管理好情緒壓力

章江

壓力無處不在

壓力首先是一個(gè)物理學(xué)的概念和軀體的感受，例如胎兒在母體內(nèi)的成長(zhǎng)發(fā)育，就要承受四面八方的壓力。自然分娩時(shí)通過狹窄的產(chǎn)道，更是一個(gè)需要經(jīng)受巨大壓力的過程。嬰兒出生時(shí)被擠壓的過程，猶如一次心理的和軀體的按摩，有助于激活其全部的心理生理功能，增加其對(duì)疾病的耐受力。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，自然分娩的孩子，比剖腹產(chǎn)的孩子總體上要健康一些。

壓力效應(yīng)是由于壓力而導(dǎo)致的心理上的異常反應(yīng)。壓力因人而異。有一貨輪卸貨后在浩瀚的大海上返航時(shí)，突然遭遇到可怕的風(fēng)暴。面對(duì)險(xiǎn)情，大家驚慌失措，而經(jīng)驗(yàn)豐富的老船長(zhǎng)果斷地命令水手們立刻打開貨艙，往里面灌水。一些年輕的水手頗感疑慮，往船艙里灌水只會(huì)增加壓力使船下沉，難道船長(zhǎng)是瘋了嗎？

盡管迷惑不解，大家還是照做了。因艙里的水位越升越高，貨輪一寸一寸地下沉，但面臨的威脅卻越來越小，漸漸平穩(wěn)了?！鞍偃f(wàn)噸的巨輪很少有被打翻的，而那些根基輕的小船卻常常被打翻。船在負(fù)重的時(shí)候最安全，空船時(shí)則最危險(xiǎn)?！贝L(zhǎng)對(duì)松了一口氣的水手們說，“當(dāng)然這種負(fù)重要根據(jù)船的承載能力界定，適當(dāng)?shù)膲毫梢缘謸醣╋L(fēng)驟雨的侵襲，但如果是船不能承受之重，結(jié)果就會(huì)如你們擔(dān)心的那樣，消失在海面上?！?/p>

從心理學(xué)角度來看，壓力一定和某人本身的心理狀況有關(guān)，即心理壓力。心理壓力是魔鬼與天使的混合體。說它是魔鬼，是因?yàn)樗拇_能帶給人心靈的和軀體的雙重傷害。說它是天使，在于它也有很多的好處。主要有兩點(diǎn)。一是在心理壓力之下，我們能夠保持較好的覺醒狀態(tài)，智力活動(dòng)處于較高的水平，可以更好地處理生活中的各種事件。二是在心理壓力不是大到我們不能承受的程度時(shí)，它可以是一種享受。比如你工作上壓力太大，如果去看一場(chǎng)同樣會(huì)給人心理壓力的、對(duì)抗激烈的足球賽，工作的壓力就會(huì)暫時(shí)被換掉。我們每個(gè)人都可以找到自己的方式，用一種壓力緩解另一種壓力。

完全沒有心理壓力的情況是不存在的，沒有壓力本身就是一種壓力，叫作空虛。這是一種比死亡更沒有生氣的狀況，一種活著卻感覺不到自己在活著的巨大悲哀。為了消除這種空虛感，很多人選擇了極端的舉措來尋找壓力或者說刺激。比如一些吸毒者在最開始就是被空虛推上絕路的。

壓力無處不在、如影隨形。不畏壓力，迎“壓”而上，就如同法國(guó)作家巴爾扎克刻在手杖上的格言所說的：“我粉碎了每一個(gè)障礙?！焙ε聣毫Γ觥皦骸倍?，就會(huì)像奧地利作家費(fèi)蘭茲·卡夫卡在自白中所說的那樣：“每一個(gè)障礙粉碎了我?！?h3>重新定義壓力

斯坦福大學(xué)心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾教授指出，無論從生物學(xué)還是心理學(xué)的角度來說，壓力堪稱朋友，給我們種種好處，只不過沒有注意到而已。如果你懂得了這點(diǎn)，那么在下次面臨壓力的時(shí)候就會(huì)以更積極的方式去思考和應(yīng)對(duì)，而不是一味的害怕和排斥。

壓力給你應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的力量。身體會(huì)在壓力產(chǎn)生時(shí)發(fā)生一系列變化，讓你做好準(zhǔn)備，應(yīng)對(duì)面前存在的任何挑戰(zhàn)。例如，交感神經(jīng)系統(tǒng)指揮你集聚全身能量，以保持警覺，準(zhǔn)備行動(dòng)。肝臟排出脂肪和糖分，為血液“加油”。呼吸加深，給心臟導(dǎo)入更多氧氣。心臟加速，將氧氣、脂肪和糖分輸送到肌肉和大腦。壓力荷爾蒙，如腎上腺素的皮質(zhì)醇，幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量。壓力的能量能點(diǎn)燃你的大腦，你的瞳孔放大接收更多的光，聽力更加敏銳。壓力能集中你的注意力，不會(huì)再分心，對(duì)不重要的事項(xiàng)不予考慮。進(jìn)考場(chǎng)，精力更集中，表現(xiàn)比平時(shí)更好。上球場(chǎng)，關(guān)鍵時(shí)刻會(huì)有出乎意料的表現(xiàn)。這種完全沉浸完全陶醉在所做事情中的狀態(tài)，只有在壓力之下面臨挑戰(zhàn)時(shí)才能產(chǎn)生，是身體反應(yīng)與大腦被點(diǎn)燃綜合作用的結(jié)果。

壓力鼓勵(lì)你開展社交。由于受壓時(shí)腦垂體會(huì)分泌催產(chǎn)素，因此壓力反應(yīng)在給你力量的同時(shí)還鼓勵(lì)你與人聯(lián)結(jié)。催產(chǎn)素最主要的功能是建立和強(qiáng)化社交紐帶，常常釋放于擁抱、性愛和哺乳過程中，因此又被稱為“愛情分子”和“擁抱荷爾蒙”。催產(chǎn)素水平的提升不但會(huì)讓你產(chǎn)生與他人交往和社會(huì)聯(lián)系的愿望，而且還能使你對(duì)別人的想法和感受更加注意和理解，提升你的同理心和直覺，更愿意信任和幫助在乎的人。在大腦對(duì)社會(huì)交往更積極反饋的過程中，催產(chǎn)素還能增強(qiáng)你關(guān)愛他人后獲得的滿足感。由此可見，壓力本身會(huì)幫助你成為更好、更喜歡的自己。

壓力幫助你學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。壓力的最后階段是恢復(fù)，讓身體和大腦回到無壓狀態(tài)。然而這種恢復(fù)不可能馬上就完成，大腦在強(qiáng)烈壓力反應(yīng)幾個(gè)小時(shí)后仍然會(huì)自動(dòng)連線。在這期間，你會(huì)不間斷地回想起剛剛在壓力狀態(tài)下發(fā)生的事情。你可能會(huì)從腦子回放剛才的場(chǎng)面中記住做的每件事，以及是怎么成功的，從經(jīng)歷中學(xué)習(xí)?；蛟S也會(huì)試圖想弄清楚發(fā)生了什么，設(shè)想如果以不同的方式做就會(huì)有相反的結(jié)果。當(dāng)然你還會(huì)伴有各種可能的情緒反應(yīng)，如喜悅、害怕、內(nèi)疚或長(zhǎng)長(zhǎng)地舒出一口氣。大腦會(huì)將所經(jīng)歷的這些事件及感受儲(chǔ)存記憶起來，作為壓力教給它和身體如何應(yīng)對(duì)未來壓力的全部?jī)?nèi)容。壓力會(huì)在大腦中留下印跡，幫你處理未來遇到的相似壓力。

“你相信什么，就會(huì)看見什么”，這句話說得不無道理。事實(shí)上，當(dāng)你面對(duì)困難迎頭而上而不是企圖逃避或否認(rèn)時(shí)，你就強(qiáng)化了應(yīng)對(duì)壓力的資源。如果你對(duì)處理生活挑戰(zhàn)的能力更自信，你就建立了更強(qiáng)大的社會(huì)支持系統(tǒng)。如果你擁有了應(yīng)對(duì)壓力的資源、社會(huì)支持系統(tǒng)以及能夠處理壓力的積極記憶，那么壓力便真的被你善用且化解于無形之中。

化壓力為動(dòng)力

壓力起源于進(jìn)化，是求生意志和反應(yīng)的體現(xiàn)，正面應(yīng)對(duì)或逃避的壓力反應(yīng)曾經(jīng)幫助一代又一代人度過危機(jī)。持續(xù)壓力通常與負(fù)面思想有關(guān)，當(dāng)我們有慢性壓力并感覺焦慮時(shí)，不自覺冒出負(fù)面想法的危險(xiǎn)就會(huì)加大，繼而更為焦躁、抑郁和憤怒。必須意識(shí)到，不能任由壓力以及因此引起的負(fù)面情緒左右自己，避免對(duì)自己的身體造成很大損害。

為什么有的人在很危險(xiǎn)的情況下仍然頭腦冷靜，另一些人卻被一點(diǎn)雞毛蒜皮的小事搞得坐立不安？美國(guó)心理學(xué)家基林·費(fèi)爾南德斯教授主持的一項(xiàng)研究找到了答案，原來有一種基因能影響我們處理壓力的能力。

研究人員通過電影中的暴力鏡頭以及憤怒和恐懼的面孔制造壓力，與此同時(shí)掃描人們應(yīng)對(duì)壓力時(shí)大腦的一系列反應(yīng)。他們發(fā)現(xiàn)，攜帶壓力基因的人大腦中負(fù)責(zé)調(diào)解情感的“原始”區(qū)域變得異?；钴S。來自歐洲神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)團(tuán)體年會(huì)上的消息稱，大約有50%的人攜帶“壓力基因”，因害怕出亂子而極易感到壓力。

壓力并不是被科學(xué)家們“基因解碼”的唯一情緒。先前的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人的基因不但決定了他是急性子還是慢性子，而且還決定了是悲觀者還是樂觀者，這部分解釋了為什么有的人不斷前進(jìn)，有的人只會(huì)不停地抱怨。

美國(guó)密歇根大學(xué)公共健康學(xué)院心理學(xué)系的最新研究表明，男人在長(zhǎng)期壓力下，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)比女性高50%。心理學(xué)家通過研究20世紀(jì)80年代末經(jīng)歷過巨大壓力事件的人25年后的健康報(bào)告，結(jié)果發(fā)現(xiàn)男性在對(duì)抗壓力方面比想象得更脆弱。參與研究的心理學(xué)博士舍溫·阿薩利指出，以往的文獻(xiàn)認(rèn)為女性更容易抑郁，因?yàn)樗齻円惺芨嗟膲毫?，而這項(xiàng)研究的結(jié)果讓人們重新認(rèn)識(shí)抗壓能力的性別差異。

“男性之所以抑郁風(fēng)險(xiǎn)高，在于與女性相比更不愛傾訴，而且社會(huì)上會(huì)把男性談?wù)搲毫闯墒擒浫醯谋憩F(xiàn)，這些都不利于男性排解壓力。”他建議說，“男人應(yīng)該重視自我減壓，并在面對(duì)壓力事件時(shí)找到疏解的渠道和方法。”

要調(diào)節(jié)壓力，可以嘗試松弛療法等訓(xùn)練，調(diào)整睡眠習(xí)慣、飲食習(xí)慣和作息表，也有必要選擇恰當(dāng)?shù)捏w育鍛煉項(xiàng)目。更為有效的方式是，尋找能夠帶來積極情緒反應(yīng)的人際社交支持。如果自己對(duì)壓力表現(xiàn)得無能為力，則應(yīng)該及時(shí)向?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)求助。

美國(guó)耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士埃米莉·安塞爾的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你總覺得壓力大不開心時(shí)，為他人隨手做點(diǎn)小事能讓心情好起來。她聘請(qǐng)77名年齡在18歲～44歲之間的志愿者參與試驗(yàn)，讓他們?cè)趦芍軆?nèi)每天記下所經(jīng)歷的“壓力事件”，給精神狀態(tài)打分，列舉幫助過他人的行為，像指導(dǎo)同學(xué)做作業(yè)、幫人開門或提重物等。

“研究顯示，幫助他人能提升幸福感，而且?guī)椭拇螖?shù)越多對(duì)情緒影響越積極。那些在‘壓力事件多的日子里多做親社會(huì)行為的志愿者，幾乎感受不到壓力對(duì)情緒的影響?！卑踩麪柌┦空f，“幫助他人還能影響人對(duì)壓力的反應(yīng)——不常幫助他人的人對(duì)壓力反應(yīng)更消極，而常伸出援手的人會(huì)積極應(yīng)對(duì)壓力。”

編輯：夏春暉 386753207@qq.com