新年運(yùn)動(dòng)指南：你也許能躲過(guò)30%的運(yùn)動(dòng)傷害

茍波 趙鵬程 邱續(xù)強(qiáng)

前段時(shí)間，洗腦神曲《卡路里》爆紅?！皝?lái)來(lái)，深呼吸，晨跑夜跑游幾米，平板啞鈴劃船機(jī)，不達(dá)目的不放棄”的歌詞旋律傳遞了一種提倡運(yùn)動(dòng)的精神。雖然不少人能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但一些錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和方式可能“暗藏殺機(jī)”，為疾病埋下隱患。有數(shù)據(jù)顯示，冬季運(yùn)動(dòng)傷害比其他季節(jié)要高出三成。

四類運(yùn)動(dòng)有風(fēng)險(xiǎn)

下面為大家盤(pán)點(diǎn)一些隱藏風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)方式，如果你經(jīng)常做這些運(yùn)動(dòng)，建議馬上停止，重新選擇安全的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1.撞樹(shù)，小心傷了臟器

在公園中，經(jīng)常能看見(jiàn)一些人用后背或身體其他部位撞擊樹(shù)木，還有人用后背在樹(shù)干上使勁摩擦。

這種頗受某些中老年歡迎的“撞樹(shù)功”，被認(rèn)為能刺激穴位、經(jīng)絡(luò)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。實(shí)際上，這種鍛煉方式不僅損壞樹(shù)木，對(duì)身體也有潛在危害。

從健身角度分析，撞樹(shù)能對(duì)背部肌肉、筋膜、骨骼等組織形成刺激，在調(diào)節(jié)身體肌緊張、維持平衡方面有一定促進(jìn)作用。

然而，很多老人存在肌肉萎縮、骨量下降、平衡能力下降、血管脆性增加等問(wèn)題。

如果撞樹(shù)力量過(guò)大、次數(shù)過(guò)多，加上衣服單薄、保護(hù)不足，可能會(huì)造成骨與軟組織損傷（皮下瘀血、肌肉挫傷、甚至骨折）。

如果動(dòng)作失誤，還有向后跌倒的風(fēng)險(xiǎn)（扭傷、脫位、骨折、休克等）。

特別是患有嚴(yán)重心臟病、尚未明確診斷的脊柱病、內(nèi)臟下垂、血壓過(guò)高、晚期腫瘤等病人，不宜用此法鍛煉。

要想刺激背部經(jīng)絡(luò)、肌肉，可采用按摩、針灸、火罐以及腰背按摩器等，更有效、更安全。

要想增加力量或改善平衡，可通過(guò)力量鍛煉和平衡練習(xí)達(dá)到目的。破壞樹(shù)木、有損健康、磨壞衣服的“撞樹(shù)功”，還是停一停吧。

2.過(guò)度爬山，委屈了膝蓋

爬山不僅可以增強(qiáng)心肺耐力，還能鍛煉肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力等。但爬山過(guò)度，可能會(huì)傷了膝蓋。

運(yùn)動(dòng)是否合適，關(guān)鍵看身體能否承受其負(fù)荷。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)損傷主要由于使用頻率過(guò)高、超生理范圍活動(dòng)、動(dòng)作生物力學(xué)模式不當(dāng)?shù)仍斐伞?/p>

普通人以健身為目的進(jìn)行爬山時(shí)，注意不要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)爬或跑步下山。上山時(shí)，要更多利用臀大肌發(fā)力伸髖，而不是一味地用股四頭肌用力。

因?yàn)榕逝罆r(shí)，大腿前面肌肉酸脹，臀大肌參與運(yùn)動(dòng)極少，膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間當(dāng)“勞?！?，局部負(fù)擔(dān)過(guò)大，就易引起關(guān)節(jié)傷痛。

有嚴(yán)重的心腦血管疾病、肥胖、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化、X或O形腿等問(wèn)題的鍛煉者，不建議爬山。

可以爬山的人群，也需做好以下防護(hù)工作：

進(jìn)行相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查，確定是否適合運(yùn)動(dòng)、可以承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行檢查，了解是否存在明顯的薄弱環(huán)節(jié)。比如膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足、膝內(nèi)/外翻、踝關(guān)節(jié)靈活性不足等。

運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后放松，以減輕疲勞，促進(jìn)恢復(fù)。

爬山時(shí)建議使用登山杖、護(hù)具、支持帶，穿合適的服裝和鞋子。

3.倒走，搖搖晃晃很危險(xiǎn)

生活中，不少人把倒走作為強(qiáng)身健體的鍛煉方式。

不過(guò)，如果方法不對(duì)，倒走非常容易造成意外傷害，建議注意以下幾點(diǎn)。

做好運(yùn)動(dòng)安全防護(hù)

高齡，患嚴(yán)重心腦血管疾病、骨病重癥和精神病患者，均不宜倒走。

倒走是反序反向運(yùn)動(dòng)，對(duì)平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力要求較高，加上無(wú)法通過(guò)眼睛觀察前進(jìn)路況，易出現(xiàn)跌倒、碰撞等情況。

建議選擇平坦、封閉、軟硬適當(dāng)、人較少的場(chǎng)地，為確保安全，最好結(jié)伴同行，一人倒走鍛煉，同伴正走觀察、及時(shí)提醒，兩人交替輪換。

最好穿平底鞋

倒走時(shí)人體重心偏后，穿平底鞋有利于感覺(jué)重心變化，降低摔倒概率。

腰不好的患者倒走時(shí)，建議小步、慢速

只有這樣，才能充分調(diào)動(dòng)身體穩(wěn)定肌肉（動(dòng)作快易被其他肌肉代償或?qū)∪獯碳げ蛔悖?，起到矯正姿勢(shì)、強(qiáng)制重心后移的作用。

因此，倒走時(shí)要讓腳跟踩實(shí)，動(dòng)作慢而精準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲，身體重心保持穩(wěn)定。

在此提醒，倒走鍛煉因?yàn)樗俣嚷?dòng)作頻率低，所以強(qiáng)度不大，對(duì)體力要求不高。

對(duì)心肺功能的促進(jìn)作用也較?。ㄒ杂醒跄土﹀憻挒槟繕?biāo)時(shí)，運(yùn)動(dòng)需達(dá)到足夠的強(qiáng)度，才能收到顯著效果）。因此，倒走不能減肥。

4.卵石路，未必走出健康

中醫(yī)認(rèn)為，人的足底有很多穴位和反射區(qū)，走鵝卵石路會(huì)對(duì)它們產(chǎn)生刺激，從而有利于人體內(nèi)臟和大腦功能，還能促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)抵抗力等。

為此，不少人喜歡光腳在小區(qū)或公園的鵝卵石路上走，甚至還有人專門(mén)購(gòu)買(mǎi)了仿鵝卵石路的墊子在家中鍛煉。

這種鍛煉形式本身無(wú)可厚非，但要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，最好穿軟底鞋或厚襪子，絕不建議光腳，時(shí)間不要太長(zhǎng)，10分鐘左右即可，以免足底疼痛。

行進(jìn)時(shí)要慢，注意全腳著地，以減輕對(duì)足底的刺激。鍛煉完后，應(yīng)及時(shí)換洗襪子，保持清潔衛(wèi)生。

需提醒的是，并不是所有人都適合這種健身方式。

老人身體虛弱，?；加泄琴|(zhì)疏松，在堅(jiān)硬的鵝卵石路上光腳行走，可能加重足部勞損，引起跟痛癥、跟骨骨刺、足底脂肪墊損傷、足底筋膜炎等。

如果平衡能力較差或地面濕滑，還可能摔倒，引起扭挫傷，甚至骨折。

如果存在膝/踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，則易造成關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)力線異常，導(dǎo)致下肢不等長(zhǎng)、關(guān)節(jié)疼痛等。

另外，尖銳石頭可能會(huì)劃傷腳部，引起感染，糖尿病人尤其應(yīng)避免。光腳走還可能傳染足癬。

對(duì)不宜此種鍛煉的人群來(lái)說(shuō)，利用手或電動(dòng)按摩器做足底按摩，能達(dá)到同樣的健身效果。

以發(fā)展心肺耐力為目標(biāo)時(shí)，可選擇健步走、廣場(chǎng)舞、慢跑、游泳、固定自行車(chē)等方式進(jìn)行鍛煉。

鍛煉幫助預(yù)防7種癌

經(jīng)常鍛煉有很多隱形好處，鍛煉可降低以下7種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，并延長(zhǎng)患者壽命。

1 乳腺癌

2009年發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家癌癥研究所雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，中高強(qiáng)度的體力活動(dòng)可以降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

在分析了50項(xiàng)研究后，專家發(fā)現(xiàn)，參與運(yùn)動(dòng)者乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)降低了20%，其原因可能是運(yùn)動(dòng)通過(guò)降低激素水平和調(diào)節(jié)胰島素水平，阻止了乳腺腫瘤的生長(zhǎng)。

2 肺癌

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所專家對(duì)21項(xiàng)研究進(jìn)行回顧性研究后發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉可使患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

3 前列腺癌

一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)14年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上的男性如果積極鍛煉，患上致命性前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

4 子宮內(nèi)膜癌

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所估計(jì)，2.8%的女性一生中會(huì)患上這種類型的癌癥。預(yù)防子宮內(nèi)膜癌的一種有效方法就是每天進(jìn)行體育鍛煉。

一項(xiàng)研究表明，體質(zhì)指數(shù)（BMI）高、體力活動(dòng)少的女性患子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。

5 結(jié)腸癌

2013年發(fā)表在《臨床腫瘤學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，診斷結(jié)腸癌前后，如果多運(yùn)動(dòng)可降低死亡率。

美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)針對(duì)近2300名癌癥患者進(jìn)行追蹤調(diào)查后發(fā)出建議，每周步行2.5小時(shí)，就會(huì)對(duì)降低死亡率產(chǎn)生明顯影響。

6 腦癌

根據(jù)美國(guó)腦腫瘤協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，腦腫瘤在0～19歲人群中最常見(jiàn)。

美國(guó)杜克大學(xué)癌癥研究所的專家發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉的腦癌患者比那些久坐不動(dòng)的病人活得更長(zhǎng)。

這一發(fā)現(xiàn)表明，體力活動(dòng)對(duì)提升病人的整體情緒有積極影響，進(jìn)而延長(zhǎng)了他們的生命。

7 骨癌

美國(guó)康奈爾大學(xué)的生物醫(yī)學(xué)研究人員在2013年發(fā)現(xiàn)，負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如舉重或跑步）可以減少骨腫瘤的形成。

因?yàn)轶w力活動(dòng)能使骨骼更強(qiáng)壯，促使腫瘤變?nèi)?，甚至阻止腫瘤的生長(zhǎng)。對(duì)骨骼來(lái)說(shuō)，鍛煉是雙贏，既能提高骨骼強(qiáng)度，又能防骨癌。

寒冬鍛煉8個(gè)注意

冬季寒冷，鍛煉時(shí)稍不注意就適得其反，為了避免身體受傷，以下是冬季鍛煉的一些注意事項(xiàng)。

室外鍛煉要視天氣而定，以下幾種情況建議不要到室外鍛煉：

溫度低于零下10℃。氣溫過(guò)低不僅會(huì)使運(yùn)動(dòng)質(zhì)量大大降低，還容易受傷。

大風(fēng)天。這種環(huán)境下鍛煉，容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂。

霧霾天。霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、哮喘等。

熱身時(shí)間要長(zhǎng)

冬季運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位，否則很可能因?yàn)闇囟鹊?，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。

一般情況下，運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬天最好達(dá)到10～15分鐘。

熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開(kāi)為止。

衣服不能過(guò)緊或過(guò)厚，不要戴口罩

冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，開(kāi)始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開(kāi)始出汗時(shí)，再脫去多余的衣服。

需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。因?yàn)槎鄶?shù)口罩不夠透氣，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會(huì)吸入過(guò)多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。

如果怕冷空氣，可以用三角巾?yè)躏L(fēng)保暖。

最好不用嘴呼吸

天冷時(shí)鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。

因?yàn)楸丘つさ难茇S富，腔道彎曲，對(duì)吸入的冷空氣有加溫和濕潤(rùn)的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí)，那就得借助于口來(lái)幫助呼吸。

一般情況下，口張開(kāi)，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。

運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大

冬季鍛煉對(duì)人體的熱能消耗大，容易疲勞。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過(guò)于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身，反而會(huì)讓病原菌乘虛而入，得不償失。

運(yùn)動(dòng)量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺(jué)判斷。

經(jīng)過(guò)鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)。

如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無(wú)力、睡眠不佳等癥狀，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

鍛煉完繼續(xù)活動(dòng)10分鐘

結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。

這時(shí)注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩腿交替前后左右自然擺動(dòng)，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

放松時(shí)間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，和熱身同樣重要。

回到室內(nèi)后換上干爽衣物

冬天身體熱量散失較快，放松完后盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。

運(yùn)動(dòng)后多喝水

冬季氣候干燥，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且冬季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。

再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)流失的水分，會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水。