短、中、長距離游泳項目的體能訓(xùn)練方法及特征研究

朱文秀

摘 ?要：為了使運動員在比賽中取得最佳成績，其訓(xùn)練過程中必須結(jié)合每個比賽項目的特點和需求，本文在研究運動訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)上，根據(jù)近年來國內(nèi)外運動員體能訓(xùn)練的研究成果和現(xiàn)狀，使用邏輯分析法，分析研究了游泳短距離項目、中距離項目和長距離項目的體能訓(xùn)練方法及特征。旨在為更加合理有效地安排各個游進距離項目的游泳運動員的體能訓(xùn)練活動提供理論依據(jù)和參考。

關(guān)鍵詞：游進距離 ?游泳項目 ?體能訓(xùn)練方法 ?體能訓(xùn)練特征

中圖分類號：G8 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）12（b）-0027-03

1 ?游泳項目中各個小項所在項群的劃分

在前人研究成果的啟發(fā)下，結(jié)合游泳項目自身固有特點，依不同的游進距離為標準，將游泳項目進行劃分（見表1），分別是短距離項目、中距離項目和長距離項目。其中，短距離項目屬于體能主導(dǎo)類速度性項群，它的主要特點，是要求運動員在很短的時間內(nèi)，最大限度地發(fā)揮出運動潛力，這既要求有突出的速度力量、反應(yīng)速度、移動速度，也要求有較高的專項耐力和柔韌性。中長距離項目屬于體能主導(dǎo)類耐力性項群，它的主要特點是要求運動員必須具有突出的有氧能力、力量耐力和速度耐力水平[1]。

2 ?短、中、長距離游泳項目體能訓(xùn)練的方法特征

2.1 游泳項目體能訓(xùn)練相關(guān)概念

體能訓(xùn)練是指根據(jù)每個項目比賽的需要提高運動員的運動素質(zhì)以及運動能力，使運動員的各項身體指標素質(zhì)達到特定運動的要求，確保運動員的身體狀況能夠適應(yīng)比賽的戰(zhàn)術(shù)活動和技術(shù)水平的發(fā)揮，同時，保證運動員在日常訓(xùn)練過程中，可以掌握新的技能和戰(zhàn)術(shù)，并能充分發(fā)揮運動訓(xùn)練中所獲得的素質(zhì)[2]。

訓(xùn)練特征是指在訓(xùn)練過程中表現(xiàn)出來的與其他訓(xùn)練所不相同的特征[3]。每個不同距離項目的體能訓(xùn)練都有其自己的特點，每個項目訓(xùn)練過程的本質(zhì)特征是其最重要的與其他項目所區(qū)分的因素，這是區(qū)分不同運動訓(xùn)練特征的最重要因素。它是體育訓(xùn)練過程中要了解和解決的主要問題和重要問題突破點。掌握了游泳項目中不同游進距離項目的體能訓(xùn)練個體差異和本質(zhì)特征，就明確了體能訓(xùn)練過程中需要解決的關(guān)鍵問題，同時也就了解了游泳項目中不同游進距離項目體能訓(xùn)練的方向。

2.2 短、中、長距離游泳項目體能訓(xùn)練方法

訓(xùn)練方法是提高運動員運動水平，完成運動訓(xùn)練活動訓(xùn)練任務(wù)的應(yīng)用工具，是提高運動員運動能力的重要工具[4]。前中國游泳隊主教練陳云鵬對游泳項目人員的體能訓(xùn)練作了如下總結(jié)：“耐力是基礎(chǔ)，力量是關(guān)鍵，速度為核心，技術(shù)來表現(xiàn)。”游泳用力技術(shù)分析：游泳是一個周期性的項目，動作需要反復(fù)重復(fù)。游泳的4種泳姿發(fā)力部位各不相同，蝶泳、仰泳和自由泳他們的前進動力主要是由上肢肌肉提供主要力量，而蛙泳的前進動力主要是由下肢肌肉提供的，并由下肢轉(zhuǎn)移到上肢，出發(fā)和轉(zhuǎn)身時則需要腿部肌肉擁有良好的爆發(fā)力。游泳運動員的體能訓(xùn)練包括水上訓(xùn)練和陸上訓(xùn)練，本文主要論述游泳項目的陸上訓(xùn)練。

2.2.1 短距離游泳項目體能訓(xùn)練方法

（1）力量訓(xùn)練方法。

游泳項目的力量訓(xùn)練方法主要包括3種類型：等動練習(xí)、動力性負重練習(xí)和靜力練習(xí)。其中，等動練習(xí)可以更快地增加專項技術(shù)所需的肌肉力量，因為運動員可以在整個運動期間受到恒定的負荷刺激。等動練習(xí)必須根據(jù)不同泳姿的技術(shù)特點，運用相應(yīng)的特殊練習(xí)模仿各種姿勢，并根據(jù)運動員的力量調(diào)整訓(xùn)練者的負荷重量。此外，循環(huán)練習(xí)對肌肉力量的發(fā)展也有積極影響，因為短距離游泳運動員除了需要具備力量和耐力素質(zhì)之外，還必須具有良好的絕對力量和速度，因此，在訓(xùn)練期間必須做一些重量?。ǖ陀?0%）組數(shù)多（4～5組）訓(xùn)練次數(shù)少（5～10次或10～50次）的練習(xí)。

（2）速度訓(xùn)練方法。

游泳運動員的速度水平主要體現(xiàn)在以最快的動作頻率游完一定距離的能力。發(fā)展速度能力可以通過短距離（10～50m），持續(xù)時間（5～15s或15～30s）、強度（90%～100%）、間歇（40～90s）的快速練習(xí)，力求最大化調(diào)動全身肌肉，使動作頻率快、幅度大，達到最高速度。此外，可以使用較輕的重量在規(guī)定的時間或次數(shù)內(nèi)完成鍛煉，例如短距離跑步、快速跳繩、籃球、體操和一些墊子上的訓(xùn)練。速度訓(xùn)練必須定期安排，并應(yīng)與出發(fā)反應(yīng)訓(xùn)練和轉(zhuǎn)身速度訓(xùn)練相結(jié)合。

（3）耐力訓(xùn)練方法。

根據(jù)短距離游泳的項目特點，耐力的發(fā)展可以通過發(fā)展力量和速度耐力來進行。此外，特定的與游泳項目高度相關(guān)的專項耐力訓(xùn)練，球類運動及一定距離的跑步運動也可以提高運動員的耐力水平。

2.2.2 中長距離游泳項目體能訓(xùn)練方法

與短距離游泳項目的體能訓(xùn)練相比，中長距離游泳項目運動員的體能訓(xùn)練與其有許多共同點。例如：兩者都需要良好的力量耐力，速度水平和關(guān)節(jié)靈活性。主要區(qū)別在于中長距離（特別是長距離）項目需要運動員有更高水平的耐力。因此，中長距離游泳項目運動員的體能訓(xùn)練應(yīng)以總體素質(zhì)的整體發(fā)展為基礎(chǔ)，提高全身肌肉的力量，速度耐力，一般靈活性和特殊柔韌性，并注重加強一般耐力和特殊耐力訓(xùn)練，以改善心血管呼吸功能。耐力素質(zhì)的發(fā)展可以利用各種陸上球類活動、長跑、越野跑和專項練習(xí)來發(fā)展力量耐力，反復(fù)的長距離專項游泳訓(xùn)練也是提高中長距離游泳運動員體能的好方法。

2.3 短、中長距離游泳項目體能訓(xùn)練特征

2.3.1 短距離項目體能訓(xùn)練特征

短距離項目是一個要求運動員在比賽期間以最快速度用出極限力量的一個項目，既不是要判斷運動員所完成技術(shù)動作的數(shù)量，也不是要判斷運動員所完成技術(shù)動作的優(yōu)雅程度，而是要求運動員最大化發(fā)揮他們在比賽中的能力，以最快速度到達賽程的終點。由于相對簡單的運動技術(shù)，短距離項目的特點是周期性重復(fù)，這決定了訓(xùn)練方法在體能訓(xùn)練中集中和簡潔，力求實效，減少不必要的體能消耗。訓(xùn)練方法主要集中在發(fā)展爆發(fā)力，提高運動速度，提高反應(yīng)能力和無氧代謝能力。大量研究表明，大多數(shù)肌肉在短距離游泳時都會發(fā)生等張收縮。因此，體能訓(xùn)練的主要特點是連續(xù)的快速的周期性力量訓(xùn)練。超等長練習(xí)、退讓性練習(xí)和等動練習(xí)方法是該項目最有效的訓(xùn)練方法。

2.3.2 中長距離項目體能訓(xùn)練特征

中長距離項目的主要技術(shù)結(jié)構(gòu)特征是周期性運動，由幾個動作周期組成。但是周期性動作重復(fù)久了之后會出現(xiàn)一些不必要的多余動作，這些動作的重復(fù)和積累將對整個游泳進程產(chǎn)生不利影響。隨著游進距離的增加，運動員在比賽期間的每個運動幅度將趨于減少，這會使得劃水效果減弱，這就需要肌肉在整個游泳進程中保持良好的耐力。研究表明，長距離游泳運動員紅肌纖維比例較高，肌肉收縮則反映出其協(xié)調(diào)性和耐久性的特征。在中長距離游泳項目的體能訓(xùn)練中，重點應(yīng)放在相對力量訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練上，以培養(yǎng)運動員的肌肉耐力和速度力量耐力。

2.3.3 游泳項目訓(xùn)練方法在使用上體現(xiàn)出多樣性、交叉性、指向性特征

一種游泳項目的體能訓(xùn)練方法可應(yīng)用于其他不同距離游泳項目的訓(xùn)練;同一距離游泳項目的訓(xùn)練方法也有很多選擇。主要區(qū)別在于選擇更具針對性的訓(xùn)練方法，例如：短距離項目的體能訓(xùn)練主要包括提高反應(yīng)速度、運動速度、游泳速度、速度耐力、身體協(xié)調(diào)、動作熟練程度以及提高磷酸供應(yīng)能力的方法。如重復(fù)訓(xùn)練方法、變換訓(xùn)練方法、完整訓(xùn)練方法、單一訓(xùn)練方法等;中距離項目主要包括提高速度耐力、力量耐力、身體協(xié)調(diào)、運動熟練度和提高糖酵解能力的方法。如重復(fù)訓(xùn)練方法、間歇訓(xùn)練方法、完整訓(xùn)練方法、高原訓(xùn)練方法、持續(xù)訓(xùn)練方法等;長距離項目主要包括可以促進各種耐力、有氧能量供應(yīng)和技術(shù)熟練程度的方法，如間歇訓(xùn)練方法、持續(xù)訓(xùn)練方法和高原訓(xùn)練方法。雖然不同距離的游泳項目有各自選擇訓(xùn)練方法的關(guān)鍵點，但幾乎對所有的訓(xùn)練方法都有不同程度的需求。因此，在使用訓(xùn)練方法時，建議將宏觀特征作為戰(zhàn)略層面的指導(dǎo)思想，并將不同游距項目的訓(xùn)練方法作為具體的操作標準，并相互滲透借鑒。

3 ?結(jié)語

游泳項目體能訓(xùn)練的總體特征為：游泳項目的體能訓(xùn)練內(nèi)容取決于提高運動員游泳能力的需要。表現(xiàn)為專項訓(xùn)練方法更加集中，具體的訓(xùn)練負荷和訓(xùn)練強度與比賽距離的長短密切相關(guān)。訓(xùn)練安排的重點是努力使運動員的機體水平處于理想的比賽狀態(tài)。

在訓(xùn)練方法上，短距離游泳項目重在速度與快速力量訓(xùn)練，多采用重復(fù)訓(xùn)練法，負荷強度大，負荷時間短，運動員應(yīng)在體力充沛、神經(jīng)興奮狀態(tài)下進行專項訓(xùn)練;中距離游泳項目重在速度耐力與快速力量耐力訓(xùn)練，多采用間歇訓(xùn)練法，負荷強度與量合理協(xié)調(diào)以負荷強度為主;長距離游泳項目重在有氧耐力訓(xùn)練，多采用間歇訓(xùn)練法與持續(xù)訓(xùn)練法，負荷量大，重視運動員在身心疲勞狀態(tài)下的長時間耐力素質(zhì)訓(xùn)練。不同距離的游泳項目在訓(xùn)練方法上各具特點，但又存在交叉，互相融合。因此，建議在掌握游泳體能訓(xùn)練的方法時，以總體水平上的共同訓(xùn)練內(nèi)容為宏觀指導(dǎo)思想，以不同游距游泳項目的專項體能訓(xùn)練為指導(dǎo)具體訓(xùn)練活動的具體操作重點。

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