TOP2 初秋養(yǎng)生 膳食平衡是關鍵

屠越華

7月15日《國務院關于實施健康中國行動的意見》出臺，《意見》中明確指出人民健康是民族昌盛和國家富強的重要標志，預防是最經濟最有效的健康策略?！兑庖姟窂娜轿桓深A健康影響因素、維護全生命周期健康、防控重大疾病三個方面，詳細列出了15個專項行動計劃。第2個專項行動是實施合理膳食行動。專項行動中明確提出“合理膳食是健康的基礎”、“加強營養(yǎng)和膳食指導”及“推進食品營養(yǎng)標準體系建設”等觀點。

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炎炎夏日即將結束，雨季也悄悄接近尾聲，降水減少，空氣干燥，氣溫漸涼。還有少不了的“秋老虎”，這段時間我們身體要在不同的季節(jié)轉換，想要健康少生病，吃就不可掉以輕心。

食物千變萬化，但萬變不離其宗的是：平衡膳食。2016年中國營養(yǎng)學會發(fā)布的每日“中國居民平衡膳食寶塔”，共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5類食物和食物量的多少；5類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋類、奶類、大豆和堅果類以及烹飪用油鹽。

那么，在初秋該選擇哪些食物呢？

谷薯類位于最底層，是膳食能量的主要來源，《黃帝內經》中也將“五谷為養(yǎng)”放在第一位。每天應該攝入谷、薯、雜豆類在250～400克之間，其中全谷物（雜糧）50～150克，新鮮薯類50～100克。南瓜，富含鉀，也是B族維生素和膳食纖維的良好來源；山藥富含多糖、皂甙、尿囊素等生物活性成分，具有抗氧化、抗衰老、免疫調節(jié)等功效，同時它富含淀粉，可作為主食的一部分，不僅增加膳食纖維，而且它含有的一種多糖蛋白質混合物“黏蛋白”，還有潤肺功效。

第二層是蔬菜水果類，秋季是各種瓜果蔬菜成熟的季節(jié)，每天蔬菜攝入量應在300～500克，水果200～350克。蔬菜包括葉菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、菌藻類等。深綠色蔬菜一般占總體蔬菜攝入量的1/2以上，比如菠菜、西芹、油麥菜、西藍花和西葫蘆等。秋葵是近幾年比較熱門的蔬菜，口感爽脆多汁，有保護腸胃、補鈣護肝等作用，在食用前，需要用沸水稍微焯一下，以去澀感。秋葵燉蛋、秋葵燉豆腐，都是低脂肪且易吞咽好消化的營養(yǎng)佳肴。

預防“秋燥”，“潤”字當先。水果，顧名思義一定含有相當量的水分。秋梨口感柔軟、清淡、細密，中醫(yī)有“五臟配五色”之說，白色入肺，生津潤燥、清熱化痰，和“平價燕窩”銀耳做搭配，滋陰潤肺。石榴、蘋果、葡萄柚、獼猴桃等也是在秋季上市的水果。

第三層的魚、禽、肉、蛋等動物性食物，是優(yōu)質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）的主要來源。建議每天畜禽肉的攝入量為40～75克，且少吃加工類肉制品；魚、蝦、蟹和貝類的攝入量為40～75克，“秋風響，蟹腳癢”金秋十月來1只大閘蟹也未嘗不可。推薦每天1個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃，因為蛋黃中有著豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、葉黃素等，無論多大年齡都具有健康益處。

第四層的奶類、大豆和堅果類往往是我國居民容易忽視的。每日攝入相當于鮮奶300毫升的奶類及奶制品，有利于補鈣預防骨質疏松。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，1份20～25克大豆相當于北豆腐60克、南豆腐110克、內酯豆腐120克、豆腐干45克或豆?jié){360～380毫升。10克的堅果仁如2～3個核桃，一把松子仁等。牙口不好的老年人可以把堅果仁磨成小顆粒狀拌在無糖酸奶里，這樣奶制品和堅果就都攝入了。

另外，我國居民食鹽用量普遍較高，限制鹽的攝入是我國的長期目標，每日食鹽攝入量4～6克，烹調油不超過25～30克。烹調方式可選擇能夠保留水分比較多又不需要過多油鹽的烹調方式，如清蒸、清燉、煲湯。

秋季，是豐收的季節(jié)，食物的選擇變得更加豐富多彩。挑選當季特色食材，合理選擇烹調方式，制作健康營養(yǎng)餐就會變得得心應手。

最后，秋季補水也相當重要，每日1500～1700毫升白開水就是最經濟最方便的補水神器。