吃豆制品越多越好嗎？

文 / 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 李穎穎

大豆包括黃豆、黑豆和青豆等，而我國(guó)大豆制品達(dá)上百種，通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品，非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮和香干等，發(fā)酵豆制品有腐乳、豆豉等。

我國(guó)以植物性食物為主，成人蛋白質(zhì)建議攝入量約為1.0g/（kg.d）,大豆及其部分制品是我國(guó)居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，為保證膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)量，一般要求動(dòng)物蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%～50%，以體重50 千克成年女性為例，每天攝入蛋白質(zhì)約為50 克，而動(dòng)物蛋白和大豆蛋白約為15 克～25 克，那么在不考慮其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況下，只考慮滿足蛋白質(zhì)攝入量，25 克優(yōu)質(zhì)蛋白如何分配呢？

方案1：

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方案2：

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不難看出，對(duì)于體重50 千克的成年女性，每天達(dá)到25 克優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量非常容易，但是從食物多樣化以及安全性等角度考慮，第二種方案相對(duì)比較合理。大豆及其制品不僅富含蛋白質(zhì)，相較于畜禽肉蛋類(lèi)，其不含膽固醇，且大豆富含不飽和脂肪酸，是高血脂、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病患者的理想食品。建議中老年人，尤其是有心血管疾病的患者，應(yīng)重視大豆及其制品的攝入，但不可過(guò)多食用，避免增加肝、腎負(fù)擔(dān)，尤其是有嚴(yán)重腎臟疾病的患者，在需要嚴(yán)格限制蛋白質(zhì)的情況下，應(yīng)避免過(guò)多攝入大豆及其制品，而且主食也要盡量選擇低蛋白大米、麥淀粉等蛋白質(zhì)含量比較低的，減少非優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

這里需要注意的是，大豆中雖然蛋白質(zhì)含量高，但其中有一些抗?fàn)I養(yǎng)成分，而經(jīng)過(guò)加工的豆制品，不僅除去了大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)成分，其蛋白質(zhì)消化率和利用率都有所提高。如干炒大豆蛋白質(zhì)消化率只有50%左右，整粒煮熟大豆蛋白質(zhì)消化率為65%，加工成豆?jié){后蛋白質(zhì)消化率為85%，制成豆腐后蛋白質(zhì)消化率可達(dá)92%～96%，大大提高了大豆蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。故建議適量食用豆制品來(lái)代替大豆，但具體攝入量應(yīng)根據(jù)大豆攝入量來(lái)進(jìn)行換算。

從蛋白質(zhì)的利用程度來(lái)看，也就是蛋白質(zhì)的生物價(jià)（BV），一般蛋白質(zhì)生物價(jià)越高，表明蛋白質(zhì)被肌體利用的程度越高，說(shuō)明攝入的食物蛋白質(zhì)主要用于合成人體蛋白。小麥、大米、大豆、豌豆、玉米、牛肉干蛋白質(zhì)生物價(jià)分別為67、57、64、48、60、76。由于蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，將這些食物按一定比例混合食用后，蛋白質(zhì)的生物價(jià)都有所提高，尤其優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源為大豆和牛肉干的混合食物蛋白質(zhì)生物價(jià)最高。此時(shí)大豆比例僅為8%，因此從蛋白質(zhì)的利用程度來(lái)看，大豆或者相當(dāng)于大豆攝入量的豆制品，在膳食中所占比例并非越多越好，要重視食物間的合理搭配。建議成年人每周攝入大豆及其豆制品105 克～75 克，每天攝入約15 克～25 克為宜。

不同食物混合后蛋白質(zhì)的生物價(jià)

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