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    運動前后要不要吃東西?

    2019-07-08 03:41:38范志紅
    家庭科學(xué)·新健康 2019年6期
    關(guān)鍵詞:飯點減脂主食

    范志紅

    現(xiàn)在去健身房運動的人越來越多了,但一個合情合理的煩惱就會應(yīng)約而來:到底怎么吃飯呢?是運動前吃好,還是運動后吃好?

    運動前進(jìn)食更有利于減脂

    至今為止,已經(jīng)有很多研究證明,在運動過程中或運動后適當(dāng)補充一點碳水化合物和蛋白質(zhì)食物或飲料,有利于促進(jìn)肌肉生長。至于運動前和運動后補充哪個好,此前研究并不充分。最近《體育科學(xué)和醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇最新的運動營養(yǎng)研究資料,對這個問題進(jìn)行了實驗。實驗表明,運動前先補充更有利于減脂。

    當(dāng)然,運動后那一餐到底應(yīng)當(dāng)怎樣吃,還要看你目前的身體狀況如何,又到底想達(dá)到什么樣的效果了。到底是在意增肌呢,還是更在意減脂?是想增加體重,還是想減少體重?血糖控制有沒有問題?胃腸功能怎么樣?

    無論你是要增肌或減脂,如果運動時間正好在飯點,不得不推遲用餐時間的話,都建議適當(dāng)提前吃些東西。

    不同人群,選擇不同進(jìn)食時間

    為了達(dá)到更好的體力,運動前適合吃些慢消化的碳水化合物。慢消化的碳水化合物可以持續(xù)地為肌肉組織提供葡萄糖,使運動過程中始終保持良好的體能。

    對于血糖控制不穩(wěn)定的人來說,也建議提前吃些食物,以便維持血糖水平的穩(wěn)定,避免運動期間出現(xiàn)低血糖情況,既影響體能,又影響安全性。胃腸功能不好的人也應(yīng)提前進(jìn)食少量食物,避免因為饑餓而出現(xiàn)胃腸不適。

    如果不是在飯點運動,而是餐后兩小時,而且本人胃腸功能非常好,肌肉基礎(chǔ)好,沒有餐前低血糖問題,也不需要增加體重,那么在運動之前就可以不吃東西,但建議適量喝點水。如果有血糖控制問題,即便不是飯點,也建議少量吃點東西。

    食物選擇有講究

    運動之前可以吃的食物選擇很多,比如蘋果、香蕉等水果,牛奶和豆?jié){,一小碗燕麥粥,一些即食的早餐谷物片、一片全麥面包涂點奶酪醬等等。

    在運動之后,到底要吃多少,就看是否想增加體重了。運動之后多吃主食和蛋白質(zhì),特別是高血糖反應(yīng)的主食加上優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),更有利于促進(jìn)肌肉的合成。再加正常量的脂肪,幫助瘦人增重的效果就更好。

    而對主要想減肥的人來說,運動之后就可以少吃些脂肪,吃慢消化的主食,適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì),加上大量的蔬菜。吃的時候要把運動之前吃的熱量減掉,避免在運動之后飲食過量,造成體重難以下降的麻煩。

    比如說,某位女士晚餐原來大約吃600多千卡的熱量,運動之前喝了200克牛奶加20克燕麥片,熱量約為200千卡;運動之后再吃晚餐時,就只吃400千卡的熱量了。

    她把炒菜改成水油燜菜(俗稱油煮菜)和涼拌菜,能把牛奶里的脂肪抵消掉;再把主食減掉四分之一,把燕麥片的熱量也減掉。這樣,就不必?fù)?dān)心運動后吃晚飯讓自己發(fā)胖啦。

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