優(yōu)質(zhì)睡眠之夢(mèng)

赫爾穆特·布勒格 塞巴斯提安·戈德邁爾 伊麗莎白·克拉夫特

去年10月的一個(gè)周日夜晚，德國(guó)火車站安靜得如同鬼魅。已經(jīng)有60分鐘沒(méi)有任何列車發(fā)出，沒(méi)有旅客到來(lái)，也沒(méi)有人啟程了，因?yàn)榱熊囁緳C(jī)和乘務(wù)員罷工了一個(gè)小時(shí)。幾個(gè)坐夜班車的乘客打著盹為這份寧?kù)o驚訝不已。到凌晨3點(diǎn)，列車才恢復(fù)了運(yùn)營(yíng)，而且最后準(zhǔn)點(diǎn)抵達(dá)了終點(diǎn)，就像根本沒(méi)有發(fā)生罷工事件一樣。

列車時(shí)刻表在停滯了一個(gè)小時(shí)之后，又和中歐時(shí)間保持同步了。被稱為“日光節(jié)約時(shí)制”的夏令時(shí)（夏季人為將時(shí)間調(diào)快一小時(shí)的制度）結(jié)束了，而且可能是最后一次。不久前，300多萬(wàn)德國(guó)人表示反對(duì)進(jìn)行全年時(shí)間調(diào)整，科學(xué)家們也支持歐盟委員會(huì)關(guān)于取消夏令時(shí)和冬令時(shí)轉(zhuǎn)換的計(jì)劃。根據(jù)德國(guó)睡眠研究和睡眠醫(yī)學(xué)的說(shuō)法，約1/4的德國(guó)人都無(wú)法適應(yīng)這種轉(zhuǎn)換。

| 對(duì)生命無(wú)比重要的無(wú)知覺(jué)狀態(tài) |

這一年兩次的時(shí)間轉(zhuǎn)換只是奪走我們睡眠的很多因素之一。它們將我們從精神的神秘、夢(mèng)幻狀態(tài)，一種對(duì)生命無(wú)比重要的無(wú)知覺(jué)、無(wú)作為狀態(tài)喚醒。我們通過(guò)睡眠放松自己，讓自己變得強(qiáng)壯，然而它對(duì)內(nèi)外壓力非常脆弱和敏感。而如今，睡眠短缺如同傳染病一般在全社會(huì)蔓延?！拔覀兩钤谝粋€(gè)過(guò)度疲憊的社會(huì)。”柏林跨學(xué)科睡眠醫(yī)學(xué)中心主任因戈·菲茨警告道。

德國(guó)公立保險(xiǎn)公司TK的一項(xiàng)研究表明，1/4的成年人無(wú)法實(shí)現(xiàn)醫(yī)生推薦的每晚至少6小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。1/3的德國(guó)人承認(rèn)自己有睡眠障礙。他們常常入睡困難或容易驚醒，數(shù)小時(shí)在床上翻來(lái)覆去，因滿腦子胡思亂想而備受折磨。

而根據(jù)最新的DAK公立保險(xiǎn)公司出具的健康報(bào)告，失眠者的數(shù)量甚至還要更高：80%的35～40歲之間的在職者表示自己有睡眠障礙。而這意味著約3400萬(wàn)在職者清晨不是精神飽滿地醒來(lái)，而是精疲力盡地從床上爬起來(lái)。

沒(méi)有睡好覺(jué)的員工每年會(huì)給德國(guó)經(jīng)濟(jì)造成約570億歐元的損失。長(zhǎng)期睡眠太少的人，比他們睡眠充足的同事更容易犯錯(cuò)，效率更低。在街道交通中，過(guò)度疲勞也是很多嚴(yán)重交通事故的誘因。

DAK保險(xiǎn)公司主席托馬斯·博德梅爾說(shuō)，自2010年第一次DAK睡眠研究的結(jié)果發(fā)布以來(lái)，公眾對(duì)于睡眠障礙意義的意識(shí)增強(qiáng)了，睡眠障礙患者的人數(shù)卻并未減少。他表示：“睡眠障礙的背后可能隱藏著某種需要重視的疾病，很多人對(duì)此認(rèn)識(shí)不足，畢竟睡不好覺(jué)又不痛?！?/p>

只是幾個(gè)徹夜不眠的夜晚不足為慮，真正的睡眠障礙卻需要認(rèn)真對(duì)待。而睡眠障礙患者很少認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，常常受此折磨多年。糟糕的睡眠成為糟糕的習(xí)慣，從而長(zhǎng)期危害健康。

“只是暫時(shí)睡眠糟糕或是輕微打鼾，第二天卻并不感到疲倦的人，并不是醫(yī)學(xué)意義上的睡眠障礙?！笨坡∷哐芯空呙紫臓枴し茽柕抡f(shuō)。此外還有“3個(gè)3”規(guī)則，即如果這種痛苦持續(xù)時(shí)間超過(guò)3周，每周出現(xiàn)的頻率超過(guò)3次，每晚清醒地躺在床上的時(shí)間超過(guò)3個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該去看醫(yī)生。

有時(shí)候自我感覺(jué)和客觀測(cè)量結(jié)果根本不一致?！坝行┎∪吮г拐f(shuō)，他們晚上根本無(wú)法入睡，在睡眠監(jiān)測(cè)室卻睡得并不差。”這位睡眠專家說(shuō)道。相反，很多睡眠呼吸暫停癥患者卻根本沒(méi)有注意到，他們?cè)谝雇淼暮粑３?huì)暫停幾分鐘，曾不得不竭力獲得空氣。

| 愛迪生實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想 |

從根本上來(lái)說(shuō)，人們的睡眠行為受社會(huì)和文化的影響，并隨著歷史的發(fā)展發(fā)生了巨大的變化。直到18世紀(jì)，還有很多歐洲人的休息時(shí)間是階段性的。他們?cè)谕砩系乃^第一次睡眠和第二次睡眠之間醒來(lái)，然后祈禱，查看牲畜的情況，和他們的鄰居見面。

電燈的普及縮短了睡眠時(shí)長(zhǎng)。19世紀(jì)，德國(guó)人平均還會(huì)睡多達(dá)9小時(shí)，到20世紀(jì)70年代每晚就只睡7.5小時(shí)了。據(jù)說(shuō)燈泡的發(fā)明者愛迪生曾自夸幫助人類減少了睡眠帶來(lái)的巨大時(shí)間浪費(fèi)。目前，電視、平板和手機(jī)都會(huì)阻礙人們安靜上床睡覺(jué)。它們的屏幕會(huì)發(fā)出很多藍(lán)光，妨礙睡眠激素褪黑素的形成。

自1980年起，德國(guó)人開始每年調(diào)整時(shí)間兩次，德國(guó)睡眠研究和睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)成員、睡眠醫(yī)生漢斯-君特爾·維斯稱之為“迷你時(shí)差”。鐘表的時(shí)間調(diào)整過(guò)來(lái)了，人們內(nèi)心的時(shí)間卻大多還按照原先的頻率向前走著。尤其是孩子、老人和有睡眠障礙的人常常要因此面對(duì)疲憊、頭痛或抑郁情緒的困擾。

調(diào)整時(shí)間可能帶來(lái)致命的后果。瑞典卡羅林斯卡學(xué)院的研究者們表示，調(diào)整時(shí)間會(huì)導(dǎo)致心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)短期升高，原因就在于控制我們生物鐘的晝夜生理節(jié)律被打斷了。

我們體內(nèi)的很多活動(dòng)都遵循一個(gè)固定的時(shí)間規(guī)律：睡覺(jué)和清醒、血壓、新陳代謝、大腦效率以及激素制造。它們由大腦的一個(gè)小小的神經(jīng)細(xì)胞束——視交叉上核來(lái)控制。這種內(nèi)在的時(shí)鐘會(huì)對(duì)通過(guò)視神經(jīng)進(jìn)行傳導(dǎo)的光線脈沖做出反應(yīng)。天黑后，它會(huì)刺激身體制造睡眠激素褪黑素，我們的血壓和呼吸頻率就會(huì)下降，隨即感到疲倦。一天開始時(shí)，它會(huì)制造清醒激素皮質(zhì)醇，使身體恢復(fù)生機(jī)。

| 最大的醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn) |

如果德國(guó)政府取消冬令時(shí)，持續(xù)實(shí)施夏令時(shí)，人們?cè)诤诎抵衅鸫驳奶鞌?shù)就會(huì)明顯比現(xiàn)在要多。這樣，皮質(zhì)醇的產(chǎn)生常常是延遲的，人體循環(huán)系統(tǒng)常常很難活躍起來(lái)，注意力的集中程度也會(huì)越來(lái)越弱。“取消冬令時(shí)的做法會(huì)是德國(guó)人進(jìn)行的一次最大的醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)?！眮?lái)自圣黑德維希醫(yī)院的睡眠和時(shí)辰醫(yī)學(xué)主任醫(yī)師迪特爾·昆茨警告道。德國(guó)睡眠研究和睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)表示，重新調(diào)回正常的時(shí)間，也就是全年都實(shí)行冬令時(shí)，會(huì)對(duì)德國(guó)人的睡眠和健康更好。到2019年4月為止，歐盟各國(guó)可以確定它們是想長(zhǎng)期實(shí)行夏令時(shí)還是冬令時(shí)。睡眠研究者們希望政治家們能認(rèn)真聽取他們的意見。

很多最新研究都表明了睡眠太少對(duì)健康的損害。每晚最多只睡5小時(shí)的50歲男人，比每晚睡7～8小時(shí)的同齡人患上心肌梗塞或心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)要高一倍。哥德堡大學(xué)的瑞典科學(xué)家莫阿·本茨森領(lǐng)導(dǎo)的研究小組證明了這一點(diǎn)。西班牙國(guó)家心血管研究中心的科學(xué)家們表示，一個(gè)可能的原因是睡眠質(zhì)量太差或睡得太少的人比睡眠正常者更容易得動(dòng)脈鈣化病。而這不僅會(huì)提升患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而且會(huì)增加患新陳代謝綜合征的幾率。睡眠時(shí)間太短或是質(zhì)量太糟糕也容易導(dǎo)致超重和加快衰老過(guò)程。

但是希臘科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，晚上睡得太多同樣對(duì)身體有害。比起晚上睡6～8小時(shí)的人，睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)的人得冠心病的風(fēng)險(xiǎn)要高33%。由加拿大西安大略大學(xué)組織的世界最大的睡眠研究證明，平均每晚睡7～8小時(shí)的人精神狀態(tài)最為健康，不能更多，也不能更少。

| 夜晚的垃圾清除工作 |

睡眠有一個(gè)根本性的生理功能——不睡覺(jué)的人會(huì)死掉。而為何會(huì)這樣，長(zhǎng)期以來(lái)這對(duì)于醫(yī)生來(lái)說(shuō)都是個(gè)未解之謎。就在幾年前，美國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大腦會(huì)在睡夢(mèng)中清除毒素。我們的思考中樞有一套專門的自潔方法。當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)，神經(jīng)細(xì)胞之間的間隙會(huì)增寬。這樣腦脊液更容易涌入間隙，更高效地運(yùn)輸?shù)鞍讖U物和其他廢物，使之進(jìn)入血液循環(huán)。

每天，大腦中會(huì)產(chǎn)生多達(dá)7克生理廢物，其中也包括與阿爾茨海默癥相關(guān)的β-淀粉樣蛋白。如果這種細(xì)胞廢物留在間隙，就會(huì)阻礙神經(jīng)細(xì)胞的交流，最終使得大腦功能陷入癱瘓。然而，這種大腦垃圾只有在深度睡眠時(shí)才能全速流轉(zhuǎn)。如果這個(gè)過(guò)程受阻，β-淀粉樣蛋白的分解就不能順利進(jìn)行。因此如果保證足夠的睡眠時(shí)間和很好的睡眠質(zhì)量，就能減少患上阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。而采取側(cè)臥的睡姿時(shí)，大腦的自潔功能可以達(dá)到最佳狀態(tài)。

睡眠也能清除我們的垃圾記憶，減少突觸的活動(dòng)，削弱大部分甚至切斷部分神經(jīng)細(xì)胞連接。而這能防止白天積聚的大量信息淹沒(méi)我們的大腦，占用太多能量，從而為吸收新信息創(chuàng)造了空間。大腦也需要休息，以便吸收所學(xué)的知識(shí)。因此，在備戰(zhàn)考試時(shí)，好的睡眠也是一個(gè)重要的方面。要保持正常的身體免疫力也需要足夠的睡眠。美國(guó)關(guān)于“剝奪睡眠”的研究證實(shí)了這一點(diǎn)：在12天內(nèi)每晚只睡4小時(shí)的人，免疫力會(huì)變差，更容易發(fā)炎;如果在著涼初期缺覺(jué)，就會(huì)導(dǎo)致感染迅速加重。

| 應(yīng)用軟件代替睡眠監(jiān)測(cè)室 |

睡眠障礙患者大多很難尋得專業(yè)的醫(yī)學(xué)幫助，專門的診療服務(wù)對(duì)于不斷增長(zhǎng)的需求來(lái)說(shuō)根本不夠。來(lái)自柏林睡眠研究所的醫(yī)學(xué)物理學(xué)家馬爾汀·格羅斯說(shuō)：“在我們這里，病人需要等半年才能約上號(hào)，然后可能還得再等半年才能真正進(jìn)入睡眠監(jiān)測(cè)室?！?/p>

很多深受失眠困擾的人試圖通過(guò)智能手機(jī)應(yīng)用軟件或健身追蹤器改善自己的睡眠狀況。現(xiàn)代的手機(jī)擁有很多傳感器，可以存儲(chǔ)很多睡眠相關(guān)的數(shù)據(jù)：活動(dòng)測(cè)量器檢測(cè)心跳和呼吸，加速傳感器可以注意到身體是如何在床上翻轉(zhuǎn)的，麥克風(fēng)記錄打鼾、磨牙或呼吸暫停的情況。

馬爾汀·格羅斯表示，對(duì)用戶來(lái)說(shuō)，應(yīng)用軟件或追蹤器繪制出的曲線、圖表和效率值常常很難看懂。“常有病人來(lái)門診找我們，想知道他們的睡眠記錄是顯示出有睡眠障礙還是沒(méi)有?！贝送?，這些測(cè)量結(jié)果常常并不準(zhǔn)確，最多可能只有部分證據(jù)指向睡眠障礙。有時(shí)候手機(jī)的記錄也會(huì)完全不準(zhǔn)。用戶可能是在平板上看了3個(gè)小時(shí)的電視劇，感應(yīng)器沒(méi)有記錄到任何活動(dòng)，就將之標(biāo)記為了深度睡眠。

因此，格羅斯將自測(cè)睡眠視為一種自我矛盾的趨勢(shì)。“一方面，這些方法讓人們能夠跟蹤自己的睡眠問(wèn)題?！彼f(shuō)，“另一方面，總在監(jiān)測(cè)睡眠質(zhì)量的行為本身就會(huì)導(dǎo)致失眠?！彼硎?，目前甚至出現(xiàn)了一種新的疾病——睡眠監(jiān)測(cè)成癮癥。

實(shí)際上，這個(gè)領(lǐng)域只需要整合出其他領(lǐng)域早就實(shí)踐過(guò)的東西就行了：數(shù)據(jù)和借助人工智能進(jìn)行的數(shù)據(jù)分析。睡眠研究者們已經(jīng)達(dá)成了一致：算法能更加準(zhǔn)確地闡釋測(cè)量值，加上相應(yīng)的技術(shù)設(shè)備，能夠給用戶一個(gè)更加直觀的反饋。

只有少數(shù)生產(chǎn)商宣稱自己的測(cè)量?jī)x器是醫(yī)學(xué)產(chǎn)品。由于智能手機(jī)和其他小裝置更新?lián)Q代的速度很快，大部分公司都不敢對(duì)此進(jìn)行投資。智能手機(jī)先鋒蘋果公司意識(shí)到了失眠者背后隱藏的巨大市場(chǎng)潛力。去年，這家美國(guó)公司收購(gòu)了芬蘭創(chuàng)業(yè)公司Beddit，后者主營(yíng)的產(chǎn)品是一種被植入一條窄窄的睡眠帶里面的感應(yīng)器，可以在床單下收集睡眠數(shù)據(jù)。同時(shí)，這些加州人還將他們的蘋果手表開發(fā)成了一款醫(yī)學(xué)產(chǎn)品，表示最新一代的蘋果手表可以繪制心電圖，而且得到了美國(guó)衛(wèi)生局的許可。

醫(yī)學(xué)儀器生產(chǎn)商Bittium的一款只有18克重的儀器可以將普通心電圖裝置和一個(gè)健身追蹤器的功能結(jié)合起來(lái)，目前在Nambaya健身網(wǎng)站上有售。一個(gè)普通心電圖裝置的電極被放置在離心臟很近的地方，第二個(gè)被固定在胸部。它們共同繪制用戶的心臟血流圖。Nambaya的經(jīng)理尼克勞斯·舒馬赫表示，他們的儀器測(cè)得的數(shù)據(jù)和一家睡眠監(jiān)測(cè)室的重合率超過(guò)90%。但是目前，這種軟件還沒(méi)有獲得作為醫(yī)學(xué)產(chǎn)品銷售的許可。

倫茨堡藥劑師皮特·弗洛斯在自己身上測(cè)試了一個(gè)儀器樣品，他想將來(lái)將之推薦給那些為睡眠障礙苦惱的顧客。“根據(jù)測(cè)量結(jié)果，我們就可以給他們一些更好地入睡的建議?；蛘?，如果某人的測(cè)試結(jié)果顯示出心率異常，我們就會(huì)讓他去看醫(yī)生?！彼硎?，由于他作為藥劑師有保密義務(wù)，測(cè)量數(shù)據(jù)在他那里是非常安全的。

| 借助聲音和飲料進(jìn)入深度睡眠 |

DAK保險(xiǎn)公司主席托馬斯·博德梅爾對(duì)這些儀器的開發(fā)表示支持。他說(shuō)：“我們需要這些儀器作為初階的睡眠障礙治療方法?！痹?017年的健康報(bào)告中，他的醫(yī)療保險(xiǎn)公司抱怨道，很少有患者會(huì)利用應(yīng)用軟件或健身追蹤器等現(xiàn)代技術(shù)來(lái)控制自己的睡眠問(wèn)題。

將來(lái)，醫(yī)學(xué)技術(shù)生產(chǎn)商飛利浦不僅想分析睡眠，還想主動(dòng)影響睡眠。在紐倫堡召開的一次睡眠大會(huì)上，這家公司宣傳了自己于2019年上市的儀器SmartSleep。一個(gè)頭帶將電極放置于前額和右耳后，測(cè)量腦電波。如果用戶處于深度睡眠階段，植入頭帶中的兩個(gè)喇叭就會(huì)產(chǎn)生特定頻率、音量和持續(xù)時(shí)間的聲音，以促進(jìn)用戶睡眠。這種儀器是為那些睡眠時(shí)間常常少于7小時(shí)的人準(zhǔn)備的，其基本原則是用更好的睡眠質(zhì)量來(lái)平衡缺失的睡眠時(shí)間。

在自我優(yōu)化的時(shí)代，能讓人得到充分放松的睡眠是一種奢侈品?，F(xiàn)代社會(huì)的工作日已經(jīng)變得越來(lái)越累，為勝任不斷提高的職場(chǎng)要求，復(fù)原力也就顯得越來(lái)越重要，因此帶著科學(xué)光環(huán)的健身產(chǎn)品常常賣得很紅火。

飲料“打盹”（Snoooze）的制造商是一家來(lái)自?shī)W地利的創(chuàng)業(yè)公司，其產(chǎn)品主要是依據(jù)檸檬香草、纈草和罌粟等成分促進(jìn)睡眠的功效。這種用小紙板盒包裝的飲料喝起來(lái)就像味道很重的花茶，分為“普通”和“強(qiáng)勁”兩種口味，135毫升裝的售價(jià)為約3歐元，是“奶奶泡制的安睡茶”的更酷版本。

與此相反，酒精絕對(duì)不是好的入眠飲料。因戈·菲茨知道這一點(diǎn)?！熬齐m能助人入睡，卻會(huì)損害睡眠質(zhì)量，而且還有造成依賴的風(fēng)險(xiǎn)。”千萬(wàn)不能用酒精服安眠藥。“酒精要么會(huì)讓安眠藥失效，要么會(huì)使其效用顯著增強(qiáng)，導(dǎo)致危險(xiǎn)?！北蕉?類精神藥物如果和酒精同服，可能損傷呼吸中樞。

專家們?cè)谌ツ甑牡聡?guó)睡眠學(xué)大會(huì)上表示，醫(yī)生給病人濫開安眠藥物的行為很常見。而實(shí)際上，2017年德國(guó)睡眠研究和睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的最新指導(dǎo)方針是建議一般性睡眠障礙患者首先要接受認(rèn)知行為治療，而不是一開始就吃藥。這樣，病人可以學(xué)會(huì)放松身體的方法，了解更多關(guān)于睡眠和睡眠障礙等方面的信息?！叭欢@些療法卻幾乎從未被采用?！备トR堡大學(xué)校醫(yī)院的醫(yī)生和心理學(xué)家凱·斯皮格爾哈爾德嘆息道。他表示，在很多醫(yī)生甚至病人的心里，對(duì)比藥物治療，心理治療太浪費(fèi)時(shí)間，而且有相關(guān)資質(zhì)的治療師也太少了。

而且，從經(jīng)濟(jì)上來(lái)說(shuō)，重視睡眠問(wèn)題也是值得的。斯皮格爾哈爾德說(shuō)：“入睡和睡眠障礙的專業(yè)治療能使德國(guó)年度醫(yī)療支出減少至少70億歐元?！?h3>| 90分鐘的頻率 |

英國(guó)睡眠教練尼克·利特哈爾斯的“90分鐘頻率”理論則完全不依靠技巧和飲料，它以淺睡眠、深睡眠和做夢(mèng)共約90分鐘的3個(gè)階段為基礎(chǔ)，我們整晚的睡眠要多次重復(fù)這3個(gè)階段。“在理想狀態(tài)下，我們要經(jīng)歷5個(gè)‘90分鐘頻率，一共大概是7個(gè)半小時(shí)的睡眠?！崩毓査菇ㄗh道。他曾給曼聯(lián)的足球運(yùn)動(dòng)員和一支英國(guó)的環(huán)法自行車賽隊(duì)伍就夜晚睡眠的問(wèn)題做過(guò)咨詢。

每個(gè)人都能根據(jù)需要早起的時(shí)間和“90分鐘頻率”反推最佳入睡時(shí)間。比如需要6點(diǎn)起床的人，要在晚上10點(diǎn)半或12點(diǎn)睡覺(jué)。教練建議，晚上只能完成4個(gè)“90分鐘頻率”的人，可以在白天補(bǔ)上缺失的那個(gè)。據(jù)說(shuō)足球運(yùn)動(dòng)員C羅甚至將他的5個(gè)“90分鐘頻率”分配在全天。

利特哈爾斯說(shuō)，為了能在晚上休息好，最重要的首先是探究自己的生物節(jié)律。如果晚上10點(diǎn)還不感到困，就沒(méi)必要在床上清醒地躺好幾個(gè)小時(shí)。那些一般來(lái)說(shuō)晚上才開始效率真正高起來(lái)的“夜貓子”在工作日時(shí)不得不早起，周末早上也不應(yīng)該睡得太久，否則他們每周一都會(huì)像經(jīng)歷了一次“社會(huì)性時(shí)差”。

保證足夠的睡眠時(shí)間和很好的睡眠質(zhì)量，能降低患上阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)，保持正常的身體免疫力，并為大腦吸收新信息創(chuàng)造空間。

睡眠專家因戈·菲茨建議道：“請(qǐng)您建立起一種入睡儀式，比如喝杯熱茶?！辫べさ确e極的放松活動(dòng)也有助于入睡。這要求室內(nèi)溫度不能超過(guò)20攝氏度。如果不想在睡覺(jué)時(shí)雙腳冰涼，可以穿上襪子。但是睡眠研究者們建議道：“最重要的是，至少在睡覺(jué)前半小時(shí)就下線?！?/p>

很多智能手機(jī)和平板已經(jīng)可以設(shè)置夜晚模式。這種模式減少了光線的藍(lán)光部分，讓屏幕變暗，微帶紅色。當(dāng)然，完全關(guān)機(jī)永遠(yuǎn)都是更好的選擇。電視機(jī)也會(huì)讓人保持清醒狀態(tài)，因此不是很好的入眠輔助。更好的選擇是一本（不是特別扣人心弦、令人緊張激動(dòng)的）書。

夜晚的光線會(huì)打亂人的生物節(jié)律，白天的陽(yáng)光則能幫人將身體的時(shí)鐘調(diào)至正確狀態(tài)。只需在戶外進(jìn)行半小時(shí)的午休就夠了。哪怕是陰天，太陽(yáng)的光亮也比任何辦公室的燈光更加明亮。

在辦公室定時(shí)小睡的人不應(yīng)該受到批評(píng)，相反，白天閉眼小憩的人絕對(duì)不是在偷懶，而是在做既有益于自身健康，又有利于提高工作效率的事。漢斯-君特爾·維斯因此表示：“在辦公室等工作場(chǎng)合睡覺(jué)的習(xí)慣更容易讓人取得事業(yè)上的輝煌成績(jī)。10到最多20分鐘的小睡讓人效率更高，更有創(chuàng)造力，情緒上也更加冷靜?！?h3>| 讓思潮起伏的大腦停歇 |

睡眠咨詢公司的經(jīng)營(yíng)者們知道，只需對(duì)睡眠進(jìn)行幾周的記錄，就可以為很多睡眠障礙患者提供幫助：我什么時(shí)候上床？什么時(shí)候醒來(lái)？醒著躺在床上的時(shí)間有多久？前一天白天發(fā)生了什么？第二天我將要做什么？

我們?cè)谕砩鲜欠袼煤?，很大程度上取決于白天發(fā)生的事情，沒(méi)有解決的問(wèn)題、爭(zhēng)吵、恐懼和工作壓力都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。一旦大腦內(nèi)的思潮開始起伏，就很難停歇。漢斯-君特爾·維斯因此建議道：“將您的擔(dān)憂留在臥室之外?！?/p>

當(dāng)然，如果這么簡(jiǎn)單就能做到就好了。

[譯自德國(guó)《焦點(diǎn)》]

睡7～9小時(shí)

瓦迪米爾·卡密納，51歲，作家

“我試著盡可能多地睡覺(jué)，大部分時(shí)候是7小時(shí)，最好能達(dá)到9小時(shí)。我?guī)缀鯖](méi)有任何壓力，但是隨著年齡增長(zhǎng)，我注意到我的睡眠質(zhì)量越來(lái)越糟糕。柏林這樣的大城市真是完全不適合睡覺(jué)。對(duì)我來(lái)說(shuō)，入睡前安靜地躺在床上的時(shí)間可以說(shuō)比睡眠本身更加重要。我會(huì)回想這一天有哪些做得不夠好的地方，以及我想夢(mèng)見什么。當(dāng)我無(wú)法入睡的時(shí)候，拉扯耳垂22下有一定的幫助?！?/p>

睡6小時(shí)

克勞迪·扎克洛基，32歲，數(shù)字媒體“Refinery 29”德國(guó)網(wǎng)站主編

“每隔幾周，我都需要有一天能睡滿16個(gè)小時(shí)，這樣我能將一周缺失的睡眠補(bǔ)起來(lái)。一個(gè)醫(yī)生叫我不要把手機(jī)帶上床。此外我還會(huì)使用枕頭噴霧，即可以噴在枕頭上的能讓人安靜下來(lái)的草藥噴霧。每當(dāng)我無(wú)法入睡時(shí)，就會(huì)寫日記。”

睡6小時(shí)

克里斯多夫·普洛斯，33歲，基民盟政治家

“我很熱愛早起，早上很快就能清醒。當(dāng)我午夜回家時(shí)，總能相對(duì)快速地上床。那之前我會(huì)看《每日新聞》。我喜歡帶著輕微的餓意上床睡覺(jué)。我沒(méi)有睡眠問(wèn)題，非要說(shuō)問(wèn)題的話可能睡眠時(shí)間有些短缺。但是我無(wú)論在哪兒都能睡得很好，只要是黑暗的環(huán)境就行。入睡前我會(huì)思考重要的日程，想象即將到來(lái)的一天。”

睡6～8小時(shí)

希娜·馬爾滕斯，30歲，柏林劇團(tuán)的演員

“對(duì)我來(lái)說(shuō)，重要的是切換掉白天的工作模式，也就是劇院的彩排或演出。好的睡眠是讓我第二天早上精力充沛地醒來(lái)的睡眠。我常常做夢(mèng)，我喜歡自己做的夢(mèng)，因?yàn)樗鼈儠?huì)幫助我加工我日常生活中經(jīng)歷的事物。我會(huì)聽著馬克斯·里希特爾（鋼琴家、作曲家）的CD入睡，他的《睡眠（sleep）》是一支幾乎長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)的安眠曲?！?/p>

身體的節(jié)拍器

我們有多清醒取決于兩個(gè)過(guò)程，一個(gè)是大腦中促進(jìn)睡眠的物質(zhì)產(chǎn)生的“睡眠壓力”，另一個(gè)是讓身體和陽(yáng)光保持協(xié)調(diào)一致的生物節(jié)律。含有很多藍(lán)光的光線會(huì)刺激眼睛里的接收器，讓人保持清醒。

睡4～8小時(shí)

芭芭拉·邁爾，32歲，模特

“從30歲起，我就不那么能熬夜了。但是由于職業(yè)的關(guān)系，我能睡多久常常是沒(méi)有選擇的事。幸運(yùn)的是，我在哪里都能睡著。我的策略是，當(dāng)我得到一個(gè)壞消息或是有壓力時(shí)，會(huì)用睡眠來(lái)消除壓力。對(duì)我來(lái)說(shuō)，只要是一個(gè)黑暗的房間就行，晚上我會(huì)放松自己，睡好‘美容覺(jué)，早上能精力充沛地醒來(lái)?！?/p>

8小時(shí)

彥·弗羅德諾，37歲，鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員

“在入睡前兩小時(shí)我就試著不再使用手機(jī)。另外我晚上不吃甜食。閱讀會(huì)有所幫助。如果這樣仍然沒(méi)有睡意，我會(huì)做些呼吸練習(xí)。我將家里的臥室設(shè)計(jì)成可以完全保持黑暗而且恒溫22度的模式，而且里面沒(méi)有一根電線。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，比賽前兩晚的睡眠至關(guān)重要?！?h3>最新助眠神器

困擾著很多人的失眠問(wèn)題背后隱藏著一個(gè)利潤(rùn)豐厚的市場(chǎng)。目前，市面上出現(xiàn)了睡眠飲料、激素噴霧、睡眠枕頭和各式高科技助眠設(shè)備，試圖幫助人們鋪平通往美夢(mèng)王國(guó)之路。

管理睡眠的應(yīng)用軟件

從放松練習(xí)到電子日記到詳盡的睡眠分析

環(huán)境（Atmosphere）

沙灘、森林和東方：這個(gè)軟件中有很多能讓人安靜下來(lái)的聲音，還可以自行將它們進(jìn)行組合并存儲(chǔ)下來(lái)。

PME

根據(jù)美國(guó)醫(yī)生埃德蒙德·雅各布森的建議，該軟件能對(duì)所謂的“漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)”給予指導(dǎo)。這些練習(xí)可以幫助入睡。

睡眠追蹤

該軟件檢測(cè)人的睡眠習(xí)慣，只在淺睡眠階段將人喚醒。要關(guān)掉鬧鐘必須先做出一道題。

開啟夢(mèng)想（Dream：On）

該軟件能識(shí)別做夢(mèng)的階段，通過(guò)手機(jī)放送選擇好的聲音，比如海嘯聲，來(lái)觸發(fā)相應(yīng)的夢(mèng)境。

睡眠周期鬧鐘（Sleep Circle Alarm Clock）

該軟件借助聲音感應(yīng)器和震動(dòng)測(cè)量器進(jìn)行精確的睡眠分析，可和蘋果手表搭配使用。

睡眠日志（SleepBot）

該軟件通過(guò)手機(jī)記錄睡眠活動(dòng)，識(shí)別深睡眠和淺睡眠階段。說(shuō)話聲和鼾聲也會(huì)被記錄下來(lái)。