膝關(guān)節(jié)疾病康復(fù)及防護(hù)講究多

錢偉

人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)約有1.2億人患有骨性關(guān)節(jié)炎，幾乎每10人中就有一個(gè)。骨性關(guān)節(jié)炎主要分為膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，但膝骨性關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎占大多數(shù)。

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著我們整個(gè)身體的重量。它不僅是人體最常受傷的部位，也是最薄弱、要求最高的關(guān)節(jié)，因?yàn)樗惺苤说恼麄€(gè)重量，在身體起伏、跳躍、高處下落過程中，比髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)受到更大的沖擊。研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1-2倍，上下坡或上下樓梯時(shí)是3-4倍，跑步是4倍，蹲和跪是體重的8倍。

膝關(guān)節(jié)表面覆蓋有一層薄薄的、極其光滑又富有彈性的軟骨，它既是關(guān)節(jié)中彈性極強(qiáng)的緩沖器，又是性能最好的保護(hù)墊。隨著年齡的增長(zhǎng)和關(guān)節(jié)日積月累的承載，關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)過周而復(fù)始的各種高度負(fù)荷、摩擦和沖擊，磨損越來越嚴(yán)重;而關(guān)節(jié)軟骨的生化代謝水平以及關(guān)節(jié)軟骨白我修復(fù)和重建的能力，卻隨著年齡的增長(zhǎng)越來越低。因此，老年人關(guān)節(jié)軟骨退化（變薄甚或消失），關(guān)節(jié)表面逐漸變得凹凸不平，同時(shí)邊緣出現(xiàn)骨性贅生物，也就是骨刺。由于缺少了軟骨的保護(hù)，骨面之間的摩擦力增大，關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，再加上冬季寒冷，春季潮濕、冷熱變化大，關(guān)節(jié)腔內(nèi)易致軟骨破壞的酶的活性增高，就更容易產(chǎn)生一系列炎性反應(yīng)，出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適、活動(dòng)不靈活現(xiàn)象，繼而誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、腫大、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等癥狀。

人的一生中，各個(gè)階段膝關(guān)節(jié)的常見病也有所不同。少兒成長(zhǎng)期屬于發(fā)育階段，膝關(guān)節(jié)疼痛多數(shù)是肌肉肌腱生長(zhǎng)過快，骨骼跟不上而無法負(fù)擔(dān)引起的。青壯年階段的身體機(jī)能是最好的，正常情況下不會(huì)有多嚴(yán)重的傷病，膝關(guān)節(jié)疼痛往往是暴力刺激或過度運(yùn)動(dòng)引致的。邁入中年后膝關(guān)節(jié)開始退化，之前勞損累積的傷病會(huì)在這些時(shí)候逐一顯現(xiàn)，像周圍韌帶勞損、髕骨軟骨軟化等。所以從30歲開始，就要注意保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)、保護(hù)膝關(guān)節(jié)。步入老年后，人體股髕軟骨“使用壽命”接近極限，會(huì)開始出現(xiàn)骨質(zhì)增生或骨刺現(xiàn)象，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

運(yùn)動(dòng)量力而行

每天抬腿護(hù)膝

很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的，比如平時(shí)很少參加跑步、登山運(yùn)動(dòng)的人突然劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，運(yùn)動(dòng)前要熱身，適量活動(dòng)、拉伸。若是做劇烈運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間不要少于10分鐘。同時(shí)，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些易令膝關(guān)節(jié)受損的運(yùn)動(dòng)，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。

平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

抬腿訓(xùn)練簡(jiǎn)單易操作

端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作?？梢院芎玫劐憻捁伤念^肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是女性除了更年期雌激素驟然下降導(dǎo)致軟骨中粘多糖急劇減少，易誘發(fā)關(guān)節(jié)滑膜和關(guān)節(jié)囊的無菌性炎癥以外，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。

喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個(gè)小板凳。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢(shì)而勞損。

關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境，不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié)。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的簡(jiǎn)便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來不利影響。

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占據(jù)較大比例。要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜等）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽(yáng)以促進(jìn)鈣吸收。

推拿按摩保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)

按摩穴位按摩腿部穴位以膝關(guān)節(jié)外側(cè)的足三里（外膝眼下四橫指）、內(nèi)側(cè)的血海（下肢繃緊，膝關(guān)節(jié)上側(cè)肌肉最高處，內(nèi)為血海）、后側(cè)的委中（膝蓋后側(cè)胭窩正中）為主，每個(gè)穴位按1分鐘，三個(gè)穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

點(diǎn)揉痛點(diǎn) 如膝關(guān)節(jié)周圍有壓痛點(diǎn)，可用拇指、食指在壓痛點(diǎn)按揉，如膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)、髕骨下及膝后胭窩等。每個(gè)痛點(diǎn)均由輕至重，再?gòu)闹刂凛p揉約1分鐘，可促進(jìn)痛點(diǎn)炎癥吸收，松解粘連。

捏股四頭肌 以拇指和其余四指相對(duì)拿捏股四頭肌（即大腿前面豐厚的肌肉）約3分鐘，以微微酸脹為度。

膝關(guān)節(jié)康復(fù)操 有疼痛問題的人還可以試著練習(xí)“膝關(guān)節(jié)康復(fù)操”。兩腳開立與肩同寬，背部貼墻站立，雙手扶墻屈膝下蹲，至膝關(guān)節(jié)呈直角時(shí)穩(wěn)住，保持這一姿勢(shì)至力竭;休息2-3分鐘練習(xí)第2次，最好每日鍛煉2次。

膝關(guān)節(jié)疼痛的人平時(shí)可以做一些簡(jiǎn)單的腿部運(yùn)動(dòng)，緩解膝痛。

起立坐下 選擇一把沒扶手的硬椅子，坐直身體，雙臂自然下垂，保持身體平衡。之后，控制身體，緩慢起身站直。反復(fù)10次。注意：起立坐下時(shí)，雙腳原地不動(dòng)。

坐姿屈腿 席地而坐，雙腿并攏伸直。雙手撐于身后，然后慢慢彎益右膝，腳踝挪向臀部，大腿肌肉感覺拉伸。保持5秒鐘，腳部滑回原處，繃直右腿。雙腿各做10次。

仰臥擺膝 仰臥在地板上。雙膝彎益，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動(dòng)作反復(fù)10次。

俯臥抬腿 俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。

側(cè)臥舉腿 右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。