“銀發(fā)低頭族”如何預(yù)防頸椎病

文/鄒 坤 梁丹丹 圖片提供/壹 圖

當(dāng)今社會，在地鐵、公交車、餐廳，甚至是在教室、會議室等場所，幾乎到處都可以看到這樣一群人：他們手持手機(jī)或平板電腦，低著頭完全沉浸在電子屏幕上，對外界置若罔聞。傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，年輕人是手機(jī)依賴群體的主體，但是如今，智能手機(jī)也成為越來越多的老年人獲取新鮮信息、保持年輕心態(tài)、加強(qiáng)溝通表達(dá)從而豐富生活的新工具，社會上出現(xiàn)了越來越多的“銀發(fā)低頭族”。

低頭嚴(yán)重危害人們的身體健康。長期保持低頭動作易造成頸部、 肩部僵硬不適，以及頭暈、頭痛、耳鳴、視力下降、惡心、嘔吐甚至雙上肢麻木、疼痛等頸椎病癥狀。大家一定覺得不可思議，不就是玩?zhèn)€手機(jī)嘛，至于這么夸張？其實(shí)，這確實(shí)與經(jīng)常長時間玩手機(jī)的習(xí)慣有直接關(guān)系。正常情況下，頸椎有一定的曲度，低頭的時候，曲度會變直，給椎間盤造成負(fù)擔(dān)，壓迫神經(jīng)。低頭時間久了，會出現(xiàn)頸部疼痛的現(xiàn)象，意味著頸椎已經(jīng)受到了傷害。

如何保護(hù)頸椎

那么我們應(yīng)該如何呵護(hù)頸椎呢？

首先，避免長時間低頭。連續(xù)低頭玩手機(jī)超過半小時應(yīng)及時調(diào)整頭頸姿態(tài)。所以要時時提醒自己，多做抬頭的動作來緩解癥狀。平時注意要坐直抬頭挺胸，保持一個良好的坐姿，才能預(yù)防或緩解頸椎病。

第二，選擇合適的枕頭高度。我們每天有三分之一的時間都是在睡眠中度過的，所以擁有一個好的枕頭和適合自己的枕頭高度十分重要。選擇枕頭的原則是“仰臥低、側(cè)臥高”。如果您使用的枕頭表面呈波浪形曲線，隆起部分就能夠有效地支撐頸部，與頸椎生理自然曲線相吻合，不僅能降低患頸椎病的風(fēng)險，同時也能保證睡眠質(zhì)量。

第三，注意對頸部的保暖。頸椎病的預(yù)防要從頸部的保暖開始。遇到大風(fēng)天或是氣溫降低，要注意圍一條圍巾防止頸部受涼。冬季需更加重視，因為溫度低容易導(dǎo)致血液循環(huán)不足，長期積累會加重病情。而在夏季也不能掉以輕心，尤其進(jìn)入有空調(diào)的室內(nèi)環(huán)境，也應(yīng)注意保護(hù)頸椎，可穿外衣、佩戴絲巾等，做好保暖工作。

第四，經(jīng)常參加體育活動。適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動可以增強(qiáng)頸椎的周圍保護(hù)力量，頸椎周圍的韌帶一旦拉松很難收緊，但通過運(yùn)動訓(xùn)練可以增加頸椎周圍的肌肉力量，也使肌肉更不容易疲勞，對頸椎的保護(hù)性也就更好。在平日鍛煉中，可以多做一些全身性運(yùn)動如跑步等，加強(qiáng)核心肌力。除此以外，還應(yīng)該多做一些涉及抬頭和低頭的運(yùn)動項目，例如羽毛球、籃球、蛙泳等，不僅能提高身體素質(zhì)，還可鍛煉頸椎。

最后，記得做頸椎操。低頭一段時間后，要記得站起來活動一下頸椎，稍微轉(zhuǎn)動一下脖子或是拉伸一下，會感覺很放松，拉伸時要避免過度用力以免拉傷。

頸椎保健操

下面介紹一款頸椎保健操給大家，每天抽出一點(diǎn)時間來練習(xí)，對頸椎病有很好的預(yù)防作用。

1.收下巴運(yùn)動坐位，雙手自然平放在大腿上，兩眼平視前方，整個頭部往后平移，不要抬頭或低頭，姿勢維持10秒鐘后放松，休息20秒，做15次。

2.頸部伸展坐位，兩眼平視，頭緩慢轉(zhuǎn)向左方到最大程度，停住10秒鐘，再緩慢回到正中，休息3秒，再轉(zhuǎn)向右方，兩邊各重復(fù)15次。

3.肩胛伸展坐位，雙手手指交叉后，掌心向外并將手臂伸直，盡可能往前伸展，姿勢維持20秒后放松，休息20秒后再做，一共做15次。

4.聳肩運(yùn)動坐位，雙肩向上聳起靠近耳朵，維持10秒后放松，做10次。

5.體側(cè)伸展站姿，雙腳分開與肩同寬，左手叉腰，右手伸直向上，掌心向左，身體彎向左側(cè)，維持姿勢20秒后換邊，每邊各做20次。

運(yùn)動時需要注意以下幾點(diǎn)。①所有動作都必須以緩慢為主，動作過快會增加受傷機(jī)會。②條件許可的話，局部熱敷15分鐘后再做效果更好。③不可勉強(qiáng)，如有疼痛感應(yīng)立即停止。如果癥狀嚴(yán)重，最好及時到正規(guī)醫(yī)院就診。癥狀急性發(fā)作期宜局部休息，不宜增加運(yùn)動刺激。

頸椎病患者的特別注意事項

需要提醒大家的是，運(yùn)動鍛煉并不是什么情況下都適用，如果已經(jīng)出現(xiàn)較明顯的頸椎病癥狀，尤其是急性期階段，運(yùn)動鍛煉可能會加重癥狀。

如果出現(xiàn)頸部疼痛、頭暈、惡心甚至視物模糊，往往是椎動脈型頸椎病的表現(xiàn)，椎動脈受壓后影響大腦血供，從而出現(xiàn)相應(yīng)癥狀。這個時候如果貿(mào)然活動頸部，可能頭暈、惡心癥狀更加明顯。建議采用理療如熱敷、中頻電治療等先消除炎癥，緩解水腫，也可以適當(dāng)口服非甾體類消炎止痛藥物，待癥狀緩解后再進(jìn)行局部和全身運(yùn)動，加強(qiáng)頸椎保護(hù)力量，預(yù)防再發(fā)。

若頸椎病發(fā)作主要表現(xiàn)是肩部和手部麻木，則較為可能屬于神經(jīng)根型頸椎病，放射狀的麻木為頸叢神經(jīng)受壓的表現(xiàn)。麻木明顯時可考慮采用牽引進(jìn)行治療，能較快緩解麻木癥狀。但需注意的是，牽引只能緩解癥狀，不能頻繁進(jìn)行，否則會造成頸部軟組織和肌肉的松弛。而軟組織的緊張和肌肉的力量其實(shí)正是頸椎的重要保護(hù)因素，過于松弛反而更加容易出現(xiàn)疼痛、活動受限或壓迫神經(jīng)的癥狀。所以建議牽引后必須配合相應(yīng)的運(yùn)動鍛煉，如頸椎的抗阻訓(xùn)練、跑步等全身運(yùn)動、頸椎保健操等，加強(qiáng)頸椎的保護(hù)力量。

最后提醒各位，有肩頸酸痛癥狀一定要去醫(yī)院找骨科、康復(fù)科、理療科醫(yī)生或有執(zhí)業(yè)資格證書的按摩師。另外，有急性傳染病、慢性炎癥、嚴(yán)重心臟病、惡性腫瘤等患者不可輕易接受按摩，以免影響病情。