“野路子”健身 真的安全有效？

李雪瑩 山東體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)副教授

公園、學(xué)校、小區(qū)……每個(gè)有健身器材的地方，都是老年人健身群體的“江湖”。

鐘愛(ài)健身的老年朋友們，暫時(shí)沒(méi)養(yǎng)成“花錢流汗”的消費(fèi)觀，卻對(duì)健康有著強(qiáng)烈的執(zhí)念。缺乏專業(yè)人士指導(dǎo)的他們，就以無(wú)師自通開(kāi)發(fā)了很多鍛煉絕技。

從專業(yè)、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕嵌瘸霭l(fā)，我們理性來(lái)看看某些“驚為天人”的健身法到底行不行得通。

第一招：吊環(huán)轉(zhuǎn)圈

雙手抓住吊環(huán)后，任由身子自然下垂。而后勻速擺動(dòng)下半身，圍繞虛擬的柱子進(jìn)行360°晃動(dòng)。如果對(duì)吊環(huán)質(zhì)量不信任，可以找到“自掛高枝”項(xiàng)目里的平梯，在上面綁兩根自制的布帶。不僅能調(diào)整長(zhǎng)度，還可以將帶子纏在手上防止脫手。

點(diǎn)評(píng)：整個(gè)動(dòng)作中最薄弱的環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)，肌群羸弱又追求劇烈動(dòng)作的話，有可能會(huì)拉傷這里。而且握力不足的話，還有墜地的風(fēng)險(xiǎn)，輕則骨折，重則危及生命。其實(shí)想拉伸關(guān)節(jié)還有個(gè)最簡(jiǎn)單的方案，那就是站在平地上雙手使勁舉高高，再順便扭扭腰。

第二招：頭懸梁

用布帶兜住頭部，拉伸。如果不仔細(xì)看，以為“上吊”。做這種驚悚的鍛煉方式的人大都被肩頸類疾病所困擾，暫時(shí)沒(méi)聽(tīng)說(shuō)把脖子抻斷的案例。

點(diǎn)評(píng)：緩解頸部壓力有很多方法，不一定非得用這種危險(xiǎn)的方式。因?yàn)椴弊邮艿降膲毫妥陨眢w重、晃動(dòng)幅度成正比?！坝怖焙苋菀自斐深i椎周圍韌帶拉傷與松弛，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致脊柱的骨折脫位、癱瘓等嚴(yán)重后果。

第三招：頭撞硬物

在金屬柱子（樹(shù)樁）前，扎好馬步，用腦門一下一下往上撞。根據(jù)撞動(dòng)的響聲來(lái)主動(dòng)調(diào)整撞擊的力量。有的人還會(huì)在柱子上綁定毛巾。

點(diǎn)評(píng)：除了對(duì)額骨的抗打擊能力有增強(qiáng)之外，沒(méi)有任何意義。人的腦組織被堅(jiān)硬的顱骨所包裹，但腦組織柔軟、脆弱，加之老年朋友的頸部肌肉力量生理性降低，所以在被撞擊時(shí)，會(huì)造成脆弱的腦組織不停地和顱壁發(fā)生碰撞，從而導(dǎo)致腦挫裂、腦出血或蛛網(wǎng)膜下腔出血等問(wèn)題。而且老年朋友由于腦萎縮導(dǎo)致顱內(nèi)容積增大，腦出血等情況可能表現(xiàn)出的癥狀較晚，容易延誤診斷與治療。

第四招：凌波微步

使用踏步機(jī)時(shí)，步幅很大，且不抓把手，雙手凌空舞動(dòng)，四肢全部運(yùn)動(dòng)起來(lái)，認(rèn)為可以鍛煉全身和平衡能力。

點(diǎn)評(píng)：非常容易失去平衡，稍微一個(gè)分神就會(huì)出現(xiàn)撞傷、摔傷和扭傷，類似的還有腳倒掛單杠，身體180度蕩起來(lái)，由于老人平衡能力和身體協(xié)調(diào)性降低，做這一類動(dòng)作，容易造成摔傷和眩暈發(fā)作；這些動(dòng)作不僅將自己暴露于危險(xiǎn)中，還可能傷害到身邊經(jīng)過(guò)的路人。

如何正確地選擇一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？

很多運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，其實(shí)技術(shù)含量很高且鍛煉效果很好，例如八段錦、易筋經(jīng)、太極拳，雖然看起來(lái)動(dòng)作很是容易，不能引來(lái)周圍人欽佩的目光；其實(shí)不然，鍛煉后穩(wěn)健的步伐、矯健的身姿、臉上的光彩才是同齡人羨慕的地方?？梢赃x擇：

1.健步走。健步走既能鍛煉心肺，還能欣賞沿途景色，使身心愉悅。走路誰(shuí)不會(huì)？但科學(xué)走路您可能還沒(méi)注意到。正常走路，腳跟先著地，過(guò)渡到腳外側(cè)，再過(guò)渡到腳前掌，最后足拇指蹬地，才算完成。我一個(gè)朋友，穿高跟鞋腳疼，問(wèn)我怎么辦？我建議她換上運(yùn)動(dòng)鞋，按照上述姿勢(shì)走路1天，晚上就跟我說(shuō)腳不疼了。這就是走路的效果。

2.球類運(yùn)動(dòng)。適宜于老年朋友進(jìn)行鍛煉的球類運(yùn)動(dòng)有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門球、高爾夫球等。這些球類運(yùn)動(dòng)要根據(jù)老年朋友所處的條件、身體狀況、興趣愛(ài)好加以選擇。球類運(yùn)動(dòng)屬于全身運(yùn)動(dòng)，有助于提高身體平衡能力和手眼協(xié)調(diào)能力，心肺功能也能得到強(qiáng)化鍛練，還能鍛煉人的反應(yīng)能力，鍛煉人腦對(duì)周圍事物的靈敏性，進(jìn)而降低老年癡呆癥危險(xiǎn)。中老年朋友關(guān)節(jié)韌帶穩(wěn)定性都比較差，關(guān)節(jié)容易扭傷，練習(xí)前需要加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量。

3.舞蹈類健身。適合身體靈巧有體力的老年朋友，屬于愉悅身心的全身性運(yùn)動(dòng)。其中的脊柱扭動(dòng)式、轉(zhuǎn)腰式等動(dòng)作，可以刺激脊柱兩側(cè)的神經(jīng)和骨肉、骨骼，起到增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性和提高平衡能力的效果，有刺激神經(jīng)、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，在扭動(dòng)身體的同時(shí)，有助于增強(qiáng)內(nèi)臟的功能，促進(jìn)整體健康。但是它對(duì)于身體的協(xié)調(diào)和平衡能力有一定的要求，如果身體基礎(chǔ)素質(zhì)較弱，容易傷到膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。

4.瑜伽。瑜伽鍛煉中有些動(dòng)作對(duì)于力量和平衡能力要求較高，例如單腿支撐的動(dòng)作，這樣的動(dòng)作難度比較大，老年朋友可以選擇動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單的體位來(lái)進(jìn)行練習(xí)。瑜伽中有不少平衡類的動(dòng)作，能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的平衡能力，尤其是對(duì)大腦和小腦的健康有著積極的促進(jìn)作用，對(duì)老年朋友來(lái)說(shuō)，可以預(yù)防腦細(xì)胞老化和老年癡呆等疾病。

5.中國(guó)傳統(tǒng)體育。在中國(guó)傳統(tǒng)體育鍛煉中，講求呼吸、動(dòng)作與意念的結(jié)合，動(dòng)作從靜坐到騰挪，難度跨度大，可供不同體質(zhì)的人群選擇。開(kāi)始練習(xí)時(shí)動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，要求精神集中，并配合一定的呼吸方式，沒(méi)有過(guò)多的變化，精神得到放松，充滿愉悅心情，隨著練習(xí)的深入動(dòng)作難度增大，鍛煉效果不斷提高。

6.游泳。游泳能改善老年朋友肌肉關(guān)節(jié)問(wèn)題，促進(jìn)心血管健康。但是有心臟病、高血壓、癲癇、哮喘、免疫力低下等人群選擇游泳需謹(jǐn)慎。尤其是高血壓患者，水相對(duì)冷一點(diǎn)，血管收縮，血壓上來(lái)了，有腦出血或梗塞的危險(xiǎn)，甚至可能導(dǎo)致死亡。

另外，還有騎自行車、慢跑等運(yùn)動(dòng)可以選擇。運(yùn)動(dòng)沒(méi)有年齡的限制，只有自身身體狀態(tài)的限制。對(duì)于老年朋友，減少意外的發(fā)生才能發(fā)揮運(yùn)動(dòng)最大的效能。特別注意三點(diǎn)：

不宜早。過(guò)早出戶，人體驟然受冷容易患傷風(fēng)感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發(fā)作，寒冷刺激還易誘發(fā)心腦疾病急性發(fā)作。老年朋友應(yīng)在太陽(yáng)初升后外出鍛煉為宜，不要因?yàn)樾训脑纾绯课辶c(diǎn)就去做運(yùn)動(dòng)。

不宜空。老年朋友晨練空腹對(duì)人體健康危害很大，甚至還有一定的風(fēng)險(xiǎn)。健康老人在空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪分解，血液中游離脂肪酸的濃度增高，過(guò)多的游離脂肪酸會(huì)對(duì)心肌造成影響，引起心律失常等問(wèn)題，甚至?xí)?dǎo)致猝死。尤其是患有糖尿病的老年朋友，空腹運(yùn)動(dòng)很容易造成低血糖，持續(xù)性嚴(yán)重低血糖將導(dǎo)致不可逆性腦損害。

不宜比。老年朋友一定要根據(jù)自己的體力、自我生活能力和疾病狀態(tài)選擇適合自己的鍛煉方式。運(yùn)動(dòng)量一定要量力而行，循序漸進(jìn)。