專家教您　科學(xué)減肥不受罪

李雪源

北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》平面報道節(jié)目[每周四21：18首播]

要想減肥，最應(yīng)該關(guān)注的應(yīng)該是.人體基礎(chǔ)代謝率。

生活中，每個人身邊一定都有這樣一些人，有的人怎么吃都不胖，有的人卻“喝涼水都長肉”。這種現(xiàn)象說起來挺奇妙，但其實也能用科學(xué)來解釋。這種現(xiàn)象的出現(xiàn)，是因為它與人體的一項基礎(chǔ)健康指數(shù)相關(guān)，這就是基礎(chǔ)代謝率。北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》欄目邀請到了國家衛(wèi)生健康委食品司副司長張志強、北京協(xié)和醫(yī)院陳偉主任為大家介紹如何正確瘦身以及瘦身運動應(yīng)該怎么做等相關(guān)內(nèi)容，告訴大家如何健康減肥而又不受罪。

減肥首先關(guān)注基礎(chǔ)代謝率

專家介紹，我們每個人的身體都有一個屬于自己的基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率，也叫靜息代謝率，它占據(jù)著我們一天總能量消耗的60%-70%，并且這個比例會隨著年齡的增長或是能量攝入的限制而減少?；A(chǔ)代謝率負(fù)責(zé)著維持我們生命的重要作用，它可以維持人體的呼吸、心跳、體溫、內(nèi)分泌，同時進(jìn)行分解合成和排泄循環(huán)，以及保證神經(jīng)元和骨骼肌的正常運作。

一般情況下，一個普通成人的基礎(chǔ)代謝差不多每天1200千卡-1500千卡。而其他所有的活動，包括奔跑蹦跳說笑鬧以及還有為了消化食物而耗費的能量，加起來也只不過占了你全部耗能的20%-40%。因此專家指出，如果一個人要想減肥，最應(yīng)該關(guān)注的是他的人體基礎(chǔ)代謝率。

專家介紹，提高人體基礎(chǔ)代謝率，可以從“吃"開始。比如，早餐是人體提高基礎(chǔ)代謝率的啟動器。有研究指出，不吃早餐的人每天攝人的熱量要高于吃早餐的人。這是由于早餐攝取的熱量占一天熱量的22%-25%，而這部分熱量往往比午餐和晚餐更易消耗。

再比如，晚上睡覺時人體的基礎(chǔ)代謝率很低，只有吃飯才可以讓它上升。所以早上起來后的第一餐很關(guān)鍵，否則在午飯前你的基礎(chǔ)代謝會一直處于很低的狀態(tài)，無法幫助身體燃燒熱量。這也是為什么那些不吃早餐的人，反而多有過胖或超重狀況的原因。

合理飲食結(jié)構(gòu)提高基礎(chǔ)代謝率

由于在消化過程中為人體帶來20%-35%的額外熱量消耗，除了合理安排飲食的餐數(shù)，攝取足量的蛋白質(zhì)也能夠提高我們的基礎(chǔ)代謝率。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，人體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力，要將它們分解掉需要燃燒更多的熱量，同時也能延長我們的飽腹感。當(dāng)然，這也并不意味著飲食必須以高蛋白為主，專家建議，只要保證每日攝入總熱量的10%-35%來自蛋白質(zhì)（如魚、雞肉、低脂干酪酸奶、豆類）即可。

此外，辣椒、胡椒.咖喱、黑咖啡等具有很強刺激性的食物，會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。其中，天杯250毫升左右的熱咖啡，也能達(dá)到良好的燃脂效果，它可以在短時間內(nèi)提升人體溫度，促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪達(dá)到一定的燃燒，加速你的瘦身計劃。

很多人一說減重，第一任務(wù)就是先把碳水化合物舍棄，但實際上這個做法是錯誤的。專家指出，人體的每日基礎(chǔ)代謝率有一個最低需求的能量，它的來源要么是糖分，要么是油脂，也就是碳水化合物和脂肪。如果硬性地舍棄掉碳水化合物，那么這個能量的補充只能通過攝人更多脂肪來彌補，而脂肪被吸收到體內(nèi)以后，會降低我們體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率，更加速增重。因此，減肥過程中，每天都應(yīng)該確保一定量的碳水化合物攝入。值得大家注意的是，最近有一種很流行的減肥方法一生酮飲食，通過高脂肪、適量蛋白質(zhì)和低碳水化合物飲食，模擬饑餓狀態(tài)，強迫人體燃燒脂肪。專家指出，可別小看這種瘦身方式的危害，生酮飲食模式下，脂肪會代謝產(chǎn)生一“種人體所不喜歡的酮體。高濃度的酮對人體是有毒的，并且長時間處于生酮狀態(tài)有可能產(chǎn)生酸中毒，使痛風(fēng)和腎結(jié)石的患病風(fēng)險上升。對孕婦、糖尿病患者和腎病患者來說，酮癥尤其危險，甚至?xí)霈F(xiàn)神經(jīng)錯亂，絕對不可??！

減肥瘦身運動小妙招

現(xiàn)代都市人群之所以身體肥胖，最大的原因還是缺乏運動。那么，瘦身應(yīng)該怎么運動呢？專家為我們帶來了一些小妙招。首先，運動前適量地喝一點綠茶，可以提高你的減肥效率。綠茶中對于減重最有幫助的成分就是“兒茶去”，兒茶素可透過維持腎上腺素的活性，促進(jìn)我們體內(nèi)脂肪的燃燒，達(dá)到減重瘦身的效果。

有些瘦身偏方會建議減肥者在運動時用保鮮膜包裹自己，或是穿上不透氣的服裝把自己“悶”上，想通過出汗的方式，達(dá)到立竿見影的減肥效果。對此，專家指出，其實這樣的運動瘦身方式，只會讓你丟失身體水分，導(dǎo)致運動性的熱病，并損害我們的心血管系統(tǒng)健康。因此，大家在運動時一定要穿上透氣性能好的服裝與鞋履，來確保運動的安全。

專家還指出，人在有氧運動的同時，如果每天或者每個小時，都能來一次30秒的肌肉力量訓(xùn)練，那么就可以和很好的培養(yǎng)出一個不容易發(fā)胖的體質(zhì)。專家特意介紹了一套“五點一線貼墻站”法則，即：將你的頭、肩、臀部、腳后跟，以及肘關(guān)節(jié)貼到墻上，持續(xù)30秒，每天四次到五次，這樣可以調(diào)動身體的核心肌群，有助瘦身。另外，在我們外出走路的期間，只需堅持一個小動作：兩個肩膀往后放，小臂自然放到腰間，也可以達(dá)到瘦身的目的。

人體在睡眠時的一個小細(xì)節(jié)一打呼嚕，可能與你的發(fā)胖大有關(guān)系。專家介紹，睡眠呼吸暫停癥（打呼嚕）與肥胖是互相加重，互為因果的。睡覺打呼嚕會弓|起缺氧，長期的缺氧及睡眠不好，則會導(dǎo)致大腦內(nèi)控制攝食及機體代謝的中樞功能紊亂，加上這類人群嗜唾、活動量減少、能量消耗下降，肥胖自然不可避免。

另外，睡眠和你的基礎(chǔ)代謝也有很大關(guān)系。睡眠不足可能降低人體對葡萄糖的調(diào)節(jié)能力，同時減少瘦素分泌（一種和肥胖有關(guān)的荷爾蒙，能釋放信息告訴大腦饑餓與否），科學(xué)研究也指出：連續(xù)6天睡眠不足的人，瘦素會降低19%-26%。可以說：睡得好，躺著也能瘦。