專家教您如何減掉過節(jié)肥

紅巖

小年開始到元宵節(jié)結(jié)束，節(jié)日期間連續(xù)不斷的聚餐，會(huì)讓很多人在不經(jīng)意間胖上好幾斤。該如何減掉“過節(jié)肥”？本報(bào)專訪了北京康復(fù)醫(yī)院勞模健康管理中心關(guān)銳大夫，請(qǐng)她來為您出謀劃策。

節(jié)后飲食三大注意

關(guān)銳指出：春節(jié)期間幾乎家家都準(zhǔn)備了豐盛的美味佳肴，熱鬧的氛圍往往使人食欲旺盛，容易暴飲暴食，從而增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響正常消化機(jī)能，嚴(yán)重時(shí)可能誘發(fā)急性腸胃炎、胰腺炎、膽囊炎。因此，應(yīng)從以下幾點(diǎn)做起：

1.進(jìn)食規(guī)律有節(jié)制。節(jié)后的飲食調(diào)整一定要注意規(guī)律飲食，三餐按時(shí)按點(diǎn)，使胃腸道功能逐漸恢復(fù)正常。規(guī)律而有節(jié)制的飲食，除了能夠幫助我們恢復(fù)胃腸道功能外，還有助于控制體重，擺脫“過節(jié)肥”。

2.清淡少油膩，搭配要合理。節(jié)后的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該適當(dāng)降低蛋白質(zhì)攝入，并以清淡飲食為主，讓胃腸道有時(shí)間來進(jìn)行休息調(diào)整。主食選擇以谷類粗糧為主，比如玉米、燕麥等雜糧;要注意增加深色蔬菜的比例，少食葷菜以及油炸食品，并且烹飪盡量采用清蒸、水煮等方式。

3.茶水代飲料，零食須控制。春節(jié)期間的餐桌上少不了各種甜飲料，進(jìn)餐后一家人圍坐在電視機(jī)前又免不了食用各式各樣的堅(jiān)果、糖果和糕點(diǎn)等零食，無(wú)疑額外攝入了更多的熱量。節(jié)后不妨多飲用白開水來代替飲料，這樣可以加快胃腸道的新陳代謝，控制體重的同時(shí)，還可以減輕節(jié)日期間大量肉類食物和酒對(duì)肝臟的危害。如果嫌開水沒有味道，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，使胃腸道功能盡快恢復(fù)到正常水平。零食的選擇上也要有所控制，堅(jiān)果類的零食每周攝入50克-70克，相當(dāng)于每天不超過10克為宜，但應(yīng)注意食用堅(jiān)果當(dāng)天的飲食攝入量要相應(yīng)減少，保證熱量均衡。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)調(diào)整生物鐘

關(guān)銳談道：堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅能夠幫助您盡快“減重”，還能幫助您從春節(jié)結(jié)束后的疲乏中恢復(fù)過來。

1.先用慢跑喚醒身體。如果在春節(jié)期間您沒能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為宜，如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強(qiáng)度為脈搏不超過160次/分鐘。三天過后視身體狀態(tài)恢復(fù)情況提高跑量和速度。經(jīng)常做拉伸和放松運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉松弛并富有張力，而停歇一段時(shí)間后，肌肉的柔韌度和張力都會(huì)下降。為防止受傷，準(zhǔn)備開跑之前一定不要忽略“熱身運(yùn)動(dòng)”?？梢試L試?yán)靹?dòng)作，或者以慢走一快走一慢跑的方法進(jìn)行輕松的熱身跑。這樣能提升耐力，同時(shí)延長(zhǎng)了訓(xùn)練時(shí)間，身體也不會(huì)太累。所以，在進(jìn)行慢跑恢復(fù)期間，可以與核心力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，一方面提高身體機(jī)能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

2.恢復(fù)肌肉力量訓(xùn)練。由于肌肉存在“運(yùn)動(dòng)記憶”，因此在恢復(fù)身體既往的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過程中，肌肉力量訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量。通過一周到十天的時(shí)間恢復(fù)，能夠讓身體肌肉逐漸適應(yīng)過往的運(yùn)動(dòng)量，迅速?gòu)钠谥谢謴?fù)。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺，訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的80%。

3.每天健走一萬(wàn)步。如果時(shí)間有限，又不愿意懈怠下來，那么健步走也是一個(gè)選擇。您可以選擇記錄每天的步行數(shù)，如果晚飯后45分鐘還沒有完成10000步，不妨都用快走補(bǔ)完“缺口”。而當(dāng)天氣條件不佳時(shí)，可以在家中或者健身房試試跑步機(jī)上快走。腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行，要領(lǐng)是吸氣時(shí)腹部充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)，很好地達(dá)到減肥目的。

4.注意補(bǔ)水與保暖。節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，但無(wú)論是游泳、羽毛球等運(yùn)動(dòng)還是跑步都需要循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，避免疲勞和損傷。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)，防止交感神經(jīng)興奮性過高而影響睡眠。初春時(shí)節(jié)氣溫仍較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖，避免感冒以及誘發(fā)心血管疾病。

慢性病患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

關(guān)銳強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動(dòng)是慢性病患者重要的康復(fù)措施之一，慢性病患者可根據(jù)自己的病情、年齡、體力、愛好等選擇運(yùn)動(dòng)形式，對(duì)于老年人，更應(yīng)量力而行，只能慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，決不能操之過急。

1.高血壓患者的運(yùn)動(dòng)應(yīng)以體力負(fù)擔(dān)不大、動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)、不過分低頭彎腰、動(dòng)作緩慢有節(jié)奏、競(jìng)爭(zhēng)不激烈的項(xiàng)目為首選。運(yùn)動(dòng)時(shí)以有氧訓(xùn)練為主，這些運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。如果選擇散步，時(shí)間可選在溫度適宜的下午、黃昏前進(jìn)行，一般為15分鐘-50分鐘，每天一二次，速度可視身體狀況而定。選擇慢跑時(shí)最好先經(jīng)過一個(gè)時(shí)期試行鍛煉，以10分鐘-12分鐘行走1公里的速度急行1公里一2公里，如無(wú)不適反應(yīng)，再轉(zhuǎn)人慢跑鍛煉。練習(xí)太極拳每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘以上為宜，可以每天進(jìn)行。

2.對(duì)于糖尿病患者來說，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度當(dāng)然不能太高，健走是最理想的運(yùn)動(dòng)，慢跑、自行車、體操、舞蹈、太極拳、太極舞以及慢慢上下樓梯等較緩和的運(yùn)動(dòng)都合適，必須持之以恒。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在飯后1小時(shí)-2小時(shí)，每次約30分鐘到1小時(shí)，一周至少3次。

3.對(duì)于心臟病患者，初期可以僅運(yùn)動(dòng)10分鐘-15分鐘，隨著心功能的恢復(fù)，可以堅(jiān)持30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，一般以20分鐘到1小時(shí)為宜。每周保持3次-5次，餐前、餐后2小時(shí)為宜。在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)能確保正常的談話，如談話時(shí)感到氣促，說明強(qiáng)度過大，應(yīng)加以調(diào)整。選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、舞蹈、游泳或慢跑等。

關(guān)銳提醒人們：為保證安全，不妨讓親人或朋友一起參加鍛煉。對(duì)于低危病人，可以在院外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，而中高危病人，則建議在有康復(fù)治療中心的醫(yī)院進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。有不明白的地方，可及時(shí)和醫(yī)生溝通。