學(xué)會情緒管理 我的情緒我做主
——參加心理培訓(xùn)有感

柯云珠

寧波市北侖區(qū)小港中心學(xué)校 浙江寧波 315000

心理學(xué)研究表明，人的一生平均至少有三分之一的時間處于情緒不佳的狀態(tài)。不佳的情緒對外影響工作生活、人際交往，使工作環(huán)境惡化，甚至摔了飯碗，使生活失去保障。特別是控制不好情緒，使得人際交往惡化，而人際交往的不協(xié)調(diào)反過來也會對工作生活產(chǎn)生負(fù)面作用；不佳的情緒對內(nèi)影響身體健康，使睡眠不佳、食欲減退，甚至生病，這樣也會反過來影響生活和工作。因而好的情緒管理不僅是一個人氣質(zhì)修養(yǎng)的問題，更是涉及一個人事業(yè)、婚姻、家庭等方方面面。

本著改善生活質(zhì)量，學(xué)會控制自我情緒，受益他人，我參加了心理學(xué)習(xí)，受益匪淺。讓我把從中學(xué)到的知識，以及對有些事情用學(xué)到的方法來思考來做一個梳理。

一、知己之前先知彼，管理情緒需認(rèn)知情緒

情緒一詞經(jīng)常在我們的生活中出現(xiàn)，在快節(jié)奏的如今，它的出鏡率更是高之又高。雖然經(jīng)常提及情緒，可是我們對情緒的了解有多少？你可能會說這容易啊，百度一下都來了：情緒，是對一系列主觀認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。這種說法是很具有概括性，但是太籠統(tǒng)太模糊了，對情緒的管理無多大幫助。我們需要的不是情緒是什么，而是什么是情緒。

通過學(xué)習(xí)使我知道，認(rèn)知情緒的最佳方法是體會情緒，比如想到中獎了就會欣喜若狂，考砸了就會傷心，迷路了就會著急。當(dāng)演員生氣時，導(dǎo)演會告訴他記住這種感覺，然后在拍攝生氣時會出現(xiàn)較好的效果。這說明情緒是可以被代入的。

這也是為什么我們向親友傾訴時他們能有響應(yīng)，因?yàn)樗麄儗⒆约捍氲搅诉@種情景中，產(chǎn)生了相應(yīng)的情緒。但為什么他們又能較為理性地分析事情，并給予相應(yīng)的開導(dǎo)呢？因?yàn)樗麄兇肭榫w后又從情緒中走了出來，不再受該情緒的控制。情緒是與行為相聯(lián)系的。當(dāng)受情緒控制時，本人對該情緒的認(rèn)知會沒有那么明顯。而代入的情緒對人們的束縛沒那么嚴(yán)重，所以代入情緒是了解情緒的一大方法。

但為什么那么多人不代入情緒呢？因?yàn)樗麄儾挥掠诮议_傷口，對那種“疼痛感”的畏懼讓他們放棄再現(xiàn)當(dāng)時的情境。皮膚的傷口需要外科醫(yī)生來處理，而心中的傷口則依靠心理醫(yī)生。不過傷口被猛地撕開的疼痛會使人失去理智，而慢慢撕開的折磨也會使人痛苦，這力度的拿捏就需要經(jīng)過練習(xí)。當(dāng)外傷細(xì)小時，自己可以給自己處理傷口。細(xì)小的負(fù)面情緒也是這樣。

二、情緒是可以改變的，情緒可以掌握在我們手中

在生活中人們常常感到憂郁或焦慮，其實(shí)這是人們用悲觀和自責(zé)的心理在審視生活。這些消極情緒大多數(shù)來自自身的負(fù)面想法，是由自身消極思考導(dǎo)致的，這些消極思考的背后就隱藏著自身的需要未滿足，是一種扭曲的想法帶來的負(fù)面感受。

我從前遇到過一個小孩，他一旦在學(xué)校遇到數(shù)學(xué)考試就會有頭痛、肚子痛等癥狀出現(xiàn)，到醫(yī)院檢查又檢查不出任何癥狀。一旦學(xué)校取消考試或他不用參加考試，這些癥狀也隨之消退。如是多次后，醫(yī)生提出了去看看心理醫(yī)生的建議。通過聊天，心理醫(yī)生從孩子媽媽和孩子的敘述中了解到有一次孩子數(shù)學(xué)考試發(fā)揮失常，正在家里傷心。恰逢當(dāng)日家族聚餐，請他一起參加時，他不肯赴宴。親戚們得知他正因?yàn)閿?shù)學(xué)考試失利而傷心，紛紛安慰他沒有關(guān)系，還夸他說他以后肯定是數(shù)學(xué)學(xué)霸，因?yàn)樗职肿x書時一直是數(shù)學(xué)學(xué)霸，他定也會像爸爸一樣成為數(shù)學(xué)學(xué)霸的。得到老師和同學(xué)的夸張，但緊接著的一次數(shù)學(xué)比賽，他又落選了，似乎從那以后，這孩子就與數(shù)學(xué)考試斷了緣分，到后來慘慘地一到學(xué)?；蛏鐣袛?shù)學(xué)考試，比賽之類他就開始頭暈、頭痛。后來頭暈頭痛慢慢的提前到了得知幾天后要數(shù)學(xué)比賽或數(shù)學(xué)考試時，考前甚至還會突然有腹痛、腹瀉等癥狀造訪。

學(xué)習(xí)情緒管理后，我就通過心理分析，知道其實(shí)這孩子鬧頭暈、頭痛，或者腹痛、腹瀉并非他生理上有這種病變，而是一種由扭曲的想法帶來的負(fù)面影響。深究原因是他對數(shù)學(xué)考試的焦慮，而帶著焦慮參加考試使得他不能正常發(fā)揮，這就使得會像爸爸一樣成為“數(shù)學(xué)學(xué)霸”相距甚遠(yuǎn)，這更是加劇了孩子的焦慮，這樣的惡性循環(huán)導(dǎo)致他最終用身體的病變表現(xiàn)出了這種焦慮。

那么負(fù)面感受除了焦慮還有哪些呢？負(fù)面情緒包括憂郁、怨恨、內(nèi)疚、羞愧、恐慌、自卑、挫敗、孤單、無助等。這些負(fù)面情緒的影響很大，直接影響到了人對事物的感受，例如剛剛提到的那個孩子因?yàn)橐淮螖?shù)學(xué)考試沒考好，親戚的交談提到對他的期望，引起了他的焦慮，帶著焦慮去參加考試使他再次失敗，多次的失敗導(dǎo)致他不能像爸爸一樣成為數(shù)學(xué)學(xué)霸，成為家族的驕傲，帶來了巨大的失落感，直接導(dǎo)致他生理上發(fā)生頭暈頭痛的應(yīng)急反應(yīng)。

焦慮會引起失落導(dǎo)致身體反應(yīng)，其他的情緒又會帶給人們怎樣的感受呢？如對一個人的憤怒和怨恨是當(dāng)事人表現(xiàn)出來的對他人辦事不公平表現(xiàn)出來的情緒反應(yīng)；內(nèi)疚或羞愧是對自己做錯事或沒做好的自責(zé)；恐慌是感受到危險表現(xiàn)出來的對人或事的擔(dān)心；自卑則是感受到自己不如人的無奈；挫敗則是認(rèn)為生活中應(yīng)該如愿的事情沒達(dá)到自己期望的傷心；孤單則表現(xiàn)為不相信或感受不到他人的愛和注意，而這些負(fù)面感受其實(shí)都是出于自身扭曲的想法。

那么出現(xiàn)類似的負(fù)面情緒時我們應(yīng)該怎么辦呢？我們必須面對現(xiàn)實(shí)，用正念來改變情緒，明確情緒是可以改變的，首先我們要端正態(tài)度，我們可以用艾利斯的情緒ABC理論來應(yīng)對扭曲的想法。例如對那個小孩子要讓他明確不能像爸爸一樣成為數(shù)學(xué)學(xué)霸又怎么樣呢？只要認(rèn)真學(xué)習(xí)我的數(shù)學(xué)能學(xué)好的，考試也一定能考好的。態(tài)度決定一切，然而要對自己仁慈一點(diǎn)，不要苛刻對待自己。

經(jīng)過一段時間調(diào)整，那個孩子考試前這種頭暈頭痛、腹痛腹瀉等生理反應(yīng)消失了，小學(xué)的數(shù)學(xué)成績也隨之上來了，后來反而在數(shù)學(xué)考試，比賽之類的活動中得到了好成績，收獲了老師的夸張，同學(xué)的羨慕，也像他爸爸一樣成為了數(shù)學(xué)學(xué)霸，因而情緒掌握在我們手掌之中，情緒改變了，我們可以成功。

三、認(rèn)識自己，改變想法，專注自己的需要

認(rèn)識自己應(yīng)該從源頭上來探究，其實(shí)人們情緒不光是當(dāng)時當(dāng)?shù)厍榫w的發(fā)泄，有一部分是原生態(tài)家庭積累的，情緒與以前原生態(tài)家庭的情緒處理方法有關(guān)，情緒跟自己成長的經(jīng)歷和獲取的經(jīng)驗(yàn)有關(guān)，情緒以感受、生理反應(yīng)和行為表達(dá)來呈現(xiàn)，改變自己的情緒首先要了解自身的感受，了解自己行為及生理反應(yīng)背后的目標(biāo)，改變自己的想法，破除心理障礙，明確自己的行為是經(jīng)過自己選擇的，好好對待自己的情緒并控制自己的情緒，不要讓情緒傷害到自己。那么怎樣處理情緒呢？

其一，首先要處理好自身與他人的關(guān)系，明白他人是他人，他人的情緒與自己無關(guān)，好好做自己就行。在人際關(guān)系中想維持人我關(guān)系，需要增進(jìn)自我力量，而非專注或姑息他人的負(fù)面行為，并涉嫌自我界限，防御他人的排斥、侮辱與恐嚇，認(rèn)識到別人的言行不是我的責(zé)任。我的感受才是我自己要照顧的，不干涉別人的情緒，放手讓別人可以做他自己，成為他想成為的樣子，而不必成為我所期待的模樣，與他人的關(guān)系，隨著時間的推延會有所改變，但時間還能治愈所有的創(chuàng)傷，對于別人的傷害，自己必須學(xué)會自我療傷及時放下。

其二，做好情緒的主人，不被情緒牽著鼻子走，對情緒心理的管理應(yīng)將焦慮放在自己身上，增進(jìn)自我覺察，必要時可以找信任的人傾訴壓力，甚至可以找心理疏導(dǎo)師傾訴，學(xué)習(xí)適度拒絕影響自己的事件和任務(wù)，試著讓自己遠(yuǎn)離壓力來源，做自己能力范圍內(nèi)的事，不浪費(fèi)時間去和不愿意接受你的人相處，不做完美主義者，留意生活中帶給自己的愉快的事，列出所有待辦事項(xiàng)并排出輕重緩急，負(fù)起屬于自己的責(zé)任，參加學(xué)習(xí)后使我明白在處理情緒中我們應(yīng)該明確事件是中立的，但看待事情的觀點(diǎn)可以影響情緒，我們有能力選擇健康的情緒反應(yīng)，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)如實(shí)地接納自己，如實(shí)地接納他人，如實(shí)地接納人生，破除對“一定”“應(yīng)該”的迷戀。

學(xué)完之后，我知道了情緒的來源，知道情緒是可以改變的。改變情緒首先要改變自己的想法，專注自己的需要?？傊?，學(xué)完課程我受益匪淺。課后我要把學(xué)到的管理情緒的方法運(yùn)用到日常生活中去。