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    趾操,養(yǎng)護“最小”的關節(jié)

    2019-04-02 03:10:58馬傳禮
    家庭百事通·健康一點通 2019年3期
    關鍵詞:足尖床鋪秒鐘

    馬傳禮

    趾操又稱“踝趾操”,是一種全新的操法。它訓練的是全身最小的關節(jié),遵循“用進廢退”的原理,把訓練目的定格在鍛煉自己的神經(jīng)系統(tǒng)上。訓練包括大腦與小腦的“指揮能力”,以及遠端的末梢神經(jīng)。通過有序的訓練,可加強其傳遞神經(jīng)沖動的傳遞速度和關節(jié)直立靈敏度,防止肌肉的退化,延緩機體衰老。

    趾操分三式:臥式、坐式、立式。

    臥式

    此式可在入睡前和醒后在床上訓練。首先,訓練者取平臥位,摒除雜念、全身放松,然后依次完成以下的鍛煉動作。

    1.雙足分開20厘米,平貼床鋪與床呈90度放置,雙足背向小腿方向抬起1秒鐘,雙足掌心向前、向下蹬踏各1秒。無論上抬、下踏都不用力,應做到動作輕松、徐緩。

    2.雙足分開20厘米,并平貼床鋪,雙足踝關節(jié)向外運動,使雙足尖向外1秒鐘。向外動作時不必勉強,保持放松、徐緩的狀態(tài),然后雙足回放,共做10次。

    3.雙足分開20厘米,并平貼床鋪,踝關節(jié)向內(nèi)運動,使雙足尖向內(nèi)。做此動作時不必勉強,動作保持放松、徐緩。

    4.雙足平放,足跟貼床,十趾向上蹺1秒鐘,放平、放松1秒鐘,共做10次。

    5.雙足平放,足跟貼床,十趾向下卷1秒鐘,回收,再放平、放松1秒鐘,共做10次。

    6.雙足平放,足跟貼床,用意識使十趾分開1秒鐘,然后放松1秒鐘,做此動作時不必勉強,共做10次。

    坐式

    此式尤其適合久坐者在工作間歇進行,無須特意花時間訓練。若在家練習,則最好穿拖鞋進行,這樣十趾不受約束,進行趾操訓練時更加方便。鍛煉者取端坐位,然后依次完成以下訓練。

    1.坐正,摒除雜念,雙足著地,雙足分開20厘米,雙大腿與雙小腿放成90度。

    2. 足跟著地,雙踝關節(jié)向上抬起,使雙足背向小腿靠攏,但不勉強,動作宜放松、徐緩。

    3.雙足底著地,分開20厘米,雙趾尖稍離地,雙足踝向內(nèi)旋,使雙足尖接近1秒鐘,如感覺困難則無須勉強。繼而將雙足尖外旋,使雙足尖向外1秒鐘,連做10次。

    4.雙足底著地,分開20厘米,十趾向下踩地1秒鐘,向上抬起離地1秒鐘。做此動作時需放松,不必勉強,連做10次。

    5.雙足底著地,分開20厘米,十趾向上翹起1秒鐘,再放松、放平1秒鐘,連做10次。

    6.雙足底著地,十趾向外分開1秒鐘,向內(nèi)收攏1秒鐘,連做10次。

    立式

    站立時,隨時可練,但需注意安全,盡量在安全的環(huán)境中鍛煉。不要操練雙踝,單練雙十趾即可。方法同前。

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