營養(yǎng)
——結(jié)構(gòu)合理是關(guān)鍵

文·袁平戈

營養(yǎng)是人體維持生存和生長等生命活動所需的養(yǎng)料的統(tǒng)稱。生命的維持，必須要營養(yǎng)，生命不息，營養(yǎng)不止。我們每天吃的食物很大程度上決定了我們每個人的營養(yǎng)狀況。

目前脂肪和糖類大多嚴(yán)重超標(biāo)。隨著營養(yǎng)過多而來的肥胖，則是三高（高血壓、高血糖、高血脂）和很多慢性病的罪魁禍?zhǔn)?。另一方面，人體比較欠缺的往往是維生素、礦物質(zhì)、纖維素（益生元）和植物營養(yǎng)素?，F(xiàn)在老百姓營養(yǎng)存在的主要問題是結(jié)構(gòu)不合理，是某些營養(yǎng)素過多和營養(yǎng)不良并存。

影響人健康狀況的因素，15%～20%來自于基因，80%左右是自己可以掌控的，這就是我們的營養(yǎng)和生活方式。

據(jù)美國調(diào)查，不健康的生活方式和行為因素已占全部死亡原因的48.9%。我國19個城市、鄉(xiāng)村死因調(diào)查結(jié)果顯示，生活方式和行為因素，在心臟病中占47.6%、在腦血管病中占43.2%、在惡性腫瘤中占45.2%。2018年公布的中國健康大數(shù)據(jù)，2017年我國肥胖人群有3.25億，血脂異常者1.6億、高血壓患者2.7億、糖尿病患者9240萬。我國成人脂肪肝患病率大于25%，其中10%～30%為非酒精性脂肪性肝炎。我國慢性病死亡數(shù)已占總死亡人數(shù)的86%。過去10年，平均每年新增加的慢性病例接近2倍，心血管疾病、惡性腫瘤增加了近1倍。上述慢性疾病都與營養(yǎng)和生活方式密切相關(guān)。世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志“柳葉刀”報道，全球早逝人群有47%源于飲食失衡。均衡飲食，人均壽命在現(xiàn)在的基礎(chǔ)上可平均增加9歲。

作者曾分析重慶“都市熱報”刊出的43位美女的體重指數(shù)（BMI）。按照亞洲成人體重標(biāo)準(zhǔn)，BMI的正常標(biāo)準(zhǔn)是18.5～23kg/m2。BMI低于18.5kg/m2是營養(yǎng)不良。43位美女中有34人低于18.5kg/m2，營養(yǎng)不良者占79.1%，最低一位BMI僅14.69kg/m2。天津市調(diào)查大二、大三女學(xué)生BMI低于18.5 kg/m2者分別為8.91%和9.87%。2016年全球營養(yǎng)報告指出：全球有三分之一的人口面臨一切形式的營養(yǎng)不良。我國第四次營養(yǎng)調(diào)查資料結(jié)果顯示，城市居民畜肉類及油脂消費過多，谷類食物消費偏低，鈣、鐵、維生素A等營養(yǎng)素攝入不足，肥胖問題尤為突出，同時營養(yǎng)性疾病的發(fā)病率很高。2013年天津市對16所大學(xué)的大二、大三學(xué)生調(diào)查結(jié)果顯示：學(xué)生營養(yǎng)不良率大二為10.25%、大三為13.55%，重度營養(yǎng)不良分別為8.9%和9.94%。采用脂質(zhì)測量儀器對大二、大三學(xué)生體內(nèi)脂肪含量進(jìn)行測量，有很多女生未達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)要求。大二、大三學(xué)生貧血病率分別為23.25%和26.48%。北京市調(diào)查學(xué)生營養(yǎng)不良患病率連續(xù)幾年都在20%左右，女生營養(yǎng)不良率明顯高于男生。日本國民健康和營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，20至29歲年齡段以BMI指數(shù)低于18.5為標(biāo)準(zhǔn)的消瘦型女性比例自1995年起一直維持在20%以上，2010年達(dá)到峰值29%。其后出現(xiàn)下降，2014年達(dá)17.4%。

營養(yǎng)是人體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，是保證人體正常生長發(fā)育的重要因素。不合理的營養(yǎng)影響生長發(fā)育、工作、學(xué)習(xí)、勞動效率、記憶力、耐力、思維能力；免疫能力下降，容易產(chǎn)生各種感染，易有炎癥，內(nèi)分泌紊亂。均衡的營養(yǎng)供應(yīng)，至關(guān)重要。WHO總干事陳馮富珍2011年在國際會議上說：現(xiàn)在健康第一措施在餐桌。要想健康長壽，就須直面新的健康難題！

中國人大多依舊留存著對食物“體面”的向往——在許多地方的傳統(tǒng)習(xí)俗中，請客吃飯的規(guī)則之一便是點比正常食量更多的菜，以至于在飯局結(jié)束時，桌上還有足量的食物剩下，從而體現(xiàn)自己的好客之道。《2017中國外賣發(fā)展研究報告》指出：有1.3億單身人群曾在美團(tuán)叫過外賣；393萬人年度訂單數(shù)量高于100次，平均每周叫兩次外賣的，30歲以下用戶占比達(dá)67%。晚7點后叫外賣到公司的加班族有2322萬人；晚9點后的有1433萬人。而這些肥宅快樂食品，又以含糖量高、油炸、速食產(chǎn)品為主。食品工業(yè)的巨大浪潮中，“便捷”幫我們節(jié)省了時間、精力、甚至金錢，而無法取代的，卻是最重要的一環(huán)——健康。

正常人的供能比大概是脂肪不超過30%，蛋白質(zhì)10-15%，碳水化合物55-60%。在物質(zhì)豐富的今天，吃飽早就不再是問題，現(xiàn)在我們進(jìn)食的重點要放在質(zhì)和合理上。

現(xiàn)在通常把人體所需的營養(yǎng)分為三大類：宏量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素和植物營養(yǎng)素。

宏量營養(yǎng)素：包括碳水化合物(主要來自主食，如面粉和米)、脂肪和蛋白,是人類每天食物的主要成分和身體能量的來源。脂肪必須借助碳水化合物才能徹底氧化。在體內(nèi)，碳水化合物和脂肪可以互相轉(zhuǎn)化，互相替代。當(dāng)脂肪和碳水化合物供給不足時，體內(nèi)的蛋白就被消耗來提供能量。而當(dāng)能量攝入過多時，不論來自食物中的脂肪、蛋白或碳水化合物，都會轉(zhuǎn)化成脂肪積存在體內(nèi)造成肥胖。

微量營養(yǎng)素：包括各種維生素和礦物質(zhì)。維生素是人體所需一系列有機化合物的統(tǒng)稱。維生素一般無法由人體自己生產(chǎn)，需要通過飲食等手段獲得。維生素缺乏時會使人體物質(zhì)代謝發(fā)生故障，甚至造成“維生素缺乏癥”。礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的主要成分。礦物質(zhì)也是維持體內(nèi)酸堿平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內(nèi)有些特殊的生理物質(zhì)如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等需要鐵、碘的參與才能合成。

植物營養(yǎng)素：人體吸收的植物營養(yǎng)素主要來自蔬菜和水果。目前被證實對人體有益的植物營養(yǎng)素已經(jīng)超過200種，例如：番茄紅素、葉黃素、低聚果糖、花青素、β-胡蘿卜素等。這些植物營養(yǎng)素在保持心臟健康、抗氧化、維護(hù)腸胃健康、抵抗基因物質(zhì)突變方面，起著重要的作用。植物營養(yǎng)素含量越高對人體越有益。

健康飲食的原則其實很簡單，正常的一日三餐應(yīng)該有蔬菜水果、蛋白、脂肪和主食。我們可以用一個很簡單的方法來衡量每餐食物的合理比例。一個餐盤，盤子里應(yīng)該有大約1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，另加少量乳制品。至于飯盤的大小，則可因人而異。

新西蘭奧塔哥大學(xué)的專家團(tuán)隊指出，只要多吃一樣?xùn)|西不僅能減肥還能活得更久！這個神奇的東西就是：膳食纖維。增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險下降有關(guān)！膳食纖維降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，使人群的全因死亡風(fēng)險下降了15%！膳食纖維已被營養(yǎng)學(xué)界補充認(rèn)定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。膳食纖維分為兩種，可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維能量很低，吸水性強?？扇苄陨攀忱w維主要有果膠、樹膠、棗膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等，水果、海藻類及魔芋等是它的最佳來源。不可溶性膳食纖維最佳來源是全谷類糧食，包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。膳食纖維的作用：1.增加飽腹感，有效減肥；2.可預(yù)防癌癥；3.延緩血糖上升；4.降低血清膽固醇，預(yù)防心臟病；5.改善便秘。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每人每天應(yīng)攝入25-30克的膳食纖維。

如果把健康比作一條河，那么，得了疾病就是這條河流的水被污染了。治療醫(yī)學(xué)的辦法是在下游打撈垃圾,營養(yǎng)保健的作用是在上游控制污染源頭。治病是“亡羊補牢”，通過營養(yǎng)來養(yǎng)生保健是“未雨綢繆”。2015年衛(wèi)生部部長陳竺說：營養(yǎng)治療將是解決慢性病的關(guān)鍵！

未來醫(yī)生必須會開兩張?zhí)幏剑阂粡埵轻槍Σ∏殚_具的藥方；另一張是膳食營養(yǎng)處方。