停不下來(lái)的腳步，小心“運(yùn)動(dòng)上癮”

康卓

姑姑喜歡運(yùn)動(dòng)，這和她五年前的體檢有關(guān)。醫(yī)生說(shuō)，很多不正常的指標(biāo)都源于一個(gè)字：胖。脂肪肝、呼吸障礙、血脂高等。因?yàn)楣霉靡郧霸谶@家醫(yī)院工作過(guò)，很多醫(yī)生都熟，大家一致讓她減肥。

姑姑決定鍛煉，開(kāi)始走15分鐘都有些吃力，一年后一天能走一個(gè)小時(shí)。2016年，她和表弟去四川旅游，人家坐纜車上峨眉山，她硬是自己爬上去的。而且也沒(méi)覺(jué)得那么累，這給了她信心，回來(lái)后決定跑步。從100米到800米……一年后跑到10公里，再之后跑了一個(gè)16公里，她覺(jué)得還行，準(zhǔn)備去參加半馬比賽。2018年，姑姑開(kāi)始參加健身班，加入力量訓(xùn)練?，F(xiàn)在每周三次去上健身班，每堂課90分鐘，不上課也會(huì)在家做些力量訓(xùn)練，再跑五六公里，每天運(yùn)動(dòng)3個(gè)小時(shí)左右，周日休息。她還報(bào)名參加了健身教練考試，已經(jīng)拿到教練證，關(guān)注的所有信息都和運(yùn)動(dòng)有關(guān)，什么各種運(yùn)動(dòng)會(huì)，馬拉松比賽等等。

全家人都覺(jué)得姑姑運(yùn)動(dòng)有癮了，連姑姑自己都覺(jué)得超過(guò)三天不動(dòng)就會(huì)難受，如果身體或天氣不好，她會(huì)在家里也一刻不消停，她把運(yùn)動(dòng)生活化，有樓梯不坐電梯，等車的時(shí)候會(huì)做金雞獨(dú)立，并且還經(jīng)常去廣場(chǎng)指導(dǎo)那些大爺大媽如何鍛煉，甚至還教出了幾個(gè)忠誠(chéng)的學(xué)生。姑姑做飯、洗臉時(shí)也會(huì)蹲馬步。幾年下來(lái)，她很少生病，雖然沒(méi)變成“閃電”，但面色紅潤(rùn)，身體結(jié)實(shí)勻稱，用她的話說(shuō)：年輕時(shí)也沒(méi)有過(guò)這么好的狀態(tài)。

去醫(yī)院體檢，指標(biāo)都很正常，便秘也好了，連脂肪肝都沒(méi)了，不但收獲了健康，還收獲了那些同事羨慕的眼神?！拔沂怯米约涸谧鰧?shí)驗(yàn)，什么可以做，什么要注意。但是能不能突破？我覺(jué)得是可以?！彼F(xiàn)在每天走路或慢跑4個(gè)小時(shí)左右，每天路程二十幾公里，三九天和三伏天都不間斷;旅游去爬山還要每天跑步;同學(xué)聚會(huì)時(shí)，大家談天說(shuō)地，姑姑一定要在賓館院子里跑完幾小時(shí)，甚至有一次手臂骨折，姑姑也不聽(tīng)醫(yī)生勸阻執(zhí)意要去走步。不運(yùn)動(dòng)她就心里難受，停不下來(lái)，也睡不好覺(jué)。如果哪天沒(méi)跑步，就會(huì)坐臥不寧，心情郁悶。有一次感冒了，醫(yī)生讓她在家休息，不要在外淋雨吹風(fēng)?？墒羌幢闶峭饷娲蚶紫掠辏€發(fā)著低燒，還要出門(mén)跑步，為此家人跟她爭(zhēng)吵翻臉，她就是不聽(tīng)，病情反反復(fù)復(fù)折騰了很久。

姑姑這樣的運(yùn)動(dòng)發(fā)燒友還真不少。8名參賽者被120急救中心接連送到解放軍306醫(yī)院進(jìn)行搶救，除1名輕癥運(yùn)動(dòng)員經(jīng)留觀治療后回家外，其余7名重癥患者被收住院進(jìn)行搶救治療。經(jīng)過(guò)搶救后傷員才基本脫離危險(xiǎn)。而7名傷者沒(méi)有一個(gè)說(shuō)以后不跑了，甚至一位傷員勸醫(yī)生下次也參加馬拉松賽跑，若醫(yī)生跑不動(dòng)他用繩拽著醫(yī)生跑。

張弛有度克服“運(yùn)動(dòng)成癮”

運(yùn)動(dòng)后大腦會(huì)分泌“快樂(lè)”荷爾蒙，比如多巴胺和內(nèi)啡肽，有調(diào)節(jié)情緒的作用。大腦會(huì)對(duì)這種感覺(jué)產(chǎn)生依賴，趨于重復(fù)進(jìn)行這個(gè)過(guò)程，并慢慢形成習(xí)慣。隨著習(xí)慣的養(yǎng)成，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)量的耐受度增強(qiáng)， 需要越來(lái)越大的運(yùn)動(dòng)量來(lái)維持狀態(tài)，從而使身體患心臟病、骨質(zhì)疏松、受傷等的概率增大。此外研究還發(fā)現(xiàn)，人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下更容易忽略一些健康問(wèn)題，并且對(duì)身體和精神的痛苦感受明顯下降。過(guò)量運(yùn)動(dòng)不僅讓精神緊張、削弱免疫系統(tǒng)的功能，還增加了運(yùn)動(dòng)受傷的機(jī)會(huì)，如骨骼和關(guān)節(jié)損傷，肌肉、肌腱或者韌帶拉傷等。每周跑超過(guò)24公里的人死亡率會(huì)下降19%，但每周持續(xù)跑超過(guò)40公里的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)與不運(yùn)動(dòng)的人完全相當(dāng)。有一種運(yùn)動(dòng)成癮癥也叫運(yùn)動(dòng)強(qiáng)迫癥，它是指人對(duì)有規(guī)律的鍛煉生活方式產(chǎn)生了心理、生理依賴。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，有一部分運(yùn)動(dòng)迷如果非常頻繁地鍛煉身體，一旦停下來(lái)，就會(huì)出現(xiàn)沮喪消沉、睡眠質(zhì)量不高和焦慮不安等癥狀。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，鍛煉成了強(qiáng)制性的任務(wù)，只要不鍛煉就會(huì)有愧疚感，而且情緒低落，焦躁易怒。鍛煉的重要性超過(guò)了家庭、工作以及和朋友的交往，他們覺(jué)得工作、學(xué)習(xí)，甚至跟朋友約會(huì)都占用了鍛煉的時(shí)間，于是不惜曠課曠工去鍛煉身體。這種運(yùn)動(dòng)依賴性，就像對(duì)酒精、藥物和賭博成癮一樣，只要不鍛煉就會(huì)有愧疚感，而且焦躁易怒。另外一個(gè)顯著的特點(diǎn)是，即便在身體有傷病或者很累的時(shí)候，他們也不愿意停止鍛煉，對(duì)朋友和家人的勸告置之不理。

有以下幾個(gè)表現(xiàn)，需要引起注意：

運(yùn)動(dòng)形式單一，導(dǎo)致每天身體活動(dòng)形成固定的時(shí)間表。比如有的人喜歡每天在同一時(shí)間跑步，于是形成習(xí)慣后，不管身體狀態(tài)如何都要堅(jiān)持。

為了保證運(yùn)動(dòng)，漸漸把鍛煉放在了優(yōu)先于其他事務(wù)的突出地位，把其余的生活搞得一團(tuán)亂。

鍛煉者逐漸對(duì)大運(yùn)動(dòng)量承受能力的增加，更加導(dǎo)致反復(fù)運(yùn)動(dòng)的循環(huán)。這很容易出現(xiàn)在健美鍛煉中，由于長(zhǎng)時(shí)間機(jī)械化的鍛煉，出現(xiàn)生理依賴。

有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)一旦停止，則出現(xiàn)心境狀態(tài)紊亂的信號(hào);而一旦恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，紊亂現(xiàn)象減輕或消失，出現(xiàn)“惡性循環(huán)”。

他們僅對(duì)運(yùn)動(dòng)感興趣，選擇獨(dú)自鍛煉，并深信堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來(lái)某種提高。

凱瑟琳·施賴伯和杰克森維爾大學(xué)的運(yùn)動(dòng)技能學(xué)教授希瑟·奧桑布拉于2015年寫(xiě)就的《鍛煉成癮的真相：了解以瘦為美的黑暗面》一書(shū)，也列舉了判斷成癮的一些標(biāo)準(zhǔn)：

1. 耐力升級(jí)，不斷加量;

2. 戒斷反應(yīng)，如果不能按計(jì)劃進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，就會(huì)產(chǎn)生焦慮、憤怒、沮喪、抑郁、自我仇恨等負(fù)面情緒;

3. 意向效應(yīng)，屢次超過(guò)原先計(jì)劃的訓(xùn)練時(shí)間;

4. 失去控制，即使意識(shí)到有些失控需要休息，也無(wú)法停止或減量;

5. 時(shí)間，很大一部分時(shí)間用于體育活動(dòng);

6. 沖突，與健身無(wú)關(guān)的活動(dòng)和角色都被懸置，減少家人和朋友的相處時(shí)光，學(xué)習(xí)或工作成績(jī)可能受到影響。

7. 持續(xù)性，運(yùn)動(dòng)過(guò)量且受傷，并且仍舊不顧醫(yī)生的勸告堅(jiān)持鍛煉。

滿足三項(xiàng)者可視為輕微成癮，越多則上癮程度越強(qiáng)。

如何克服“運(yùn)動(dòng)成癮”

避免運(yùn)動(dòng)成癮，應(yīng)該從心理和生理兩方面來(lái)調(diào)整。首先不要對(duì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)改變身材抱過(guò)高的要求，然后在專家的幫助下制定一個(gè)合理的健身計(jì)劃;運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要適可而止，覺(jué)得累了或者受傷了就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng);不要天天運(yùn)動(dòng)，要做到有張有弛。

1.可以選擇多樣的運(yùn)動(dòng)，不要進(jìn)行單一的運(yùn)動(dòng)模式。不局限于一種運(yùn)動(dòng)方式，不要依賴同一種運(yùn)動(dòng)模式。

2.在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，選擇有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。有點(diǎn)難度的運(yùn)動(dòng)。

3.參與有競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，與人合作完成的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)感，這樣有助于合作鍛煉，不會(huì)單調(diào)。

4.培養(yǎng)自己其他的運(yùn)動(dòng)興趣，不只是運(yùn)動(dòng)，生活還有很多有趣的事情，多培養(yǎng)自己的興趣。

5.運(yùn)動(dòng)以后發(fā)現(xiàn)自己沒(méi)有鍛煉就活不下去了，渾身難受的時(shí)候，要及時(shí)調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，好好放松一下，或者找醫(yī)生咨詢一下，多換一些運(yùn)動(dòng)找一些朋友一起聚聚或者聊一聊，盡量讓自己對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情稍減一些，然后制定輕松的運(yùn)動(dòng)方式。生活多姿多彩，運(yùn)動(dòng)只是讓我們生活得更美好，而不是被運(yùn)動(dòng)拴住影響我們的正常生活。

可以查到的數(shù)據(jù)中，運(yùn)動(dòng)成癮者占運(yùn)動(dòng)人群比重3%～5%，并不是一個(gè)龐大的人群，相比之下我國(guó)“報(bào)復(fù)性鍛煉”受傷的人群更多，例如一夜之間突然奮發(fā)圖強(qiáng)要減肥，結(jié)果訓(xùn)練過(guò)度出了危險(xiǎn)。那么如果你對(duì)號(hào)入座，發(fā)現(xiàn)自己可能已經(jīng)上癮了，該怎么辦呢？

1.試著與心理醫(yī)生談?wù)劊菏紫?，如果你不是一位職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，又生活在和平年代，但卻偏執(zhí)地認(rèn)為運(yùn)動(dòng)高于一切，那么建議你應(yīng)該找個(gè)心理醫(yī)生。

2.學(xué)會(huì)科學(xué)地訓(xùn)練：很多運(yùn)動(dòng)成癮者都是“完美主義者”，他們通常對(duì)自己要求更為嚴(yán)苛一些，但是理性地想想，近現(xiàn)代體育的進(jìn)步得益于兩個(gè)字——科學(xué)。

科學(xué)的訓(xùn)練肯定不是比誰(shuí)花了更多的時(shí)間，更不是過(guò)勞地?fù)p傷自己的身體。訓(xùn)練不是當(dāng)勞役，更不是被運(yùn)動(dòng)抓了壯丁，當(dāng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)給你造成一些負(fù)面影響時(shí)，作為一位運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，首先應(yīng)該考慮的是自己訓(xùn)練方式不夠科學(xué)?？茖W(xué)的訓(xùn)練，講究的是有效時(shí)間做最有效率的運(yùn)動(dòng)，如果你已經(jīng)運(yùn)動(dòng)成癮并且對(duì)你造成了一定負(fù)面影響，那么試著先休息一下，把自己當(dāng)作一個(gè)運(yùn)動(dòng)的門(mén)外漢，重新敲門(mén)進(jìn)來(lái)，更科學(xué)地再來(lái)一次吧。

責(zé)編/昱青