不浪費(fèi)一滴汗水跑步前后你要這樣吃

Moyin

隨著馬拉松長跑在各個城市的盛行。

不少人近些年都愛上長跑，也為了鍛煉肌體體能。

但鍛煉的同時吃什么，怎么吃最合適？

本期為大家逐一解答。

例如：運(yùn)動前，吸收適量的碳水化合物令身體更有耐力。

跑完后，也要補(bǔ)充一下優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，肌肉才不易耗損！

跑步前后Q&A

Q：長跑前不宜吃什么食物？

A：最好避免吃高纖維的食物，因高纖維的食物有可能刺激腸胃，跑步期間令腸胃不適，要去廁所就非常不方便了。而且高纖食物有可能引起胃脹，因此不宜吃麥包、番薯等高纖食物。當(dāng)然也有例外，如平日吃高纖食物也無不適的人士，則可照吃。

Q：長跑期可以喝什么來補(bǔ)充體力？

A：如果多于90分鐘的長跑，可飲用300至600毫升的水或運(yùn)動飲品。如果要馬拉松比賽，建議每小時補(bǔ)充30-60克碳水化合物，等于2至3只香蕉，或飲用1-2支運(yùn)動飲料。

Q：運(yùn)動之后立刻進(jìn)食會致肥？

A：不會，相反運(yùn)動后30分鐘內(nèi)是黃金時間，在此期間進(jìn)食，會令肌肉更易吸收營養(yǎng)，可防止肌肉流失，進(jìn)行修補(bǔ)，令人不易疲倦。運(yùn)動后吃東西致肥是一個錯覺，只不過是因為吃多了卡路里。因為有些人做完運(yùn)動后覺得很餓，又覺得勞動過后要好好獎賞自己，結(jié)果就吃多了，才會致肥。

跑前食物

建議于跑前2-3小時吃高碳水化合物的食物，可于體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖份，供肌肉使用，食用份量以個人體重?fù)Q算，視乎跑步時間長短，每1公斤的體重就要進(jìn)食1至4克的碳水化合物。留意食物應(yīng)以低脂、低纖維、易消化為主。

飯團(tuán)2個

白飯較易消化，可以較快補(bǔ)充能量，平常的即食飯團(tuán)就可以，購買也非常方便。留意1個飯團(tuán)未必夠飽，可吃2-3個約100克的飯團(tuán)。

芝士三明治

芝士三明治的白面包較易消化，易于補(bǔ)充能量， 在家自制也非常簡單。不過留意芝士不宜過多，最好選擇低脂芝士。除了芝士外，也可配雞蛋或涂果醬，如有意跑長途的話，不妨涂多涂果醬，可以提供更多的糖分給肌肉。

Mocha

如果早上不想吃太多東西， 可以喝一杯Mocha，配兩片面包或Bagel。因有研究指出200毫克以下的咖啡因有助運(yùn)動效能，令人不易疲累，可以跑得更持久;因Mocha加入巧克力漿，比其他咖啡更能提供糖份。留意盡量選“Tall”或“Grande”份量，因過多咖啡因有可能令身體脫水。

紅菜頭汁

有研究顯示，運(yùn)動前2小時前喝500毫升紅菜頭汁可以增加體內(nèi)的一氧化碳含量，令血管擴(kuò)張放松，增加血液流量，從而提供更多養(yǎng)分及氧氣給肌肉，提升運(yùn)動耐力！

跑后食物

運(yùn)動時會消耗肝臟及肌肉內(nèi)的糖原，建議在賽后4小時內(nèi)（最好30分鐘內(nèi)）補(bǔ)充蛋白質(zhì)及碳水化合物，這樣可幫助肌肉快速修補(bǔ)糖原;吃蛋白質(zhì)可減少肌肉流失，促進(jìn)肌肉修補(bǔ)。

雞扒飯加溫泉蛋

雞肉中含有豐富蛋白質(zhì)，消化后提供氨基酸給肌肉作出修補(bǔ)。尤其當(dāng)中有一種身體必須的氨基酸—— 亮氨酸，可加快肌肉修補(bǔ)。有很多昂貴的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)充劑都特別添加了亮氨酸，但其實簡單地吃雞扒飯加雞蛋也有同樣效果。

10 件三文魚壽司

可吃10-14件三文魚壽司，因三文魚含豐富的奧米加三，是一種優(yōu)質(zhì)的脂肪酸，幫助身體減少發(fā)炎情況，幫助肌肉修補(bǔ)，而壽司飯則可提供碳水化合物，而且較易消化，可快速補(bǔ)充身體內(nèi)的糖原。

常餐（叉燒意粉加芝士煎雙蛋）

意粉及芝士可提供碳水化合物，補(bǔ)充肌肉內(nèi)的糖原，叉燒及雞蛋含蛋白質(zhì)，可修補(bǔ)肌肉組織，肌肉就不易耗損。建議盡量不要選炒蛋，因每2只炒蛋平均有4-6茶匙油。

牛肉雞肉米線

可選清湯或酸辣湯底，雞肉含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，可加速修補(bǔ)肌肉;米線屬易消化的碳水化合物，有效補(bǔ)助體內(nèi)糖原。經(jīng)常跑步的運(yùn)動員對鐵質(zhì)的要求特別高，而牛肉含豐富的鐵質(zhì)，有助身體制造紅血球。建議不要吃腐竹，因為較肥膩。