漂在美國，數(shù)數(shù)那些健康食材

文/翟自立 美國芝加哥大學 博士后

目前，許多慢性病尚難治愈和根除，所以延緩慢性病的發(fā)展非常重要，而預防慢性炎癥的發(fā)生更是重中之重。慢性炎癥的形成是一個循序漸進的過程，其中涉及過多的盤根錯節(jié)的細胞和分子機制，難以理順和扭轉。如果任其發(fā)展，不加干預，慢性炎癥將不斷惡化、復雜化，進而加劇已有的慢性病并誘導新的慢性病。所以，及早端正認識、建立健康的生活方式、盡量避免食用炎癥性食物、樂觀豁達，對于保持一個健康的身體，無疑有重大的意義。

業(yè)內已有共識，在減少慢性病的風險性上，摒棄不良的飲食習慣和生活方式遠較以后一旦發(fā)病依賴于臨床治療更為有效。其實，改善飲食質量可以做的非常簡單，無須藥材的介入及特殊工藝處理，因為抗炎的食物無處不在，是天然的保健品，只要日常用點心，合理的食用抗炎食物，就將獲得事半功倍的效果，身體受益匪淺。

在美國，由于飲食習慣的不同，其食材明顯和國內有所區(qū)別。筆者篩取一些在美國的廚房里常見的食物，具有很好的抗炎和抗氧化作用，能夠不同程度地預防和減緩慢性病的發(fā)生與發(fā)展。同時，這些食物材料在國內也很常用，遠在異國他鄉(xiāng)的華人烹飪起來可體會到其中濃郁的中國味道。

調味品

如大蒜和生姜等。大蒜富含的硫化合物大蒜素（Allicin）具有抗炎殺菌的奇效，加之硒等微量元素有抑制腫瘤細胞生長和防治心血管病作用。生姜常用來驅寒暖身、緩解頭痛和惡心，其含有的姜辣素（Gingerols）及衍生物姜酚具有抑制炎癥因子生成、減輕骨關節(jié)痛、誘導腫瘤細胞凋亡及預防血凝和心血管病的功效。姜黃（Turmeric）為舶來品，作為食品香料，其主要成分姜黃素（Curcumin）是天然抗炎保健品的明星，具消炎鎮(zhèn)痛、保肝護腦、協(xié)助腫瘤化療、促進血液循環(huán)等諸多的藥用價值。

飲料

如綠茶和咖啡等?？诳蕰r，喝水是不錯的選擇，無卡路里和添加劑，又防脫水。若需要其他飲品時，喝茶是不錯的選擇！白茶、綠茶、黑茶和烏龍茶，富含維生素、礦物質和抗氧化劑茶多酚，健康好處多多。茶能夠調節(jié)代謝，降低血糖和減輕體重。綠茶中有一種EGCG（Epigallocatechin-3-gallate）的茶多酚，已經科學證明對胃腸道和皮膚的腫瘤有阻止血管生成、抑制細胞增殖和誘發(fā)凋亡的藥理活性。有人習慣喝咖啡，一天3杯咖啡可減少罹患衰老退化性疾病如老年癡呆癥和帕金森病的風險。喜歡喝酒的，不妨少量喝些紅酒對機體有益處。

水果

如紅葡萄、漿果和石榴等。紅葡萄的果皮里含有許多營養(yǎng)素，尤其是多酚類的白藜蘆醇（Resveratrol），是研究與加重衰老和參與慢性病病程有關的自由基的寵兒，具有直接強抗氧化和抗炎作用，對防治冠狀動脈粥樣硬化性心臟病和多種癌癥有一定的效果。漿果里抗氧化劑非常豐富，在草莓、藍莓、樹莓和黑莓中含有大量的黃酮類（Flavonoids）和花青素（Anthocyndins）物質，對強化健康血管和阻止腫瘤細胞增長有幫助，因維持細胞間的膠原功能，有美容去皺功效。石榴中的生物活性分子安石榴甙（Punicalagin）也有美容養(yǎng)顏效果，此外對慢性炎癥疾病如炎癥性腸炎、糖尿病和心血管疾病有一定防治效果。

蔬菜

如西蘭花、抱子甘藍（Brussels sprouts）和蘑菇（Shiitake mushroom）等。西蘭花的營養(yǎng)成分非常豐富，其體內的代謝物蘿卜硫素（Sulforaphane）有增強解毒酶和清除自由基和致癌物的作用，富含的膳食纖維降低罹患糖尿病和腸癌的幾率，而鈣和鐵有強髓健骨功效。抱子甘藍具有西蘭花相似的強身健體價值，其植物化學蘿卜硫素有解毒抗癌作用，而膳食纖維通便排毒、降低膽固醇和防止心血管疾病風險。屬真菌類的食用蘑菇富含抗氧化劑和多糖（Polysaccharides），有增強免疫、調節(jié)糖尿病患者血糖和預防炎癥性慢性病如心血管疾病、腫瘤和關節(jié)炎的作用。

魚類

如野生三文魚、沙丁魚、鯖和大比目魚等，為優(yōu)質抗炎肉類，除了提供優(yōu)質蛋白質，其富含的omega-3脂肪酸具有多種健康益處，如降低甘油三酯和血糖、預防中風和心血管疾病、防止老年化眼球視網膜黃斑變性、潤滑關節(jié)和改善認知功能等。

植物油

如初榨橄欖油和鱷梨（Avocado）油，主要含有大量的不飽和omega-9脂肪酸，并保留果實原有的抗氧化物，除有消炎與清除自由基作用外，能有效地降血脂、保護心臟、減少心血管疾病類富貴病的發(fā)生。橄欖油富含多種維生素，營養(yǎng)均衡，易吸收，有延緩衰老功效。鱷梨油中的抗氧化劑類胡蘿卜素，對保護視力與預防視網膜黃斑變性有效。此外，芝麻油除具有必需脂肪酸的保健效果外，因富含亞油酸（Linoleic acid），對降低血液膽固醇、軟化血管和防止關節(jié)炎有益處。

除了以上提及的食用材料，其他常見的蔬菜和水果，也或多或少含有天然的抗氧化劑和自由基清除劑，均有拮抗炎癥性慢性病的作用。在日常飲食上，要善于借助自然界賜予的健康食材，為我所用。最后強調一句，養(yǎng)成健康的飲食習慣，不能逞一時之快，應長期保持。千里之行，始于足下。為了一個健康的身體，乃至于達到延年益壽的目標，應該從日常飲食做起，從生活的點點滴滴做起，且持之以恒。