青少年舉重力量訓(xùn)練方法探索

摘 " "要：隨著國家體育事業(yè)發(fā)展，在舉重運(yùn)動人才培養(yǎng)過程，要重視提高青少年舉重興趣，同時也應(yīng)該進(jìn)一步提升青少年舉重訓(xùn)練能力。為了提高青少年舉重力量訓(xùn)練質(zhì)量，在有效研究過程，要掌握舉重運(yùn)動中力量訓(xùn)練的原理，要積極制定更加完善的訓(xùn)練方法，從而才能提高青少年舉重力量訓(xùn)練水平。希望結(jié)合本文的進(jìn)一步研究，能夠?yàn)橄嚓P(guān)工作開展提供有效建議。

關(guān)鍵詞：青少年;舉重訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;方法

中圖分類號：G884 " " " " " "文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A " " " " " " " 文章編號：1004-7344（2019）03-0044-02

引 言

青少年舉重力量訓(xùn)練過程要保證科學(xué)性，訓(xùn)練過程應(yīng)該以青少年實(shí)際能力為主，有計(jì)劃的開展一系列專業(yè)訓(xùn)練，從而提高青少年舉重水平，具體分析如下：

1 "舉重運(yùn)動中力量訓(xùn)練的原理

力量素質(zhì)是很多運(yùn)動項(xiàng)目的決定性因素，直接影響著運(yùn)動成績，尤其對于舉重項(xiàng)目來說更是如此。在運(yùn)動員的日常訓(xùn)練中，對力量素質(zhì)的訓(xùn)練可以改變運(yùn)動員肌肉的生理變化，從而增強(qiáng)其力量，其中肌肉變化的具體情況體現(xiàn)在以下幾個方面：①通過專門的力量訓(xùn)練，運(yùn)動員肌肉的生理橫斷面較之前會產(chǎn)生顯著的變化，會逐漸變大，這樣會增強(qiáng)肌肉力量。②身體協(xié)調(diào)性對舉重運(yùn)動員來說非常關(guān)鍵，良好的身體協(xié)調(diào)性可以避免運(yùn)動員傷病情況的發(fā)生并可以有效的避免意外發(fā)生。所以在訓(xùn)練時為了提升肌肉的神經(jīng)中樞功能，也要對其進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練，這樣可以提高運(yùn)動員的注意力與興奮程度，動作自然，使運(yùn)動成績更加優(yōu)秀。③力量訓(xùn)練可以改變運(yùn)動員肌肉血管結(jié)構(gòu)，增加毛細(xì)血管數(shù)量，這能直接提升運(yùn)動員在運(yùn)動時的爆發(fā)力，其在運(yùn)動時肌肉也會給予身體充足的養(yǎng)料供應(yīng)，使運(yùn)動員在做各種活動時能夠更加順暢自然，技術(shù)動作更加標(biāo)準(zhǔn)。④肌肉在進(jìn)行充足的力量訓(xùn)練之后，不僅可以起到減少肌肉脂肪含量的作用，還能在同時增強(qiáng)韌帶以及肌腱的靈活程度，保證運(yùn)動員在進(jìn)行舉重運(yùn)動時身體更加靈活敏捷，為取得優(yōu)異的成績打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2 "舉重專項(xiàng)快速力量的培養(yǎng)方法及手段

2.1 "青少年舉重力量訓(xùn)練應(yīng)重視專項(xiàng)垂直力量練習(xí)

現(xiàn)代舉重與傳統(tǒng)舉重略有區(qū)別，對現(xiàn)代舉重技術(shù)來說，專項(xiàng)的垂直力量練習(xí)尤為重要，其中包括下肢垂直力量，雙腳的退讓以及超等長力量和雙臂向上的伸舉動作。在訓(xùn)練時，教練員以及運(yùn)動員都要提升對力量的重視程度，這樣才能有效的提升其舉重成績。

比方說在進(jìn)行后半蹲力量訓(xùn)練時，可以采用不同強(qiáng)度的訓(xùn)練方法：中上強(qiáng)度靜力法，在身體承受75～80%重量的基礎(chǔ)上，同時膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)95度左右以半蹲的姿勢保持靜止，時間約為10～20s，一共做7～9組;大強(qiáng)度靜力法，在身體承受95～100%重量的基礎(chǔ)上，同時膝關(guān)節(jié)呈現(xiàn)95～100°左右以半蹲的姿勢保持靜止，時間約為15s，一共做4～5組，為了提升運(yùn)動員的承受能力，在增加重量的同時，時間要相對減少，以保證確定良好的訓(xùn)練效果。

2.2 "以下肢為軸的加速——定點(diǎn)發(fā)力練習(xí)

通過對過往的調(diào)查研究可以看出，在抓舉中運(yùn)動員主要是通過發(fā)力瞬間肌肉提供的能源來提升抓舉速度，以及抓舉成績，而我們用下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量使能源動力提高，這個就被稱之為制動能力。這就告訴我們想要使運(yùn)動員的爆破力量得到有效的爆發(fā)，就要對下肢的力量和對抗肌與相應(yīng)肌群的肌肉動源能力來進(jìn)行提升。所以我們在訓(xùn)練的時候使用的手段要以下肢力量為軸進(jìn)行練習(xí)，提高其協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力。

另外，在我們練習(xí)的時候?yàn)榱烁纳拼笸惹屏α磕芰?，我們常常采用半蹲式的縱跳高來進(jìn)行。將大腿快速下和快速抬配合練習(xí)，來提高練習(xí)的難度。為練習(xí)舉重抓舉瞬間的肌肉的用力打下基礎(chǔ)。

2.3 "以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)

在抓舉運(yùn)動中，運(yùn)動員在完成著地動作時，前腳掌在高速運(yùn)動中快速著地。通過科學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，前腳掌在著地緩沖時取得的實(shí)際效果與運(yùn)動員肌肉的向心超等長收縮能力密切相關(guān)。在運(yùn)動員著地發(fā)力的整個過程中，運(yùn)動員腿部所有肌群負(fù)荷都達(dá)到了最高值。對掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長練習(xí)可進(jìn)行以下幾種練習(xí)：

（1）在前腳掌著地時快速進(jìn)行不同方式的跳深練習(xí)，可單腳或雙腳著地，偏重于向遠(yuǎn)跳，高度要保持適中，不宜太高，在保證動作速度和肌肉用力特征的前提下選擇合適的高度。

（2）規(guī)定時間內(nèi)進(jìn)行直膝跳，運(yùn)用掌趾和踝關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力，同時膝關(guān)節(jié)要起到緩沖的作用，快速向前進(jìn)行跳躍，大幅度提高運(yùn)動員足踝肌群的向心收縮能力。

（3）規(guī)定時間內(nèi)進(jìn)行單足跳和跨步跳，在保證快速動作頻率的同時，逐漸增加單足跳和跨步跳的距離。當(dāng)運(yùn)動員頻率與幅度下滑時，教練員應(yīng)適當(dāng)讓運(yùn)動員進(jìn)行休息并輕量負(fù)重的方法縮短距離再次進(jìn)行練習(xí)，使訓(xùn)練效果得到保障。

2.4 "以肩為軸的上肢推舉力量練習(xí)

我國舉重運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練時，上肢推舉力量比較薄弱。與外國運(yùn)動員存在著差異，由于國外運(yùn)動員通過專業(yè)的訓(xùn)練，使得上肢肩帶群比國內(nèi)的運(yùn)動員要發(fā)達(dá)。所以教練員和體育教師在訓(xùn)練運(yùn)動員的時候，要對上肢推舉力量進(jìn)行著重的練習(xí)并與下肢力量訓(xùn)練協(xié)調(diào)發(fā)展，認(rèn)識到上肢擺動的重要性。

在抓舉過程中，以肩為軸的上肢推舉力量決定著整個動作的完成質(zhì)量，是整個動作完成的重要環(huán)節(jié)，抓舉的速度和杠鈴的整體的作用運(yùn)動效果是由抓推的速度、幅度和方向所決定的。在進(jìn)行負(fù)重抓推臂訓(xùn)練時要著重強(qiáng)調(diào)技術(shù)動作，保證其標(biāo)準(zhǔn)性。

2.5 "加強(qiáng)軀干的承受能力

運(yùn)動員在比賽中承受負(fù)荷的關(guān)鍵因素在于運(yùn)動員軀干的承受力，要想成功的完成舉重運(yùn)動要運(yùn)動員的軀干核心力量下肢傳導(dǎo)上肢力量形成相互的配合。因此，教練員在訓(xùn)練中應(yīng)該加強(qiáng)對大對腰腹肌、腹內(nèi)斜與腹外斜方肌肌肉力量的訓(xùn)練。

2.6 "爆發(fā)力量訓(xùn)練方法

對爆發(fā)力量訓(xùn)練可以選擇以下的訓(xùn)練方法：

（1）中小強(qiáng)度固定重復(fù)訓(xùn)練：在青少年身體承受60～70%負(fù)重的情況下訓(xùn)練4～6次，一共進(jìn)行9～10組練習(xí)，提高其爆發(fā)力量。

（2）極限強(qiáng)度法：在青少年身體承受95～100%負(fù)重的情況下訓(xùn)練1次，一共進(jìn)行7～9組練習(xí)，并且根據(jù)練習(xí)的效果來進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑黾诱{(diào)整;在身體承受60%負(fù)重的情況下訓(xùn)練5次，在進(jìn)行2組練習(xí)，在身體承受80%負(fù)重的情況下訓(xùn)練3次，在進(jìn)行2組練習(xí)在身體承受90%負(fù)重的情況下訓(xùn)練1～2次，在進(jìn)行2組練習(xí)，在身體承受95%、98%負(fù)重的情況下訓(xùn)練3次，在進(jìn)行2組練習(xí)，根據(jù)實(shí)際情況依次類推。

（3）極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法：先以訓(xùn)練強(qiáng)度不斷增加，訓(xùn)練組數(shù)不斷減少的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，然后在以訓(xùn)練強(qiáng)度不斷減少，訓(xùn)練組數(shù)不斷增加的方法進(jìn)行訓(xùn)練，提升運(yùn)動員的調(diào)節(jié)能力和恢復(fù)動源能力。

2.7 "力量訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的培養(yǎng)和生物機(jī)理

神經(jīng)系統(tǒng)的改善可以改變肌肉單位，使其在運(yùn)動中能夠有更多的單位參與到其中，提高皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的興奮程度，進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動員運(yùn)動時的肌肉功能。所以在訓(xùn)練中要加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，使運(yùn)動員更加集中、興奮。

3 "青少年舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

3.1 "嚴(yán)格控制強(qiáng)度，合理安排負(fù)荷量

在對運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練時，要注意考慮到運(yùn)動員的年齡特點(diǎn)以及生理特點(diǎn)，合理科學(xué)的進(jìn)行訓(xùn)練，并不是成年人的訓(xùn)練方法都適用于青少年，要有一定的規(guī)律性與秩序性，在規(guī)定量的基礎(chǔ)上考慮強(qiáng)度。①要先規(guī)定一定負(fù)荷的訓(xùn)練，逐漸增大強(qiáng)度，最后再達(dá)到比賽強(qiáng)度，循序漸進(jìn);②合理安排一般身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的時間與強(qiáng)度，協(xié)調(diào)性對舉重這項(xiàng)體育運(yùn)動來說非常重要，所以在訓(xùn)練運(yùn)動員力量的同時也要進(jìn)行協(xié)調(diào)性的練習(xí)，全面發(fā)展。所以，青少年訓(xùn)練要區(qū)分于成人，要在適當(dāng)?shù)牧颗c強(qiáng)度的前提下合理科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能保證其訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。

3.2 "專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要與標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動作或標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)的輔助動作相結(jié)合

對運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練時，一定要將動作標(biāo)準(zhǔn)化，這樣運(yùn)動員在得到素質(zhì)能力提升的同時，還能掌握正確的技術(shù)動作。所以，在選擇專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容時，要將舉重的各項(xiàng)技術(shù)動作加以融合，運(yùn)動員在經(jīng)過反復(fù)練習(xí)后，動作會固定且熟練掌握各項(xiàng)技術(shù)動作，同時也省去很多再進(jìn)行技術(shù)動作練習(xí)的時間，使訓(xùn)練更加高效。

3.3 "科學(xué)安排敏感期訓(xùn)練

在敏感發(fā)展期這個階段，青少年舉重運(yùn)動員的力量素質(zhì)會得到突飛猛進(jìn)的發(fā)展，而這也是發(fā)展各項(xiàng)身體能力的最佳階段，所以教練員在這個階段不宜盲目訓(xùn)練，要通過訓(xùn)練盡可能的挖掘運(yùn)動員的潛能，一定要在符合規(guī)律的前提下既科學(xué)又合理，以取得事半功倍的訓(xùn)練效果。

3.4 "注重各種力量的協(xié)調(diào)發(fā)展

每個體育項(xiàng)目需要的主要力量有所不同，但是如果想取得更好的成績，則需要全面發(fā)展其力量素質(zhì)，所以，對舉重項(xiàng)目的力量訓(xùn)練來說，要強(qiáng)調(diào)注重全面協(xié)調(diào)發(fā)展，不能只鍛煉主要肌群，對小肌肉群以及遠(yuǎn)端肌肉群等也要加以重視，安排合理的訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練時間。

3.5 "進(jìn)行循序漸進(jìn)的力量訓(xùn)練

任何身體素質(zhì)的訓(xùn)練都不可能在短時間內(nèi)就達(dá)到理想的效果，需要經(jīng)過時間的積累，循序漸進(jìn)，逐漸取得訓(xùn)練效果，對青少年力量訓(xùn)練來說更是如此。教練員要根據(jù)青少年身心發(fā)展特點(diǎn)以及完整的訓(xùn)練計(jì)劃合理的安排每階段的訓(xùn)練任務(wù)與重點(diǎn)，循序漸進(jìn)地對青少年舉重運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練。同時，還應(yīng)對以下幾個問題加以注意：①為了使青少年脊柱的旋轉(zhuǎn)能力得到增強(qiáng)，提高其穩(wěn)定身體的力量，要在訓(xùn)練中加強(qiáng)腰腹力量練習(xí)。②要對青少年舉重運(yùn)動員科學(xué)合理的進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，但一定要適當(dāng)?shù)陌才帕颗c強(qiáng)度。為了提高其力量與協(xié)調(diào)性平衡發(fā)展，可以讓其進(jìn)行深蹲與跳深的練習(xí)，但是量與強(qiáng)度不宜過大，進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練不僅不會取得理想的訓(xùn)練效果，還會對運(yùn)動員的身體產(chǎn)生極大的危害。③力量訓(xùn)練不是單獨(dú)進(jìn)行的，其要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，單純的重復(fù)動作并不一定能夠取得理想的訓(xùn)練效果，一定要將動作標(biāo)準(zhǔn)化，避免錯誤動作的形成，為取得優(yōu)秀的舉重成績打好堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

4 "結(jié)束語

總之，通過以上的總結(jié)，在青少年舉重訓(xùn)練過程，力量訓(xùn)練是重要部分，在有效開展力量訓(xùn)練過程，應(yīng)該循序漸進(jìn)，利用科學(xué)的訓(xùn)練方法，保證青少年舉重能力不斷提高，從而為國家舉重運(yùn)動事業(yè)發(fā)展提供有效保證。

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收稿日期：2018-12-8