正念訓(xùn)練在教育中的應(yīng)用及實(shí)踐建議

吳昕宇

[摘? ?要]“正念”是用于自我提升的一種傳統(tǒng)精神訓(xùn)練，近年來(lái)，有學(xué)者開(kāi)始研究其在教育領(lǐng)域的應(yīng)用。已有研究表明“正念教育”可以幫助學(xué)生關(guān)注自己的內(nèi)心，提高學(xué)業(yè)成績(jī)，增進(jìn)社會(huì)和情感學(xué)習(xí)。結(jié)合以往研究，提出一些踐行正念教育的建議，以幫助教師更好地引導(dǎo)學(xué)生領(lǐng)悟正念的內(nèi)涵，發(fā)揮正念的積極效益。

[關(guān)鍵詞]正念;學(xué)業(yè)成績(jī);品格教育;內(nèi)在智慧

品格教育和批判思維一直是教育關(guān)注的重點(diǎn)。一些教育者提倡批判思維，卻忽略了其中最重要的一方面：學(xué)生為自己而思考，相信自己內(nèi)心的智慧。已有研究表明，包括直覺(jué)在內(nèi)的心理因素是提高認(rèn)知能力的有效方法，但是實(shí)際的教育實(shí)踐卻很少考慮到這些心理因素。以往，教育系統(tǒng)更為關(guān)注學(xué)習(xí)的外部因素，讓學(xué)生在和他人的競(jìng)爭(zhēng)中明確自己的個(gè)人價(jià)值，培養(yǎng)進(jìn)取意識(shí)，而一旦失去了外部刺激，學(xué)生就無(wú)法維持自己的進(jìn)步。

在這個(gè)品格教育越來(lái)越占據(jù)主流的時(shí)代，正念教育因其能夠有效訓(xùn)練注意力、促進(jìn)個(gè)體認(rèn)識(shí)內(nèi)在自我而受到了教育界的關(guān)注。正念教育有釋放學(xué)生潛能的重要作用，能讓學(xué)生學(xué)會(huì)悅納自己和他人，學(xué)會(huì)如何為自己的人生做出合理的選擇和決定;鼓勵(lì)學(xué)生尋找生命的價(jià)值和意義，體會(huì)生命中的平靜和愛(ài)，而不是只有對(duì)抗和競(jìng)爭(zhēng)。教育應(yīng)該激發(fā)這種自我意識(shí)，而正念訓(xùn)練正是趨近這一目標(biāo)的途徑。正念訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單地把專(zhuān)注的呼吸、短暫的靜止融入課堂，也可以采用專(zhuān)門(mén)教學(xué)的形式，轉(zhuǎn)化為正式的課程。

一、什么是正念

在探討如何在教學(xué)中運(yùn)用正念之前，先要明確什么是正念。正念可以簡(jiǎn)單地理解為有意識(shí)地感知當(dāng)前時(shí)刻的練習(xí)。被廣泛接受的一個(gè)定義是由美國(guó)麻省大學(xué)的醫(yī)學(xué)教授喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）提出的。他認(rèn)為正念是“一種獨(dú)特的注意（paying attention）方式”，是有意識(shí)性的（on purpose）、此時(shí)此刻的（in the present moment）和非判斷性的（non-judgmentally）[1]。加拿大多倫多大學(xué)精神病學(xué)博士畢曉普指出，正念有兩個(gè)重要的組成部分——對(duì)當(dāng)下經(jīng)歷的注意以及對(duì)個(gè)人遭遇非判斷性的、悅納的態(tài)度[2]，二者相輔相成。一個(gè)人的經(jīng)歷不僅僅指他看到的、聽(tīng)到的或發(fā)生在他周?chē)氖拢灿须S之而來(lái)的心理體驗(yàn)，如身體的感受、情感、思想等。正念的核心不在于尋求幸福的經(jīng)歷，也不是逃避不幸的遭遇，而在于不帶批判性地看待個(gè)人經(jīng)歷。

卡巴金最初想到的是將“正念”引入西方醫(yī)療領(lǐng)域，用于治療慢性疼痛。他說(shuō)服馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院設(shè)立了一個(gè)減壓診所，而25年后，這個(gè)診所已經(jīng)發(fā)展成了備受醫(yī)療、衛(wèi)生保健和社會(huì)尊重的正念中心。在正念所具有的深遠(yuǎn)效應(yīng)得到證實(shí)后，許多國(guó)家也將其應(yīng)用于心理健康項(xiàng)目，來(lái)幫助受到壓力、抑郁、焦慮、飲食失調(diào)和成癮困擾的人。如今，正念訓(xùn)練已經(jīng)進(jìn)入其他社會(huì)領(lǐng)域，如領(lǐng)導(dǎo)力培養(yǎng)、體育訓(xùn)練等，甚至在美國(guó)的政治領(lǐng)域也有應(yīng)用[3]。近來(lái)，正念訓(xùn)練更是開(kāi)始滲透到學(xué)校教育中。

二、正念如何起作用

隨著腦部掃描技術(shù)的出現(xiàn)，正念所帶來(lái)的積極效應(yīng)變得更為清晰可見(jiàn)。例如，八周“正念減壓課程（MBSR）”參與者的磁共振成像研究顯示，平均每天27分鐘的正念訓(xùn)練就可以使大腦結(jié)構(gòu)的某些部分發(fā)生變化。2011年刊登在荷蘭《精神病學(xué)研究雜志》（Journal of Psychiatry Research）上的一篇文章記錄了磁共振成像分析：“發(fā)現(xiàn)負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的重要區(qū)域海馬體，以及與自我意識(shí)、同情心和內(nèi)省相關(guān)的結(jié)構(gòu)中的灰質(zhì)密度增加了。大腦中的杏仁核負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)焦慮和壓力，感到壓力減輕的參與者的杏仁核灰質(zhì)密度也有對(duì)應(yīng)的減小。[4]”作為“正念教育協(xié)會(huì)”的倡導(dǎo)者，艾米·薩爾茲曼還指出：“現(xiàn)代教育極為諷刺的一點(diǎn)是，一天之內(nèi)，我們無(wú)數(shù)次地讓學(xué)生集中注意力，可是我們從來(lái)沒(méi)有教過(guò)他們?cè)趺醋?。正念?xùn)練可以教會(huì)學(xué)生如何集中注意力，不僅提高了學(xué)生的學(xué)業(yè)成績(jī)，還促進(jìn)了他們的社會(huì)情感學(xué)習(xí)……多數(shù)學(xué)生都會(huì)從學(xué)會(huì)集中注意力中獲得益處，對(duì)自己和他人都更為關(guān)愛(ài)。[5]”

盡管對(duì)于把正念訓(xùn)練教授給兒童和青少年的最佳年齡還存有爭(zhēng)議，已有一些研究支持了正念訓(xùn)練在學(xué)齡人群中的應(yīng)用。在一個(gè)以97名學(xué)齡兒童（平均年齡約10歲）為參與者，為期12周的正念和瑜伽教育隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，接受了正念訓(xùn)練的兒童在對(duì)社會(huì)壓力問(wèn)題的反應(yīng)上，以及情緒喚起（emotional arousal）方面都有顯著的改善[6]。初步研究表明，正念除了給學(xué)齡兒童帶來(lái)健康上的益處，也能提高學(xué)齡兒童的認(rèn)知功能。比如，對(duì)7至9歲的64名小學(xué)生進(jìn)行為期8周，每周兩次，每次30分鐘的正念訓(xùn)練，結(jié)果顯示他們的元認(rèn)知能力和執(zhí)行能力都有顯著提高。這一發(fā)現(xiàn)和成人實(shí)驗(yàn)中揭示的正念訓(xùn)練可以提高選擇性注意、執(zhí)行性注意和工作記憶容量的結(jié)果相一致[7]。研究也表明，正念訓(xùn)練有助于提高學(xué)業(yè)成績(jī)。2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，接受正念訓(xùn)練的學(xué)生在閱讀理解測(cè)試上的成績(jī)提高了16%，他們同時(shí)增強(qiáng)了工作記憶，控制了注意的分散。在美國(guó)八個(gè)主要校區(qū)的實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，學(xué)生的學(xué)業(yè)成績(jī)提高了11%。學(xué)業(yè)成績(jī)的提高得益于正念訓(xùn)練讓學(xué)生增強(qiáng)了自我意識(shí)，集中了注意力并減小了壓力[8]。

現(xiàn)代社會(huì)中，很多人過(guò)于將外在的收益和享受看作成功的標(biāo)志，卻忽視了內(nèi)在智慧的增長(zhǎng)。然而，正是這種內(nèi)在智慧才能使人們?yōu)閷?lái)做出正確的決定。品格教育的興起推動(dòng)了價(jià)值觀課程的實(shí)施。然而，有研究發(fā)現(xiàn)，品格教育課程沒(méi)有切實(shí)發(fā)展學(xué)生的品格，在某些情況下，甚至產(chǎn)生了負(fù)面效果。正念課程的奇妙之處在于它不是單純的品格教育，而是對(duì)自己內(nèi)心的探索和感知。卡巴金說(shuō)：“正念讓我們審視我是誰(shuí)、我在哪，反思自己的世界觀，并為過(guò)上完滿的生活充實(shí)自己?！庇纱?，當(dāng)人們具備了感知自己內(nèi)在的能力，也就促進(jìn)了自己品格的發(fā)展，具有了批判思維。

三、如何開(kāi)展正念教育

正念訓(xùn)練不是在原有日程上增加負(fù)擔(dān)，而是用一小段時(shí)間去感知，讓學(xué)生不需要教師反復(fù)提醒也能長(zhǎng)時(shí)間專(zhuān)注于手頭的工作。以下是結(jié)合已有研究提出的開(kāi)展正念教育的建議。

1.示范正確的呼吸

正念教育取得成功的關(guān)鍵在于讓學(xué)生學(xué)會(huì)感知呼吸。對(duì)于吸氣和呼氣過(guò)程的意識(shí)，可以讓學(xué)生把思想集中于當(dāng)下，控制強(qiáng)迫性思維。由于學(xué)齡兒童注意的穩(wěn)定性還處于發(fā)展階段，可引導(dǎo)他們對(duì)呼吸計(jì)數(shù)，即從一數(shù)到十，如此循環(huán)往復(fù)，對(duì)集中注意力十分有益。同樣的，用簡(jiǎn)單而溫和的語(yǔ)言指導(dǎo)可以讓練習(xí)變得更容易。例如，教師可以說(shuō)：“吸氣，我知道我現(xiàn)在在吸氣;呼氣，我知道我現(xiàn)在在呼氣?！碑?dāng)然，這種呼吸不是刻意的，而是平靜、自然地發(fā)生。正念的一般原理認(rèn)為：寧?kù)o和智慧天然存在于人的內(nèi)心，在適宜的時(shí)機(jī)便會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)，而刻意的呼吸與這一原理相悖。

2.運(yùn)用恰當(dāng)?shù)谋扔?/p>

對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，正念的許多原理都是復(fù)雜而抽象的，因此可以運(yùn)用比喻來(lái)幫助學(xué)生理解正念訓(xùn)練。如太陽(yáng)只是在天上看著，照耀著，就能讓花朵生長(zhǎng);遇到兇猛的狗時(shí)，貓的一舉一動(dòng)就會(huì)變得更小心謹(jǐn)慎;天鵝之所以優(yōu)雅，是因?yàn)樗袆?dòng)輕柔，飛過(guò)水面也不會(huì)激起大的波瀾;嬰兒放下一個(gè)玩具或一個(gè)物品，幾秒之后又拿起來(lái)，就好像又拿到了一個(gè)新東西。

3.使用正念提示

正念提示會(huì)進(jìn)一步讓正念認(rèn)知深入學(xué)生日常生活。如以某種聲音作為提示，當(dāng)聲音響起，就是學(xué)生平靜地感知當(dāng)下、感知呼吸的時(shí)刻。當(dāng)學(xué)生的認(rèn)知發(fā)展到一定水平，也可以將某些簡(jiǎn)單的縮略語(yǔ)作為提示。如“三步SOS法”，其中第一個(gè)“S”代表“停止（stop）”，“O”代表“關(guān)注呼吸（observe the breath）”，第二個(gè)“S”代表“回到當(dāng)前思維（step-back and watch the mind）”，可以幫助學(xué)生從注意分散或情緒困擾中恢復(fù)專(zhuān)注。

4.讓練習(xí)富有趣味性

刺激而有趣的教學(xué)活動(dòng)往往能有效地促進(jìn)學(xué)生認(rèn)知和智力的發(fā)展。以下是一些“冥想意識(shí)訓(xùn)練”中幫助激發(fā)學(xué)生興趣的教學(xué)活動(dòng)。

（1）“音樂(lè)椅子”游戲。當(dāng)音樂(lè)停止，學(xué)生也必須停止活動(dòng)，有意識(shí)地進(jìn)行幾次呼吸，然后慢慢地走向一把空椅子。

（2）在大自然中練習(xí)正念。讓學(xué)生靜靜地去感知周?chē)木拔铩⒙曇艉蜌馕丁?/p>

（3）行走冥想。讓學(xué)生安靜地、緩慢地行走，同時(shí)關(guān)注自己的呼吸、身體，以及每走一步所動(dòng)用的肌肉。

（4）不要把打坐冥想變成耐力練習(xí)。大約2至10分鐘的冥想就能對(duì)學(xué)生產(chǎn)生良好效果。

5.讓教師在工作中練習(xí)正念

要向?qū)W生教授正念，教師先要體會(huì)正念訓(xùn)練的益處，但這并不意味著增加教師的工作量。正念訓(xùn)練不是讓人抽時(shí)間去練習(xí)，而是無(wú)論在做什么，都記得集中注意力。教師可以這樣問(wèn)自己：當(dāng)你讀這篇文章的時(shí)候，你完全感知到自己的呼吸了嗎？你呼吸的時(shí)候感受到胸膛的起伏了嗎？你知道自己的坐姿嗎？是正襟危坐還是懶散地靠在椅子上？閱讀的時(shí)候，你是精神集中還是思維早已跳到考慮接下來(lái)要做什么？你是否對(duì)生命中珍貴的每一分每一秒都全神貫注？[9]

每個(gè)人都有其存在的意義。作為教師，應(yīng)該鼓勵(lì)學(xué)生探尋自己生命的價(jià)值，過(guò)有意義的人生。正念教育能引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)感知當(dāng)下，認(rèn)識(shí)真實(shí)的自己，信任自己內(nèi)心的智慧，周全地為未來(lái)做出選擇，培養(yǎng)真善美統(tǒng)一的完滿人格。

參考文獻(xiàn)

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（責(zé)任編輯? ?張慧籽）