春季運(yùn)動(dòng)6招教你且行且珍惜“膝”

本刊編輯部

人體就像一臺(tái)精密的機(jī)器，作為其中最大、最復(fù)雜的屈伸關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)是重要的“軸承”，在運(yùn)動(dòng)時(shí)承受著整個(gè)上半身和大腿的重量。

一旦“軸承”損壞，身體就無(wú)法活動(dòng)，心臟等器官因身體缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)受到波及，引發(fā)一系列健康問(wèn)題。

今天讓醫(yī)生告訴你，膝關(guān)節(jié)損傷的原因，以及減緩膝關(guān)節(jié)“報(bào)廢”的辦法。

膝關(guān)節(jié)退變分“4階”

天氣一冷，一些人會(huì)有這種感覺(jué)：膝蓋好像“進(jìn)了風(fēng)”，酸痛腫脹，有時(shí)候還能聽(tīng)見(jiàn)關(guān)節(jié)“嘎吱”的響聲，上下樓梯時(shí)更是隱隱作痛。

其實(shí)，這些癥狀表明你的膝關(guān)節(jié)正在退變（即退行性病變，又稱(chēng)骨質(zhì)增生）。研究發(fā)現(xiàn)，人類(lèi)由于直立行走，在20多歲時(shí)，重力就可能使得膝關(guān)節(jié)的軟骨發(fā)生退變。

膝關(guān)節(jié)退化是不可避免的，它的“一生”要經(jīng)歷以下4個(gè)階段：

階段一：成長(zhǎng)之痛

18歲之前是膝關(guān)節(jié)的成長(zhǎng)期。

這一階段的疼痛主要有兩種情況，一是骨骼發(fā)育帶來(lái)的生長(zhǎng)痛，二是活動(dòng)量過(guò)大引起的關(guān)節(jié)損傷。

階段二：過(guò)度運(yùn)動(dòng)之痛

18～30歲時(shí)，膝關(guān)節(jié)迎來(lái)黃金期。

雖然處于“巔峰狀態(tài)”的膝關(guān)節(jié)自我修復(fù)能力強(qiáng)，但如果過(guò)度使用，也會(huì)造成關(guān)節(jié)提前損耗，出現(xiàn)劇烈疼痛。

跑步姿勢(shì)不當(dāng)、長(zhǎng)時(shí)間保持膝關(guān)節(jié)彎曲坐姿、上下樓梯或者走坡路時(shí)帶來(lái)的疼痛;身體及大腿猛然內(nèi)旋，半月板撕裂帶來(lái)的痛，都可能是膝關(guān)節(jié)受傷的表現(xiàn)。

階段三：脆弱之痛

到30～45歲，膝關(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生早期輕度磨損，酸痛的頻率增加，膝關(guān)節(jié)步入脆弱期。

比如軟骨磨損，會(huì)影響膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，磨下來(lái)的碎屑還可能刺激膝關(guān)節(jié)周?chē)Y(jié)構(gòu)：常穿高跟鞋的女性膝關(guān)節(jié)也往往更容易受傷。

階段四：退變之痛

假設(shè)每天走1萬(wàn)步，45歲以后膝關(guān)節(jié)大約要經(jīng)歷1億次以上的機(jī)械磨損。

磨損下來(lái)的碎屑在膝關(guān)節(jié)里越積越多，會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)的退變。

這一時(shí)期，骨質(zhì)開(kāi)始逐漸流失，膝關(guān)節(jié)的堅(jiān)固程度隨之下降。中年后膝關(guān)節(jié)持續(xù)退變，稍微受到不良刺激，就會(huì)產(chǎn)生一系列病癥。

滑膜炎

這是一種無(wú)菌型炎癥，中老年人運(yùn)動(dòng)過(guò)度或受到冷熱刺激，滑膜就容易受到磨損，出現(xiàn)腫脹、疼痛等癥狀。

痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎

中年人應(yīng)酬較多，經(jīng)常吃大魚(yú)大肉。

海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟等食物中含有嘌呤，可轉(zhuǎn)化為尿酸，如不能順利排出體外，沉積在關(guān)節(jié)里，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)腫痛。

骨關(guān)節(jié)炎

中老年人常出現(xiàn)膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時(shí)膝部酸痛等不適。

如果到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損、骨質(zhì)增生、關(guān)節(jié)間隙變狹窄，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形，說(shuō)明膝關(guān)節(jié)退化到了骨關(guān)節(jié)炎的階段，已不可逆轉(zhuǎn)，需引起重視并及時(shí)治療。

6點(diǎn)說(shuō)明膝關(guān)節(jié)出問(wèn)題了

俗話(huà)說(shuō)，樹(shù)老根先枯，人老腿先衰。

膝骨關(guān)節(jié)炎在全身骨性關(guān)節(jié)炎中發(fā)病率最高，有數(shù)據(jù)顯示，40歲中年人90%的負(fù)重關(guān)節(jié)（如膝關(guān)節(jié)）已經(jīng)有骨性關(guān)節(jié)炎改變。

雖然大多數(shù)人沒(méi)有癥狀，但上了年紀(jì)后，就會(huì)出現(xiàn)疼痛、畸形、活動(dòng)受限等嚴(yán)重癥狀，這通常提示膝關(guān)節(jié)出了問(wèn)題。

疼痛

常見(jiàn)于膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)間隙以上的地方“隱痛”，強(qiáng)度可大可小。

疼痛的特征多數(shù)是勞累后或者運(yùn)動(dòng)后加重，休息后緩解，寒冷后加重，溫暖后減輕。但也有特例，可能會(huì)夜間加重，甚至運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒疼痛反而減輕。

骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)作期疼痛可能會(huì)持續(xù)3～4周（在徹底休息的情況下），但某些中年男性持續(xù)時(shí)間甚至到半年。

腫脹

分為急性和慢性。急性多數(shù)是可逆的，多出現(xiàn)在髕骨（俗稱(chēng)膝蓋骨）上方大腿前側(cè)，休息后便可緩解，甚至消失。

慢性腫脹常見(jiàn)于兩個(gè)膝眼（指膝蓋下的凹陷處，形似膝蓋的眼睛），這是由于髕骨下方的脂肪組織慢性增生而突出。

晨僵

這本是類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的一個(gè)典型癥狀，但很多膝關(guān)節(jié)炎早晨一起來(lái)也會(huì)僵硬，需要活動(dòng)一會(huì)兒才能舒展開(kāi)。

這種癥狀多數(shù)在早期關(guān)節(jié)炎中出現(xiàn)，再重一些就可能發(fā)展為疼痛。

無(wú)力

骨性關(guān)節(jié)炎的病人隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪饬α肯陆担瑫?huì)導(dǎo)致無(wú)力和上下樓困難。

卡殼

一些膝關(guān)節(jié)炎患者會(huì)遇到這樣的問(wèn)題：走著走著就卡住了，一會(huì)兒就又能走了。

怕冷

骨關(guān)節(jié)炎和類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的怕冷不一樣。骨關(guān)節(jié)炎夏天多數(shù)會(huì)減輕，類(lèi)風(fēng)濕則不會(huì)。冬天，尤其是來(lái)暖氣之前或停暖氣之后骨性關(guān)節(jié)炎會(huì)加重，帶有季節(jié)性，怕冷、怕風(fēng)、怕濕是多種關(guān)節(jié)炎的共同特征。

6招幫膝關(guān)節(jié)“續(xù)命”

避免“老來(lái)受罪”，膝關(guān)節(jié)就要省著用，更要從年輕時(shí)開(kāi)始保護(hù)，我們給你提了6個(gè)建議：

1控制體重

步行時(shí)，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。

打個(gè)比方，一個(gè)體重正常的人提了一袋10公斤重的米，那么每走一步，他的膝蓋受力增加30～60公斤;

如果體重超重10公斤，他在日常生活中，膝蓋就像一直扛著一袋30～60公斤的米。

這還只是在步行狀態(tài)下，劇烈運(yùn)動(dòng)（如跑跳時(shí)）承重就更大了。

所以，減輕體重，就能極大減少對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

醫(yī)學(xué)上評(píng)價(jià)是否肥胖最常用的指標(biāo)，是體質(zhì)指數(shù)（BMI），BMI=體重（千克）÷身高的平方（米2）。BMII>≥24為超重，BMI≥28為肥胖。

2規(guī)律鍛煉

對(duì)關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動(dòng)方案是：運(yùn)動(dòng)前熱身10分鐘，每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。

最好的鍛煉方式是騎車(chē)、游泳等。騎車(chē)時(shí)，人體大部分重量在臀部，膝蓋受力小。

3合理補(bǔ)鈣尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。

4“省著用”膝蓋

平時(shí)生活中，避免負(fù)重太多。

腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山;長(zhǎng)期需下蹲干活的人，坐個(gè)矮凳子，可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命;久站不動(dòng)的人，要刻意動(dòng)一動(dòng)。

需要注意的是，肌肉疲勞時(shí)一定要休息，肌肉力量薄弱時(shí)，關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害成倍增加。

5重視疼痛癥狀

當(dāng)關(guān)節(jié)有酸痛不適時(shí)，表明它開(kāi)始出問(wèn)題，可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)多，也可能是缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。

千萬(wàn)記住，疼痛就是停止運(yùn)動(dòng)的信號(hào)。此時(shí)先休息，不要不當(dāng)回事。

6膝蓋受傷后要正規(guī)治療

年輕時(shí)膝蓋受過(guò)傷，是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一。

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，傷情也復(fù)雜，但無(wú)論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時(shí)處理都會(huì)有嚴(yán)重后果。

因此，如果受到外力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹時(shí)，往往提示內(nèi)部有較重的損傷，應(yīng)及早求助醫(yī)生。

年輕時(shí)就該重視起對(duì)膝關(guān)節(jié)的呵護(hù)，多穿一條秋褲、運(yùn)動(dòng)有節(jié)、控制體重就是對(duì)身體最大的回報(bào)。