健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(二)

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

肌肉骨骼健康隨年齡變化的趨勢(shì)

年齡的增加會(huì)伴隨肌肉量的流失。有研究表明，30歲以后肌肉的橫截面積開始縮小，同時(shí)肌肉密度也會(huì)降低，而肌肉內(nèi)的脂肪含量則會(huì)增加。隨著年齡的增加，以上變化都是可以預(yù)見的結(jié)果，尤其在女性身上更是明顯。

因老化而引起的肌肉萎縮會(huì)降低肌肉產(chǎn)生爆發(fā)力(即快速產(chǎn)生力量)的能力。由于日常生活中不少活動(dòng)需要某種程度的爆發(fā)力，因此肌肉能力的下降會(huì)使老年人在日常生活中發(fā)生危險(xiǎn)的幾率增加。

老年人進(jìn)行阻力訓(xùn)練可明顯增進(jìn)肌力、肌肉量、骨密度以及身體功能(例如活動(dòng)性)，提升老年人的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并降低傷害的發(fā)生幾率。下面為大家介紹兩個(gè)熱身動(dòng)作和兩個(gè)利用自身體重進(jìn)行阻力訓(xùn)練的動(dòng)作。

熱身運(yùn)動(dòng)

【軀干屈曲旋轉(zhuǎn)】

雙腳分開，比肩略寬，俯身向下，左臂伸直指向右腳，右臂伸直指向斜上方，保持俯身姿勢(shì)，通過軀干旋轉(zhuǎn)，左右手交替指向?qū)?cè)腳尖。重復(fù)4個(gè)八拍。注意控制速度，避免過快。(圖1)

圖1

【軀干回旋】

雙腳分開，與肩同寬，雙臂伸直向上，保持雙臂伸直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)上半身兩個(gè)八拍，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)兩個(gè)八拍。注意控制速度，避免過快。(圖2、圖3)

圖2

圖3

阻力訓(xùn)練

【深蹲】鍛煉股四頭肌、臀部、核心區(qū)

圖4

圖5

站立，雙腳距離大于肩寬，腳尖向前；背部保持挺直，雙手輕放在耳后，雙臂外展使雙側(cè)肩胛骨處于內(nèi)收狀態(tài)。彎曲雙腿，同時(shí)上身慢慢向前傾斜，直到大腿和地面平行，膝蓋不要超過腳尖。而后只靠腿部發(fā)力緩慢地站起來(lái)，腳跟要一直在地上，回到起始姿勢(shì)。每組8～12次，3組。組間休息1～2分鐘。(圖4)

【直立體前屈】鍛煉臀部、繩肌、核心區(qū)

站立，雙腳與肩同寬，雙手輕放在頸后。然后，俯身向前，只彎曲髖部，背部保持挺直，雙腿幾乎伸直。向下俯身，直到髖部不能繼續(xù)彎曲。背部始終都要保持挺直，肩膀不要向下耷拉；在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持胸部前挺，肩部收緊，除了髖部，其他部位都不應(yīng)該彎曲。然后，回到站立位。每組8～12次，3組。組間休息1～2分鐘。(圖5)

注意事項(xiàng)：

● 鍛煉前，先熱身5～10分鐘，熱身運(yùn)動(dòng)包括低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，然后再做拉伸活動(dòng)。

● 鍛煉時(shí)保證動(dòng)作幅度，避免疼痛。

● 鍛煉時(shí)應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

● 康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進(jìn)行。(待續(xù))