、秒表、固定帶、手握式電子肌力計(jì)。b.檢測(cè)步驟：使受試者俯臥于穩(wěn)定的桌面上，上半身支撐于較低的桌面上，以髂骨前上棘為分界;髂骨前上棘以上之上半身部位在較低之桌面上，髂骨前上棘以下之下半身部位在較高之桌面上;在較高之桌面上以固定繩固定受試者骨盆位置及腳踝位置，以便固定受試者之下半身;聞開(kāi)始口令時(shí)，受試者將雙手置于頭后，抬起身體使身體高于桌面水平的位置，上半身需離開(kāi)較低之桌面;此時(shí)研究者使用手握式電子肌力測(cè)試儀放置在左右兩邊肩胛骨下角聯(lián)機(jī)與脊椎交叉點(diǎn)的位置上（大約是胸椎第七節(jié)的位置）;并給予受試者所能承受之最大的阻力，測(cè)量其最大的背肌肌力，至受試者身體低于桌面，總共測(cè)試三次。

（3）腹肌等長(zhǎng)肌耐力檢測(cè)

a.檢測(cè)器材：瑜珈墊、秒表、固定帶。b.檢測(cè)步驟：預(yù)備時(shí)使受試者平躺于瑜珈墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，雙腳掌平放于床面上;聞開(kāi)始口令時(shí)以手臂向膝蓋伸直，并以手指輕觸膝蓋并維持此姿勢(shì);以秒表紀(jì)錄受試者能維持住此姿勢(shì)的時(shí)間并記錄。

（4）背肌等長(zhǎng)肌耐力檢測(cè)

a.檢測(cè)器材：課桌、秒表、固定帶。b.檢測(cè)步驟：使受試者俯臥于穩(wěn)定的桌面上，上半身支撐于較低的桌面上，以髂骨前上棘為分界;髂骨前上棘以上之上半身部位在較低之桌面上，髂骨前上棘以下之下半身部位在較高之桌面上;在較高之桌面上以固定繩固定受試者之骨盆位置及腳踝位置，以便固定受試者下半身;聞開(kāi)始口令時(shí)，受試者將雙手置于頭后，抬起身體使身體高于在桌面水平的位置，上半身需離開(kāi)較低之桌面;當(dāng)受試者上半身低于桌面時(shí)停止計(jì)時(shí)，以秒表紀(jì)錄受試者維持此姿勢(shì)的時(shí)間。

3. 統(tǒng)計(jì)處理與分析

SPSS 19.0進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理，結(jié)果用均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差表示（x±SD）。使用獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)分析TRX與ART組的前測(cè)值同質(zhì)性差異。以配對(duì)樣本T檢驗(yàn)比較TRX與ART訓(xùn)練對(duì)核心肌群的影響及其差異。

二、結(jié)果與分析

（一）兩種訓(xùn)練對(duì)警校生腹肌訓(xùn)練效果的影響

1. 對(duì)于腹肌肌力的影響

經(jīng)配對(duì)樣本T檢驗(yàn)TRX與ART的腹肌肌力訓(xùn)練前后差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩組訓(xùn)練對(duì)于腹肌肌力皆有顯著進(jìn)步（P<0.05）。

2. 對(duì)于腹肌肌耐力的影響

經(jīng)配對(duì)樣本T檢驗(yàn)TRX與ART的腹肌等長(zhǎng)耐力訓(xùn)練前后差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)TRX訓(xùn)練對(duì)于腹肌等長(zhǎng)肌耐力有顯著進(jìn)步（P<0.01），ART訓(xùn)練對(duì)于腹肌等長(zhǎng)肌耐力未達(dá)顯著進(jìn)步（P>0.05）。

（二）兩種訓(xùn)練對(duì)警校生背肌肌力訓(xùn)練效果的影響

1. 對(duì)于背肌肌力的影響

經(jīng)配對(duì)樣本T檢驗(yàn)TRX與ART組的背肌肌力訓(xùn)練前后差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩組訓(xùn)練對(duì)于背肌肌力皆有顯著進(jìn)步（P<0.05）。

2. 對(duì)于背肌肌耐力的影響

經(jīng)配對(duì)樣本T檢驗(yàn)分析TRX與ART組的背肌等長(zhǎng)肌耐力訓(xùn)練前后差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩組訓(xùn)練對(duì)于背肌等長(zhǎng)肌耐力皆無(wú)顯著進(jìn)步（P>0.05）。

（三）兩種訓(xùn)練的進(jìn)步幅度比較

依據(jù)表6可知，TRX組在統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)上腹肌肌力、腹肌等長(zhǎng)肌耐力、背肌肌力皆有顯著進(jìn)步，ART組僅在腹肌肌力、背肌肌力有顯著進(jìn)步。整體而言，TRX對(duì)核心肌群的訓(xùn)練效果優(yōu)于ART。

三、 討論

（一）兩種訓(xùn)練對(duì)警校生核心肌群的提升效果

實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，TRX與ART組在12周訓(xùn)練課程介入后，TRX組在統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)上腹肌肌力、背肌肌力、腹肌等長(zhǎng)肌耐力有顯著進(jìn)步（P<0.05），ART組在統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)上腹肌肌力、背肌肌力有顯著進(jìn)步（P<0.05），TRX與ART組在核心肌群肌力前后測(cè)的進(jìn)步幅度上皆有增加，這符合Schlumberger對(duì)27位受試者實(shí)施6周抗阻訓(xùn)練，有接受抗阻訓(xùn)練的受試者在仰臥推舉的肌力值皆有顯著進(jìn)步，無(wú)接受抗阻訓(xùn)練受試者則無(wú)[5]。此外，Tsolakis探討8周抗阻訓(xùn)練對(duì)青少年受試者的肌力變化[6]，結(jié)果顯示8周抗阻訓(xùn)練提升了青少年受試者最大肌力17.5%，血液生化分析的睪固酮濃度也增加了124%，與本研究結(jié)果一致，證明抗阻訓(xùn)練對(duì)于肌力提升的正面效益。

相關(guān)文獻(xiàn)指出[7-8]，核心肌群分為深層核心肌群與表層核心肌群，兩者訓(xùn)練方式有所不同，表層核心肌群以快肌纖維為主、肌肉長(zhǎng)度改變?yōu)橹饕ぷ?、受?dòng)作方向影響、參與快速收縮運(yùn)動(dòng)。本研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，TRX與ART訓(xùn)練在表層核心肌群（腹肌肌力、背肌肌力）的測(cè)試中皆有明顯進(jìn)步，證實(shí)TRX與ART訓(xùn)練對(duì)提升表層核心肌群有效果存在。而深層核心肌群以慢肌纖維為主、肌肉等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)為主要工作、不受動(dòng)作方向影響、主要參與穩(wěn)定及耐力運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，ART訓(xùn)練在12周全身性肌肉訓(xùn)練后，在腹、背等長(zhǎng)肌耐力的項(xiàng)目中皆無(wú)顯著進(jìn)步，也代表ART訓(xùn)練對(duì)于深層核心穩(wěn)定肌群較無(wú)效果;TRX訓(xùn)練在12周全身性肌肉訓(xùn)練后，在腹肌等長(zhǎng)肌耐力的項(xiàng)目中有顯著進(jìn)步，也代表TRX訓(xùn)練對(duì)于深層核心穩(wěn)定肌群有明顯的效果存在。Pedersen認(rèn)為懸吊訓(xùn)練是一種可有效改善核心穩(wěn)定性[9]，進(jìn)而增加核心力量的方法，并且可增加動(dòng)力鏈的整合，會(huì)小量增加爆發(fā)力表現(xiàn)。證明本研究設(shè)定TRX與ART訓(xùn)練在訓(xùn)練同時(shí)，可更有效連結(jié)核心肌群之動(dòng)力鏈并增加深層核心肌群的參與。

（二）延伸的一些思考

根據(jù)本研究方法，TRX與ART訓(xùn)練在課程內(nèi)容安排上皆以各大肌肉群為訓(xùn)練部位，并以相同收縮模式做為動(dòng)作安排基準(zhǔn)，而結(jié)果測(cè)試核心肌群出現(xiàn)效果差異，應(yīng)與兩項(xiàng)器材的設(shè)計(jì)目的有相關(guān)聯(lián)。有研究[10]指出不穩(wěn)定表面訓(xùn)練（unstable surface training，UST）較傳統(tǒng)的肢體穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，需要更多、更強(qiáng)的肌肉收縮并能提升核心肌群控制能力及改善神經(jīng)肌肉控制;UST訓(xùn)練對(duì)于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員、足踝損傷患者等，皆可有效強(qiáng)化核心肌力與提升神經(jīng)肌肉功能，增加感覺(jué)受器的敏感度與縮短神經(jīng)傳導(dǎo)時(shí)間[11]，提升姿勢(shì)穩(wěn)定控制功能及提升專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與促進(jìn)傷后功能恢復(fù)，進(jìn)而預(yù)防與減少下肢運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

在Seiler的研究[12]將TRX訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練做比較研究，結(jié)果顯示TRX訓(xùn)練效果優(yōu)于抗阻訓(xùn)練并能有效改善核心穩(wěn)定性，進(jìn)而增加核心力量的方法，并且可增加動(dòng)力鏈的整合，會(huì)小量增加爆發(fā)力表現(xiàn)。相關(guān)研究也證實(shí)[13]，不穩(wěn)定表面對(duì)于核心肌群訓(xùn)練效益優(yōu)于穩(wěn)定表面，ART訓(xùn)練器材的設(shè)計(jì)顧及安全、大重量及獨(dú)立肌群，因此ART訓(xùn)練器材大都有頭墊、靠墊、坐墊及手把，提供最佳的身體穩(wěn)定給使用者，避免重量的輕重影響姿勢(shì)及身體穩(wěn)定，同時(shí)讓使用者只能做出訓(xùn)練器材指定動(dòng)作以保護(hù)使用者安全。TRX訓(xùn)練器材的設(shè)計(jì)是通過(guò)一個(gè)固定錨點(diǎn)以單手、雙手、單腳或雙腳懸掛，相對(duì)的身體端與地面接觸，使用自身體重與角度作為調(diào)正訓(xùn)練強(qiáng)度的依據(jù)[14]，讓身體中心的位置直接面對(duì)地心引力，增加核心肌群的負(fù)荷且可做多面向多動(dòng)向的訓(xùn)練模式，并通過(guò)不穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練增加核心肌群控制能力、改善神經(jīng)肌肉的控制功能、提升姿勢(shì)穩(wěn)定能力、預(yù)防與減少下肢運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此根據(jù)文獻(xiàn)及本研究結(jié)果證實(shí)TRX訓(xùn)練除了可作為全身性肌肉訓(xùn)練外，更可強(qiáng)化表層核心肌群及深層核心肌群，進(jìn)而使核心肌群參與運(yùn)動(dòng)的程度高于抗阻訓(xùn)練。

四、結(jié)束語(yǔ)

1. TRX與ART訓(xùn)練對(duì)警校生核心肌群的強(qiáng)化效果皆有顯著進(jìn)步，但 TRX優(yōu)于ART訓(xùn)練。

2. TRX訓(xùn)練對(duì)警校生核心肌群肌耐力的訓(xùn)練效果有顯著進(jìn)步，但ART訓(xùn)練的效果則不佳。

3. 有效的針對(duì)核心肌群（警務(wù)技戰(zhàn)術(shù)能力高效執(zhí)行的基礎(chǔ)）進(jìn)行訓(xùn)練，是提升警察職業(yè)核心體能的有益嘗試和對(duì)傳統(tǒng)警察體能訓(xùn)練方式的有效補(bǔ)充。

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