進(jìn)餐講究 才能活出個(gè)“精氣神”

文/國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 袁媛

隨著年齡增加，老年人的消化、吸收能力下降，同時(shí)，心腦功能衰退、視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)等感官反應(yīng)減慢、肌肉萎縮等情況也會(huì)影響老年人消化、吸收食物的能力，使老年人出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問(wèn)題。因此，老年人日常生活中的吃喝質(zhì)量就顯得至關(guān)重要了。科學(xué)的進(jìn)餐要遵循如下原則：每日三餐定時(shí)吃，保證食物種類(lèi)，兩餐之間吃堅(jiān)果、水果，喝蔬菜水果汁，這樣才能活出個(gè)“精氣神”。

老年人每餐可選擇兩種蛋白質(zhì)食物

每餐要先吃魚(yú)、瘦肉、蛋或豆類(lèi)制品，這些蛋白質(zhì)食物可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，預(yù)防老年人的肌肉衰減問(wèn)題，同時(shí)還可以平穩(wěn)餐后血糖。老年人每餐可以選擇兩種蛋白質(zhì)食物，比如一個(gè)雞蛋＋一塊瘦肉，或者一塊魚(yú)肉＋一塊素雞。

紅肉類(lèi)：如豬里脊、牛肉、肝臟、血液制品，常吃可以預(yù)防因營(yíng)養(yǎng)不良引起的貧血。

魚(yú)類(lèi)：選擇深海富脂魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)等，富含多不飽和脂肪酸的魚(yú)類(lèi)對(duì)心腦血管健康有益。

豆腐、干豆腐、素雞、腐竹：這類(lèi)食物富含蛋白質(zhì)和鈣，對(duì)骨骼健康有益。豆?jié){可以補(bǔ)充植物雌激素，建議老年女性每天都要喝豆?jié){，可以延緩衰老，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

另外，一日三餐都要定時(shí)吃飯。如果每餐進(jìn)食少，可以多次用餐，以此來(lái)達(dá)到預(yù)防老年人營(yíng)養(yǎng)缺乏的目的。

保證食物種類(lèi)

每天要保證攝入12種食物，每餐4～6種，食物種類(lèi)越多營(yíng)養(yǎng)越豐富。建議制作老年人的食物要小份、少量，每餐都是新制作的食物，經(jīng)常變換花樣。

每餐保證有兩種主食，如一碗雜糧粥＋一個(gè)小紅薯。每餐保證有一至兩種蔬菜，一種豆制品，如里脊肉絲燉白菜、胡蘿卜、金針菇＋豆腐。

兩餐之間進(jìn)食堅(jiān)果、水果等

兩餐之間可以吃零食，推薦的食物是純牛奶、酸奶，共300克。奶制品富含蛋白質(zhì)和鈣，常喝可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

吃堅(jiān)果要選擇原味不加鹽的，比如每日?qǐng)?jiān)果，只經(jīng)過(guò)高溫烘熟工藝，種類(lèi)很齊全。兩餐之間食用堅(jiān)果對(duì)心腦血管健康有益。

還可以加一個(gè)水果，比如一個(gè)橙子或一個(gè)蘋(píng)果，3～5個(gè)草莓。水果富含維生素C，可以促進(jìn)鐵的吸收，預(yù)防缺鐵性貧血。

每天喝一大杯蔬菜水果汁

多吃蔬菜水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。老年人由于胃腸功能比較弱，基本不能完成每天吃500克以上的推薦蔬菜量，所以，建議老年人每天喝一大杯蔬菜水果汁，如芹菜、菠蘿、胡蘿卜汁，這樣既可以補(bǔ)充維生素，還能補(bǔ)充水分。

如果每天喝一杯蔬菜水果汁，水就可以少喝一些了。別忘了，從清晨起床開(kāi)始喝水。

掌握以上飲食原則并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，您就會(huì)取得意想不到的健康收益！