淺談提高青少年短跑運動員放松能力的途徑和方法

陳強

摘? 要：通過對青少年短跑訓練的了解以及對提高青少年短跑運動員放松能力的途徑與方法進行整理，將放松能力的訓練方法、訓練手段、訓練思想通過分析，并對如何提高青少年短跑運動員放松能力提出自己的觀點與建議。青少年是訓練放松能力的關鍵時期，教練員不僅要重視運動員專項技能的提高，還應注重運動員放松能力的提高。在青少年時期重視對運動員放松能力的培養(yǎng)，對形成運動員正確的技術動作，發(fā)展身體素質和提高運動成績等方面具有明顯的作用。

關鍵詞：青少年? 運動員? 放松能力

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（a）-0054-03

1? 重視青少年運動員放松能力提高的必要性及理論、現(xiàn)實意義

1.1 重視青少年運動員放松能力提高的必要性分析

1.1.1 放松能力是決定運動員短跑成績的重要因素之一

如果在訓練過程中，教練員只是強調通過“擺臂、蹬伸用力”來提高速度，就會造成運動員肌肉緊張，動作不協(xié)調等，此時，雖然有些教練員會提示動作要放松，但由于對放松技術的理解不深，往往達不到良好的訓練效果，甚至有些運動員將放松用力單純地理解為放慢速度的蹬地和擺臂，這都是不合理的。另外，青少年運動員參加比賽的次數(shù)少，缺乏經驗，心理素質差，這就造成了在比賽中精神壓力過大，情緒低落或過度興奮，往往還會造成動作僵硬、不協(xié)調和技術變形等。所以，教練在訓練步頻和步長的同時，也要訓練運動員的放松能力。

1.1.2 短跑過程中運動員動作僵硬、不協(xié)調，身體晃動的厲害，影響了用力效果

有些運動員不用全力跑，則動作顯得更加的規(guī)范和自然，而在競技比賽中，用全力跑時，則會出現(xiàn)動作變形、僵硬和不協(xié)調的現(xiàn)象，造成了力量不必要的浪費，影響了最終的比賽成績，因此，放松能力的訓練是平時訓練課中非常重要的一部分。

1.2 重視青少年運動員放松能力提高的理論與現(xiàn)實意義

1.2.1 提高放松能力可以增大肌肉力量

在短跑過程中，肌肉越是放松，全身各部分肌肉越能協(xié)調發(fā)力，越能跑出最快的速度。在短跑過程中，倘若參與做功的肌肉能夠放松并且協(xié)調配合，則可以使各部分肌肉發(fā)揮更大的力量，從而獲得更快的速度。研究和實踐證明：在短跑過程中，若運動員能夠協(xié)調放松的去發(fā)力，則參與運動的運動肌纖維的數(shù)量就會增多，將會取得更加優(yōu)異的成績。

1.2.2 肌肉放松能節(jié)省能量，提高速度

肌肉力量的大小取決于各個肌肉的整體力量，各塊肌肉相互間的協(xié)調整體發(fā)力，才能獲得更大的能量，具有更大的經濟性。

大家都知道，短跑是極限強度運動項目，只有全身肌肉協(xié)調放松，才能取得更大的加速度和更快的速度。當主動肌和對抗肌能在運動時協(xié)調配合好，它就能產生更大的爆發(fā)力，產生更快的速度。

1.2.3 肌肉放松能增強動作的節(jié)奏感

肌肉越放松，短跑中的動作越協(xié)調、越富有節(jié)奏感，動作也就越自然，參與運動的各個關節(jié)靈活性就更高，比如擺臂更優(yōu)美、自然，兩腿蹬地更協(xié)調、放松，上下肢協(xié)調配合，動作越富有節(jié)奏感，整個身體的協(xié)調性越好，才能更集中的去用力，去提高速度。

形成規(guī)范的技術動作是增強動作節(jié)奏感的重要因素之一，動作越具有節(jié)奏感，越能爆發(fā)出更大的力量和速度，同時也能減少無謂的力量消耗。肌肉越放松，動作越具有節(jié)奏感，在跑步過程中，動作也規(guī)范、美觀，給人以賞心悅目的感覺。在短跑過程中，如果跑步節(jié)奏不好，全身肌肉用力不夠協(xié)調，則會導致局部肌肉用力過大，從而造成用力過大的肌肉出現(xiàn)運動損傷現(xiàn)象，所以，放松也能在很大程度上避免運動員局部肌肉受傷，

1.2.4 肌肉放松有利于全身協(xié)調運動，加速運動技能的形成

在短跑運動中，如果肌肉放松、協(xié)調能力好，整個動作看起來比較流暢、規(guī)范，有助于運動技能的形成和提高。

肌肉放松可以使運動員的短跑技術掌握得更科學、規(guī)范，也能更快的規(guī)范和定型短跑技術動作，從而會更好地提高運動成績，提高短跑運動員的運動技能和比賽成績。

1.2.5 放松訓練有利于增強中樞神經系統(tǒng)的靈活性

短跑運動員的運動水平與中樞神經系統(tǒng)的靈活性關系很大，倘若在訓練中，教練員和運動員只是重視頻率，而不在乎步長的訓練，勢必會造成大腦皮質高度興奮，隨著時間的推移，運動員就會感覺全身疲勞無力，原先的速度沒有辦法再維持，最終導致步頻的下降。放松能力強的運動員，能夠使中樞神經系統(tǒng)的興奮和抑制相互轉換，這樣步頻也不降低，也有利于步長的保持和加大，從而跑出更好的成績。

1.2.6 放松能力和步長、步頻的關系

步長和步頻是影響短跑速度的兩個重要的因素。放松能力能夠使肌肉爆發(fā)出更大的能量，從而提高步長和步頻，在一定范圍內，肌肉收縮前的初始長度越長，收縮時產生的力量就越大，從而產生更大的速度。肌肉處于安靜狀態(tài)下，如果處于放松的狀態(tài)，可以獲得肌肉收縮之前盡可能大的初始長度，倘若沒有一定的放松能力，就會加大肌肉的緊張度，導致全身肌肉用力不協(xié)調，從而影響用力效果，會在一定程度上縮短步長，降低步頻。

1.2.7 有利于短跑運動員掌握好完整的全程跑技術

放松能力是短跑運動員超越自我極限的一個非常重要的因素，運動員在短跑過程中放松能力越好，就越能協(xié)調的把控自身的技術動作，越有利于在全程跑中獲得一個規(guī)范的技術動作。在短跑訓練過程中，教練員要非常重視運動員全身各個部分的用力效果，包括關節(jié)靈活性的訓練，全身器官協(xié)調性的訓練等，這樣才能減少無謂的多余動作，使動作更科學、高效，從而發(fā)揮出更大的能量，同時也不容易發(fā)生運動損傷。

2? 提高青少年短跑運動員放松能力的途徑和方法

2.1 從技術方面提高放松能力

2.1.1 短跑技術要合理實效

運動員要練好短跑技術，提高短跑成績，主要是和教練員的積極引導、點撥和運動員的認真訓練密不可分的。在訓練過程中，教練員要認真的觀察運動員的每一步跑的技術，對于運動員出現(xiàn)的問題，教練員要進行及時的糾正和指導，運動員則要多動腦筋、多思考、多練習。比如，在訓練的初始階段，教練員可以給運動員安排原地的擺臂、擺腿練習，然后慢慢的過渡到低強度，較慢速度跑來定型技術動作，隨著運動員動作逐漸規(guī)范，可以給運動員安排稍微快一點的速度跑來進行練習，循序漸進，一步一步使運動員掌握最規(guī)范的技術動作，這樣隨著動作的逐漸規(guī)范，短跑技術也會更加的完善，從而訓練成績也會不斷提高。在每次訓練時，可以要讓運動員只注意一個技術環(huán)節(jié)，因為一下子改進多個技術環(huán)節(jié)很困難，教練員必須確定需改進的是最主要環(huán)節(jié)。在練習中，可以通過專門性的練習，比如，小步跑、高抬腿和后蹬跑等來提高運動員的短跑技能和放松能力，等動作逐漸規(guī)范和熟練后，可以在練習過程中設置像標志桶、地標等障礙物來加大難度，通過讓運動員繞障礙物跑，來提高短跑技術動作，提高短跑成績。

2.1.2 要建立正確的放松跑概念

比如，可以在訓練初期，先糾正擺臂動作，主要采用原地擺臂練習，擺臂時要求動作由慢到快?？梢栽诮叹殕T的口令帶領下，運動員集體聽口令進行專門的擺臂練習，在練習中，教練員及時去糾正運動員的錯誤動作，等動作熟練后，口令逐漸加速，然后才慢慢過渡到慢跑中，最后再過渡到快跑中，這樣經過反復、循序漸進的練習，才會取得更好的訓練效果。接下來要提高髖關節(jié)的靈活性，加強腰腹肌力量，通過全身協(xié)調用力，來完成練習或者比賽?？梢酝ㄟ^視頻慢放、技術動作解析等進行教學，來提高運動員對規(guī)范技術的理解和掌握，并經常采用中等強度的各種距離的加速跑、重復跑進行訓練，使運動員逐步體會和建立放松跑的意識概念。另外，通過慣性跑也能很好地提高青少年短跑運動員放松跑的能力，如加速跑30～40m，然后順著慣性跑。

2.1.3 借助外力條件進行練習

比如牽引跑、順風跑和下坡跑，都是借用外力的條件進行練習，這些訓練也會提高青少年短跑運動員放松跑的能力。運動員在牽引力、風力或者下坡這些外力作用下，可以更加放松的、快速的完成訓練或者比賽，因為在這些外力作用下，能提高運動員在外力作用下順慣性跑的意識，也能夠提高運動員跑步過程中的放松能力和技術。在借用外力作用下進行訓練的時候，教練員一定要安排合適的訓練強度和訓練負荷，讓運動員一步一步、循序漸進的進行練習，比如降低強度的練習或者縮短跑步距離的練習，以防止運動員產生運動傷病，這樣會產生更好的訓練效果。

2.1.4 讓短跑運動員發(fā)揮出九成能力進行全速跑練習

專門練短跑的運動員都深有體會，如果用100%的能力去進行全速跑，會使動作僵硬、不自然、不協(xié)調，會影響最后的比賽或者訓練成績，當然運動員要有頑強的意志品質，但在整個跑步過程中，要有放松跑的技術和能力。倘若運動員使用九成的能力去完成比賽，那么身體肌肉能更好的保持放松狀態(tài)，能取得更加優(yōu)異的成績。在訓練過程中，可以使用中等強度的練習，比如，讓運動員發(fā)揮5成的能力去完成訓練，然后循序漸進，慢慢的加強度，最終用九成的能力去完成訓練，這樣，經過系統(tǒng)的訓練，運動員將會取得更加優(yōu)異的成績。

2.1.5 通過身體感覺器官訓練進行培養(yǎng)

培養(yǎng)肌肉感覺能力的訓練，可采用下坡跑（坡度一般為3°～5°，跑的距離起始可為30m，然后逐漸增加，最后可達80m）、順風跑等。練習時快跑距離不宜過長，要注意循序漸進，強度逐漸提高，避免受傷。比如，像直線加速跑30m，彎道慢跑30m或者彎道快跑30m，直道快跑30m，也能很好的起到放松跑訓練的目的。在進行短跑專項訓練時，運動員每完成一個技術的練習，應首先由運動員根據(jù)自身具體情況判斷肌肉的用力放松程度，然后教練員給出青少年運動員練習中實際的放松情況，從而可以不斷提高青少年運動員短跑過程中的放松能力。

2.2 從身體素質方面提高放松能力

2.2.1 全身肌肉要均衡發(fā)展

在訓練過程中，教練員務必科學、有針對性的訓練，使運動員的全身肌肉得到全面、協(xié)調、均衡的提高，這樣才不會容易產生運動損傷，在短跑過程中，全身肌肉才會協(xié)調、放松的去用力，從而才能產生更大的力量，獲得更好的運動成績。比如短跑運動員下肢前后肌肉力量發(fā)展不均衡，前面肌肉發(fā)達有力，后面肌肉薄弱，就會造成兩腿蹬地無力，形成錯誤的技術動作，如果腹肌差，背肌強，跑起來上體就會后仰，動作緊張、不協(xié)調，也非常容易受傷。所以，我們需要重視對運動員薄弱肌肉環(huán)節(jié)力量的訓練，確保全身肌肉協(xié)調、均衡的發(fā)展。

2.2.2 提高運動員身體的柔韌性、靈活性和協(xié)調性

運動員柔韌性素質與神經系統(tǒng)機能、體內代謝水平及日常的訓練水平有關。研究表明，伸展運動可以使體溫得到升高，更重要的是可提高直接參與運動肌肉群的溫度，這對快速進入訓練或比賽狀態(tài)，避免運動損傷很有價值。運動后及時的放松，才能使疲勞盡快恢復，緩解運動會的肌肉疼痛，防止疲勞堆積、產生運動損傷。

伸展運動通常有兩種方法：一是靜力性伸展練習方法，主要有發(fā)展膝關節(jié)、髓關節(jié)彎曲能力的全蹲做雙手抱膝的動作。而爆發(fā)式伸展練習方法主要有手扶器械的前后、左右擺腿動作，在欄架側面用腿做各種形式跳、繞欄架跑的動作，行進間的各種正踢腿、側踢腿，原地垂直跳、收腹跳等。二為爆發(fā)性伸展練習方法，這樣可以使神經與肌肉的調節(jié)更加協(xié)調、放松。有時把兩種伸展方式結合起來使用，會取得更好的訓練效果。

2.3 從心理品質方面提高放松能力

2.3.1 培養(yǎng)青少年運動員的注意力

要求運動員在訓練時要保持專注，集中注意力，對訓練過程中出現(xiàn)的錯誤及時進行糾正，這樣才能更好地提高。

2.3.2 調整運動員適宜的賽前精神狀態(tài)

在比賽開始前，運動員經常會緊張，所以，教練員在賽前要和運動員及時進行溝通，在平時訓練中，要根據(jù)運動員的實際水平設置合適的目標，比賽前，要設置合適的比賽任務，教練員在平時可以教給運動員一些緩解賽前緊張的方法，讓他們學會調節(jié)，像呼吸放松法、意念法等來緩解心理壓力，提高比賽信心。

2.3.3 通過比賽模擬來提高

放松能力的訓練能力必須通過比賽中才能得到獲得更大的提升。在比賽當中，如果運動員過度緊張，就會導致中樞神經系統(tǒng)不靈活，影響肌肉的方式、協(xié)調能力，從而影響比賽成績。

教練員通過模擬比賽的方法來使運動員適應比賽的場景，通過多參加比賽，這樣會起到緩解比賽壓力的目的，進而提高運動員比賽中的放松能力。

通過教練員一段時間的針對性指導與訓練后，再對這些運動員進行訪談與測試，情況有所好轉。

3? 結論與建議

3.1 結論

（1）青少年時期是提高短跑運動員放松能力的重要時期，教練員應在提高短跑運動員技術和身體素質的同時要重視放松能力的培養(yǎng)，這對運動員掌握規(guī)范的技術以及提高專項素質有非常大的作用。

（2）提高放松能力的關鍵之處是神經系統(tǒng)的靈活性和身體的協(xié)調控制能力，因此放松能力的訓練主要是從神經系統(tǒng)的靈活性和身體的協(xié)調控制能力兩個方面入手。

（3）要根據(jù)青少年運動員生理和心理的特點，合理安排訓練負荷和運動量，同時，在訓練中，要安排多種多樣的訓練方法和訓練手段激發(fā)運動員的訓練興趣和積極性。通過增強運動員的心理素質，也能提高運動員的放松能力。

（4）運動員的放松技術和放松能力相輔相成，缺一不可，只有二者相互配合，共同提高，才能更好地提高運動員的短跑技術。

（5）只有充分重視對運動員放松能力的訓練，采用適合青少年短跑運動員生理和心理發(fā)展特點的方法和手段，才能更好地提高青少年運動員的競技能力。

3.2 建議

（1）在訓練中，教練員對青少年運動員取得的進步要多鼓勵、多表揚，那怕是運動員點滴的進步。教練員對青少年運動員訓練中出現(xiàn)的問題，要及時的進行指導和點撥。在整個訓練過程中，使青少年運動員成為練習中的主人，充分激發(fā)他們的積極性，能夠自覺主動的去訓練。

（2）放松能力是短跑項目中的一項至關重要的能力。所以，在訓練的初始階段，就要讓運動員鍛煉和掌握這種放松的能力，掌握好運動放松的能力，有利于運動員肌肉的力量得到充分的爆發(fā)，取得更快的速度，從而達到事半功倍的訓練效果。

（3）教練員要科學的安排訓練任務，務必使青少年運動員的身體素質得到全面協(xié)調的發(fā)展。

（4）建議教練員采用多種多樣的訓練方法、手段，使青少年運動員的積極性保持在較高的水平。

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