網(wǎng)癮的深淵

妮娜·珀?duì)枂? 劉黎

不眠之夜數(shù)百萬人難以抗拒屏幕的誘惑力。

當(dāng)同齡人周末去酒吧或電影院消遣時(shí)，亞尼斯卻在進(jìn)行最艱苦的斗爭(zhēng)。他的敵人好像正低聲對(duì)他說：“來啊，來吧！”而他不為所動(dòng)，因?yàn)樗僖膊幌雽?duì)手機(jī)上癮了。

每周一到周五，這個(gè)18歲的少年都在漢堡大學(xué)校醫(yī)院的戒癮中心里度過。這周，他的課程就結(jié)束了。現(xiàn)在，他坐在公共休息室中，講述著他曾經(jīng)和正在面臨的挑戰(zhàn)。

亞尼斯的故事是這樣的：他很敏感，有點(diǎn)固執(zhí)己見，心智也比同齡人成熟得更晚一些。15歲轉(zhuǎn)學(xué)后，他遭遇了校園欺凌。在哥哥的影響下，他開始接觸網(wǎng)絡(luò)游戲，從此打開了新世界的大門。他游戲玩得很好，電腦成為他的救命稻草。隨著游戲等級(jí)越來越高，他也越來越深陷其中不能自拔。他不再在真實(shí)的生活中努力贏得朋友，反正他有不斷變換的游戲同伴，他們的長(zhǎng)相和表達(dá)能力都無關(guān)緊要，重點(diǎn)是他們知道在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)射擊。

亞尼斯沉溺在虛擬世界中，就像一只蒼蠅黏在蛛網(wǎng)上。那時(shí)的他還是一名少年，但實(shí)際上，在幾十萬成年人身上也發(fā)生著同樣的事情，不管他們是20歲、30歲，還是50歲。有人可能會(huì)說，成年人的性格已經(jīng)成型，十分穩(wěn)定，沉迷網(wǎng)絡(luò)根本不會(huì)有什么危害。但由于游戲制作方和社交網(wǎng)絡(luò)投放的誘餌太過誘人，這種誘惑仍然具有攻擊力。如今，人們很難在現(xiàn)實(shí)生活中建立起和經(jīng)營好關(guān)系，傾訴自己的不安，在虛擬世界里則沒有這樣的阻礙。以前，一家人在餐桌邊交談，而現(xiàn)在，每個(gè)家庭成員的目光都鎖定在手機(jī)上。我們一天要將它拿出來數(shù)百次，只是為了不錯(cuò)過信息，即使根本沒有什么可錯(cuò)過，或是真正需要如此緊急處理之事。3/4的職員在周末和下班后也會(huì)回復(fù)工作郵件。幾年來，手機(jī)已經(jīng)成為造成街道交通事故的最重要罪魁禍?zhǔn)?，甚至排在酒駕之前。每年，德國約有500人因手機(jī)引發(fā)的交通事故而死亡。

| 非物質(zhì)成癮 |

當(dāng)亞尼斯的父母試圖禁止他打開電腦時(shí)，他鎖上了房門，繼續(xù)玩游戲。在離18歲生日還有幾個(gè)月時(shí)，他的身體亮了紅燈。他總是病怏怏的，常常筋疲力盡、頭痛不已，睡眠也極其糟糕，有時(shí)還會(huì)因恐懼而夢(mèng)中驚醒。他的父母為他聯(lián)系了一位心理醫(yī)生，后者建議他住院治療至少3個(gè)月。

長(zhǎng)期以來，我們只會(huì)將癮和我們能觸摸、吃、喝、吸的毒物聯(lián)系在一起，但是自從有了網(wǎng)絡(luò)，我們就知道了，并不只有酒精和大麻引人上癮，如今有超過50萬德國人患有網(wǎng)絡(luò)游戲成癮癥。沉迷其中的主要是年輕人。根據(jù)2017年的一項(xiàng)研究，在12～25歲的德國人中，有1/12對(duì)網(wǎng)絡(luò)游戲上癮，即幾十萬人。越來越多網(wǎng)絡(luò)游戲玩家認(rèn)為，游戲是他們生活中最重要的存在，現(xiàn)實(shí)生活中的社交接觸不再重要。他們無法停止玩游戲，哪怕已經(jīng)意識(shí)到自己因此健康受損或是學(xué)業(yè)、工作受到巨大影響。

沒有坐在電腦前時(shí)，他們就會(huì)出現(xiàn)脫癮癥狀，感到緊張、抑郁，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)身體不適。去年，世界衛(wèi)生組織因此將“網(wǎng)絡(luò)游戲成癮癥”定義為一種疾病。網(wǎng)絡(luò)游戲的粉絲們則認(rèn)為這是一種完全正常的休閑活動(dòng)，而且符合時(shí)代潮流，擔(dān)心其遭到了不公平的詆毀。不管怎樣，現(xiàn)在像亞尼斯這樣的游戲玩家有了被診斷的可能，可以得到醫(yī)學(xué)和心理學(xué)方面的專業(yè)幫助了。

此前，賭癮是唯一一種非物質(zhì)成癮癥，被認(rèn)為是一種精神障礙。但是，賭徒至少還是受到一種確定的獎(jiǎng)賞——金錢的誘惑，而現(xiàn)在，對(duì)獲得贊許的渴望也成為一種形成依賴的危險(xiǎn)誘因。社交網(wǎng)絡(luò)上的跟風(fēng)評(píng)論、虛擬朋友圈的實(shí)時(shí)反饋和對(duì)關(guān)注的不斷渴求可能會(huì)占據(jù)一個(gè)人的全部生活。

目前，似乎很大一部分社交生活都轉(zhuǎn)移到了網(wǎng)上。去年年初，德國職工疾病保險(xiǎn)（DAK）攜手位于漢堡的兒童青少年成癮問題研究中心，完成了一項(xiàng)關(guān)于社交媒體的研究。約1000名12～17歲的青少年回答了9個(gè)問題，其中包括：你會(huì)為了不必去想不愉快之事而使用社交媒體嗎？你能透露保持在線的時(shí)長(zhǎng)嗎？你會(huì)因?yàn)闊o法登出臉書而睡得太少嗎？離線時(shí)，你除了盡快回到在線狀態(tài)，無法再想其他事情嗎？你只在社交媒體上和朋友有聯(lián)系嗎？萊納·托馬西烏斯是兒童和青少年成癮問題研究中心負(fù)責(zé)人，同時(shí)擔(dān)任德國成癮研究和脫癮療法協(xié)會(huì)主席。以托馬西烏斯教授為首的科學(xué)家們說，如果對(duì)這9個(gè)問題中的5個(gè)給了肯定答復(fù)，就有上癮的危險(xiǎn)。受訪者中有2.6%就是這種情況，他們至少處于依賴行為的前期，可能需要接受治療。

2018年，世界衛(wèi)生組織將網(wǎng)癮定義為一種疾病。自那以后，全世界的醫(yī)生都可以為病人下“網(wǎng)癮”的診斷，為他們提供合適的治療項(xiàng)目了。18 歲的亞尼斯就是個(gè)典型的例子。他的生活完全失控了，而這樣的上癮程度從前只可能發(fā)生在吸毒者身上。直到在漢堡大學(xué)校醫(yī)院住院治療后，他才從網(wǎng)癮中走了出來。

| Instagram取代了大學(xué)學(xué)業(yè) |

26歲的艾莉莎差點(diǎn)在網(wǎng)絡(luò)世界中迷失自己。她如今生活在石荷州的一個(gè)農(nóng)場(chǎng)上。兩年前，和男友分手的她十分難受，整天躲在家里，中斷了獸醫(yī)學(xué)的大學(xué)學(xué)業(yè)。不久，由于頻繁缺勤和總是看手機(jī)，她丟掉了酒館服務(wù)員的工作?！澳侵笪揖透静怀鲩T了?！彼f道，“我?guī)缀醪怀詵|西，整天穿件睡衣，只有在需要曬自拍照時(shí)才化妝?！闭麄€(gè)白天和大部分夜晚的時(shí)間，她都坐在電腦前。她的父母對(duì)此毫不知情，仍在給她匯款，用于支付房租和日常飲食，她的老朋友們最多偶爾給她發(fā)條WhatsApp信息。

而在網(wǎng)上，她有了超過300位新好友，其中包括“渴望去遠(yuǎn)方的莎拉”、“麗莎和雷娜”和“不爽貓”等Instagram明星。他們對(duì)艾莉莎當(dāng)然一無所知，她的友誼是條單行線，而慢慢地，她也越來越感到悲傷。盡管如此，她卻無法再停止追隨其他人的閃亮生活了?！翱膳碌氖牵比缃袼f，“盡管我知道這對(duì)我不好，卻仍然繼續(xù)那樣做了。”

艾莉莎說，她為那時(shí)的自己感到震驚：真實(shí)生活太過復(fù)雜，有時(shí)甚至顯得毫無意義，于是她一頭扎進(jìn)了電腦的世界?！拔颐允Я朔较??！彼胂笾幸惶炷艹蔀榫W(wǎng)絡(luò)明星，讓全世界的人們關(guān)注動(dòng)物保護(hù)主題。僅僅通過坐在床上上傳到賬號(hào)的信息，她就成功擁有了542名粉絲。她開始貪婪追求人們的點(diǎn)贊、喜歡和評(píng)價(jià)，希望他們認(rèn)為她是一名熱愛生活的活潑女性。但是獲得關(guān)注的喜悅維持的時(shí)間不長(zhǎng)，沒過多久，她就會(huì)因?yàn)閯e人能得到更多點(diǎn)贊、喜歡和評(píng)論，或是有人對(duì)她脫了粉而生氣。

電腦、平板和手機(jī)是人類歷史上為人們生活帶來了最大改變的機(jī)器：它們永遠(yuǎn)不會(huì)讓人感到無聊，帶來了各種好處，也隱藏著可怕的風(fēng)險(xiǎn)。

持續(xù)發(fā)光的藍(lán)色屏幕吸引著各個(gè)年齡層的人。

后來，促使艾莉莎從網(wǎng)絡(luò)中解放出來的，正是一位網(wǎng)絡(luò)明星——紋身模特那斯蒂·凡達(dá)威登。那斯蒂慢慢意識(shí)到，她的生活正因社交媒體變得越來越糟。她在博客中寫道：“發(fā)現(xiàn)自己變成怎樣之后，我哭了。我坐在那里，看到邦妮·斯特朗基（德國時(shí)尚博主）去洛杉磯度假了，一個(gè)朋友擁有了新的LV手包，有個(gè)熟人住在柏林一套超贊的房子里，我的內(nèi)心變得支離破碎。我到底怎么了？這種可怕的嫉妒心理！當(dāng)天晚上又是一記當(dāng)頭棒喝。我的男友在我的提問‘為何我是如此可怕？我不想這樣！下回復(fù)道：‘Instagram就是你的問題。真的，那斯蒂，是Instagram讓你病成這樣的?！蹦侵?，那斯蒂和Instagram說了再見。

艾莉莎也刪掉了自己的賬號(hào)，告別了曾經(jīng)主宰她生活的那些富裕、美麗的藝術(shù)形象。那年夏天，她決定搬到一家農(nóng)場(chǎng)去照顧馬匹。她對(duì)父母說出了一切，她的父母表示愿意繼續(xù)給她經(jīng)濟(jì)支持，以幫助她重新找到人生的意義。

我們至今仍不清楚，幫助艾莉莎等人從網(wǎng)癮的深淵中解救出來的，是幸運(yùn)還是一種堅(jiān)強(qiáng)的精神力量。沒有人能肯定地說，大型社交媒體公司想在多大程度上控制用戶的大腦，就像幾十年來食品跨國公司用糖、不健康的脂肪和添加劑完美做到的那樣。但可以肯定的是，他們一直在努力這樣做，而且不惜一切手段，因?yàn)楹拖銦?、海洛因一樣，網(wǎng)癮用戶關(guān)乎巨額財(cái)富。

| 狡詐的把戲 |

在曼哈頓，心理學(xué)和市場(chǎng)營銷學(xué)教授亞當(dāng)·阿爾特正在研究社交媒體公司的把戲，并著有世界暢銷書《不可遏制》。這位37歲的教授留著小胡子，戴著一頂深色的帽子，坐在寫字臺(tái)邊。這樣看來，他像極了他分析的那些網(wǎng)癮患者——那些無法離開手機(jī)、平板和電子游戲的人。

阿爾特警告人們，軟件公司和社交媒體老總們?cè)噲D借助算法，有目的地投入讓人們對(duì)網(wǎng)絡(luò)產(chǎn)生依賴關(guān)系的手段。這位心理學(xué)家表示，其中最狡詐的發(fā)明就是點(diǎn)贊按鈕?！包c(diǎn)贊的功能在社交層面上形成了更進(jìn)一步的成癮因素——和其他用戶互動(dòng)，因?yàn)槿绻惺裁词俏覀冇肋h(yuǎn)都不會(huì)嫌多的，那就是社會(huì)認(rèn)可?！?p>

玩游戲讓人開心，很多游戲都富有教育意義，將之完全妖魔化是不對(duì)的。如同文藝復(fù)興時(shí)期著名自然哲學(xué)家帕拉塞爾蘇斯所說，劑量決定毒性。

有些夫妻在一起時(shí)不是手拉著手，而是一人手里一部手機(jī)。技術(shù)將遙遠(yuǎn)的人們聯(lián)系起來，卻也能將近在咫尺的人們隔離開來。

5年前，阿爾特開始了書籍的寫作，但是不久，他就整天沉浸在電腦游戲中無法自拔，或是和他的妻子坐在沙發(fā)上面對(duì)面刷手機(jī)?！澳菚r(shí)候，還沒有人就此提出異議，但是我感到有什么地方不對(duì)勁?！?/p>

在我們的時(shí)代，有一幅非常流行的圖景：75%的成人將他們的手機(jī)全天24小時(shí)放在伸手可及的地方;睡覺前，他們將它放在床頭柜上充電。阿爾特讓人們思考蘋果創(chuàng)始人史蒂夫·喬布斯多年前說過的話：他絕不會(huì)給自己的孩子一個(gè)平板。“這就像1960年煙草工業(yè)的經(jīng)理們說，他們不會(huì)吸煙來毀了自己的健康?！惫韫饶切┮蛱鼐W(wǎng)行業(yè)的先行者和網(wǎng)絡(luò)世界的大牛們，也將自己的孩子送到禁用電子產(chǎn)品的魯?shù)婪颉に固辜{學(xué)院，以保護(hù)他們不受電子屏幕的傷害。

對(duì)于人類這種愛好交際的生物來說，社交網(wǎng)絡(luò)如同量身打造：它們確保每次自我表現(xiàn)都能收到反饋——點(diǎn)贊或被踩，有些人因此成為了明星。獸醫(yī)學(xué)大學(xué)生艾莉莎也想成名，Instagram就是她的舞臺(tái)。然而她不但沒有出名，而且陷入了孤獨(dú)之中，總是曠課，還失去了兼職的工作。艾莉莎決定結(jié)束這一切，她刪掉了自己的賬戶。

亞當(dāng)·阿爾特教授表示，海洛因能夠觸發(fā)人們的幸福感，“如果效果開始減弱，就會(huì)出現(xiàn)失望感，成癮者就會(huì)再吸一口?！碑?dāng)一個(gè)游戲結(jié)束，或是無法再得知某個(gè)網(wǎng)絡(luò)明星的最新狀態(tài)時(shí)，奈飛公司消費(fèi)者、網(wǎng)絡(luò)游戲玩家或網(wǎng)絡(luò)明星追隨者所經(jīng)歷的，是一種更弱但是相似的失望感。“在心理學(xué)上，我們稱之為‘沖突點(diǎn)。以前，我們只有通過等待，才能戰(zhàn)勝這一充滿痛苦的時(shí)刻。而如今，軟件開發(fā)商們會(huì)力保不再出現(xiàn)‘沖突點(diǎn)?！卑柼卣f。

| 醫(yī)學(xué)治療遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠 |

在美國，盡管“網(wǎng)絡(luò)游戲成癮癥”已經(jīng)成為一種普遍的心理疾病，為網(wǎng)癮患者準(zhǔn)備的床位卻只有60個(gè)。醫(yī)生們想提供幫助，卻無法觸及問題的根本。對(duì)于能否通過醫(yī)學(xué)解決這個(gè)問題，阿爾特持懷疑態(tài)度。他認(rèn)為：“更加重要的是，我們的社會(huì)能一致認(rèn)為，整天坐在電腦前的行為很糟糕，就像我們都認(rèn)為酒精和香煙有害健康一樣?！?/p>

但是，來自漢堡的亞尼斯很確定，如果沒有接受網(wǎng)癮治療，他沒法走出來。他在治療中學(xué)會(huì)了如何面對(duì)自己的網(wǎng)癮。最初兩周是完全的戒斷，那之后是白天不再能看手機(jī)和玩電腦游戲，而是和其他人不斷交流，接受心理治療，參加小組會(huì)議，討論恐懼、愿望和內(nèi)心沖突等主題。有時(shí)亞尼斯也會(huì)和其他人爭(zhēng)論，但是又能和其他人聚在一起的感覺讓他高興。晚上他可以上網(wǎng)兩小時(shí)，周末他必須做出和網(wǎng)絡(luò)無關(guān)的計(jì)劃，這需要他有克制力。上個(gè)周日，他和一個(gè)鄰居相約去游泳?！罢媸巧道锷禋獾摹！彼麆傞_始有些擔(dān)心，最后卻玩得十分愉快。

[編譯自德國《明星》]

我有網(wǎng)癮嗎？

下面的測(cè)試由德國兒童和青少年成癮問題研究中心設(shè)計(jì)，測(cè)試中的“電腦”概念同樣適用于手機(jī)和平板。

1. 我用電腦玩游戲、聊天或?yàn)g覽網(wǎng)頁的需求越來越強(qiáng)烈。

是 ? ? ? ? 不是

2. 我無法想象沒有電腦和網(wǎng)絡(luò)的生活。

是 ? ? ? ? 不是

3. 我使用社交媒體的頻率越來越高，時(shí)間越來越長(zhǎng)。

是 ? ? ? ? 不是

4. 我使用電腦或上網(wǎng)的時(shí)間常常長(zhǎng)于原計(jì)劃。

是 ? ? ? ? 不是

5. 只有在電腦前，我才能真正放松。

是 ? ? ? ? 不是

6. 已經(jīng)有人和我說過我上網(wǎng)或用電腦的時(shí)間太長(zhǎng)了。

是 ? ? ? ? 不是

7. 沒有電腦的一天是迷失的一天。

是 ? ? ? ? 不是

8. 如果可以選擇，我會(huì)將需要在電腦上完成的活動(dòng)提前。

是 ? ? ? ? 不是

9. 哪怕之前已經(jīng)做好計(jì)劃，我也無法在規(guī)定好的時(shí)間結(jié)束上網(wǎng)。

是 ? ? ? ? 不是

10. 我曾經(jīng)為了不中斷上網(wǎng)而不赴約會(huì)或約會(huì)遲到。

是 ? ? ? ? 不是

11. 我很多時(shí)候都坐在電腦前吃飯。

是 ? ? ? ? 不是

12. 除了上網(wǎng)，我沒有其他休閑愛好。

是 ? ? ? ? 不是

13. 我無法通過高強(qiáng)度的上網(wǎng)活動(dòng)獲得真正的喜悅或滿足。

是 ? ? ? ? 不是

14. 我越來越忽視自己的家人和朋友。

是 ? ? ? ? 不是

15. 在社交上，我十分孤立。

是 ? ? ? ? 不是

16. 如果不能上網(wǎng)，我就會(huì)變得很不安、緊張甚至富有攻擊性。

是 ? ? ? ? 不是

17. 由于上網(wǎng)和使用電腦，我不再擁有規(guī)律的睡眠。

是 ? ? ? ? 不是

18. 我常常忽視自己的個(gè)人衛(wèi)生。

是 ? ? ? ? 不是

19. 我會(huì)因?yàn)樯暇W(wǎng)而在學(xué)校或公司缺勤。

是 ? ? ? ? 不是

20. 我因?yàn)樯暇W(wǎng)而中斷了學(xué)業(yè)或培訓(xùn)，丟了工作或是選擇了辭職。

是 ? ? ? ? 不是

21. 做別的事情時(shí)，我也總想著上網(wǎng)或玩電腦。

是 ? ? ? ? 不是

22. 我已經(jīng)試過改變自己的行為，但是無法做到，或是只能堅(jiān)持很短時(shí)間。

是 ? ? ? ? 不是

如果對(duì)于1～11，您符合4條以上，您的上網(wǎng)行為和電腦使用情況就可能存在問題。請(qǐng)您開始控制自己的行為。

如果對(duì)于12～22，您符合5條以上，就一定要去成癮咨詢中心或治療師那里尋求專業(yè)幫助。

贏回真實(shí)的生活

您感覺很不好嗎？您注意到自己或家庭成員無法逃離網(wǎng)絡(luò)的束縛了嗎？這些建議能給您一些幫助。

1. 觀察自己

我們很容易對(duì)不健康的行為熟視無睹，對(duì)此，寫網(wǎng)絡(luò)日志是個(gè)好主意。您應(yīng)該花一到兩周的時(shí)間，記錄您的在線時(shí)長(zhǎng)和網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)，記下電腦、手機(jī)和平板的使用時(shí)間（您每天何時(shí)、多長(zhǎng)時(shí)間在線）和功能選擇（比如玩游戲、寫消息、看視頻、下載或看電影）。記錄是最好的自控方法，記日志一段時(shí)間之后，您的自我評(píng)價(jià)就會(huì)變得更加可靠。

2. 讓人監(jiān)督

我們很難獨(dú)自戒掉依賴行為。將您的電子產(chǎn)品使用現(xiàn)狀和有所改變的希望告訴一個(gè)您能信任的人，讓這個(gè)人定期和您確認(rèn)您在縮短上網(wǎng)或游戲時(shí)長(zhǎng)方面的進(jìn)步。你們最好能簽署一項(xiàng)協(xié)議，以增強(qiáng)約束力。

3. 紅綠燈模式

看到一兩周之內(nèi)您在手機(jī)或電腦上花了多長(zhǎng)時(shí)間做了哪些事情后，您就可以開始評(píng)估自己上網(wǎng)行為的個(gè)人風(fēng)險(xiǎn)了，基準(zhǔn)是行為療法中的“紅綠燈模式”。

綠色區(qū)域是指電腦的功能性使用，比如辦公、目的明確地收發(fā)郵件、登陸網(wǎng)上銀行等;黃色區(qū)域是指過去曾經(jīng)給您帶來問題的網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)，比如獨(dú)自在家上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)超過一小時(shí)，上網(wǎng)時(shí)長(zhǎng)超出之前的計(jì)劃時(shí)長(zhǎng);紅色區(qū)域是指由于很難控制時(shí)長(zhǎng)，長(zhǎng)期進(jìn)行下去會(huì)帶來損害的活動(dòng)，比如玩角色扮演或其他網(wǎng)絡(luò)游戲，特定的聊天活動(dòng)，無意義地瀏覽網(wǎng)頁，在視頻網(wǎng)站一個(gè)接一個(gè)地看視頻。

4. 設(shè)定清晰的界限

一般來說，模糊地說“比目前更少使用電腦”不會(huì)帶來任何改變，請(qǐng)您定下清晰的目標(biāo)。為此，您可以使用輔助手段：當(dāng)您將電腦的管理員權(quán)限暫時(shí)移交給一個(gè)您可以信任的人，就能通過“家長(zhǎng)控制”功能持久影響您的上網(wǎng)行為。您可以確定使用時(shí)長(zhǎng)，或是完全封鎖某些軟件或功能。您當(dāng)然也能繞過這些技術(shù)上的限制或是又回到原先的狀態(tài)，但是根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，這樣的限制對(duì)于在決定改變之初，用來打破習(xí)慣的行為模式非常有幫助。此外，還能在一定時(shí)間將手機(jī)設(shè)置為勿擾模式。這樣，比如在一家人吃飯時(shí)，如果沒有人可以使用手機(jī)，所有成員都會(huì)更加放松。此外，用課程表去控制自身行為也是個(gè)很好的方法。

請(qǐng)您允許自己每天在特定的時(shí)間段（比如下班后最多1～2小時(shí)）做特定的任務(wù)。將必要的活動(dòng)歸到綠色區(qū)域，也可以劃出一些時(shí)間來消遣（黃色區(qū)域），但是您需要注意將這個(gè)區(qū)域的活動(dòng)限制在一定的界限內(nèi)（而且不能超出每天的電腦使用總時(shí)長(zhǎng)）。不要將那些您知道自己無法控制時(shí)長(zhǎng)的活動(dòng)（紅色區(qū)域）寫進(jìn)計(jì)劃。另外，您還可以另寫紙條提醒自己，做紅色區(qū)域的活動(dòng)會(huì)產(chǎn)生什么負(fù)面后果（比如“早上總是過度疲倦，因?yàn)槲彝砩贤嬗螒驎r(shí)間過長(zhǎng)”）。將這張后果清單掛在您房間里清晰可見的地方，以支持您順利實(shí)施新計(jì)劃。