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    要瘦身?走為上策

    2019-07-01 02:41:48冷月編輯呂躍洋
    好日子 2019年6期
    關(guān)鍵詞:步伐腳尖膝蓋

    文:冷月 編輯:呂躍洋

    快步走也是有氧運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量較低,也可燃燒脂肪,有效減肥。

    運(yùn)動(dòng)有益健康,但是仍然有許多白領(lǐng)都抱怨沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng),這是真的嗎?其實(shí)只要平時(shí)下班提前一個(gè)站下車,快步走回家也是種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)??觳阶咭彩怯醒踹\(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)量較低,也可燃燒脂肪,有效減肥。比起去健身房打卡,應(yīng)該更容易堅(jiān)持吧?

    ◆ 有氧快走的好處

    快走較一般走路每步加大一些步伐,速度達(dá)到一秒鐘兩步,雙手要在身體兩側(cè)規(guī)律地?cái)[動(dòng),姿態(tài)正確的話,可令人感覺心跳加速、微喘及流汗,是一款有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)身體有很大益處,既可鍛煉肌耐力,使肌力進(jìn)步,也可強(qiáng)化心肺功能,增加肌肉組織比例,從而加快身體消脂,達(dá)到減少脂肪、同時(shí)修形的理想減肥效果。

    ? 快走半小時(shí)消耗半碗飯

    一般的走路每小時(shí)速率約為4公里,姿勢(shì)是雙手輕松在身體兩側(cè)擺動(dòng),消耗的熱量以50公斤的人為例,每半小時(shí)可消耗77.4大卡。而快走則是每小時(shí)以約6公里的速度去走路,以體重同樣50公斤的人來說,每走半小時(shí)就可消耗約112大卡,雖然比慢跑消耗得少一些,但與登山健行和騎單車差不多。

    ? 提高新陳代謝 延年益壽

    早在幾千年前,希臘醫(yī)學(xué)家希波克拉提斯就曾說過,“走路,是治療疾病最好的良藥”,從人體工學(xué)來說,我們的身體,其實(shí)就是為了走路而設(shè)計(jì)的;而腳,則是人類的第二個(gè)心臟,透過適當(dāng)?shù)淖呗罚梢杂行椭玛惔x。研究顯示,每天步行超過30分鐘的人,不管體內(nèi)脂肪含量有多高,他們的長壽機(jī)率都比其他人高4倍。

    ? 減少失智癥的發(fā)生

    上班族坐公車、地鐵時(shí),可以提早一兩站下車,不坐電梯爬樓梯,中午走路去吃飯,飯后散個(gè)步;家庭主婦可以步行去買菜,遛狗、逛逛賣場(chǎng)、陪小孩走路上下學(xué)或玩樂,把走路變成日常生活的習(xí)慣就這么簡(jiǎn)單,不會(huì)變成“大腹”翁或“小腹”婆。而且,走路不只可以健身,還可以刺激腦內(nèi)啡的產(chǎn)生,活化大腦防止衰老,更能減少失智癥的發(fā)生。每天輕松走,健身又醒腦,還可以加大骨骼變強(qiáng)。

    ◆ 快走正確姿勢(shì)

    正確的走路法就是不會(huì)給腳、膝蓋負(fù)擔(dān),長時(shí)間走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿勢(shì)要正確。

    時(shí)間:每次30分鐘以上(飯后1小時(shí),睡前4小時(shí))

    速度:每分鐘120~140步(6 公里/小時(shí))

    A.背挺直、肩膀不要用力

    臉朝前,視線望向前方15~20厘米,背挺直,不要用到肩膀的力量。

    B.手肘微彎、膝蓋伸直

    走路的時(shí)候手肘稍微彎曲,膝蓋伸直,由腳尖踢出前進(jìn),腳跟先著地,體重從腳的外側(cè)移動(dòng)到腳尖。

    C.步伐大小適中,身高×0.3

    步伐過大或過小都會(huì)造成疲勞,一般的標(biāo)準(zhǔn)是身高×0.3,是比較適中的步伐,以身高160公分的人為例,步伐約50公分左右,若是運(yùn)動(dòng)快走時(shí),步伐應(yīng)稍微大一點(diǎn),約身高×0.5為標(biāo)準(zhǔn)。

    D.腳尖踢出的幅度5~10度

    走路的時(shí)候兩腿的兩個(gè)膝蓋好像要碰在一起的距離是最好的距離,腳尖踢出的幅度勿過大,向外5~10度為宜;而老年人常常會(huì)拖著腳走路,所以自己要注意把腳抬起來走路。

    ◆ 注意

    1.快走時(shí)不需太在意自己的速率是否到每小時(shí)6公里,只要保持大步向前走,感覺到有心跳加速,微微喘氣,但仍可說話的狀態(tài)便可。

    2.建議穿著吸汗排汗佳的衣服。

    3.緊記量力而為,不需迫自己走多快,或流多少汗,循序漸進(jìn),才可持之以恒地運(yùn)動(dòng)。

    ◆ 走路的“鞋”問

    走路,是忙碌的現(xiàn)代人最簡(jiǎn)單、最方便的運(yùn)動(dòng),但打開鞋柜一看,哪一雙才適合呢?穿錯(cuò)了鞋,不僅達(dá)不到健康的目的,反而會(huì)造成傷害。有些女性上班族平日穿便鞋趕地鐵、搭車走路,到辦公室才換上正式的鞋,不但麻煩也讓多走路的好習(xí)慣無法持久,其實(shí)選對(duì)鞋就可以走路、上班一鞋兩用。

    選鞋準(zhǔn)則:一般人怕穿久會(huì)松,所以就買小一號(hào)的鞋,但是鞋子不合腳,易發(fā)生雞眼、水泡、磨破腳,久了反而會(huì)走出病來。要越走越健康,現(xiàn)在就選挑一雙有健康概念的好鞋,才能好好照顧這“第二心臟”,讓健康起步走!

    透氣:走路時(shí)腳底容易產(chǎn)生濕氣,應(yīng)選穿透氣材質(zhì)的鞋款,才能夠抑制細(xì)菌滋生,達(dá)到抗菌、除臭的效果。

    有彈力:要能緩沖、吸震并分散足底壓力,才能減輕久站久走對(duì)于腿部的負(fù)擔(dān),每一步都更有活力。

    輕便省力:挑選輕量抗震的材質(zhì)大底,輕松省力,減輕疲勞,讓你走得更久更健康。

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