吃得好還能防抑郁

殷鑫

2018年中國(guó)社會(huì)科學(xué)院的一項(xiàng)調(diào)查顯示，點(diǎn)外賣(mài)頻率越高，抑郁傾向越嚴(yán)重。同時(shí)，也有相關(guān)媒體報(bào)道指出，食物對(duì)腦部的影響相當(dāng)大，長(zhǎng)期形成的不良飲食習(xí)慣，是造成抑郁的最不可忽視的一個(gè)因素。老年人作為抑郁的高發(fā)人群，雖然飲食時(shí)間規(guī)律，但是食物的內(nèi)容卻較為單一。不少老人因?yàn)榕侣闊?、怕浪費(fèi)等原因，很多時(shí)候都在應(yīng)付式進(jìn)餐。那么，老年人應(yīng)該如何調(diào)整飲食預(yù)防抑郁、驅(qū)除不開(kāi)心呢？

細(xì)數(shù)吃飯的“附加功能”

南部戰(zhàn)區(qū)空軍醫(yī)院心理門(mén)診主任丁嵬指出，從社會(huì)心理學(xué)和行為心理學(xué)層面分析，點(diǎn)外賣(mài)會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生一定影響，比如空虛、孤獨(dú)、抑郁、不快樂(lè)，尤其是對(duì)于長(zhǎng)期點(diǎn)外賣(mài)者，更可能產(chǎn)生抑郁傾向。

丁嵬指出，很多人點(diǎn)外賣(mài)的原因是一個(gè)人吃飯、不想出門(mén)，但是在現(xiàn)今社會(huì)，吃飯不再僅僅是為了填飽肚子，更多地承擔(dān)了社會(huì)交流的功能，比如與同事、朋友出去就餐，不僅是餐廳的飯菜好吃，更多是維系、增進(jìn)感情。長(zhǎng)期點(diǎn)外賣(mài)，就餐的社交功能就會(huì)缺失，尤其是長(zhǎng)期一個(gè)人吃飯，人也會(huì)變得越來(lái)越內(nèi)向，越來(lái)越孤獨(dú)。

此外，點(diǎn)外賣(mài)會(huì)加重抑郁傾向還有一個(gè)很重要的原因——食譜變得狹窄。丁嵬表示，食物會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響，正如巧克力能使人愉悅已得到多數(shù)人的認(rèn)可，其實(shí)很多食物都會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響，其中不乏“快樂(lè)食物”，即有抗抑郁效果的食物，如粗糧面包、紅薯、香蕉、菠蘿等富含維生素B、維生素C的食物能夠改善大腦的神經(jīng)遞質(zhì)分泌，使人變得更快樂(lè)等。人們?cè)谂c朋友出去就餐或是一家人一起吃飯時(shí)，因?yàn)槿藗兊娘嬍称貌顒e，會(huì)有更多機(jī)會(huì)吃到更多種類(lèi)以及自己不喜歡的食物，也就有更多機(jī)會(huì)吃到更多“快樂(lè)食物”。而一個(gè)人就餐，人們往往會(huì)選擇自己喜愛(ài)的食物，食譜在無(wú)形中就變得更為狹窄，也就減少了攝入“快樂(lè)食物”的機(jī)會(huì)。

老年人三餐應(yīng)豐富而精致

老年人隨著年齡的增大，社交范圍會(huì)逐漸減小、社交行為也逐漸變得單一化。不少老人吃飯沒(méi)有人陪，一個(gè)人進(jìn)餐，即使有老伴，很多老人在吃飯時(shí)也沒(méi)有太多交流，甚至有老人因?yàn)轱嬍沉?xí)慣不同，與老伴分桌吃飯；還有些老人因?yàn)榕侣闊?，所以一天做一次飯，一次吃一天，這些都是不可取的，很可能會(huì)加重老人抑郁、孤獨(dú)的情緒。

丁嵬表示，老年人本身就屬于抑郁的高發(fā)人群，所以在日常生活中應(yīng)該盡可能讓自己開(kāi)心一點(diǎn)，老人可以先從吃飯做起。由于各種基礎(chǔ)疾病的原因，不少老年人需要忌口，這個(gè)不能吃、那個(gè)要少吃，但老人還是要保證三餐豐富、多樣、精致，可以少吃一點(diǎn)，但要保證各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

其次，盡可能不要一個(gè)人吃飯。當(dāng)然，并非每餐都要人陪，老年人一天中應(yīng)做到有一餐不是一個(gè)人吃。與子女同住的，建議晚餐一家人一起吃飯，如此不僅對(duì)老人的情緒有利，更有利于兩代人的感情交流。丁嵬指出，老人到了一定年紀(jì)就喜歡組織同學(xué)會(huì)、參加旅行團(tuán)，這其實(shí)也是一種需求，大家坐在一起吃吃飯、聊聊天，很大程度上能夠緩解負(fù)面情緒，同時(shí)也能不與社會(huì)脫軌、分散注意力。

（摘自《老人報(bào)》）

>>鏈接 早中晚餐的具體安排

丁嵬建議，老年人早餐應(yīng)盡可能豐富、多樣。對(duì)于血糖不高的老人，早餐可吃粗糧面包加牛奶、粥配小菜等，也可以吃水果替代，如香蕉、蘋(píng)果、奇異果等，有很好的抗抑郁效果。需注意的是，每天的早餐最好換著花樣吃。對(duì)于血糖高的患者，應(yīng)在遵循患者飲食原則的情況下，盡可能選擇多種類(lèi)的食物，不要每天固定食譜。

中餐、晚餐食物種類(lèi)應(yīng)盡可能多樣。很多老人因?yàn)楦哐獕?、血脂異常等疾病的原因，減少肉類(lèi)的攝入，此時(shí)不妨多吃些魚(yú)類(lèi)，尤其是深海魚(yú)，如金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等有很好的抗抑郁效果。蔬菜富含維生素，也可以幫助抗抑郁，老人不僅要多吃蔬菜，更要換著種類(lèi)吃，不要每天都只吃固定的種類(lèi)。