睡眠大作戰(zhàn)

文本刊綜合

每年3月的第3個(gè)星期五是世界睡眠日，2019年的世界睡眠日為3月15日。在今年的世界睡眠日前夕，國際綜合咨詢公司KJT集團(tuán)和飛利浦集團(tuán)對(duì)澳大利亞、巴西、加拿大、中國、法國、德國、印度、日本、荷蘭、韓國和美國等12個(gè)國家的公民睡眠時(shí)間和質(zhì)量進(jìn)行了比較。

調(diào)查結(jié)果顯示，在非休息日，巴西人的睡眠時(shí)間最長，平均為7.2小時(shí)；中國人位居第二，平均為7.1小時(shí)；荷蘭人排名第三，平均為6.9小時(shí)。睡眠時(shí)間最少的是日本人和新加坡人，平均為6.3小時(shí)。澳大利亞、加拿大、印度、韓國和德國5個(gè)國家的公民平均睡眠時(shí)間為6.7小時(shí)。

此外，中國人的周末睡眠時(shí)間平均為8.5小時(shí)，領(lǐng)先亞洲國家睡眠排行榜。

結(jié)果一出，引來中國網(wǎng)友陣陣熱議。大部分網(wǎng)友認(rèn)為自己的睡眠時(shí)間在平均睡眠時(shí)間以下，相當(dāng)一部分人甚至長期受睡眠障礙困擾。

中國醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)日前公布的數(shù)據(jù)顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，25%的成年人失眠。“睡得晚”“睡不著”“睡不夠”等一系列睡眠問題正困擾著當(dāng)代人。

為什么要睡覺

睡覺是人們每天都要做的事情，平均每個(gè)人一生中36%的時(shí)間都在睡覺。到底什么是睡眠？為什么它如此重要？

從醫(yī)學(xué)角度來說，睡眠是高等脊椎動(dòng)物周期性出現(xiàn)的一種自發(fā)的和可逆的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性降低和意識(shí)的暫時(shí)中斷。從營養(yǎng)學(xué)角度來看，睡眠是人體運(yùn)作一段時(shí)間后對(duì)受損組織器官進(jìn)行修補(bǔ)的過程。

對(duì)于人為什么離不開睡眠，目前科學(xué)界還沒有得出一致的結(jié)論。有人認(rèn)為，睡眠可以降低人體溫度，也有人認(rèn)為睡眠可增強(qiáng)人體的免疫力。而現(xiàn)在流行的看法是：腦細(xì)胞在消耗大量能量后會(huì)從興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，這是身體自我保護(hù)的表現(xiàn)。睡過一段時(shí)間后，人的能量就能重新積聚，從而有利于消除疲勞，也有利于勞動(dòng)和再學(xué)習(xí)。

需要睡多久

人一天睡多久才算正常？為解決這個(gè)問題，美國賓夕法尼亞和華盛頓州立大學(xué)的研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。

他們先找來48個(gè)身體健康并且每晚睡7至8個(gè)小時(shí)的志愿者，然后將其分成4組。第一組連續(xù)熬夜三天，第二組每晚睡4個(gè)小時(shí)，第三組每晚睡6個(gè)小時(shí)，第四組每晚睡8個(gè)小時(shí)。在后三組中，受試者連續(xù)兩周保持這種睡眠模式，研究人員一直觀測(cè)并記錄他們的生理和心理狀態(tài)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在認(rèn)知功能、注意力和運(yùn)動(dòng)能力方面，那些睡滿8個(gè)小時(shí)的被試者幾乎沒有任何退步的現(xiàn)象，而睡4個(gè)小時(shí)和6個(gè)小時(shí)的兩組持續(xù)保持退步的狀態(tài)。

綜合以上實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，專家認(rèn)為，95%的成年人每晚需要睡7至9個(gè)小時(shí)才能得到充分休息。大部分成年人的目標(biāo)是每晚睡8個(gè)小時(shí)，嬰兒、青少年以及老人需要的睡眠時(shí)間通常更多。

睡眠的幾個(gè)階段

睡眠各階段的腦電波

人的身體狀態(tài)分為清醒、快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)狀態(tài)。后兩個(gè)狀態(tài)的交替出現(xiàn)形成了人的睡眠過程。正常狀態(tài)下，每90分鐘為一個(gè)睡眠周期，經(jīng)歷四到五個(gè)周期后人就會(huì)醒來。

快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠是兩種截然不同的睡眠狀態(tài)，二者都發(fā)揮著重要的作用。一般來說，人的睡眠始于非快速眼動(dòng)睡眠，在這個(gè)階段，大腦皮層神經(jīng)元的活躍度逐漸下降，即所謂的“深”睡眠，大腦會(huì)在這個(gè)階段調(diào)整神經(jīng)細(xì)胞間的連接、存儲(chǔ)記憶等。

60至90分鐘后，大腦皮層開始逐漸活躍，并且達(dá)到甚至超過清醒狀態(tài)時(shí)的活躍程度，即快速眼動(dòng)睡眠階段。在這一階段，感覺系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)被阻斷，大腦會(huì)通過海馬體讀取白天形成的各種短期記憶并對(duì)其進(jìn)行整理、歸類，其中負(fù)責(zé)感受情緒的大腦區(qū)域（杏仁體）參與工作，但負(fù)責(zé)邏輯判斷的大腦區(qū)域仍在休息，所以人在這個(gè)階段會(huì)做各種情節(jié)跌宕起伏但沒有邏輯的夢(mèng)。這一階段持續(xù)20至30分鐘后再次進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠，如此反復(fù)。

睡眠剝奪的危害

1964年，美國一名17歲的中學(xué)生蘭迪·加德納在斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)家的督導(dǎo)下，創(chuàng)造了11天零24分鐘連續(xù)不睡覺的世界紀(jì)錄。當(dāng)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了24小時(shí)后，加德納出現(xiàn)了明顯的認(rèn)知和行為改變：注意力無法集中，變得喜怒無常，甚至出現(xiàn)了幻覺。

該睡覺的時(shí)候不讓睡覺，在醫(yī)學(xué)上稱為“睡眠剝奪”。除了外界干擾，睡眠剝奪主要由焦慮引起，也可以是不明原因的大腦神經(jīng)問題所致。故意不睡覺則是睡眠剝奪的另一大原因，很多人為了看球賽、打游戲、備考等而通宵熬夜，甚至用藥物提神。

睡眠剝奪可造成多種慢性病，包括增加高血壓、糖尿病、心臟病、肥胖等的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響生長發(fā)育。在一些實(shí)驗(yàn)研究中，長時(shí)間的睡眠剝奪會(huì)引發(fā)動(dòng)物死亡。

中國90后年輕人的平均睡眠時(shí)間

睡眠剝奪雖有諸多弊端，但并非一無是處。有少數(shù)人在熬夜后反而出現(xiàn)精力和警覺性提高、情緒加強(qiáng)的現(xiàn)象，醫(yī)生將其應(yīng)用于治療抑郁癥，在快速眼動(dòng)睡眠期喚醒患者，據(jù)說可以緩解抑郁癥狀。睡眠剝奪也可用于治療睡眠障礙，讓患者感到疲勞，幫助他們重新建立睡眠周期。

有不睡覺的動(dòng)物嗎

哪怕是睡眠再少的動(dòng)物，一天也得睡上一小會(huì)兒。大象一天要睡3至4個(gè)小時(shí)，長頸鹿一天要睡2個(gè)小時(shí)左右?？茖W(xué)家曾對(duì)軍艦鳥的腦電圖進(jìn)行記錄，發(fā)現(xiàn)軍艦鳥用一半腦進(jìn)行工作，一半腦用來休息，而且每天只睡約1個(gè)小時(shí)。

2019年2月《科學(xué)進(jìn)展》雜志上的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家監(jiān)測(cè)了果蠅的睡眠行為。通過對(duì)數(shù)千只果蠅的觀察發(fā)現(xiàn)，有6%的雌性果蠅每天睡眠時(shí)間少于72分鐘，有1只雌性果蠅甚至每天只睡約4分鐘，而其他雌性果蠅的平均睡眠時(shí)間為300分鐘。在進(jìn)一步的實(shí)驗(yàn)中，研究人員剝奪了果蠅96%的睡眠時(shí)間，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些幾乎沒有睡覺的果蠅活得和正常睡眠的對(duì)照組果蠅一樣久。

世界上存在完全不睡覺的動(dòng)物嗎？“一切皆有可能?！钡聡芯盔B類睡眠的科學(xué)家尼爾斯·羅登伯格說，“不過，在對(duì)睡眠時(shí)間較短的動(dòng)物的研究中可以發(fā)現(xiàn)一種模式，即沒有一種動(dòng)物是完全不用睡覺的。這意味著即使在這些超短睡眠者中，最少量的睡眠也是必不可少的?！?/p>

睡眠小問答

問：周一至周五熬夜，周末再補(bǔ)覺行嗎？

答：無論是從短期還是長期來看，應(yīng)該每天晚上都睡好，而不是只在周末睡好。

問：為什么有的人會(huì)在鬧鐘響之前幾分鐘醒來？

答：睡眠會(huì)麻痹人體對(duì)時(shí)間的感覺，但另一方面，睡覺期間人體對(duì)時(shí)間又很敏感。如果你需要早起時(shí)，你的意志會(huì)在睡眠中支配大腦、控制身體。

問：為什么喝了咖啡或茶后會(huì)睡不著？

答：咖啡和茶中含有咖啡因，咖啡因會(huì)抑制腺苷對(duì)睡眠神經(jīng)元的作用。

問：夢(mèng)游癥是如何產(chǎn)生的？

答：夢(mèng)游癥發(fā)生在深度非快速眼動(dòng)睡眠期（第3或第4階段）。這時(shí)感覺系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，所以夢(mèng)游癥患者即使在睡眠中四處行走也能避開障礙物。但由于大腦皮層處于深度非快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)，所以患者對(duì)周圍人的行為不會(huì)有反應(yīng)，很難完全清醒，清醒后也不完全記得曾到處走動(dòng)過。夢(mèng)游癥可以看成是睡眠、清醒機(jī)制的失調(diào)。