膳食補(bǔ)充劑的真相

安德烈

吃營(yíng)養(yǎng)素來(lái)改善營(yíng)養(yǎng)，這聽(tīng)起來(lái)好像是有益無(wú)害的事情，但事實(shí)上，膳食補(bǔ)充劑通常不起作用，甚至可能對(duì)人體有害。

我們的生活中充斥著五花八門的保健品，不過(guò)隨著國(guó)人科學(xué)知識(shí)的提高，越來(lái)越多的人知道，它們絕大多數(shù)是騙人的。但與此同時(shí)，大多數(shù)人對(duì)其中一類保健品——膳食補(bǔ)充劑（如復(fù)合維生素片、深海魚油等）的功效依然深信不疑。原因嘛，一方面在于它們對(duì)一些特殊人群確實(shí)有效;另一方面也因?yàn)椴粌H我們?cè)诔裕l(fā)達(dá)國(guó)家的人也在吃。

但事實(shí)上，這些膳食補(bǔ)充劑對(duì)健康人群是否有效，在科學(xué)上并沒(méi)定論。2018年發(fā)布的幾項(xiàng)研究結(jié)果，倒是讓人對(duì)它們的有效性產(chǎn)生嚴(yán)重懷疑。當(dāng)然，質(zhì)疑膳食補(bǔ)充劑的功效，并不等于懷疑其中所含營(yíng)養(yǎng)素的重要性?，F(xiàn)在的問(wèn)題不是我們要補(bǔ)充什么，而是我們?cè)撊绾窝a(bǔ)充。

人類服用營(yíng)養(yǎng)素的歷史

直到上個(gè)世紀(jì)，我們才開(kāi)始認(rèn)識(shí)到食物中所含各種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)維持我們健康的重要性。

1913年，波蘭化學(xué)家卡西米爾·芬克發(fā)現(xiàn)，稻殼中的胺類化合物可以保護(hù)雞免受腳氣病的侵襲。由此，他創(chuàng)造了“維生素”這個(gè)詞，是“維持生命的胺”的意思。腳氣病也影響到人類的健康，可導(dǎo)致神經(jīng)損傷或心力衰竭。我們現(xiàn)在知道，腳氣是由缺乏維生素B1引起的。但直到1926年，維生素B1才被鑒別出來(lái)。

在接下來(lái)的20年，人們發(fā)現(xiàn)了更多的維生素，并且越來(lái)越了解缺乏維生素是如何導(dǎo)致常見(jiàn)疾病的。這迎來(lái)了“食療”的黃金期。人們發(fā)現(xiàn)，很多疾病如壞血病、佝僂病和惡性貧血，原來(lái)都是缺乏某種維生素造成的。此外，大量的研究表明，常吃、多吃含這些營(yíng)養(yǎng)素的魚、蔬菜、堅(jiān)果，或全谷物和橄欖油等食物，可以降低很多慢性病和老年病的風(fēng)險(xiǎn)。

于是，許多國(guó)家公布了各類食物、維生素和礦物質(zhì)的每日推薦攝入量，一些國(guó)家還開(kāi)始用營(yíng)養(yǎng)素強(qiáng)化食物的營(yíng)養(yǎng)成分，例如向面粉中添加鐵，向人造奶油中添加維生素D等。

這種通過(guò)捷徑補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的辦法也推動(dòng)了保健品工業(yè)的發(fā)展。這些保健品不僅賣給營(yíng)養(yǎng)不良的人，還向那些身體健康但總懷疑自己營(yíng)養(yǎng)不良的人群兜售。其中最受歡迎的是復(fù)合維生素片，其次是魚油。

于是，我們中的許多人接受了這樣的觀念，即把營(yíng)養(yǎng)素從食物中提取出來(lái)（或直接人工合成），制成小巧的片劑或膠囊食用，不僅有著與吃食物相同的益處，而且還免卻了準(zhǔn)備食物的麻煩。

補(bǔ)充劑的效果無(wú)法確定

但問(wèn)題是，這種做法的有效性并沒(méi)有得到嚴(yán)格證實(shí)。在科學(xué)上，檢查一種補(bǔ)充劑是否有效需要通過(guò)隨機(jī)比照試驗(yàn)，即人們被隨機(jī)分配服用一種補(bǔ)充劑或安慰劑，然后比照服用兩種片劑的效果。而過(guò)去所做的大量隨機(jī)比照試驗(yàn)，得出的結(jié)果都是模棱兩可，甚至是自相矛盾的。

2018年6月，一項(xiàng)大型薈萃分析（綜合多個(gè)比照試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，以便得到更精確結(jié)果的一種評(píng)估方法）發(fā)布的結(jié)果更是在國(guó)際上引起軒然大波。該薈萃綜合分析了之前的79項(xiàng)研究，以評(píng)估Ω-3脂肪酸或魚油補(bǔ)充劑對(duì)心血管健康的長(zhǎng)期影響。結(jié)論是，它們對(duì)我們患心臟病、中風(fēng)或早夭的風(fēng)險(xiǎn)幾乎沒(méi)有任何影響。對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素（如維生素A、B、C、D和E）的調(diào)查也得出了同樣令人失望的結(jié)論。

不僅如此，有些專家甚至警告，服用高劑量的膳食補(bǔ)充劑并非完全沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)。例如，補(bǔ)充過(guò)多的β-胡蘿卜素似乎會(huì)增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)，而攝入過(guò)量的維生素E則會(huì)增加患出血性中風(fēng)、甚至前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，目前大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家的建議是：倘若你是因過(guò)敏或選擇素食等生活方式而難以做到飲食均衡的人，服用膳食補(bǔ)充劑不失是一個(gè)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的好辦法;還有其他一些特殊人群，像孕婦和嬰兒等，也需要補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素;但對(duì)于健康及營(yíng)養(yǎng)良好的個(gè)人，不建議大家服用。

食物仍然是營(yíng)養(yǎng)素的最佳來(lái)源

其實(shí)，服用什么膳食補(bǔ)充劑呢，食物就是營(yíng)養(yǎng)素的最佳來(lái)源。當(dāng)然，為了營(yíng)養(yǎng)素的吸收，除了吃什么食物外，食物什么時(shí)候吃，以及和什么食物一起吃，是大有講究的。

在一項(xiàng)研究中，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家讓人們吃新鮮水果和蔬菜，但選擇兩種吃法：一種是單獨(dú)吃，一種是與含有各種脂肪的乳狀液（類似水果色拉）一起吃。他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)水果和蔬菜與乳狀液搭配起來(lái)吃時(shí)，進(jìn)入血液的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)要多得多。這是因?yàn)楹芏酄I(yíng)養(yǎng)素都是脂溶性的，只有溶解在脂肪里，才能被人體吸收。

在西方人的餐桌上，為什么橄欖油是常備的佐料，也是一個(gè)很好的例子。譬如吃西紅柿?xí)r，如果加點(diǎn)橄欖油，能促進(jìn)身體對(duì)一種叫“番茄紅素”的類胡蘿卜素的吸收，因?yàn)轭惡}卜素必須溶解在脂肪中才能被運(yùn)輸?shù)窖褐?。類似的原理適用于脂溶性維生素A、D、E和K。

總之，關(guān)于不同的食物是如何相互作用的，我們還有很多東西要探索研究。隨著我們發(fā)現(xiàn)得更多，我們才有可能知道如何更科學(xué)地搭配食物，才能提高我們吃的食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，以及設(shè)計(jì)出更好的膳食補(bǔ)充劑。但就目前來(lái)說(shuō)，食物仍然是我們所需營(yíng)養(yǎng)素的最佳來(lái)源。此外，相比食用單純的補(bǔ)充劑，食物的味道要好得多。

小貼士

了解維生素

維生素可分為水溶性和脂溶性的兩種。水溶性的如維生素C，你從食物中吸收之后，在血液中會(huì)達(dá)到一個(gè)飽和點(diǎn);一旦過(guò)了飽和點(diǎn)，之后吃進(jìn)去的都會(huì)被排泄出來(lái)，所以身體不能儲(chǔ)存它們。如果你停止食用，它們的水平會(huì)很快下降。

脂溶性維生素可以儲(chǔ)存在體內(nèi)，尤其是在肝臟中。但是儲(chǔ)存過(guò)多，可能會(huì)引起中毒。雖然大多數(shù)復(fù)合維生素片對(duì)脂溶性維生素的含量有限制，但如果我們同時(shí)服用多種補(bǔ)充劑，可能在不知不覺(jué)之中會(huì)攝入過(guò)多。