真正的慢跑應(yīng)當(dāng)很輕松

梅方久仁子 游韻馨

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人覺(jué)得痛苦，是因?yàn)樯眢w負(fù)荷不了。你是否覺(jué)得運(yùn)動(dòng)就是要忍受痛苦？適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是很舒服的，不但沒(méi)有喘不上氣來(lái)的感覺(jué)，還能感受到溫暖的血液流遍全身，讓人通體舒暢。那么，到底多大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能讓人感受到這種舒暢呢？這一點(diǎn)因身體素質(zhì)不同而有所差異。

還記得學(xué)生時(shí)代上體育課時(shí)的場(chǎng)景嗎？一群人在一起運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)看到體力好的人運(yùn)動(dòng)起來(lái)很輕松，而體力差的人沒(méi)過(guò)多久就氣喘吁吁了。雖然不少運(yùn)動(dòng)專家建議“按照自己的步調(diào)慢慢運(yùn)動(dòng)即可”，但對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，又不喜歡大量出汗的人而言，實(shí)在很難找到自己能接受并喜歡的運(yùn)動(dòng)步調(diào)。最后的結(jié)果往往就是過(guò)度忍耐，讓運(yùn)動(dòng)成為痛苦的代名詞。

以合適的速度跑步，就不會(huì)覺(jué)得痛苦

“每次慢跑，呼吸就會(huì)加速，到最后連100米都跑不了?！笨赡芎芏嗳硕加羞^(guò)這樣的經(jīng)歷。

“我算是能跑的人，但因?yàn)樘纯嗔?，反而討厭慢跑。”我想有這種感覺(jué)的人也不在少數(shù) 。

“因?yàn)樘纯嗔耍晕矣憛捖?。”這種說(shuō)法實(shí)在令人費(fèi)解，因?yàn)槁鼙緛?lái)就不是一種讓人覺(jué)得痛苦的運(yùn)動(dòng)。

之所以有這種感受，并不是因?yàn)槟銢](méi)有體力，而是因?yàn)槟氵x擇了不合適的速度跑步。

對(duì)于因缺乏運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致體力不足的大多數(shù)現(xiàn)代人而言，最適合自身步調(diào)的慢跑運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是速度慢到驚人的超慢跑。超慢跑是一種緩慢且輕松的運(yùn)動(dòng)，其速度甚至比走路還慢。它將徹底改變你對(duì)“慢跑”的印象。

大部分人都能輕松完成的超慢跑運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓你感受到運(yùn)動(dòng)的舒暢，還能有效瘦身，就算是完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞的人，也可以輕松掌握。對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，超慢跑更是一種新興運(yùn)動(dòng)，對(duì)保持身心健康有著極大的功效。

走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)于低微

或許你會(huì)想：“如果要做自己身體能負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)的話，走路不就行了嗎？”走路的確是輕松愉快的運(yùn)動(dòng)，一點(diǎn)也不會(huì)讓你覺(jué)得痛苦。然而，對(duì)于大多數(shù)身體健康的成年人而言，走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)于低微。不僅不容易大量流汗，而且對(duì)熱量的消耗也不足，花再多時(shí)間與精力也無(wú)法達(dá)到有效瘦身或增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

那么快走呢？快走的確有相當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，但不習(xí)慣快的人，無(wú)法輕松地快速行走，于是便無(wú)法獲得快感，也看不到成果，雖然不會(huì)感到痛苦，卻會(huì)因過(guò)程單調(diào)無(wú)趣而無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持。

懶得運(yùn)動(dòng)、不會(huì)運(yùn)動(dòng)的你可以放心了，超慢跑是一種可以根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整強(qiáng)度的最佳運(yùn)動(dòng)。

體育成績(jī)不及格，也能輕松超慢跑

十八年前，我因?yàn)閲?yán)重缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致腰腿無(wú)力，體重也直線上升。就在我覺(jué)得自己再這樣下去不行的時(shí)候，一位朋友邀我一起慢跑，還跟我說(shuō)：“真的只要慢慢跑就可以了?！痹谒墓膭?lì)之下，我開(kāi)始嘗試慢跑。不過(guò)，雖說(shuō)是“慢跑”，一開(kāi)始我還是會(huì)跑得喘不上氣，連50米都跑不動(dòng)。

后來(lái)，我又下定決心以極慢的速度再跑一次。沒(méi)想到竟然成功了！當(dāng)時(shí)我的速度是1000米要跑10分鐘左右。從學(xué)校畢業(yè)后我就再也沒(méi)跑過(guò)步，沒(méi)想到在快邁入40歲時(shí)，竟然能堅(jiān)持跑完1000米，這讓我信心大增。

再后來(lái)，我接受朋友的邀約，在沒(méi)進(jìn)行什么練習(xí)的情況下就去參加了市民馬拉松大賽。

雖然當(dāng)時(shí)我跑完5000米的成績(jī)是42分鐘，較專業(yè)跑者而言這速度是很慢的，但我還是成功地達(dá)成了自己的目標(biāo)。這是我第一次完整地跑完5000米。成功的喜悅，更激起了我繼續(xù)慢跑的興趣。

除了喜悅和成就感外，我還獲得了額外的“獎(jiǎng)勵(lì)”。在堅(jiān)持慢跑的過(guò)程中，我的體重逐漸下降，坐地鐵能跑著上下樓梯，身邊的親友對(duì)我的改變也表達(dá)了驚訝和贊賞，他們總會(huì)在看了我第一眼后，就用充滿羨慕的語(yǔ)氣說(shuō)：“你瘦了好多哦！”此外，在慢跑的過(guò)程中，我還交到了不少新朋友，這也成為我堅(jiān)持慢跑的一大動(dòng)力。

輕松慢跑的秘訣

就在于保持與走路相同的速度

養(yǎng)成跑步的習(xí)慣雖然不難，但跑步本身畢竟不是一件那么有趣的事，所以，想要一直堅(jiān)持下去，就必須為跑步找到相應(yīng)的“回報(bào)”。

有豐厚的回報(bào)，才會(huì)讓人堅(jiān)持慢跑。我想，既然已經(jīng)決定要慢跑了，就要提升一下自己慢跑的能力，于是開(kāi)始收集與慢跑有關(guān)的各種信息。就在此時(shí)，我得知在專業(yè)的慢跑者中，有些人提倡以極慢速長(zhǎng)時(shí)間跑步，他們認(rèn)為這是最好的運(yùn)動(dòng)方式。

佐佐木功先生與淺井惠理子小姐合著的《跑得慢才會(huì)跑得快》一書(shū)中，就曾揭秘前奧運(yùn)選手淺井小姐在練習(xí)時(shí)，曾經(jīng)用時(shí)7～8分鐘跑完1000米，慢得著實(shí)令人驚訝。

對(duì)于經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)，即使慢慢跑，1000米也只需5～6分鐘而已。雖然我的速度比他們更慢，但剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，1000米大概也只需要7分鐘就能跑完。既然淺井小姐跑1000米用時(shí)7～8分鐘，那就代表我可以再慢一點(diǎn)。于是我決定嘗試1000米跑8～9分鐘。沒(méi)想到，這樣跑起來(lái)真的相當(dāng)輕松愉快。如果我走快一點(diǎn)，1000米大概不到9分鐘就能走完。也就是說(shuō)，1000米8～9分鐘的慢跑速度就跟走路差不多，但跑步比走路更輕松，也更暢快。

正因?yàn)槌芤稽c(diǎn)也不痛苦，所以只要有時(shí)間，我也能輕松完成20～30公里長(zhǎng)距離慢跑練習(xí)。就在我開(kāi)始超慢跑后，原本平穩(wěn)的記錄突飛猛進(jìn)，真的是“跑得越慢，才會(huì)跑得越快”。既然那個(gè)時(shí)候的我可以1000米跑8～9分鐘，那么，對(duì)于體力差、尚未習(xí)慣跑步的人而言，也許可以用更慢的速度來(lái)跑步。

日本福岡大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的田中宏曉教授在《聰明跑完全程馬拉松》一書(shū)中寫道：“以極慢的速度跑步，也能增強(qiáng)體力?！庇谑俏已?qǐng)朋友一起親身檢驗(yàn)這個(gè)理論，沒(méi)想到原本認(rèn)為“我根本沒(méi)辦法慢跑”的朋友們，居然都輕松愉快地完成了超慢跑的嘗試。

“我跑不動(dòng)”“跑步好痛苦”“懶得跑步”……你會(huì)有這些想法，全都是因?yàn)槟闩懿降乃俣儒e(cuò)了！只要找到適合自己的速度，任何人都可以輕松地慢跑。

（摘自《驚人的超慢跑》）