久坐也傷膝

陸桂芳

前不久，一項(xiàng)來自醫(yī)學(xué)權(quán)威《骨科與運(yùn)動物理治療期刊》上的研究結(jié)果，揭示了跑步與膝蓋受傷之間的關(guān)系。該研究從25項(xiàng)總計12.581萬人的調(diào)研中，選取17項(xiàng)總計11.4829萬人的樣本進(jìn)行分析。最終結(jié)果表明：在普通跑步者中，有3.5%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎;而在喜歡久坐不跑步的人中，患有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎的比例是前者數(shù)倍之多，達(dá)10.2%：此外，在職業(yè)競技跑步運(yùn)動員中，膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率要更高一點(diǎn)，為13.3%。

這不禁讓人費(fèi)解：為何久坐不跑步的人比普通跑步者更容易患上膝蓋或髖部的關(guān)節(jié)炎？久坐傷膝蓋，該如何正確理解？

久坐不動影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

對此，浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院骨科（關(guān)節(jié)病區(qū)）副主任王偉東主任醫(yī)師從三方面分析了原因。

首先，研究中所指普通跑步者，并非偶爾運(yùn)動一下的人群，而是長時間跑步，比較有規(guī)律，運(yùn)動量也比較合適的人群。這類人機(jī)體的協(xié)調(diào)性比久坐不動的人要好，在遭遇突發(fā)情況時，相對不容易摔倒，也就不易發(fā)生急性或慢性的損傷。

其次，涉及關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性。以膝關(guān)節(jié)為例，正常的膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端、半月板、髕骨、關(guān)節(jié)囊、內(nèi)外側(cè)副韌帶和交叉韌帶等結(jié)構(gòu)組成。正常的關(guān)節(jié)活動，需要各個部位共同配合完成，整體結(jié)構(gòu)的和諧穩(wěn)定是非常重要的。通過長時間的規(guī)律運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量會得到增強(qiáng)，包括股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌等肌肉。肌肉力量好的人，比起久坐不動肌肉力量差者，其膝蓋結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性自然更好，且內(nèi)外側(cè)的副韌帶、前后交叉韌帶也會更加牢固。在整體結(jié)構(gòu)穩(wěn)定的情況下，無論是半月板還是軟骨面，都相對不易受到損傷。又如骨刺的產(chǎn)生，也與膝蓋結(jié)構(gòu)失去穩(wěn)定性有關(guān)。半月板與軟骨面損傷以后，關(guān)節(jié)間隙軟骨面會發(fā)生退變，退變后高度下降，膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)就不穩(wěn)定了。就像凳腳不平需要墊東西來保持平衡一樣，骨刺的產(chǎn)生也是為了讓關(guān)節(jié)重新達(dá)到穩(wěn)定，這是機(jī)體自我修復(fù)的一種體現(xiàn)，但也是一種病理性的產(chǎn)物。

最后是關(guān)節(jié)滑液的問題。經(jīng)常保持運(yùn)動狀態(tài)，能讓關(guān)節(jié)軟骨常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，可以加快關(guān)節(jié)滑液的新陳代謝，使其得以在關(guān)節(jié)內(nèi)充分流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。反之，久坐不動，關(guān)節(jié)滑液的新陳代謝遲滯，無法起到充分潤滑與營養(yǎng)供給的作用，關(guān)節(jié)功能的衰退自然加快了。

綜上所述，久坐不動者肌肉力量差，身體協(xié)調(diào)性也差，關(guān)節(jié)營養(yǎng)供給不足，輕微活動就可能引起細(xì)微損傷，這些細(xì)微的損傷長時間堆積起來，從量變到質(zhì)變，軟骨面等的磨損就會比正常運(yùn)動的人嚴(yán)重，從而引起關(guān)節(jié)炎癥。

保護(hù)關(guān)節(jié)從日常做起

研究顯示，職業(yè)競技跑步運(yùn)動員的膝蓋損傷比常人嚴(yán)重，這其實(shí)不難理解。長時間、高頻率、高強(qiáng)度的運(yùn)動，容易造成細(xì)微結(jié)構(gòu)激烈性的損傷，包括半月板、軟骨面等?！案偧夹缘倪\(yùn)動，還很容易在某一個姿勢時，瞬間把關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性損壞掉。這也是很多年輕人需要注意的，包括半月板、內(nèi)外側(cè)副韌帶、交叉韌帶等，都很容易因一個旋轉(zhuǎn)或者踢球時的急起急停而受損?！蓖鮽|醫(yī)師提醒。

相對而言，老年人的關(guān)節(jié)炎多半由慢性、積累性的勞損引起，而軟骨面的損傷也是不可避免的。但是，如果能關(guān)注生活中的一些小細(xì)節(jié)，還是可以在一定程度上減緩膝蓋的退化勞損的，比如以科學(xué)的姿勢下山、下樓梯。很多老年人在上下山，或者上下樓梯時，膝蓋都會有輕微的疼痛。這是因?yàn)槊壳タ缫徊?，髕骨關(guān)節(jié)面就會上移至股骨前髁處，引起股四頭肌緊張，肌肉收緊時，髕骨關(guān)節(jié)面的壓力就會大大增加。所以不建議長時間爬山，或者用走樓梯的方式健身。尤其在下樓或下山時，膝蓋損傷比較大，主要是因?yàn)樵谕l震動下，脛骨關(guān)節(jié)面比較容易受傷且往往集中于某一點(diǎn)。因此建議，下山或者下樓梯的時候，不要每次都正面下去，身體可以稍稍側(cè)一點(diǎn)，并經(jīng)常改變側(cè)身的角度，而且步頻也要有所變化，不要長時間在同一個步頻上，否則每次受壓受損都在同一個部位。

王偉東醫(yī)師認(rèn)為，運(yùn)動量一定要以年齡和身體情況為依據(jù)。比如步行，如果本身膝關(guān)節(jié)有癥狀，且年齡在75歲以上的，建議每天行走步數(shù)控制在6000步之內(nèi);年齡稍輕一點(diǎn)，70歲左右的，可以控制在6000-8000步之間;50-60歲之間的，則可以控制在8000-10000步之間：年輕人可再適當(dāng)增加一些。當(dāng)然，這只是一個大致的參考，還要考慮是否肥胖、身體協(xié)調(diào)性等因素。

值得一提的是，游泳是非常推薦的運(yùn)動方式，人在站立時，無論做什么運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)都是負(fù)重的，而在游泳時，關(guān)節(jié)基本都不負(fù)重。

編輯/趙湘