準(zhǔn)媽媽美體,孕前半年就要開始

芊芊

體態(tài)適中對(duì)媽媽寶寶都好

母親身材均勻、體重適中是順利誕下優(yōu)質(zhì)寶寶的保證之一，還能提升母親的自信度，減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生。另外，母親的身心健康狀況對(duì)孩子的情商也有影響。懷孕前需不需要減肥，可借用下面這個(gè)簡(jiǎn)易的方法判斷：盡可能放松地坐下，如果你發(fā)現(xiàn)手臂、腰部、腹部、臀部的脂肪無所遁形，挺起胸坐直時(shí)，還能在以上部位摸到討厭的贅肉，就說明你可能要先減肥再“造人”了。

但是，準(zhǔn)媽媽也不是越瘦越好，還需要有適量的脂肪來為肚子里的孩子保溫。如果坐著的時(shí)候，摸到自己身上都是硬邦邦的骨頭，作為準(zhǔn)媽媽的你就過瘦了。

孕前訓(xùn)練能預(yù)防產(chǎn)后身材走樣

無論是否需要減肥，適當(dāng)?shù)脑星板憻挾寄茏寽?zhǔn)媽媽順利又美麗地度過懷孕期、分娩和產(chǎn)后恢復(fù)這三個(gè)階段。

懷孕期：在懷孕前通過鍛煉增加腹部肌肉的彈性，并確保蛋白質(zhì)的攝入，能有效預(yù)防妊娠紋的出現(xiàn)。

分娩過程：產(chǎn)道、產(chǎn)力、孩子的大小是決定能否順產(chǎn)的三大因素。懷孕前半年起，如果能進(jìn)行腹部、髖關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，則有助于提高產(chǎn)力，利于順產(chǎn)。

產(chǎn)后恢復(fù)：有了孕前訓(xùn)練這個(gè)基礎(chǔ)后，產(chǎn)后修身訓(xùn)練才可以事半功倍。不過，產(chǎn)后修身訓(xùn)練不宜操之過急，順產(chǎn)3個(gè)月以后，剖腹產(chǎn)半年以后，才能開始制定訓(xùn)練周期。

懷孕期飲食均衡是關(guān)鍵

懷孕期控制飲食要訣在于“均衡”二字，總的原則是飲食清淡、多樣化。一般情況下，每天1～2杯牛奶、200克肉類、250克蔬菜、1～2個(gè)水果、不低于300克淀粉的飲食搭配，比較適合孕婦的營(yíng)養(yǎng)需求。

巧用家居物品進(jìn)行孕前訓(xùn)練

孕前訓(xùn)練不一定非要到健身房，利用家中的一些常見物品就能輔助進(jìn)行鍛煉。

以下的訓(xùn)練方法，減肥者每組25次，每天鍛煉4組;健身者每組12次，每天鍛煉4組。呼吸的要領(lǐng)是：身體伸展時(shí)呼氣，身體收緊并攏時(shí)吸氣。

針對(duì)腹部肌肉的訓(xùn)練

選擇一張有靠背、結(jié)實(shí)的椅子，坐整張椅子的1/3面積（腰椎不好的人可以坐得多些）。雙手緊握椅子兩側(cè)做支撐，頭往后仰，上身后傾，雙腿往前伸，盡量使整個(gè)身體成直線，腿和地面成30度角。然后雙腿快速屈膝往身體方向收回，上半身同時(shí)前傾，兩者盡量往中心靠攏，使胸口盡量貼近大腿，堅(jiān)持20秒后重復(fù)以上動(dòng)作，以快收慢放為原則。

針對(duì)腰側(cè)肌肉的訓(xùn)練

選擇兩本有一定厚度的書。腳與肩同寬站立，兩只手持書高舉過頭頂，兩臂距離也與肩同寬。先讓兩手盡量往身體前方伸，背部放松成弓形，動(dòng)作以整個(gè)人感覺舒服為準(zhǔn)，然后兩臂盡量往身體后上方收攏，挺胸收腹，動(dòng)作到位后能感覺到全身肌肉收緊。堅(jiān)持20秒后重復(fù)以上動(dòng)作。

針對(duì)產(chǎn)道的訓(xùn)練

選一張有靠背的、結(jié)實(shí)的椅子，坐整張椅子的1/3面積（腰椎不好的人可以坐得多些）。雙手緊握椅子兩側(cè)做支撐，上身和地面垂直，雙腿并攏往前伸直，和地面成30度角。保持這個(gè)角度不變，雙腿慢慢往身體兩側(cè)打開，腳尖繃直，拉緊腿部肌肉，拉升腹部肌肉，堅(jiān)持5秒后再靠攏雙腿，重復(fù)以上動(dòng)作。

針對(duì)臀部的訓(xùn)練

坐在瑜伽墊上，上半身坐直，兩腿不離地，左腿膝蓋彎曲至左腳踩到右腿膝蓋內(nèi)側(cè)為止。然后雙手放松，上半身向左側(cè)轉(zhuǎn)，右腿膝蓋也轉(zhuǎn)向左邊，帶動(dòng)右側(cè)臀部離開地面，往上提升，停留5秒，重復(fù)以上動(dòng)作。一組動(dòng)作完成后左右動(dòng)作交換繼續(xù)進(jìn)行。

針對(duì)大腿的訓(xùn)練

坐在瑜伽墊上，上半身坐直，雙手以身體后方兩側(cè)地面為支撐。左腿伸直，右腳踝架在左腿膝蓋上支撐小腿力量，以臀部為支點(diǎn)兩腿同時(shí)向上抬舉，使大腿前側(cè)肌肉感到緊張，停留10秒后復(fù)位，重復(fù)以上動(dòng)作。一組動(dòng)作完成后左右動(dòng)作交換繼續(xù)進(jìn)行。