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    快走和慢跑該怎么選

    2019-08-03 05:53:38張洪軍
    戀愛婚姻家庭 2019年27期
    關(guān)鍵詞:軀干膝蓋心肺

    ◎文/張洪軍

    長期堅(jiān)持快走和慢跑并有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作保證,都能夠增強(qiáng)心肺功能,加快人體新陳代謝。但是,兩者也有不同之處。

    慢跑的減肥效果更好。由于軀干、腿的做功速度不同,慢跑與快走這兩種運(yùn)動(dòng)方式消耗的熱量存在極大的差異。研究發(fā)現(xiàn),相同速度下,或是完成相同距離的一段路程時(shí),慢跑所消耗的熱量明顯高于快走。

    慢跑有著更高的強(qiáng)心效率。你的運(yùn)動(dòng)是否對心肺產(chǎn)生有效的刺激,主要取決于運(yùn)動(dòng)是否能在保證安全的前提下有足夠的強(qiáng)度。我們通常用運(yùn)動(dòng)后的即時(shí)心率來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)推薦,適宜(安全而有效)的運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)為最大心率(220-年齡)的50%~85%。體質(zhì)較弱者和年齡較大者,運(yùn)動(dòng)后的適宜心率一般不能超過最大心率的60%;以減肥為主要目的的有氧鍛煉,其適宜心率區(qū)間一般在最大心率的60%~70%;而以強(qiáng)化心肺功能為主要目的的鍛煉,其適宜心率范圍則應(yīng)該在最大心率的70%~85%。

    假如你的年齡是50歲,你想通過有氧鍛煉提高心肺功能,那么你運(yùn)動(dòng)后的心率在每分鐘130次左右。如果慢跑20分鐘就能達(dá)到這一效果,快走則可能需要30~40分鐘。

    慢跑有著更全面的鍛煉效果。長期堅(jiān)持跑步鍛煉,有助于提高下肢的肌肉力量。同時(shí),也正因?yàn)榕懿綍r(shí)經(jīng)歷了一個(gè)騰空的過程,出于維持身體平衡的需要,軀干的其他部位(上肢和腰部等)必須在一定程度上參與用力。另外,跑步時(shí)在騰空并下落的時(shí)候,肢體所承受的地面反作用力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于快走,有利于刺激骨質(zhì)的再生。

    快走具有更高的安全性。有研究表明,跑步時(shí)膝蓋所承受的壓力是自身體重的5~7倍,長期的壓力作用有可能對膝蓋造成損傷。而快走不像慢跑那么劇烈,膝蓋所承受的壓力較小,因此適度的快走給膝蓋帶來損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對較小。另外,跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大,它對心肺系統(tǒng)有更強(qiáng)的刺激作用,因此心肺系統(tǒng)存在急性病癥的患者應(yīng)避免進(jìn)行跑步鍛煉。

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