試析田徑運(yùn)動爆發(fā)力訓(xùn)練的有效途徑

肖敏

摘? 要：進(jìn)入21世紀(jì)，各個國家在競技體育領(lǐng)域中的競爭也在逐漸激烈，一個國家體育事業(yè)的發(fā)展水準(zhǔn)也早已成為了衡量其綜合國力的重要指標(biāo)。這其中要屬田徑項(xiàng)目的運(yùn)動員最為值得關(guān)注，爆發(fā)力是田徑項(xiàng)目運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)素質(zhì)，因此教練員要提高對這類問題的關(guān)注度。實(shí)際訓(xùn)練中，教練員通常會采用大重量力量訓(xùn)練、快速小重量力量訓(xùn)練以及超長訓(xùn)練這三種手段訓(xùn)練田徑運(yùn)動員的爆發(fā)力，以下筆者從爆發(fā)力的概念入手對此類問題進(jìn)行了分析探究，希望對進(jìn)一步優(yōu)化田徑運(yùn)動員的爆發(fā)力訓(xùn)練有所幫助。

關(guān)鍵詞：田徑運(yùn)動? 爆發(fā)力訓(xùn)練? 有效途徑

中圖分類號：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（a）-0049-02

1? 爆發(fā)力的概念以及影響運(yùn)動員爆發(fā)力的因素分析

1.1 爆發(fā)力的概念

田徑運(yùn)動項(xiàng)目中的爆發(fā)力指的是在最短時間內(nèi)使人體本身移動到最遠(yuǎn)距離的力，需要運(yùn)動員在一瞬間爆發(fā)出巨大的能量，就好像是火山噴發(fā)。短跑是田徑運(yùn)動中相對考驗(yàn)爆發(fā)力的項(xiàng)目，需要以最快速度在事先確定好的跑道上跑完相應(yīng)的距離，需要運(yùn)動員以無氧代謝的方式最大限度的發(fā)揮出機(jī)體本能。速度以及力量是左右田徑運(yùn)動員爆發(fā)力的首要因素，因此提高爆發(fā)力需要重視速度以及力量等方面的訓(xùn)練[1]。

1.2 田徑運(yùn)動員爆發(fā)力的影響因素分析

1.2.1 肌肉最大力量

影響爆發(fā)力的各項(xiàng)因素中，肌肉最大力量占主導(dǎo)，在訓(xùn)練中強(qiáng)化運(yùn)動員的最大肌肉力量則有助于增強(qiáng)其爆發(fā)力。再者，肌肉最大力量也能夠影響到運(yùn)動員在比賽中的速度，當(dāng)運(yùn)動員到達(dá)一定水平之后想要在速度方面實(shí)現(xiàn)進(jìn)一步提升也需要依托力量方面的訓(xùn)練[2]?；谏鲜隼碚摲治?，實(shí)際訓(xùn)練中教練員應(yīng)盡可能安排一些大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，從而使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動能夠達(dá)到最大強(qiáng)度，最高頻率，最終盡可能激活更多的運(yùn)動單位，讓其開展同步活動。

1.2.2 肌肉收縮時間以及收縮速度

參照動量公式可知，肌肉收縮用力時收縮速度越快、收縮的時間就越短，這時肌肉所產(chǎn)生的爆發(fā)力將呈現(xiàn)出最大狀態(tài)。爆發(fā)力大小能夠衡量肌肉在克服一定負(fù)荷時的力量增長幅度，若增長幅度相同，那么肌肉力量收縮時間越大、收縮速度越快則爆發(fā)力越大。通常情況下，田徑運(yùn)動員可以采用以下兩種方式提高自身的肌肉收縮時間以及收縮速度：（1）增加訓(xùn)練動作的用力距離;（2）縮短特定收縮動作的用力時間。究竟該采用何種訓(xùn)練方法，教練員還需要根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行把握[3]。

1.2.3 收縮距離

實(shí)際訓(xùn)練中，可以通過改進(jìn)動作技術(shù)以及發(fā)展身體各關(guān)節(jié)的柔韌性來強(qiáng)化訓(xùn)練動作的用力距離，每次練習(xí)時所選擇的技術(shù)動作都應(yīng)是完整而且合理的。要確保肌肉能夠在訓(xùn)練中承受最大阻力，得到最大刺激，進(jìn)而產(chǎn)生最大力量。收縮距離同樣能夠影響到田徑運(yùn)動員的爆發(fā)力，教練員需要正視這一因素的影響。肌肉收縮前后的狀態(tài)以及關(guān)節(jié)角度的變化將直接影響到其收縮距離，若同一肌肉的關(guān)節(jié)角度變化較大，其收縮距離就會越大，收縮力量也會因此而得到強(qiáng)化。此外，運(yùn)動員關(guān)節(jié)肌肉在收縮前的“預(yù)張拉”效果以及肌肉收縮的完成度均會對收縮距離產(chǎn)生影響，因此日常訓(xùn)練中需盡可能增加肌肉的有效收縮距離，縮短收縮時間，從而通過收縮速度以及收縮力量的強(qiáng)化提升田徑運(yùn)動員的爆發(fā)力。

2? 田徑運(yùn)動爆發(fā)力的基本訓(xùn)練方法分析

2.1 負(fù)重訓(xùn)練法

實(shí)際訓(xùn)練中，教練員可以采用80%～90%左右的負(fù)荷來強(qiáng)化田徑項(xiàng)目運(yùn)動員的力量素質(zhì)，肩負(fù)杠鈴半蹲是最常用的訓(xùn)練方法，具體的杠鈴負(fù)荷需要參考運(yùn)動員的最大力量來確定。綜合相關(guān)理論可知，肌肉在離心收縮所產(chǎn)生的最大力量要遠(yuǎn)大于肌肉做向心收縮所產(chǎn)生的最大力量[4]。若發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員無法承擔(dān)相應(yīng)負(fù)荷，則需要適當(dāng)降低運(yùn)動員的負(fù)荷量。需要強(qiáng)調(diào)的是，采用蹲伸大負(fù)荷與下蹲超大負(fù)荷相結(jié)合訓(xùn)練方法能夠提高訓(xùn)練效果，最終將實(shí)現(xiàn)對肌肉力量的有針對性強(qiáng)化。

2.2 超等長訓(xùn)練法

“跳深”練習(xí)是一種在實(shí)踐中較為常用的超等長訓(xùn)練法，能夠使肌肉在完成快速離心收縮的基礎(chǔ)上在極短的時間內(nèi)爆發(fā)性的完成向心收縮。這方面的訓(xùn)練對運(yùn)動員的快速力量、支撐能力能夠達(dá)到良好的塑造效果，最終將提升其在比賽中的爆發(fā)力。對田徑項(xiàng)目的運(yùn)動員來說，適宜高度的深跳是強(qiáng)化田徑項(xiàng)目運(yùn)動員爆發(fā)力最有效的手段，目前該訓(xùn)練方法已在相關(guān)項(xiàng)目的訓(xùn)練中得到了相對廣泛的應(yīng)用。讓運(yùn)動員從一定高度跳下，這時運(yùn)動員的腳上會承受沖擊性慣壓負(fù)荷重力，在這一重力的作用下運(yùn)動員下肢各關(guān)節(jié)的伸肌將會被拉長。如此便能夠達(dá)到提高肌肉牽張反射的效果，再者，被拉傷的肌肉中儲備了大量的彈性勢能，更在后續(xù)的縮短過程中得到了釋放，最終達(dá)到了使人體騰空以及遠(yuǎn)跳的效果。日常訓(xùn)練中，若跳深高度超過了特定數(shù)值，其外部負(fù)荷便會增加，下肢伸肌也將因此而被過度拉伸，這便延緩了肌肉由離心向向心轉(zhuǎn)換的速率，最終會使肌肉的彈性勢能隨時間的延長而逐漸減少。

3? 田徑運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.1 訓(xùn)練要與運(yùn)動員的實(shí)際情況相符

提高肌肉的收縮能力是提高爆發(fā)力的關(guān)鍵所在，因此我們多采用大負(fù)荷力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練相結(jié)合的方式，提高人體的瞬間爆發(fā)能力。大負(fù)荷力量訓(xùn)練能夠調(diào)動人體大量的肌纖維參與到人體機(jī)能運(yùn)作中來，使其儲備好爆發(fā)的力量。但是要想達(dá)到一瞬間爆發(fā)的力量并非是一蹴而就的，需要根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況以及不同訓(xùn)練階段的實(shí)際要求出發(fā)，只有這樣才能真正發(fā)揮爆發(fā)力訓(xùn)練的有效作用。

3.2 加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)負(fù)荷訓(xùn)練

在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時，我們既要注重主動肌力量，又要注意其對拉肌群以及協(xié)同肌的力量。負(fù)荷訓(xùn)練其采用的負(fù)荷種類的不同，其產(chǎn)生的效果也是不同的，我們更應(yīng)該結(jié)合人體的實(shí)際情況出發(fā)，因人而異，合理地安排好負(fù)荷計劃。要不斷加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以此來提高肌肉的控制能力和其發(fā)力前肌肉的放松能力。如果在發(fā)力前有關(guān)肌肉組織處在緊張的狀態(tài)下，其用力的部位會存在偏差，從而影響爆發(fā)力的正常發(fā)揮。

3.3 爆發(fā)力訓(xùn)練需嚴(yán)格將準(zhǔn)備活動落實(shí)到位

大強(qiáng)度的訓(xùn)練對運(yùn)動員的生理以及心理均是一個較大的刺激，因此需在訓(xùn)練前期將準(zhǔn)備活動落實(shí)到位。此外，教練員在制定訓(xùn)練計劃時也需要綜合考慮訓(xùn)練的負(fù)重量、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)以及兩節(jié)力量訓(xùn)練課的間歇時間等要素，以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的最大化。運(yùn)動員在參與訓(xùn)練時要做到集中精力，若感到不適應(yīng)立即停止訓(xùn)練，并通過回顧訓(xùn)練過程來查找問題的原因。待探明問題原因并制定相應(yīng)的解決措施之后，才能夠繼續(xù)進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

4? 結(jié)語

爆發(fā)力是屬于快速力量的一種，它需要運(yùn)動員在較短的時間內(nèi)盡可能多的調(diào)動運(yùn)動單位參與到同步工作中來，讓肌肉盡最大速度來收縮。通過對爆發(fā)力這一知識的理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐，我們深刻的意識到其對田徑運(yùn)動項(xiàng)目的意義所在。只有將負(fù)重訓(xùn)練和日常訓(xùn)練真正結(jié)合起來，不斷學(xué)習(xí)爆發(fā)力的訓(xùn)練方法和具體措施，將速度和力量有機(jī)結(jié)合起來，教練員才能提高運(yùn)動員的瞬間爆發(fā)力，從而達(dá)到訓(xùn)練的最佳效果。本文筆者結(jié)合個人實(shí)際經(jīng)驗(yàn)對此類問題進(jìn)行了總結(jié)，旨在對推進(jìn)相關(guān)工作有所幫助。

參考文獻(xiàn)

[1] 解鑫，毛佳佳.超等長訓(xùn)練的理論進(jìn)展與實(shí)踐策略[J].體育世界：學(xué)術(shù)版，2018（11）：109-110.

[2] 山巖川.淺談田徑運(yùn)動員的力量練習(xí)[J].體育世界：學(xué)術(shù)版，2012（3）：73-74.

[3] 葉恩.對田徑運(yùn)動員爆發(fā)力最大負(fù)荷與最大速度訓(xùn)練組合的研究[J].價值工程，2010，29（34）：316-317.

[4] 邱曉樺，林國忠.論田徑運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練[J].體育科技文獻(xiàn)通報，2010，18（10）：35-36.