如何選用優(yōu)劣各異的食用油

陳東

我們常吃的油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型，在營(yíng)養(yǎng)上各有優(yōu)勢(shì)，烹飪中也各有所長(zhǎng)。

1、高油酸型

代表：橄欖油、茶籽油

優(yōu)點(diǎn)：橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸，利于降血脂、抗血凝、阻止動(dòng)脈粥樣斑塊的形成。橄欖油中還含有橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇，有助于預(yù)防心血管病。

茶籽油和橄欖油十分類似，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不分伯仲。不過，相比橄欖油，國(guó)產(chǎn)茶籽油性價(jià)比更高。

缺點(diǎn)：相對(duì)大豆油來說，橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。

食用建議：

淡綠色且散發(fā)橄欖清香的高級(jí)初榨橄欖油最好用于涼拌或做湯，而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。

國(guó)產(chǎn)茶籽油炒菜、涼拌都行，購(gòu)買時(shí)優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量更好。

2、均衡型

代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

優(yōu)點(diǎn)：壓榨生產(chǎn)的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分保存較多。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時(shí)富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于預(yù)防心血管病。

缺點(diǎn)：這類油所含單不飽和脂肪酸不及橄欖油和茶籽油，以花生油為例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

食用建議：

這類植物油耐熱性不錯(cuò)，適合一般炒菜，如用來油炸就比較可惜。

花生油分為壓榨產(chǎn)品和溶劑浸提產(chǎn)品，前者更香，購(gòu)買時(shí)，最好挑選大品牌、等級(jí)高的產(chǎn)品。

通過傳統(tǒng)壓榨法或水代法生產(chǎn)的芝麻油，在香氣和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上更好，但芝麻油的香氣經(jīng)不住高溫加熱，因此最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。

3、高亞油酸型

代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

優(yōu)點(diǎn)：大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。

此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，因?yàn)槠渌寡趸煞直绕渌麕追N油更多。

缺點(diǎn)：這類油脂在煎炸或反復(fù)受熱后，容易氧化聚合，對(duì)健康有害。

食用建議：

這類植物油怕熱，所以適合用來燉煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制溫度，別讓油鍋冒煙，應(yīng)熱鍋涼油，用來油炸十分不妥。

4、飽和型

代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油

優(yōu)點(diǎn)：豬油中飽和脂肪酸占比很高，耐熱性較好，長(zhǎng)時(shí)間受熱后氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點(diǎn)、煎炸食品，打造酥脆的口感。

缺點(diǎn)：大多動(dòng)物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。

食用建議：

除大運(yùn)動(dòng)量人群外，不建議多數(shù)人經(jīng)常食用這類油脂，因?yàn)閿z入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。