女性月經(jīng)期體育運動的健身指導(dǎo)研究

韓宣燃

摘? 要：正常女性月經(jīng)期進行體育運動可提高身體免疫力，這對女性自身健康有極大的好處，但是傳統(tǒng)觀念導(dǎo)致大多數(shù)人對期體月經(jīng)期運動存在誤區(qū)，導(dǎo)致我國女性月經(jīng)期體育運動發(fā)展落后。通過文獻資料法、訪談法、邏輯分析法對國內(nèi)外月經(jīng)期體育運動的發(fā)展以及我國月經(jīng)期體育運動的相關(guān)內(nèi)容、運動負荷、注意事項進行研究并得出結(jié)論，認為處于月經(jīng)期的正常女性適度的進行體育運動可以促進月經(jīng)期女性的血液循環(huán)，釋放心理壓力，調(diào)節(jié)月經(jīng)期情緒，減輕月經(jīng)期反應(yīng)所導(dǎo)致的身體不適，持良好身材，正常女性在月經(jīng)期采取正確的、科學(xué)的方法進行體育鍛煉，可以提高自身免疫力，而且適度運動女性的健康都有正面積極的影響。

關(guān)鍵詞：女性? 月經(jīng)期? 體育運動? 運動方法

中圖分類號：G80-05? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）04（a）-0024-02

女性在月經(jīng)期進行合理的體育運動有利于女性的身體健康，緩解女性的身體疲勞和心理不滿情緒，減少月經(jīng)期對身體造成的傷害，提高自身抵抗力，并且能夠調(diào)節(jié)女性的月經(jīng)不調(diào)等。因此，本研究對女性月經(jīng)期的體育運動進行研究得出，女性在月經(jīng)期采取正確的、科學(xué)的方法進行體育鍛煉，可以提高自身免疫力，而且適度運動對月經(jīng)期女性有著特別多的正面影響。

1? 研究對象與方法

1.1 研究對象

以女性月經(jīng)期的體育運動的健身指導(dǎo)為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

作者在寫作之前查找了大量文獻資料并通過中國知網(wǎng)、維普等文獻和期刊，對月經(jīng)期女性的生理及心理特點進行了詳細了解，查閱權(quán)威報告，對女性在月經(jīng)期適合做的運動及運動注意事項進行了大量整理。

1.2.2 訪談法

對四平市全民健身中心的健身教練進行無結(jié)構(gòu)訪談，獲得關(guān)于月經(jīng)期女性體育運動的一手資料，為本研究提供理論依據(jù)。

1.2.3 邏輯分析法

在研究過程中采用歸納、演繹、類比以及綜合分析等邏輯方法，對所有收集到的資料進行較深入的，推導(dǎo)出相應(yīng)的結(jié)論并在此基礎(chǔ)上提出合理而科學(xué)的建議，作為本研究的理論依據(jù)。

2? 研究結(jié)果

2.1 女性月經(jīng)期體育運動發(fā)展情況中所存在的問題

2.1.1 傳統(tǒng)觀念的束縛

傳統(tǒng)的思想認為，進入月經(jīng)期間后的女性不宜多運動，月經(jīng)期間運動容易得婦科病。

2.1.2 沒有良好的運動習(xí)慣

很多女性沒有養(yǎng)成運動良好的習(xí)慣，進入月經(jīng)期后，即使有運動的意識，也會因為運動的勞累和單調(diào)無法堅持，造成月經(jīng)期運動的不足。女性在月經(jīng)期參加適當(dāng)?shù)倪\動的前提是不嚴重的痛經(jīng)，無血量過多或是功能性子宮出血。月經(jīng)是女性的一種正常的生理現(xiàn)象，在月經(jīng)期間適當(dāng)?shù)膮⑴c一些正常的體育鍛煉，還可以改善女性盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，減少充血。

2.1.3 月經(jīng)期盲目的運動

女性盲目采用從網(wǎng)絡(luò)平臺上看到的月經(jīng)期運動方法，忽略了身體素質(zhì)等方面存在的差異，存在錯誤途經(jīng)的選擇導(dǎo)致運動過量以及身體損傷等各種危害的產(chǎn)生。

2.2 月經(jīng)期體育運動的作用

在不嚴重的痛經(jīng)、血量過多或是功能性子宮出血的前提下可以進行女性月經(jīng)期的適當(dāng)運動。月經(jīng)是女性的一種正常的生理現(xiàn)象，在月經(jīng)期間適當(dāng)?shù)膮⒓右恍┱?dāng)?shù)捏w育鍛煉，還能夠改善女性盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，減少充血。

月經(jīng)期體育運動對心理的調(diào)節(jié)。女性在月經(jīng)期間參加一些適當(dāng)?shù)捏w育運動還可以穩(wěn)定女性焦躁不安的情緒。在月經(jīng)期期間女性心理變化較大，情緒起伏不定。對月經(jīng)期的女性來說，通過體育運動而保持的良好心情除了有利于身體各機能的正常運作以外，還有利于自身情感的調(diào)節(jié)?？梢苑稚⒃陆?jīng)期女性對沮喪情緒的注意力，還能讓郁悶的情緒在運動中得到發(fā)泄，促使親密的人之間可以保持良好的交流，減少角色間的沖突。

2.3 月經(jīng)期體育運動的內(nèi)容

根據(jù)月經(jīng)期的女性的生理及心理特征，月經(jīng)期間女性的身體各機能會有不同程度的受損，不僅女性自身會出現(xiàn)不適，并且在情緒方面也會產(chǎn)生不良影響。借著月經(jīng)期間的微量運動的實行可改善這些不良影響。女性月經(jīng)期進行的體育運動必不可少，但也不宜太激烈，不然會對自身產(chǎn)生影響，堅持進行中小負荷的有氧運動，可以幫助促進女性自身的血液循環(huán)。

（1）日常性體育運動。

①適當(dāng)散步及小跑：晚飯后適當(dāng)?shù)纳⑸⒉交蜻M行低頻率、低負荷的小步跑，有利于促進血液循環(huán)，減輕盆腔的充血現(xiàn)象。②做廣播操：為了促進經(jīng)血的排出，可進行手臂的伸展和腹部肌肉的收縮的運動，會使骨盆底肌肉的收縮，對子宮可起著柔和的按摩作用。③進行簡單的家務(wù)：月經(jīng)期女性不可以像正常人那樣做家務(wù)，特別是不能從事繁重的家務(wù)，比如搬沉重的東西等都可能會造成盆腔積血，但可以適當(dāng)做少許力所能及的家務(wù)，增加血液循環(huán)，促進新陳代謝。但要注意，不可以觸碰冰涼的水。

（2）專項型體育運動。

①羽毛球運動：可以選擇練習(xí)網(wǎng)前的技術(shù)動作和吊球。②網(wǎng)球運動：切記不要進行扣殺、發(fā)球等幅度大的動作?？梢赃x擇練習(xí)網(wǎng)前截擊和發(fā)球。③瑜伽：該運動對月經(jīng)期女性的身體狀況有著較好的調(diào)節(jié)功能。除倒立的動作不能做以外，余外的瑜伽動作都可以嘗試進行。瑜伽鍛煉，可以從生理和心理上調(diào)節(jié)月經(jīng)期間的不良感受。

2.4 月經(jīng)期體育運動的負荷

月經(jīng)期女性由于身體及心理的特殊性，在運動時也要注意對運動負荷的控制，包括運動強度、運動時間、運動頻率。

2.4.1 月經(jīng)期體育運動的運動強度

運動強度上，鑒于女性月經(jīng)期身體發(fā)生的變化，在月經(jīng)期間最好不要做強度和幅度較大的運動。如果體質(zhì)特殊，則應(yīng)該咨詢醫(yī)生，遵循醫(yī)囑，由于人體體質(zhì)差異，切忌盲目地效仿其他人的運動方式，可采取監(jiān)測心率的方式來進行對運動強度的控制，設(shè)計符合自己體質(zhì)的體育運動計劃。

2.4.2 月經(jīng)期體育運動的運動時間

在運動鍛煉時間內(nèi)，運動時間不宜過長，低于15min則達不到運動的效果，超過30min由于造成運動過度而傷害身體。每天進行約20min的月經(jīng)期運動，如果沒有不適的情況發(fā)生，可以每天進行甚至養(yǎng)成習(xí)慣。

2.4.3 月經(jīng)期體育運動的運動頻率

在運動頻率上，每天應(yīng)該進行2～3次運動，每次運動之間間隔4～5h，使身體機能長久的得到運動能量的補充。

3? 研究結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1 月經(jīng)期女性進行體育運動有益身體健康

通過女性月經(jīng)期體育運動的意義和作用，可得出女性在月經(jīng)期間的各個時期生理及心理的變化不盡相同。因此為了幫助其調(diào)節(jié)情緒、緩解月經(jīng)期心理壓力，從而使得身體和心理均處于最佳狀態(tài)，月經(jīng)期正常的女性應(yīng)該根據(jù)自身月經(jīng)期以及自身月經(jīng)期的生理、心理狀況來進行適當(dāng)?shù)捏w育運動，有益于自身的身體健康。

3.1.2 結(jié)合自身身體狀況進行體育運動

在進行體育運動前了解詳細的注意事項能夠避免在運動期間造成對自身的傷害，要根據(jù)自身的身體狀況遵循醫(yī)囑尋找合適的體育項目，而且不宜在空腹或饑餓時運動，在運動應(yīng)保持心情愉快和身體的舒暢，以達到進行體育鍛煉的目的。

3.1.3 遵循適度原則

在進行體育鍛煉時應(yīng)該遵循適度原則，應(yīng)針對不同的體質(zhì)狀況和月經(jīng)期的長短來為女性開具適當(dāng)?shù)那曳习踩蟮倪\動處方，并合理安排運動項目、運動強度、運動時間和運動頻度。若想在月經(jīng)期間對自己身體和心理方面進行較好的改善就應(yīng)該進行體育運動。與此同時，應(yīng)避免運動過量等問題對身體造成一些不必要的損害。因此對運動負荷的科學(xué)合理的規(guī)定和計劃就十分重要，這樣既能使女性進行規(guī)范的體育運動又能達到促進身心健康的效果。

3.2 建議

3.2.1 應(yīng)轉(zhuǎn)變觀念，樹立良好的健身意識

普及全民健身，在平時形成健身的良好習(xí)慣。我國因為國民在平時就不注重健身，甚至在必要減肥的時候也更青睞于節(jié)食的方法，這是不健康的。應(yīng)該積極倡導(dǎo)全民健身，說明健身無法替代的好處，讓健身成為習(xí)慣。而且，政府應(yīng)幫助建設(shè)女性專用健身場所，更方便正確地進行月經(jīng)期以及孕期的體育運動。

3.2.2 應(yīng)科學(xué)合理的制定計劃，符合個人情況

合理的吸收國外月經(jīng)期運動方法，不可以一味模仿、盲目追隨，月經(jīng)期運動應(yīng)該根據(jù)自己的身體健康情況來定。孕婦進行健身運動應(yīng)了解自己的身體素質(zhì)，必要時可向醫(yī)生咨詢，以確保達到最好的健身效果，減少因方法錯誤造成的傷害。

3.2.3 月經(jīng)期女性應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下開展體育運動

正常月經(jīng)期女性應(yīng)該在月經(jīng)期參加體育運動，這一行為對月經(jīng)期女性的身心健康會有極大的好處，女性應(yīng)該咨詢健身方面的專業(yè)人士來制定符合自己自身特點的運動計劃。上文所提到的運動鍛煉方法適合絕大多數(shù)月經(jīng)期女性，但每個人都有各自的生理及心理特點，在進行運動之前應(yīng)該了解自身狀態(tài)，確定適宜的運動負荷，必要時應(yīng)該遵循醫(yī)囑，以達到運動目的，避免運動傷害。

參考文獻

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