本報(bào)與BTV科教《健康北京》聯(lián)動(dòng)——誰(shuí)來(lái)拯救我的睡眠

生活中很多人都有過(guò)睡眠困擾，尤其是、老年人，“晚上睡不著、白天睡不醒”的情況比比皆是。失眠帶給人的影響實(shí)在是太大了。到底應(yīng)該怎么拯救我們的睡眠呢？本期節(jié)目邀請(qǐng)到來(lái)自北京大學(xué)第六醫(yī)院副院長(zhǎng)、主任醫(yī)師孫洪強(qiáng)，請(qǐng)他來(lái)幫失眠者解決煩惱。

睡眠障礙有哪些睡不著、睡不好、醒得早、睡得多

一天，孫主任在門診中遇到這樣一位特殊的患者，他已經(jīng)有一個(gè)多月沒(méi)睡過(guò)覺(jué)了。長(zhǎng)時(shí)間的不眠不休讓他的精神變得很差，在就診過(guò)程中，一度出現(xiàn)情緒焦躁的狀態(tài)，甚至出現(xiàn)了自殘行為。這一個(gè)月來(lái)讓患者痛苦不堪?！八呀?jīng)40多歲了，近一個(gè)月都入睡困難。每次在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)折騰半天才能睡一小會(huì)兒，睡得很淺且多夢(mèng)，質(zhì)量很低。他家挨著電梯，只要電梯一響，他立刻就會(huì)醒來(lái)。”孫主任說(shuō)，這位患者患上的是典型的失眠癥狀，生活中這樣的情況非常多見，他們最后不得不依靠安眠藥才能勉強(qiáng)維持正常生活。

那么，您知道睡眠障礙最常見的表現(xiàn)是什么嗎？

孫主任說(shuō)，睡眠障礙最常見的表現(xiàn)有以下：睡不著、睡不好、醒得早、睡得多。

首先說(shuō)“睡不著”。多長(zhǎng)時(shí)間算睡不著呢？他解釋說(shuō)，很多研究結(jié)論發(fā)現(xiàn)，晚上躺在床上30分鐘內(nèi)睡不著就算是入睡困難，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)在國(guó)際上都是通用的。那么，到底什么時(shí)間起床才算是“醒得早”呢？他說(shuō)，如果比平時(shí)早醒兩個(gè)小時(shí)，并且不能再入睡就算是醒得早。如果醒來(lái)后還能接著睡，就不是早醒了?！八缓谩笔侵杆X(jué)過(guò)程中經(jīng)常醒，醒來(lái)后30分鐘內(nèi)不能入睡。

常人應(yīng)對(duì)辦法有哪些泡腳、喝牛奶、吃安眠藥

患上失眠之后，普通人失眠的時(shí)候一般有以下幾種方法處理：泡腳、聽音樂(lè)、數(shù)星星、喝牛奶、吃安眠藥等。什么樣的方法才是正確的治療方法呢？

孫主任說(shuō)，像泡腳、喝牛奶、聽音樂(lè)等雖然在短時(shí)間內(nèi)對(duì)睡眠有一些效果，但同時(shí)也會(huì)使失眠患者在大腦中形成條件反射，而對(duì)長(zhǎng)期的慢性失眠起到反作用。另外如果身體褪黑素分泌正常，那么補(bǔ)充褪黑素對(duì)身體是沒(méi)有好處的。

這里需要說(shuō)明的是，褪黑素是大腦分泌的一種調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的激素。它可以補(bǔ)充人體大腦當(dāng)中褪黑素的減少。正常的睡眠節(jié)律是與大腦中的松果體有關(guān)，松果體可以分泌褪黑素，當(dāng)太陽(yáng)落下的時(shí)候，褪黑素就會(huì)慢慢增加，會(huì)使人體的困意越來(lái)越重。天開始慢慢亮的時(shí)候，人體內(nèi)褪黑素的分泌就會(huì)慢慢減少，人就會(huì)慢慢醒來(lái)。如果體內(nèi)褪黑素的分泌變少，人就會(huì)開始出現(xiàn)入睡困難，睡眠維持出現(xiàn)問(wèn)題。

人隨著年齡的增長(zhǎng)，褪黑素的分泌也會(huì)越來(lái)越少，這也是為什么很多老年入睡眠時(shí)間都會(huì)越來(lái)越短的原因。這是一種正常的生理現(xiàn)象。

而檢測(cè)褪黑素是否正?？梢酝ㄟ^(guò)睡眠監(jiān)測(cè)的方法判斷。最常見的是佩戴睡眠手環(huán)。孫主任說(shuō)，這類睡眠手環(huán)可以通過(guò)加速度、心跳、脈搏、體溫等來(lái)推測(cè)是否睡著，但它所提供的只是一個(gè)間接的指標(biāo)，并不準(zhǔn)確。判斷是否睡得好是要根據(jù)腦電波來(lái)分析的。因此，判斷睡眠質(zhì)量最直接、最準(zhǔn)確的指標(biāo)是腦電波。

失眠的判斷標(biāo)準(zhǔn)有哪些每周失眠三個(gè)晚上、持續(xù)三個(gè)月以上

劉梅今年70多歲，近半年來(lái)她總是晚上十點(diǎn)入睡，半夜三點(diǎn)多就會(huì)醒來(lái)，并且再也睡不著了。晚上睡不著，白天又會(huì)犯困，她經(jīng)常坐在沙發(fā)上看著電視就睡著了?？墒堑搅送砩暇陀炙恢?。這種惡性循環(huán)讓劉梅苦不堪言，她也嘗試了很多種方法，可是都不太管用。

很多家里的老人都會(huì)有像劉梅這樣的情況，應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？

孫主任告訴大家，老年入睡眠有兩大特點(diǎn)。一是一般七八十歲的老人，每天大{;既的睡眠時(shí)間是四到五個(gè)小時(shí)就能滿足生理需要了，也就是睡眠時(shí)間變短。第二是老年人的睡眠呈現(xiàn)片段性，隨著年齡的增長(zhǎng)，他睡眠的片段性會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，周期性越來(lái)越差。很多老年人都會(huì)“晚上睡不著，白天老打盹”，長(zhǎng)此以往就會(huì)形成惡性循環(huán)。他表示，這是老年人正常的生理反應(yīng)，與退行性變、身體器官衰老有關(guān)，大家不要過(guò)分擔(dān)心。

但是什么樣的情況就需要我們?nèi)ゾ驮\了呢？

他說(shuō)，一般判斷失眠有兩個(gè)“三”標(biāo)準(zhǔn)—每周失眠三個(gè)晚上、持續(xù)三個(gè)月以上，如果發(fā)生了這樣的情況，您就需要到醫(yī)院就診了。

有效且簡(jiǎn)便的方法有哪些

規(guī)定時(shí)間、上床就睡覺(jué)、小本記錄

這天，有老兩口一邊吵鬧著一邊來(lái)到了孫主任的診室。經(jīng)過(guò)了解，他知道老兩口原來(lái)是因?yàn)樗邌?wèn)題才吵架的。老太太非常堅(jiān)定地說(shuō)自己每晚都睡不著。但老頭卻說(shuō)她不僅睡著了，而且睡得特別死，叫都叫不醒。為了證明到底誰(shuí)說(shuō)的是對(duì)的，老兩口這才來(lái)到了醫(yī)院。

之后，孫主任安排給老太太進(jìn)行了多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。七個(gè)小時(shí)后，結(jié)果出來(lái)了。事實(shí)證明，盡管老太太的入睡雖然有些困難，但整體睡眠過(guò)程都非常好，睡眠質(zhì)量也很高。這個(gè)答案讓老兩口都興奮不已。

這樣的現(xiàn)象在生活中也不少見，它其實(shí)反應(yīng)的是老年人關(guān)于睡眠感知的問(wèn)題，也叫主觀性失眠。

在家里有沒(méi)有治療失眠的簡(jiǎn)便方法呢？

孫主任說(shuō)，有一種方法叫睡眠的認(rèn)知行為治療。也就是讓失眠者打破原來(lái)的條件反射，比如不再喝牛奶了，建立一個(gè)新的反射，形成新的睡眠習(xí)慣。大家要做的有以下幾點(diǎn)：首先要規(guī)定睡眠時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)晚上10點(diǎn)睡覺(jué)、6點(diǎn)起床。其次躺在床上半小時(shí)內(nèi)睡不著，就讓失眠者起床。如果讓他繼續(xù)在床上躺著，就會(huì)形成新的反射，所以要打破這樣的反射。另外早起后10分鐘之內(nèi)必須起床，不能賴床。第三，在床上只能睡覺(jué)，不能躺在上面看報(bào)紙、看電視、玩手機(jī)。他告訴大家，還有一種方法是“記筆記”。我們可以在家準(zhǔn)備一個(gè)小本子，記下日期、入睡時(shí)間、醒來(lái)次數(shù)、起床時(shí)間等睡眠信息。記錄過(guò)程中，大家可以發(fā)現(xiàn)自己的睡眠狀況變化。另外就診時(shí)，你可以把小本子給醫(yī)生看，醫(yī)生會(huì)根據(jù)記錄的信息對(duì)你進(jìn)行全面的判斷。

他最后表示，有研究顯示，這四種方法的治療效果碧比吃安定類藥物的效果還要好。

本報(bào)記者周一根據(jù)BTV科教頻道《健康北京》提供的資料編輯整理

該節(jié)目的播出時(shí)間為每天18：25BTV科教頻道播出