全球“最健康國家”居民的長壽奧秘

老山

歷史上的探險家們一直在尋找傳說中的不老泉，盡管人們從未找到神秘的不老泉，但世界上一些地方因為居民壽命遠超世界平均水平而受到關注，它們都有各自神秘的活力源泉。

近日，彭博社（Bloomberg）公布了2019年全球最健康國家指數(shù)榜單，西班牙位居今年的“最健康國家”榜首，意大利、冰島、日本、瑞士排名其后。世界上最健康國家居民的長壽奧秘是什么呢？下面讓我們一起來探究吧。

近日，彭博社（Bloomberg）公布了2019年全球最健康國家指數(shù)榜單，對169個經(jīng)濟體進行排名，衡量了它們的整體健康因素組合。西班牙位居今年的“最健康國家”榜首，意大利、冰島、日本、瑞士排在第二至第五。隨后是瑞典、澳大利亞、新加坡、挪威、以色列。美國排在第35位。中國排在第52位。

世界上最長壽國家的居民的長壽奧秘是什么呢？下面讓我們一起來探究這些地方居民的長壽奧秘。

西班牙

西班牙超過意大利成為世界上最健康的國家。數(shù)據(jù)顯示，西班牙是歐盟國家中預期壽命最長的國家，全球范圍內(nèi)僅落后于日本和瑞士。根據(jù)華盛頓大學健康指標和評估研究所的數(shù)據(jù)，預計2040年西班牙居民的平均壽命接近86歲。

西班牙作為此次排名第一的健康國家，健康度高達92.75分，國民的預期壽命超80歲。研究人員表示，飲食習慣可能是西班牙和意大利等國健康水平較高的重要因素之一。

最純正的地中海飲食

西班牙人的飲食是長壽的主要原因，他們遵循傳統(tǒng)的地中海飲食。地中海飲食是泛指希臘、意大利和西班牙等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食，這種飲食結(jié)構(gòu)提倡多吃新鮮的應季果蔬和本地食物。地中海飲食已被證實能夠降低心臟疾病和高膽固醇的風險。地中海飲食就是以橄欖油為主，大量食用番茄、洋蔥、青椒等蔬菜，并且肉類多以魚類為主，經(jīng)常飲用葡萄酒。

午睡

長期以來，地中海飲食、富含有益心臟健康的橄欖油、蔬菜和葡萄酒對西班牙人的長壽功不可沒。但西班牙還有另一個長壽秘訣：午睡。

巴塞羅那導游米克爾·安赫爾·迭斯說，“人們認為，下午2—5時，所有的西班牙人都在午睡，店鋪都閉門謝客，這里的工作就是按這種節(jié)奏安排的。如果你有連班要上，中間只有半小時的午休時間，那么你只能點個外賣了事。相反，如果你被迫停下來休息兩三個小時，你可以回家，或者去一家餐館坐下來，吃上兩道菜和甜點，還有足夠的時間消化，這可比吃外賣健康?！?/p>

步行

西班牙城市人口密集的特點也促使人們常常走動，因為商店和餐館與大多數(shù)人的住所往往只有幾步之遙。

巴塞羅那當?shù)厥称仿眯猩缏?lián)合創(chuàng)始人瑪麗娜·馬納相說：“從莫斯科搬到巴塞羅那時，我注意到，這里的人喜歡步行或騎自行車，有的甚至步行幾個街區(qū)去乘坐公交車，也不愿開車出行?！?/p>

除了飲食之外，作為世界上最宜居的國家之一以及最受歡迎的旅游國之一，西班牙有著清新的空氣、舒適的地中海氣候和優(yōu)美的自然環(huán)境，政府對環(huán)境保護的把控也十分嚴格。

在醫(yī)療方面，西班牙是歐洲高社會福利制國家，有著完備的醫(yī)療衛(wèi)生體系，全民都享有社會醫(yī)療保險。在繳納社會保險后，還可以享受失業(yè)救濟金、退休養(yǎng)老金等待遇。

意大利

地中海飲食

由美國和意大利頂尖大學組成的國際研究團隊對該地區(qū)的百歲老壽星進行了問卷調(diào)查，并觀察他們的飲食、生活習慣等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，以健康著稱的“地中海飲食法”在當?shù)剌^為流行，這種飲食以橄欖油、新鮮蔬菜和全谷物為主。已被納入聯(lián)合國教科文組織非物質(zhì)文化遺產(chǎn)的地中海飲食與意大利人的健康長壽密不可分。

各長壽地區(qū)的人最愛吃的意大利菜肴

意大利營養(yǎng)學家Valter Longo研究了意大利70歲以上老人的飲食習慣，采訪了200多位長壽老人，發(fā)現(xiàn)了維持他們健康長壽的可口美食;并介紹了各大區(qū)具有抗衰老功效的意大利菜，這些菜以橄欖油、蔬菜、魚類以及新鮮水果為主，且烹飪方法簡單。

1.緋鯉意大利面

緋鯉的營養(yǎng)價值很高，含豐富的歐米伽-3脂肪酸。

這道菜其實就是扁狀的意大利面佐以紅椒、番茄、香芹，再配炸緋鯉。在制作時不放油，只有在食用之前，才加入一些初榨的橄欖油，因為這樣能保證油的營養(yǎng)不流失。

2.燉蔬菜

如何保證每天必需的5種蔬菜的攝入？這道利卡塔大區(qū)的傳統(tǒng)菜“ciaudedda”，是用小火燉煮馬鈴薯、櫻桃番茄、西葫蘆、茄子、朝鮮薊和青椒，最后加入牛至和大蒜調(diào)味的營養(yǎng)菜。

此道菜營養(yǎng)豐富，那里的老人每周會吃1～2次。

3.蘆筍濃湯

過度的調(diào)味經(jīng)常讓食物失去它原有的風味。簡單的調(diào)味，卻能使人嘗到極鮮的美味。蘆筍、大蒜和一些初榨橄欖油，僅僅這樣一道小菜，便能讓你攝入大量的維生素E和磷。

4.那不勒斯蔬菜湯

南瓜、豌豆、番茄、蘿卜、芹菜、洋蔥、大蒜和一些香草調(diào)味品同煮，在出鍋時可以放入羅勒、歐芹等做裝飾。如果你喜歡奶酪，可以放上巴馬干酪碎。

5.菊苣蕓豆粥湯

把菊苣和蕓豆放進水中煮5分鐘，打碎后再點綴以奶酪碎和核桃碎。雖然顏色看上去“很神秘”，但這道菜的植物纖維可以減輕血糖負荷，使人體更緩慢地吸收這道菜中的糖分。

6.洋蔥核桃醬

這道菜的核心配料是核桃，它富含歐米伽-3脂肪酸。做法是先將洋蔥放入鹽水中浸泡，去除辣味，然后再配上用核桃、大蒜、檸檬汁和歐芹混合制成的香蒜醬，這一道佳肴就完成了。

7.燉荷蘭豆

用番茄醬、大蒜、歐芹和羅勒燉新鮮的荷蘭豆。荷蘭豆含豐富的植物纖維，每日要吃五種蔬菜，用這一道菜就可以解決！

8.海鮮湯配烤面包

馬爾凱大區(qū)的老人為了使菜品更健康，他們建議確保吃的魚至少一半是藍色和小型的，如鯖魚等。再加上海鮮湯配烤面包，用這種方法可以保證每日所需的歐米伽-3脂肪酸的攝入量。

9.比薩和湯

莫利塞比薩和我們平時吃的那不勒斯比薩不一樣，它的面餅是由玉米面加入水和鹽混合而成的，加入幾湯匙油后放進烤箱在180°C下烤約1小時。這是升糖指數(shù)很低的一道菜，可以搭配炒熟的野菜來吃。

10. 番茄粥

用洋蔥、番茄和少許辣椒炒成湯汁，然后把干面包放入湯汁中。通過烹飪，番茄會產(chǎn)生抗氧化劑，有益于身體健康。

11.黃瓜沙拉

黃瓜含有96%對身體有益的水。將黃瓜切成圓形加上橄欖油、醋、胡椒和鹽，還可以加一些煮雞蛋。

12. 烤茄子意面

茄子皮有植物纖維，吃茄子最好不要炸，可以烤著吃。烤茄子配上番茄、意大利乳清干酪的意面，好吃又健康。

研究還指出，當?shù)厍逍碌目諝庖约袄先说幕顒臃绞揭彩情L壽的重要因素 ，如當?shù)鼐用褚话愣疾叫腥ベI東西或者步行上班，走路的機會很多，這是他們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠帧?/p>

冰島

冰島是世界上最長壽的國家之一，人均壽命在80歲以上。

愛吃羊肉愛吃魚

冰島的飲食方式很健康——愛吃羊肉、喝羊肉湯，愛吃海鮮和各種深海魚。魚是冰島人的最愛，它富含歐米伽-3脂肪酸，常吃能增強心血管健康，預防老年性癡呆。冰島人每天均攝入一定量的深海魚。冰島人還喜歡吃全麥谷物，而全麥谷物有助于改善血脂。冰島人一般只食用當?shù)胤N植的果蔬，進口農(nóng)產(chǎn)品只是備選，熱量高、營養(yǎng)價值低的快餐也鮮見蹤影。

愛踢足球和游泳

冰島人崇尚的是，人人有特長。大多數(shù)冰島人出生沒幾個月，就會被父母帶去學游泳。在冰島，全國的足球場都免費，所有男孩女孩在19歲之前都能接受正規(guī)的足球訓練。

戒煙的人多，喝酒的人少

冰島是吸煙人數(shù)減少幅度最大的國家之一。戒煙提高了冰島人的預期壽命。冰島人的飲酒率一直很低，冰島人肝硬化發(fā)病率全球最低。

熱衷去健身房

強壯的肌肉是冰島男性的“長壽助推器”。75%的冰島男性有勤鍛煉的好習慣，曾八次獲得“世界上最強壯的男人”稱號。即使上了年紀，冰島男性也不服老，依舊熱衷去健身房鍛煉身體。

日本

日本女性平均壽命已連續(xù)三年位居世界首位，而日本男性排名也上升一位，位居第三。這跟日本人的飲食習慣有很大關系。

當?shù)鼐用裨诮邮懿稍L時稱，飲食是主要的因素。他們的日常三餐包括豐富多樣的豆腐和紅薯，還有少量的魚類。

沖繩飲食

居住在日本沖繩島的百歲老人（99歲以上）比世界上任何地方都多。沖繩是世界上最著名的“藍色地帶”之一，擁有世界上最長壽和最健康的居民。沖繩居民的肥胖率和慢性?。ㄈ缧呐K病、糖尿病和癌癥）的發(fā)病率尤其低。他們健康的秘訣是什么？專家懷疑這與當?shù)仫嬍场獩_繩飲食有關。

紐約西奈山醫(yī)學院體重管理專家、心臟病學臨床助理教授、醫(yī)學博士盧伊扎·佩特爾表示：“許多因素解釋了他們長壽的原因，其中關鍵是他們的飲食特別健康?！?/p>

據(jù)美國《預防》雜志網(wǎng)站近日報道，沖繩飲食是日本沖繩島居民的一種傳統(tǒng)飲食模式。這種飲食方式強調(diào)多吃蔬菜和海鮮，少吃加工食品。佩特爾說，許多沖繩人在用餐時會吃適量的食物而不過量飲食，并把食物視為一種藥物來源。沖繩飲食中最受歡迎的食物包括：

◎高纖維食物，比如紅薯、根莖類蔬菜和蕎麥面條，占沖繩人餐桌上食物的一半以上。

◎綠色蔬菜，如綠葉蔬菜和卷心菜。

◎豆制品，如豆腐和味噌醬。

◎海鮮和海帶，如海藻和羊棲菜。

◎少量的紅肉。

◎香菇和苦瓜。

◎茉莉花茶。

至于甜食或食用油，沖繩人在飲食中對這些食物的重視程度沒有那么高。沖繩人往往只在特殊場合才會吃甜食。另外，他們的很多菜都是蒸的或快速炒的，所以沒有多少額外的脂肪。他們消耗的大部分脂肪來自富含歐米伽-3脂肪酸的魚類。

典型的沖繩餐包括炒或煮蔬菜，味噌醬，一小份豆腐或魚。但是這些食物不只是午餐和晚餐吃。沖繩人早餐通常也會吃這些美味的主食。注冊營養(yǎng)師莎莉·波特諾伊說： “他們不吃過量的含糖食物，所以他們的早餐自然更健康。”

事實上，沖繩飲食可以幫助改善人們的整體健康，從而促進長壽。海藻、苦瓜、香菇和富含脂肪的魚類含有豐富的抗炎物質(zhì)，有助于降低患糖尿病、心臟病、癡呆和某些癌癥的風險。

注意沖繩人不吃什么同樣重要。精制碳水化合物和含糖食物會導致血糖快速升高?！斑@會產(chǎn)生一種促炎狀態(tài)，極大地增加患慢性疾病的風險?！迸逄夭┦空f。美國國立衛(wèi)生研究院認為，限制食用紅肉還意味著沖繩人在飲食中攝入的飽和脂肪不多，這也會降低患心臟病的風險。

在日本幾乎看不到炒菜的油煙，日本人的烹飪方式主要是生食或者蒸煮。在日本的餐館里，卷心菜蒸過之后，蘸著調(diào)味汁食用就是一道美食;沙拉也被改良，新鮮蔬菜只撒少許鹽，滴幾滴橄欖油，再撒上點芝麻，就被端上了餐桌。

清蒸、涼拌、水煮可提供豐富的纖維素、維生素、礦物質(zhì)等，減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，對健康和長壽意義重大。

熱愛沐浴與萬步走

日本人長壽也與他們的生活方式有關。日本人愛沐浴，除了家家擁有設備齊全的考究浴室外，社區(qū)內(nèi)的公共浴室也星羅棋布。日本在沐浴方法上還在不斷推陳出新，發(fā)明了諸如米酒浴、鮮花浴、菜湯浴、蘋果浴和森林浴。這些新的浴法不僅可潔凈身體，還兼有防治某些疾患和放松緊張情緒的效果。另外，很多日本人熱衷于“每天走1萬步”的健身方式，這也是日本人平均壽命長的主要因素之一。

此外，當?shù)乩夏耆擞兄钴S的社交圈，社區(qū)關系緊密，這也有助于減輕壓力，給人以強烈的歸屬感。

瑞士

瑞士人的生活比世界上任何地方都好，平均壽命為81歲。瑞士是歐洲最富裕的國家之一，醫(yī)療保健質(zhì)量高、個人安全意識強、人們幸福感較高，這些都有助于長壽。曾居住在瑞士的加蒂說：“這里是人們事業(yè)的巔峰，而且位置優(yōu)越。居住在瑞士，周末你就可以環(huán)游歐洲大陸，還可以去迷人的阿爾卑斯山旅游?！?/p>

最愛乳制品

一些研究還指出，瑞士人大量攝入奶酪和乳制品也是其長壽的主要因素之一。

瑞士人喜食奶酪和乳制品。奶酪含有豐富的維生素、鈣和蛋白質(zhì)等，能增強人體抵抗力，還能保護視力，增進新陳代謝。適度地食用奶酪、飲用牛奶是延年益壽的好習慣。

愛吃巧克力

1875年，瑞士人發(fā)明了牛奶巧克力，現(xiàn)在瑞士的巧克力更是馳名世界。研究表明，巧克力能促使人腦釋放多巴胺，讓人感到興奮愉悅。研究還發(fā)現(xiàn)，黑巧克力與心臟病及腦卒中風險降低存在聯(lián)系。盡管巧克力觸手可得，瑞士卻是歐洲肥胖率最低的國家之一。