膝關(guān)節(jié)“省著用”還是“用著省”

文 / 骨科大夫

那么，我們來給王阿姨想想辦法！到底膝關(guān)節(jié)要不要“省著用”呢？

來自美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》的一篇研究文章：“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”。

自從學(xué)會(huì)了用微信，王阿姨就養(yǎng)成了每天走一萬步的習(xí)慣?？勺咧咧?，膝關(guān)節(jié)就開始又酸又痛，甚至還會(huì)發(fā)出咯嘣的響聲。

王阿姨馬上聯(lián)想到朋友圈常說的：日走萬步傷膝蓋、膝關(guān)節(jié)要“省著用”啊，云云。

認(rèn)識(shí)到自己畢竟已逾花甲的年紀(jì)，一種自己的膝蓋已經(jīng)臨近保質(zhì)期的感覺在王阿姨的心頭彌漫開來。王阿姨從此嚇得不敢運(yùn)動(dòng)了，每天微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)都鎖定在2000步以下。

驚不驚喜？意不意外？

坐著不動(dòng)居然比健身跑還要傷膝蓋？

接下來我們從軟骨、肌肉與姿勢的角度來試著理解一下為什么會(huì)這樣。

關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的樞紐，一般由兩根骨骼的相鄰骨面所構(gòu)成，為了防止運(yùn)動(dòng)時(shí)骨面與骨面直接摩擦，相鄰骨面各自覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下，軟骨呈淡藍(lán)色，有光澤，表面十分光滑，摩擦系數(shù)比兩塊冰面還要小。

人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦、擠壓、沖擊和負(fù)載，而關(guān)節(jié)軟骨具有減小摩擦、緩沖沖擊、分散壓力、吸收震動(dòng)的重要作用。因此，關(guān)節(jié)軟骨對(duì)于運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

軟骨需要你運(yùn)動(dòng)

關(guān)節(jié)軟骨本身沒有神經(jīng)支配，也沒有血管供應(yīng)營養(yǎng)，其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨受壓時(shí)，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時(shí)，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應(yīng)，就在這一擠一吸中實(shí)現(xiàn)了對(duì)于軟骨的營養(yǎng)。因此，關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過適度的運(yùn)動(dòng)才能實(shí)現(xiàn)，只有讓關(guān)節(jié)軟骨不斷受到適度應(yīng)力刺激，才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。

肌肉不能被放假

所以如果你認(rèn)為膝關(guān)節(jié)炎是由于運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致的，所以要采取“省著用”的方法，想要以靜制動(dòng)，而這恰恰陷入了越不運(yùn)動(dòng)病越嚴(yán)重，病越重越不敢運(yùn)動(dòng)的惡性循環(huán)中。

不鍛煉會(huì)使大腿肌肉（股四頭肌）萎縮，直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，關(guān)節(jié)間的摩擦加劇，骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)。

尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會(huì)漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會(huì)隨之而來，運(yùn)動(dòng)耐量進(jìn)一步下降，身體狀況也陷入了更大的惡性循環(huán)！

姿勢事關(guān)新“膝”望

久坐這個(gè)姿勢到底有什么問題呢？會(huì)有四個(gè)危險(xiǎn)。

1. 膝關(guān)節(jié)正?；顒?dòng)的時(shí)候，可以刺激可以使膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，幫助膝蓋關(guān)節(jié)更好的活動(dòng)，還能提供營養(yǎng)物質(zhì)。

久坐的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良，代謝減慢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。

2. 久坐的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于屈曲狀態(tài)，髕骨和股骨之間的壓力顯著增大。因?yàn)檫@時(shí)，髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處于緊張狀態(tài)，而與此同時(shí)，股骨的關(guān)節(jié)面直接頂著髕骨的關(guān)節(jié)面。

另外，膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，股骨的后髁直接卡在脛骨上，也會(huì)導(dǎo)致股骨和脛骨之間的壓力增大。膝關(guān)節(jié)平躺伸直，壓力為零，而處于屈曲狀態(tài)，壓力最大。

3. 膝關(guān)節(jié)處于坐姿的屈曲狀態(tài)時(shí)，膝關(guān)節(jié)的軟骨便一直處于高壓狀態(tài)。偏偏軟骨最怕的是長時(shí)間處于壓力狀態(tài)。如果膝關(guān)節(jié)長期處于壓力狀態(tài)，它的抗磨損能力就會(huì)下降，就會(huì)像下圖這樣出現(xiàn)軟骨退化、甚至剝脫。

導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎有很多因素，但對(duì)于我們現(xiàn)代人，長期坐著并屈曲膝關(guān)節(jié)，是引發(fā)惡性循環(huán)的一個(gè)起始因素。但是我們要工作要學(xué)習(xí)啊，怎么辦呢？只要打破持續(xù)的坐姿和屈膝狀態(tài)即可，你可以：

①避免久坐，每1小時(shí)站起來活動(dòng)3—5分鐘。

②如果實(shí)在沒時(shí)間起身，時(shí)不時(shí)伸直兩腿，可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力。

③久坐后起身，最好用雙手撐著桌子帶一把力，減輕起身時(shí)膝關(guān)節(jié)的瞬間壓力。

3個(gè)簡單的椅子操，幫助久坐一族輕松活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

最后，一句話帶回家：適當(dāng)?shù)恼_運(yùn)動(dòng)反而可以減少膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

原因很可能是：

一、運(yùn)動(dòng)增加了關(guān)節(jié)肌肉韌帶強(qiáng)度和軟骨厚度；

二、運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生相對(duì)有效的減肥效果，而減輕體重可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力。

從而開啟膝關(guān)節(jié)越用越省的良性循環(huán)。

當(dāng)然，關(guān)節(jié)部位有傷的人群，還是等保守治療后癥狀有所緩解了再運(yùn)動(dòng)也不遲。