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    五谷:送給自己的健康主食

    2019-04-02 17:40:34范志紅
    食品界 2019年3期
    關(guān)鍵詞:全谷雜豆雜糧

    范志紅

    從2017年開(kāi)始,直到2018年,如果說(shuō)有什么最熱鬧的營(yíng)養(yǎng)話(huà)題,當(dāng)然就是“要不要吃主食”這個(gè)問(wèn)題了。很多人聽(tīng)到“碳水化合物讓人胖”“碳水化合物讓人傻”“吃主食是慢性自殺”之類(lèi)說(shuō)法,甚至一些微信圈子的文章中還列舉了大批研究,證明不吃主食,不僅會(huì)神奇瘦身,更能控制血脂、治好糖尿病,等等。

    于是,很多人滿(mǎn)懷信心地開(kāi)始“新生活”了?;蛘咦约褐贫O低碳水化合物的食譜,每天雞蛋+肉+堅(jiān)果+豆腐,要么購(gòu)買(mǎi)有人推銷(xiāo)的各種生酮產(chǎn)品和代餐粉,銀子是沒(méi)少花,儀式感也挺強(qiáng)的。

    一位朋友告訴我,她原本靠健康飲食和運(yùn)動(dòng)的方法減肥成功,體重已經(jīng)在正常范圍里,腰腹有馬甲線(xiàn),身材凸凹有致。但為了追求骨感,她在2018年4月底開(kāi)始在醫(yī)生指導(dǎo)下生酮減肥,一個(gè)月減了6斤。然而,她明顯感覺(jué)到身體比以前松弛了,體形還不如從前理想。此后,她的飲食還是非常節(jié)制,但明顯感覺(jué)餓的時(shí)候有低血糖癥狀,身體會(huì)發(fā)抖,這是血糖控制能力下降的表現(xiàn)。她的食欲控制也發(fā)生了紊亂,看見(jiàn)什么都想吃,一吃就停不住,不吃夠就心慌,只有吃撐了才覺(jué)得安心。到了2018年的11月,也就是減肥成功后6個(gè)月,她已經(jīng)反彈了十多斤,而且胖在腰腹部位。

    她意識(shí)到自己走了彎路,才體會(huì)到以前的方法才是正途,重新開(kāi)始營(yíng)養(yǎng)平衡的飲食和運(yùn)動(dòng)。她的情緒逐漸改善,身材也慢慢回到了以前的結(jié)實(shí)狀態(tài)。

    其實(shí),對(duì)于我們這個(gè)自古以來(lái)講“五谷為養(yǎng)”的民族,不吃面包餅干蛋糕還能忍,但成年累月不吃米飯米粥米粉米線(xiàn),不吃面條包子餃子饅頭餡餅餛飩煎餅,不吃小米玉米大麥燕麥?zhǔn)w麥藜麥,甚至不吃土豆紅薯山藥芋頭荸薺藕,不吃各種水果……這種生活,你能忍多久呢?

    但是,一旦你停下這種吃法,就會(huì)飛快反彈。除非你大量運(yùn)動(dòng)加上限制飲食,那豈不是回到傳統(tǒng)減肥方法的路上了嗎?關(guān)鍵是,控制飲食如此艱難,體重卻不下降還要經(jīng)常反彈,脾氣變得暴躁,情緒變得沮喪,幸福感蕩然無(wú)存,而長(zhǎng)回來(lái)的肥肉還特別鐘情于腰腹部位……

    所以,我經(jīng)常對(duì)減肥者說(shuō),不要夢(mèng)想世界上有捷徑。有些你以為是抄近道的方法,其實(shí)是讓你走得更辛苦。繞了一圈回來(lái),還要花時(shí)間養(yǎng)好身體,然后用營(yíng)養(yǎng)平衡的減肥法重新開(kāi)始。

    碳水化合物不可或缺

    但是,也有一些中年男士說(shuō),自從不吃主食,他覺(jué)得腦子清醒多了,原來(lái)飯后總是困倦不堪,現(xiàn)在不困了。

    其實(shí),這并不是碳水化合物的錯(cuò),而是過(guò)多精白淀粉的錯(cuò),是餐后血糖過(guò)高,距離糖尿病越來(lái)越近的指征。我建議很多人吃部分五谷雜糧做主食,而且先吃蔬菜和部分肉、蛋,后開(kāi)始吃主食,飯后適當(dāng)散散步。這些措施就足以讓絕大多數(shù)人餐后不再困倦,而無(wú)需徹底斷掉所有五谷雜糧。

    所以,到底要不要吃碳水化合物?我對(duì)這個(gè)問(wèn)題的回答是肯定的——為了幸福、健康和長(zhǎng)壽,當(dāng)然是要吃的。

    就在2018年,公共衛(wèi)生類(lèi)雜志《柳葉刀》上的一項(xiàng)大型研究有力地證明,碳水化合物占食物總能量的比例過(guò)低,可能會(huì)增加全因死亡率。換句話(huà)說(shuō),就是低碳水飲食會(huì)縮短壽命。每頓一小碗飯的主食量,正在最合適的范圍當(dāng)中。

    五谷中含有豐富的膳食纖維

    不過(guò),還有很多人問(wèn),不是說(shuō)多吃白米飯白饅頭白面包會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)么?

    沒(méi)錯(cuò)。問(wèn)題的關(guān)鍵在于,我們到底要從什么食物中來(lái)獲得碳水化合物。中國(guó)人自古以“五谷為養(yǎng)”,是不是白米飯白饅頭白面包為養(yǎng)?當(dāng)然不是。

    剛進(jìn)入2019年,《柳葉刀》雜志就刊登了一篇最新系統(tǒng)綜述和匯總研究,用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們:來(lái)自全谷雜豆的膳食纖維,能幫助人們降低全因死亡率,幫助預(yù)防多種慢性疾病。換句話(huà)說(shuō),足夠的膳食纖維有利于健康長(zhǎng)壽,而這些膳食纖維的主要來(lái)源,正是我們的祖先奉為主食的五谷雜糧。

    這項(xiàng)研究匯總了全球研究者的185項(xiàng)前瞻性流行病學(xué)研究,受訪者總數(shù)接近1.35億人,以及各國(guó)的58項(xiàng)食物膳食纖維與健康的臨床試驗(yàn),總受試者多達(dá)4635名,可以說(shuō)是至今規(guī)模最大、內(nèi)容最全面的研究分析。

    結(jié)果證實(shí),如果能把每天的膳食纖維攝入量從15-19g(最低組)提升到35-39g(最高組),冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降31%,2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降16%,癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)下降13%,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降15%。

    其實(shí)這個(gè)研究結(jié)果并不新鮮,因?yàn)榇饲熬陀邪l(fā)表于高質(zhì)量醫(yī)學(xué)雜志上的多項(xiàng)匯總分析證實(shí),增加全谷雜豆可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低糖尿病和心腦血管病等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。只是這次的研究分析更全面、更有說(shuō)服力。

    比如,2016年發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究就匯總了45項(xiàng)相關(guān)研究,證明和不吃全谷雜糧食物的人相比,只要每天吃90g全谷雜糧食物(兩片全麥面包和一碗早餐燕麥片),就能把心腦血管病整體危險(xiǎn)降低22%,冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低19%,中風(fēng)的危險(xiǎn)降低12%。

    如果每天能攝入210-225g全谷雜糧,全因死亡率會(huì)降低17%,糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低51%,癌癥危險(xiǎn)降低15%,呼吸系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%,感染性疾病降低26%。

    研究者認(rèn)為,如果是攝入富含膳食纖維的天然谷物豆類(lèi),那么碳水化合物供能比略高的飲食方式不僅無(wú)害健康,反而具有重要的健康價(jià)值。如果把碳水化合物視為敵人,就意味著把來(lái)自谷物和雜豆的膳食纖維拒之門(mén)外,反而不利于健康長(zhǎng)壽。

    換句話(huà)說(shuō),碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要,全谷雜豆的碳水化合物,不能和精白淀粉、精制糖混為一談。這個(gè)論斷,其實(shí)在4年前就有大批學(xué)者提出來(lái)了,也被流行病學(xué)研究所證實(shí)。

    五谷雜糧比大米白面好

    我一直都推薦人們用全谷雜豆來(lái)部分替代精白米面,因?yàn)槲已芯繝I(yíng)養(yǎng)食譜多年,深知如果沒(méi)有足夠的全谷雜豆,僅僅靠蔬菜水果,一天的膳食纖維根本沒(méi)法湊夠數(shù)。

    比如,燕麥和大麥?zhǔn)强扇苄陨攀忱w維β-葡聚糖的好來(lái)源,而紅小豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類(lèi),別看煮出來(lái)面面沙沙的,其實(shí)富含不溶性膳食纖維。

    我也力圖用營(yíng)養(yǎng)食譜來(lái)證明,每天吃至少90g全谷雜豆并不難。很多人恐懼全谷雜糧的理由,是它們“不好煮”“堅(jiān)硬傷胃”,但在烹調(diào)電器十分發(fā)達(dá)的時(shí)代,只需把質(zhì)地緊密的豆子放在冰箱里泡一天,再加上一個(gè)電壓力鍋,就能輕松搞定各種雜糧。剛喝完八寶粥的朋友們,不會(huì)抱怨其中的各種雜糧豆子“堅(jiān)硬”“傷胃”吧?

    不過(guò)我相信,對(duì)防病和長(zhǎng)壽起到?jīng)Q定作用的,不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維,以及其中的優(yōu)質(zhì)碳水化合物,還在于其中伴隨存在的各種營(yíng)養(yǎng)保健成分。

    吃全谷雜豆,和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比,能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分,以及多種植物化學(xué)物。

    《柳葉刀》上這項(xiàng)最新研究也證明,全谷雜豆的防病和長(zhǎng)壽作用,和血糖指數(shù)值的關(guān)系并不那么大。換句話(huà)說(shuō),如果沒(méi)有糖尿病,完全可以放心把雜糧豆子烹調(diào)得柔軟順口,即便被煮軟,即便打成糊糊,好消化了,大部分健康好處仍然在,只要吃到足夠的全谷雜豆,就會(huì)有所裨益。

    在新年到來(lái)之時(shí),建議您送給自己一份健康的禮物——按照中國(guó)居民膳食指南的建議,每天吃50-150g全谷雜豆。如果你還沒(méi)有養(yǎng)成這個(gè)好習(xí)慣,不妨以不加糖的八寶粥作為起點(diǎn),趕緊吃起來(lái)吧!

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