對拖延堅決說“不”

章江

今日事情今日畢

“拖延”的拉丁原意是“將事情推至明天”。明代的錢鶴灘在膾炙人口的《明日歌》里寫道：“明日復(fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。”對“拖延” 進(jìn)行了最好的注解。在工業(yè)革命后，“拖延”漸漸具有了現(xiàn)在的含義，通常視為“以推遲的方式逃避執(zhí)行任務(wù)或做決定的一種特質(zhì)或行為傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂行為”?？粗l(fā)的郵件和有待收拾的亂書桌，拖延者的情緒變得復(fù)雜糾纏，在享受些許莫名快感的同時背負(fù)著罪惡感的折磨。

荷蘭格羅尼根大學(xué)教育心理學(xué)家史文伯格提出，作為一種焦慮反應(yīng)，“失敗恐懼”是預(yù)測拖延的重要因素。拖延者往往害怕犯錯，擔(dān)心自己的表現(xiàn)不能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)或者滿足他人的期望，對評價內(nèi)容的過度擔(dān)心和焦慮導(dǎo)致了拖延，推遲或逃避執(zhí)行有失敗危險的任務(wù)，以便為自己留下辯白的余地。他們常常以“不是我不夠棒，只不過我拖延了，時間不夠多”為由，進(jìn)行辯解。“失敗恐懼”與加州大學(xué)伯克利分校心理學(xué)家里奇·貝里的看法不謀而合，他認(rèn)為對失敗的擔(dān)心源于這樣一種推測——“你所產(chǎn)出的，反映了你的整體能力”，然后通過拖延保護(hù)自己的價值不會受到他人的評判。

美國心理學(xué)家菲利普·津巴多的“時間感知”是對拖延另一種具有代表性的解釋。他指出，只有在過去、現(xiàn)在和未來三種時間坐標(biāo)參照中保持平衡的人們，才能充分享受生活。如果只局限于其中一個坐標(biāo)，那么生命觀就會發(fā)生偏差，受到局限。時間感知失衡的一個例子便是“輕視未來”，當(dāng)一件事情或者一個目標(biāo)的時間設(shè)定在遙遠(yuǎn)的將來，就會給人一種不真實(shí)的感覺，看上去沒有實(shí)際上那么重要，以至于許多長期、重要的任務(wù)遭遇拖延。

在研究中，美國心理學(xué)家尼爾·菲奧里發(fā)現(xiàn)，拖延作為推遲執(zhí)行任務(wù)的行為，本是人們對抗焦慮的一種辦法，這種焦慮大多來自做出決定或開始執(zhí)行一項(xiàng)任務(wù)。但在拖延過程中，出于個人的壓力、擔(dān)心引起別人失望的自責(zé)以及個人效率的降低，往往會使情緒焦慮加劇，形成惡性循環(huán)。好在一定程度內(nèi)的拖延行為都屬正常，不過長期的拖延則很可能是心理或者生理失調(diào)的一個表現(xiàn)。

在英國羅翰普頓大學(xué)召開的國際拖延癥專家會議上，英國明斯特大學(xué)心理治療研究所弗雷德·里斯特博士、芝加哥德保羅大學(xué)心理學(xué)教授約瑟夫·費(fèi)拉里和加拿大渥太華卡爾頓大學(xué)心理學(xué)教授蒂莫西·皮切爾公布了一份關(guān)于拖延癥的調(diào)查報告，對拖延癥患病率在澳大利亞、英國、秘魯、西班牙、美國和委內(nèi)瑞拉進(jìn)行了比較。結(jié)果顯示超過70%的大學(xué)生存在學(xué)業(yè)拖延的狀況，其中50%的學(xué)生說拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣。在正常成年人中，也有多達(dá)25%的人每天出現(xiàn)拖延行為。男性比女性更拖拉，差不多超過95%的拖延者希望減輕他們的拖延習(xí)性。由此推算，全球可能有近10億人患有拖延癥。

時不我待莫蹉跎

是否得了拖延癥，可以從如下幾個方面進(jìn)行判斷：在工作清單中挑最不重要的事情做;越重要的工作越拖延得久;每次開工都要整點(diǎn)開始，一點(diǎn)半、兩點(diǎn)、兩點(diǎn)半，卻遲遲無法動手;在決定靜下心來做最重要的事時，還要先跑去沖杯咖啡;不容許別人占用或浪費(fèi)自己的時間，而自己卻不珍惜;總是等待“好心情”或“好時機(jī)”去做重要的工作;本來在著手一項(xiàng)工作，但一有什么欲望和想法，就拋下手中工作去干下一件。正如托爾斯泰所說：“不拖延的人都是一樣的，拖延的人各有各的拖延風(fēng)格。”

雷蒙德是一名精力充沛的律師，但他總是習(xí)慣性拖延一些重要的事務(wù)，包括回復(fù)客戶電話和撰寫法律訴訟摘要?？紤]到這將嚴(yán)重危及自己的職業(yè)生涯，于是向馬薩諸塞州朗梅多市臨床心理學(xué)家威廉斯·克瑙斯尋求幫助。對方給了他一份兩頁的關(guān)于辦事拖拉的對照表，要求閱讀并檢查這些描述是否符合他的情況。雷蒙德欣然接受，答應(yīng)在飛往歐洲的班機(jī)上完成這項(xiàng)任務(wù)?？墒窃陲w行途中，他饒有興趣地看了一部電影;隨后發(fā)誓在下榻酒店的頭天晚上閱讀這份材料，但很早就睡了;此后每天，都會有一些更緊迫的事情要做?？髓雇ㄟ^計算發(fā)現(xiàn)，由于拖延癥，這名律師在這項(xiàng)可能僅需兩分鐘便能完成的小任務(wù)上花掉了 40 個小時。

追根溯源就會發(fā)現(xiàn)，人們的拖延往往來自以下原因：工作越多，壓力越大，越無法紓解，就越容易拖拉;因?yàn)榈钟|而拖延，或?qū)δ臣ぷ鞑桓信d趣，或因?yàn)椴幌矚g某個領(lǐng)導(dǎo)所布置的任務(wù)消極怠工，作為反抗的一種形式;因?yàn)樽非笸昝蓝a(chǎn)生畏難情緒，太想把一件事情做好，一直都在想著各種各樣的計劃，結(jié)果始終都沒有行動;強(qiáng)迫傾向越拖越后，總是不自覺地尋找自己愿望的對立面，結(jié)果就是越想往前就越往后;畏懼更高標(biāo)準(zhǔn)不敢前行，怕成功之后要面對更艱難的挑戰(zhàn)。

其實(shí)人人都有拖延的時候，只是一些人比較嚴(yán)重，總是找借口。慣于拖延的人總是對自己說“我明天會更樂意做這件事”和“我在壓力下能更好地工作”一類的話，但實(shí)際上第二天仍然沒有熱情，在壓力下也不見得工作出色。另外，他們還會保護(hù)這種自我感受，告訴自己“這不重要”。拖延者的另一大謊言是，時間緊迫會讓他們更有創(chuàng)造性。

拖延的習(xí)慣使人付出更多的健康成本，每當(dāng)接受一項(xiàng)新任務(wù)，大多數(shù)拖延者都會經(jīng)歷“想早點(diǎn)開始——得馬上開始——不開始又怎樣——還有時間”這樣一環(huán)“情緒怪圈”。心理狀況如此起起落落，難免會影響情緒，耽誤工作或?qū)W業(yè)、破壞團(tuán)隊協(xié)作和人際關(guān)系，更重要的是甚至?xí)峡迳眢w。

修補(bǔ)情緒有策略

拖延癥患者通常試圖回避較難的任務(wù)帶來的焦慮或不安，會通過瀏覽臉譜網(wǎng)頁或者小睡一會兒等活動修復(fù)自身情緒。但是當(dāng)這些人需要直面錯過截止日期或者最后一分鐘做出倉促努力的后果時，這種被研究人員稱作“向好心情投降”的方法會讓他們感覺更糟。針對拖延癥患者通過加強(qiáng)自律來改變卻仍然無法奏效的狀況，心理學(xué)家越來越傾向于采用一種新策略：幫助他們認(rèn)識負(fù)面情緒對自控力的阻撓，某些試著情緒修補(bǔ)的努力如何壞事，同時學(xué)會以更有效的方式檢查和調(diào)節(jié)自己的情緒。

心理學(xué)家皮切爾博士設(shè)計了一本策略手冊，彌補(bǔ)了既有時間管理方法的空白，強(qiáng)調(diào)通過采取新的管理規(guī)劃體系或者鍛煉身體等行為改變來增加毅力，幫助拖延癥患者將情緒修補(bǔ)轉(zhuǎn)化為對自己有利的方面。“一旦明白情緒修補(bǔ)如何起作用，拖延癥患者更有可能將這些技巧用于實(shí)踐?！彼赋觯笆聦?shí)上，真正的情緒改善來源于想要做的那些事，對他們來說重要的那些事?！?/p>

吉塞拉·喬多斯家住鹽湖城，是兩個學(xué)齡兒童的母親，還是一名非全日制的計算機(jī)專業(yè)學(xué)生。她有一個對打掃車內(nèi)衛(wèi)生拖拉的習(xí)慣，要等到車內(nèi)扔滿了玩具、零食外包裝、快餐打包袋、鉛筆和其他東西，把車停在公共停車場或送別人一程時都會尷尬萬分時才會去打掃衛(wèi)生。后來喬多斯發(fā)現(xiàn)情緒是核心問題，總是告訴自己晚一點(diǎn)再解決會感覺好一點(diǎn)，擺脫焦慮情緒，不讓自己難受。她常有的焦慮情緒包括感覺工作做得不夠好，或者其他人會不同意等?！罢业酵涎釉从谇榫w的原因，我警吿自己：‘好吧，現(xiàn)在我覺得不舒服，如果不做完的話我會更不舒服?！彼吲d地說：“了解這一點(diǎn)有助于自己頻繁地清理汽車，我已經(jīng)很長時間沒有因?yàn)檐囎犹K亂而害怕別人往車內(nèi)看了?！?/p>

魁北克省舍布魯克畢索大學(xué)心理學(xué)教授富斯奇亞·西羅伊斯要求拖延癥患者練習(xí)“時光穿梭法”，如果你對必須去工作十分抗拒，試著想象自己穿梭到了未來某個時點(diǎn)，想象一下你停止拖拉完成一項(xiàng)任務(wù)時的好心情，或者你無法完成該任務(wù)時的糟糕心情。美國明尼阿波利斯市的軟件工程師肖恩·吉爾伯森最近在給一種幫助醫(yī)生預(yù)防坐輪椅的病人生褥瘡的醫(yī)療器械原型機(jī)編程時，嘗到了使用“時光穿梭法” 的甜頭。他想象項(xiàng)目順利完成令客戶和老板都滿意的情景，自己的心情也隨之好了起來。還設(shè)想病人減少病痛后幸福快樂地生活，由此產(chǎn)生的樂觀情緒傳遞給他正能量。他干勁倍增，認(rèn)真調(diào)試機(jī)器，在三個月內(nèi)按期完成任務(wù)。

卡爾頓大學(xué)心理學(xué)教授邁克爾·沃爾主持的一項(xiàng)研究顯示，如果對拖延感到內(nèi)疚，應(yīng)該將消極的念頭轉(zhuǎn)變?yōu)楦臃e極樂觀的想法，而不要再打擊自己。如果擔(dān)心可能會失敗，那就馬上去做，并且將馬上去做的“門檻”設(shè)得很低。不用做完整個項(xiàng)目，只需著手第一步或者前兩步即可。先從最愿意做的事開始，由此積聚的動力能隨后幫助著手去解決最難的任務(wù)。托馬斯·弗林特近期搬家到新澤西州蘇埃爾新居時，沒有因?yàn)槲茨芗皶r把堆在車庫的箱子拆開責(zé)備自己，而是原諒自己。他從一件簡單的事情開始，先用一小時把電視機(jī)裝好，之后看一個電視節(jié)目作為獎勵。他表示，允許自己一步一步完成任務(wù)就是勝利。

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